Adopté par de grands noms du bodybuilding professionnel comme Mike Mentzer et Dorian Yates, à pré-épuisement est une technique qui demande légèrement que certaines fibres musculaires soient travaillées isolément afin de provoquer une pré-contrainte identique avant l'exercice principal composé. Son principe est de demander le maximum du muscle principal et moins des muscles secondaires.

Tout bon lecteur des techniques Mentzer ou du célèbre HIT / Heavy Duty aurait dû savoir quelque chose à propos de pré-épuisement. Sachez alors comment mettre en oeuvre cette technique précieuse en bodybuilding.

Par exemple, aujourd'hui, nous proposerons une formation arrosé aux pré-échappements. Il est important de souligner que ceci est juste une autre technique et que cela ne devrait être fait que par des athlètes déjà débutés quelque temps dans le bodybuilding..

Alors c'est prêt?

Index de l'article:

  • A) Pectoraux et dorsaux
  • B) les jambes
  • C) Deltoïdes / Biceps / Triceps / Trapézoïdes
  • D) aérobie:
  • Le cycle de formation devrait être:

A) Pectoraux et dorsaux

Pré-échappement:

Faites 8 à 10 répétitions modérées sur le pont Peck avec une amplitude maximale et une vitesse lente.

Exercice principal:

Allez directement sur le banc d’inclinaison et effectuez 8 à 10 répétitions lentement. Concentrer la phase négative de l'exercice.

Il y aura 3 séries dans chaque exercice.

Pré-échappement:

Faites 8-12 reps sur la scie avec des câbles avec une amplitude maximale et une vitesse lente.

Exercice principal:

Allez directement à la poulie avec l'empreinte au sol fermée et effectuez 6 à 10 répétitions en vous concentrant sur la phase négative de l'exercice.

Il y aura 3 séries dans chaque exercice

- Machine de presse d'établi (Machine de presse d'établi) - 8-8-6

Ensemble de gouttes avec creuset droit avec haltères - 10-8-6

- Aviron gratuit avec barre - 10-8-8

- Enquête sur les terres - 2X8

B) les jambes

Pré-échappement:

Faites 10-15 répétitions modérées sur le fauteuil extenseur avec une amplitude maximale et une vitesse lente.

Exercice principal:

Faites 15-6 répétitions dans le squat libre avec une amplitude maximale. Pas d'arrêt à quatre vingt dix degrés.

Il y aura 4 séries dans chaque exercice.

Pré-épuisement:

Faites 8-10 répétitions modérées sur la table romaine avec une amplitude maximale et une vitesse lente.

Exercice principal:

Faites 15-10 répétitions avec une pression de jambe de 45º avec amplitude maximale.

- Jumeaux assis - 15-12-10-8-6

- Advance Down - 2X8

C) Deltoïdes / Biceps / Triceps / Trapézoïdes

Pré-épuisement:

Avez-8 représentants sur l'élévation du côté assis.

Exercice principal:

Faire 12-6 représentants dans le développement militaire avec des haltères.

Il y aura 3 séries dans chaque exercice.

  • Élévation latérale avec câbles unilatéraux - 10-8-8
  • Rétrécir avec des haltères - 2X12
  • Filetage direct avec barre droite - 12-10-8-6-4
  • Fil concentré en Scott - 3X8

Pré-épuisement:

Faites 8 répétitions dans l'extension de triceps avec une corde.

Exercice principal:

Faire 8-10 répétitions en extension de triceps avec barre droite.

- Triceps testa - 2X8

D) aérobie:

45 minutes de tapis roulant assez rapide.

Abdomen infrarouge 3X20

Abdomen oblique: 3X15

Abdomen supra: 3X20

Le cycle de formation devrait être:

  • Lundi: A
  • Mardi: OFF
  • Mercredi: B
  • Jeudi: OFF
  • Vendredi: C
  • Samedi: OFF
  • Dimanche: D
  • Lundi: OFF
  • Mardi: A
  • Mercredi: OFF
  • Jeudi: B
  • Vendredi: OFF
  • Samedi: C
  • Dimanche: OFF
  • Le lundi

Article écrit par Marcelo Sendon

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