Quand je vois des femmes au gymnase, je les vois habituellement entraîner les parties inférieures du corps, telles que les jambes, les mollets, etc. Mais la grande majorité «oublie» d’entraîner le haut, comme le dos, les bras, etc..

L'excuse est qu'ils ont peur d'entraîner leur région dorsale (dos), avec la justification qu'ils auront l'air masculin et qu'ils auront un dos large..

C'est un grand non-sens et ce groupe n'a pas besoin d'être "super développé en taille", mais il doit être travaillé pour assurer une harmonie parfaite à votre corps, en plus des problèmes fonctionnels observés dans le groupe..

Alors, pourquoi ne pas connaître un bon entraînement pour la région dorsale féminine??

Index de l'article:

  • Entraînement dorsal féminin
  • Exercice 1: pulldown avant fermé avec empreinte supinée (inverse)
  • Exercices 2 et 3 (bi-set): Pull avec corde sur poulie (barre droite) et rangée basse avec câbles (poignée triangulaire)
  • Exercice 4: Pagaie courbée avec barre (empreinte de pied pronée)
  • Exercices 5 et 6: Crucifix inversé avec cordes hautes sur poulie et Crucifix inversé avec haltères assis

Entraînement dorsal féminin

Les femmes ont des particularités dans leur formation qui doivent non seulement respecter leurs besoins individuels, mais aussi des questions essentielles pour se construire un bon physique..

Malgré cela, beaucoup d’entre eux ignorent les points qui peuvent être d’une importance vitale dans leur formation. Des points qui vous aideront à obtenir un beau corps, défini, symétrique et proportionnel.

Peut-être parmi les groupes les plus complexes et les plus nécessaires pour être travaillés par les femmes, être la région dorsale (dos), impliquant également la région postérieure des deltoïdes (le dos des épaules).

A côté de cela, des mythes tels que "Les femmes qui s'entraînent vont être longues", les rendre encore moins conscients de l’importance de ce groupe musculaire, ce qui entraîne de la négligence, un manque d’entraînement ou même un entraînement incorrect.

LIRE >>> Foire aux questions sur la formation de dos sur dos pour les femmes

Cependant, les muscles dorsaux sont des muscles qui confèrent une extrême proportionnalité, une symétrie et démontrent la qualité de la musculature féminine..

Même dans les catégories de bodybuilding comme Wellness, où la définition n'en est pas la clé, une région dorsale distincte montrera une harmonie dans le corps, conformément aux normes de la catégorie, ainsi que d'autres catégories féminines..

Dans cette perspective, nous proposerons un entraînement dorsal [retour] (et le dos de l'épaule) pour les femmes qui peuvent être mis dans votre routine UN SEUL JOUR, c'est-à-dire que nous ne devrions pas mettre cet entraînement avec un autre groupe de muscles afin de ne pas prolonger trop l'entraînement ou nuire à votre performance.

Viens.?

Exercice 1: pulldown avant fermé avec empreinte supinée (inverse)

Comme premier exercice et après avoir bien chauffé (dans la machine elle-même), nous utiliserons le menu déroulant fermé par le devant, mais en sens inverse..

Pourquoi fermé et pourquoi inverser l'empreinte? Premièrement, le fait qu’il soit fermé n’est pas dû au fait que "l’empreinte ouverte laissera le fond large", mais plutôt à la raison pour laquelle nous souhaitons bien travailler au cœur de la dorsale..

L'empreinte supinée (inverse) prendra un peu l'action des deltoïdes et se concentrera sur la partie inférieure de la dorsale, ce qui contribuera à la synergie de la formation qui couvrira déjà les parties supérieures avec l'utilisation de pagaies.

Dans ce mouvement, ne favorisez pas les vols (très fréquents dans la région lombaire) et évitez tout saut..

La phase excentrique doit être contrôlée et vous devez vous rappeler que dorsale nous ne travaillons pas avec des répétitions très élevées (même pour eux), mais plutôt concentrées, comprimées et intenses..

Dans ce mouvement, vous devriez faire 3 séries, 2 avec 10 répétitions et une avec 8 répétitions, en obtenant un 10-10-8, et entre elles vous ne devriez donner qu'une minute de repos..

Reposez-vous pendant 1 minute après avoir terminé l'exercice et passez à la suivante.

Exercices 2 et 3 (bi-set): Pull avec corde sur poulie (barre droite) et rangée basse avec câbles (poignée triangulaire)

Le prochain exercice, ou mieux, les deux prochains exercices seront effectués en deux sets, c’est-à-dire que nous ferons le premier et que, sans repos, nous passerons au second..

Dans le premier exercice, vous devez utiliser la barre droite. La position des bras doit être presque complètement droite (les coudes doivent être légèrement fléchis) avec les coudes dirigés vers le haut. Ce mouvement imite un "nage".

Vous devez promouvoir une extension complète de votre dorsale dans la phase excentrique du mouvement et tenir pendant 2 secondes en contraction maximale..

Après l’épuisement de ce premier mouvement, nous allons passer au second qui est le ramer bas. Vous devriez tirer le triangle dans votre bassin. Il est très fréquent (hommes et femmes) que les gens tirent à la hauteur du pectoral, puis utilisent plus de deltoïdes postérieurs que le dorsal lui-même..

Cependant, dans ce mouvement, si nous passons un peu de la ligne du tronc (ce qui entraînera l'activation de la région postérieure des deltoïdes), il n'y a pas de problème! Faites l’extension complète de la dorsale, et dans la traction, alignez votre tronc.

Il n'y a rien de mal à fléchir le tronc de la phase excentrique, à moins que vous n'ayez une restriction spécifique. Bien contrôler la phase excentrique du mouvement.

Dans le premier exercice, nous utiliserons quatre séries de 8 à 10 répétitions pour maintenir la charge dans toutes les séries. Dans la seconde, nous allons effectuer un système pyramidal, en utilisant 15, 12, 10 et 8 répétitions.

Il n’ya pas de repos entre les exercices, cependant, à la fin du deuxième exercice, le reste est d’une minute pour commencer le double jeu..

À la fin du bi-set, reposez-vous 90 secondes.

Exercice 4: Pagaie courbée avec barre (empreinte de pied pronée)

Maintenant, nous allons commencer un autre mouvement libre dans la barre. L'un des exercices les plus élémentaires de l'entraînement dorsal.

Nous ne l'utilisons pas au début, afin de tirer le meilleur parti de notre stabilité sans avoir besoin de charges élevées que nous aurions atteintes au début. Rappelez-vous que vous serez déjà relativement épuisé par les autres exercices.

De plus, ce mouvement, avec l'empreinte de pied pronée, parvient à bien solliciter la région postérieure des épaules, initiant ainsi notre formation ultérieure des deltoïdes postérieurs..

Dans ce mouvement, la stabilité de base est extrêmement nécessaire. Les personnes ayant un tel handicap dans la région auront du mal à l'exécuter. Contractez bien les lombaires et l'abdomen.

Les jambes ne doivent pas être trop écartées (elles devraient avoir environ la moitié de la largeur de vos épaules) et vos genoux peuvent être légèrement fléchis, en particulier chez les personnes qui ont raccourci les ischio-jambiers..

Effectuez chaque répétition du trait en initiant le mouvement non par le biceps brachial, mais par l'adduction scapulaire. Les derniers muscles à vraiment entrer en action seront les biceps brachiaux. Cependant, dans la phase excentrique, ils seront les premiers à se détendre et l'enlèvement des omoplates sera la dernière chose à faire..

Dans cet exercice, nous allons faire trois séries, une de 15 répétitions, une autre de 10 et une autre de 8 répétitions. Reste juste 30-45 secondes entre les séries.

À la fin de l'exercice, ne vous reposez que 1 minute.

Exercices 5 et 6: Crucifix inversé avec cordes hautes sur poulie et Crucifix inversé avec haltères assis

Dans cette prochaine étape, nous allons travailler à nouveau en bi-set, mais en visant l'arrière des épaules. Ce bi-set est très intéressant en ce qu'un travail sous tension avec les câbles est obtenu et suivi d'un épuisement maximum qui permet le recrutement de plus de muscles auxiliaires avec le crucifix inverse libre.

Nous ferons le crucifix inverse assis avec l'intention de ne pas appuyer sur les seins, comme cela se produirait dans le crucifix avec la poitrine appuyée sur un banc à 45º.

En outre, nous ne ferons pas l'exercice debout, car cela pourrait être gênant pour les femmes qui ont des seins plus gros et qui n'utilisent pas le TOP (bien que cela soit fortement recommandé). Cependant, si vous ne ressentez aucune gêne et que vous ne vous sentez pas à l'aise, vous pouvez le faire debout..

Les haltères dans ce mouvement doivent être placés en diagonale, et la phase concentrique doit être explosive, tandis que la phase excentrique doit être contrôlée, différente de celle de l'inverse cruciforme avec des câbles où tout mouvement doit être tendu.

Pour les câbles, utilisez vos coudes bien droits et légèrement pointés vers le haut. Les bras doivent être alignés avec l'arrière de l'épaule. Et, cette observation est extrêmement pertinente dans la mesure où il est très courant d'utiliser les avant-bras en raison de la fatigue, ce qui signifie que la région postérieure des deltoïdes est moins activée..

Dans le premier exercice, nous effectuerons environ 12-15 répétitions et dans le second, environ 10-12 répétitions. Effectuer 4 séries par coup. Parmi eux, ne vous reposez que 30 secondes et rappelez-vous que ce repos est après le deuxième exercice.

Habituellement, la partie postérieure de l'épaule réagit bien aux répétitions plus élevées, ce qui aide à prévenir les blessures pouvant survenir aux épaules..

Cependant,

Aujourd’hui, nous avons pu non seulement démystifier le entraînement dorsal pour les femmes et montrez votre réelle importance pour un corps beau et symétrique, mais nous connaissons tout de même un entraînement extrêmement efficace qui vous aidera à améliorer votre corps, ainsi que de varier votre entraînement de sorte que vous réalisiez de plus en plus de progrès et de satisfaction personnelle..

Bonnes séances d'entraînement!

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