Chaque culturiste rêve de gros bras robustes et fonctionnels. En effet, il est très courant qu’ils soient considérés comme des synonymes d’un bon développement ou qu’ils soient liés à la virilité de l’individu..

Même si elles ne sont pas préférées par les femmes, elles ont également cherché à bien développer cette région, surtout parce que personne n'aime, en levant les bras, avoir quelque chose qui se balance comme une gelée molle, n'est-ce pas vraiment??

De cette façon, bon entraînement des bras sont essentiels pour leur développement. Bien qu’ils soient particuliers, ils n’exigent pas une grande tactique, mais ils peuvent également être utilisés pour optimiser leurs réalisations..

Alors, pourquoi ne pas opter pour un entraînement qui peut vraiment changer votre routine et vous faire complètement perdre les bras??

Note: Avant de commencer la formation, il est nécessaire de préciser un point: cette formation ne devrait de préférence être effectuée que par des hommes..

En effet, en particulier chez les femmes, les groupements tels que le biceps ne devraient pas être beaucoup développés et, avec le travail adéquat du dorsal, ont déjà obtenu de bons résultats dans la région, ne nécessitant pas de formation très spécifique..

Les hommes, d’autre part, ont besoin d’un entraînement plus intense des bras et seront donc notre cible dans cet article..

Quoi qu'il en soit, cela ne veut pas dire que votre femme ne peut pas utiliser certains des principes de l'entraînement du triceps pour s'insérer dans votre routine et atteindre le fameux "bye musculaire"..

Index de l'article:

  • Réchauffer correctement
    • Exercice 1: Filetage direct avec barre EZ libre
    • Exercice 2: Extension du triceps avec barre EZ sur poulie
    • Exercices 3 et 4: Fil araignée et fil marteau
    • Exercices 4, 5 et 6: Extension du front des triceps avec barre EZ, Plongée en machine et Extension des triceps avec tirette sur poulie
    • Exercice 7: Fil de Scott
  • [VIDEO] UNE JOURNEE INTEGRALE DE FORMATION AUX ARMES!
  • Conclusion

Réchauffer correctement

Tout bon entraînement doit également être précédé d'un bon échauffement. En effet, s’il n’ya pas une préparation adéquate de la région, le risque de blessure augmente considérablement et, d’autre part, la performance au cours des premiers instants de la formation diminue également, ce qui endommage la même chose..

Pour nous échauffer, nous utiliserons une méthode assez simple Filetage direct sur la poulie à côtés droits suivi d'une extension des triceps également avec barre droite sur la poulie.

En profitant du fait que nous sommes sur le même équipement, le chauffage devient efficace et vous fait gagner du temps. De plus, par la tension continue des câbles, nous avons obtenu un meilleur recrutement à ce moment des fibres musculaires.

Nous effectuerons trois séries de biceps ainsi que des triceps et environ 15 répétitions sans repos entre un exercice ou un autre ou même entre les séries..

Il est important de ne pas ressentir de fatigue pendant l’échauffement. Si vous le sentez, baissez le fardeau. Il n'y a pas besoin de mouvements trop concentrés et en réalité, il n'est même pas intéressant qu'ils soient faits à ce moment-là..

Plus important encore, il s'agira de mouvements rapides pouvant permettre une plus grande circulation sanguine locale, générant ainsi une plus grande viscoélasticité des tissus cibles..

Après l'échauffement, reposez-vous avant de vous préparer aux prochains exercices.

Exercice 1: Filetage direct avec barre EZ libre

O premier exercice sera pour le biceps brachial et sera le filetage direct avec la barre EZ. Bien que vous préfériez la barre droite, la barre EZ sera utilisée ici afin que nous puissions créer les deux ensembles avec l’empreinte la plus fermée et les séries avec l’empreinte la plus ouverte..

Dans le fil direct, beaucoup volent et font des erreurs classiques. Par conséquent, le premier point à noter est que les coudes sont légèrement en avant de la ligne du tronc. Cela permet d'isoler davantage le biceps et de ne pas avoir besoin d'extensions d'épaule..

O deuxième point est de faire la flexion du coude en ligne droite. Pas d'arc. Rappelez-vous que l’articulation ulnaire est une charnière et n’a donc pas la capacité de créer des arcs..

Enfin, les poings toujours alignés DROITS! Rien ne brise le poignet pendant l'exécution du mouvement.

Ici, trois séries à empreinte ouverte et trois à empreinte fermée seront réalisées. Le premier avec 6-8 répétitions, et le second avec 10-12 répétitions.

Une série sera réalisée avec une empreinte ouverte et peu après une série avec une empreinte fermée. Après cela, le reste est d'environ 60 secondes entre les séries.

Promouvoir de petits tronçons entre les ensembles. Cela sera essentiel pour améliorer la réponse du fascia musculaire.

Exercice 2: Extension du triceps avec barre EZ sur poulie

O deuxième exercice sera pour le triceps et sera composé par l'extension de triceps avec poignée EZ ou V. Il n'y a pas de secrets pour effectuer cet exercice, il suffit d'utiliser la bonne forme.

C'est parce que beaucoup plus utilisent l'épaule pendant le mouvement que l'extension du coude lui-même. Par conséquent, sélectionnez une charge que vous pouvez prendre en charge et effectuez quatre séries d'environ 6 à 10 répétitions chacune. Le reste ne devrait être que 60 secondes entre les séries.

Exercices 3 et 4: Fil araignée et fil marteau

Maintenant, nous allons faire un sur-ensemble entre le fil d'araignée et le fil de marteau. Le fil d'araignée doit être fabriqué avec la poitrine appuyée sur un banc à 45 ° et non avec le dos du Scott ou même avec d'autres supports..

Nous utiliserons le contrôle du corps pour laisser les bras dans la position correcte du mouvement, ce qui devrait d'ailleurs être fait maintenant avec la barre droite et avec une empreinte un peu plus fermée que la largeur de ses épaules..

En superséries nous allons réaliser le marteau à fil avec haltères simultanées au pied. Cet exercice recrutera non seulement le biceps brachii, mais également les brachioradialis et les brachialis, et nous aidera donc également dans le travail des avant-bras..

Rappelez-vous dans les deux mouvements, faire des tensions continues et, en plus, bien serrer le biceps.

Nous allons effectuer trois séries de 8-10 répétitions pour le fil d'araignée et trois séries de 10-12 répétitions sur le fil de marteau.

Il n'y a pas de repos entre un exercice et une sortie et entre un bi-set et un autre, le reste ne dure que 45 secondes..

Exercices 4, 5 et 6: Extension du front des triceps avec barre EZ, Plongée en machine et Extension des triceps avec tirette sur poulie

Préparez-vous! Maintenant, utilisons un triet en plein milieu de la formation, pour le triceps. Ce tri-set vise en particulier le travail ciblé des trois différentes têtes du triceps brachial (moyen, long et latéral).

Bien sûr, travailler seul avec chaque tête est impossible, car le triceps est toujours complètement activé. Cependant, lorsque nous parlons de FOCUS sur chacune des têtes, nous parlons d'exercices et d'angulations qui permettent un meilleur recrutement d'une région donnée..

Mais passons à ce qui compte dans les trois exercices. Nous effectuerons: Les tests d'extension des triceps avec le bar EZ, suivis par la plongée en machine (s'il n'y a pas de plongée dans votre salle de sport, vous pouvez effectuer le pliage interbancaire traditionnel..

Il est utile de rappeler que certaines personnes disent que les deltoïdes et les extenseurs des épaules sont plus recrutés dans ce mouvement que les triceps eux-mêmes, mais je ne suis pas d'accord, tant que vous pouvez maintenir votre corps dans un alignement correct pour que les triceps soient commandés, ainsi que qu'il y a une flexion du coude droit.

De plus, nous n'utiliserons pas de barres parallèles car nous ne voulons commander ni les deltoïdes avant ni le plus petit coffre. Et enfin, nous terminerons avec l’extension de triceps avec corde sur poulie.

O premier de cette année recruter principalement la tête du triceps, ou selon la longue tête et le troisième la tête latérale. Et, si vous vous en rendez compte, nous utilisons un exercice de force au milieu de deux isolateurs, ce qui rend le tri-set encore plus difficile..

L'extension du front des triceps est un mouvement que nous ne recommandons pas à l'individu d'effectuer seul. Le changement de vecteur à partir de la phase initiale du mouvement au niveau des coudes est extrêmement élevé, ce qui entraîne une surcharge excessive des ligaments collatéraux. Par conséquent, les risques de blessures aiguës ou chroniques sont très élevés.

Par conséquent, le partenaire d'entraînement ou quelqu'un qui vous aide doit taper sur la barre au début du mouvement..

Cependant, cette touche doit être suffisamment subtile pour ne pas perdre l'intensité et la continuité du mouvement, sinon rien ne fera l'affaire. En outre, si vous avez un type d'épicondylite, utilisez des haltères au lieu de la barre.

Etant donné que l'extension du triceps sur la poulie doit être réalisée avec les câbles plus éloignés du corps et le bras projeté vers l'avant, provoquant un recrutement plus important de la tête latérale que la longue tête du triceps brachial.

Contrôlez bien le mouvement dans la phase concentrique, car cela entraînera la contre-résistance à stimuler davantage la musculature cible.

Dans le premier exercice, vous devez effectuer des séries de 10 à 12 répétitions, dans le second, de 6 à 8 répétitions, et dans le troisième, vous devez arriver à la faute comme il se doit. Si la charge est supérieure à 15 répétitions, la charge doit être augmentée. Rappelez-vous que dans tous les cas, une bonne exécution sera essentielle..

Il est inutile de "prendre des répétitions" si l'exercice ne se fait pas d'une manière biomécaniquement appropriée. Le cycle est répété trois fois, c'est-à-dire trois séries dans chacun des exercices. Il n'y a pas de repos entre les exercices et, entre deux cycles, seulement 60 secondes de repos.

À ce stade du championnat, vous serez très fatigué. Il est donc prudent que nous nous reposions à la fin du tri-set pendant deux ou trois minutes afin de rétablir notre niveau d'énergie et de garder notre souffle contrôlé. Après tout, nous parlons d'exercices anaérobies et non aérobie.

Avec cela, nous avons terminé le travail sur les triceps et maintenant juste les reposer correctement.

Exercice 7: Fil de Scott

Pensez, le filetage de Scott sera le principal exercice de pointe de biceps... pense aussi que ce sera le plus gros enfer de ta vie!

Ceci est un système de vis Scott qui vous surprendra et suffira à mettre fin à votre entraînement de biceps.

Vous devez utiliser la barre EZ dans cet exercice et effectuer initialement 8 répétitions lourdes. Si vous obtenez quelque chose autour de six répétitions, sans problèmes, c'est une marge acceptable!

Après les 8 répétitions, vous vous reposerez 30 secondes, puis effectuerez une série de 6 répétitions qui dureront 10 secondes dans la phase concentrique du mouvement avec la phase concentrique à la vitesse normale suivie de 12 répétitions à la vitesse normale..

Oui, au début cela paraîtra très léger, mais vous verrez alors que cela va commencer à devenir plus difficile que vous ne le pensez. A côté de cela, avec un repos de 30 secondes, vous effectuerez 8 répétitions de la même manière, avec 10 secondes dans la phase concentrique et avec une phase excentrique à la vitesse normale, suivies cette fois de 16 répétitions. Cela a-t-il commencé à gêner? Calme-toi ... Nous sommes encore à mi-chemin!

La prochaine partie utilisera la même technique de cadence. Cependant, nous répéterons 10 répétitions suivies de 20 répétitions normales. Il est probable que pour chaque série, vous devez diminuer la charge pour atteindre le nombre de répétitions demandé..

A ce moment du championnat, vous penserez que l'entraînement a déjà donné ce qu'il fallait donner, mais pas encore ... Nous avons la suite dans le fil Scott.

Nous allons ensuite effectuer une répétition lourde et tenir 30 secondes au plus fort du mouvement, c'est-à-dire à la contraction maximale. À la fin des 30 secondes, nous allons effectuer 8 répétitions.

Nous sauvons la barre, nous donnons 15 secondes et nous répétons une fois, en maintenant 20 secondes dans la contraction maximale, suivies de 10 répétitions dynamiques..

Nous nous sommes reposés encore 15 secondes et sommes partis pour une répétition supplémentaire avec contraction au sommet du mouvement de 10 secondes, suivi de 12-15 répétitions, ou même à l'échec excentrique si vous avez un partenaire d'entraînement qui peut vous aider dans les répétitions. forcé.

Oui ... Cette fois, nous avons terminé et très probablement vos bras seront au sol au point où vous devrez demander à quelqu'un de conduire votre voiture dans les prochains jours.!

Rentrons à la maison, obtenons une alimentation adéquate et anabolique, et rappelez-vous que vos bras NE DEVRAIENT PAS ÊTRE ENTRAÎNÉS PENDANT AU MOINS 7 JOURS afin que vous ayez une guérison complète et complète..

[VIDEO] UNE JOURNEE INTEGRALE DE FORMATION AUX ARMES!

Êtes-vous prêt pour un super pourboire? Alors regardez la vidéo que notre professeur Marcelo Sendon a enregistré pour YouTube sur la chaîne Bodybuilding Tips et découvrez comment cela se passe une journée de formation des armes. Suivez TOUTES les instructions Sendon avant de commencer ce type d’entraînement avancé.

Conclusion

Assez singulier, cet entraînement vise des gains incroyables dans votre des bras. Cependant, il est nécessaire que vous examiniez toujours non seulement la question, mais aussi les protocoles qui répondent à vos besoins individuels, à la fois en matière de formation, de régime alimentaire et, bien sûr, de repos. Ce n'est qu'alors qu'il vous sera possible d'obtenir de bons résultats en bodybuilding..

Bonnes séances d'entraînement!

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