Parmi les divisions de formation les plus courantes dans les académies de bodybuilding, et qui est utilisée depuis des années, figure le jour du dos et du biceps, parce qu’il s’agit de groupes synergiques, c’est-à-dire qui effectuent des mouvements de tirage de manière générale..

Les grands athlètes du présent et du passé ont utilisé cette division et en ont tiré profit dans leurs systèmes ABC, montrant que même les personnes de niveau avancé obtiennent également de bons résultats..

Malgré cela, il est nécessaire de savoir comment promouvoir certaines variations dans votre formation, ainsi que de respecter certains systèmes de formation qui peuvent apporter de meilleurs résultats.

Par conséquent, dans cet article, nous connaîtrons une suggestion de formation pour le dorsal et le biceps, proposée par Marcelo Sendon..

Cependant, il convient de noter que, face à des besoins et / ou des limitations spécifiques, vous pouvez adapter votre formation en vous rappelant toujours de suivre les aspects liés à la synergie et à l'objectif total de la formation..

Êtes-vous prêt??

Index de l'article:

  • Exercice 1: Arpentage
  • Exercice 2: Ligne courbe avec barre libre
  • Exercice 3: Scie unilatérale avec licou
  • Exercice 4: Barre fixe ouverte de l'avant (barre 50)
  • Exercice 5: Fil concentré avec licou
  • Exercice 6: vissez Scott dans la machine
  • Exercice 7: Filetage direct avec barre droite
  • Fin de formation

Exercice 1: Arpentage

Le Lifting Land est l’un des exercices de musculation les plus élémentaires et ne devrait peut-être jamais durer longtemps en dehors de vos séances d’entraînement..

Primitif, brut, complexe et parmi les plus efficaces pour tout le corps. De manière générale, nous commencerons par le faire aujourd'hui afin de réchauffer complètement votre corps (compte tenu du recrutement de tous les muscles du corps), mais aussi, afin de placer auparavant une surcharge dans la région lombaire, nous permettant de tirer le meilleur parti qu'avant il est fatigué en raison des mouvements stabilisateurs du corps.

Évidemment, cela vous permettra de recruter encore plus de stabilité de votre corps lors de certains mouvements (surtout ceux libres).

N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice très complexe qui nécessite des éléments de sécurité tels que la ceinture. Toute omission peut entraîner des blessures graves, alors soyez très prudent, et si vous n'avez pas la bonne technique, trouvez quelqu'un de suffisamment compétent pour que cela vous soit transmis.!

Lors du levé terrestre, nous allons d’abord utiliser le chauffage avec deux séries sous-maximales de 15 à 20 répétitions, avec une charge très légère..

Par la suite, nous effectuerons une série de répétitions 12-10-8-6-4-2, durant lesquelles nous réduirons le nombre de répétitions et augmenterons le poids. Le reste entre les séries devrait être progressif, car on entre de plus en plus dans un recrutement maximum du mécanisme creatinofosfato.

Reste 2 minutes après la dernière série et passons au prochain exercice ...

APPRENDRE >>> Comment effectuer correctement l'arpentage

Exercice 2: Ligne courbe avec barre libre

Vous pensiez qu'après une fatigue sur votre lombaire, ce serait un mouvement de machine plus simple pour vous, n'est-ce pas? Si vous avez fait une erreur!

Allons à la base et nous ferons des pagaies !!! Dans cet exercice, nous allons effectuer une empreinte non désirée, afin de gêner davantage le mouvement.

De plus, n'oubliez pas les techniques correctes pour réussir à pagayer, en favorisant toujours l'adduction scapulaire, la contraction complète des muscles dorsaux, etc..

Cela sera essentiel pour fatiguer le biceps dorsal et non le biceps brachial, ni même les avant-bras. Observez dans ce mouvement les éventuels déficits de flexibilité (particulièrement au niveau des membres postérieurs des cuisses), ce qui peut entraîner des problèmes lors de l'exécution du mouvement..

Dans la rangée en haltères, nous effectuerons une série sous-maximale pour chauffer davantage le biceps brachial avec 15 répétitions..

Après cela, nous effectuerons quatre séries, avec 10-8-6-6 répétitions, dans la dernière, vous devrez réduire la charge de 25% et effectuer une série de chutes avec répétitions jusqu’à un échec, puis réduire de 25% et effectuer une autre série de chutes jusqu'à l'échec maximum!

À l'exception des ensembles de gouttes, vous devez toujours rester pendant 3 secondes dans la contraction maximale du mouvement, dans la phase concentrique.

Le repos entre les séries est également progressif et, à la fin de l’exercice, ce sera 1 minute, seulement.

Exercice 3: Scie unilatérale avec licou

Comme troisième exercice, nous allons faire une rangée, mais unilatérale et avec un licou. Nous utiliserons le corps appuyé sur l'étagère licou et non sur le banc droit, afin de demander peu la région postérieure des deltoïdes.

Dans la scie unilatérale, faites des mouvements très concentrés, car il est très courant que les gens ont tendance à commettre des vols et autres, ce qui ne sera pas pratique.

Dans ce mouvement, nous allons utiliser une série décroissante, c’est-à-dire réduire la charge entre les séries et augmenter le nombre de répétitions. Nous allons commencer avec 8 représentants, nous allons commencer pour 10 représentants et ensuite, 12 représentants, obtenant 8-10-12. Il n'y aura pas de repos entre les séries et il n'y aura pas de repos entre les deux camps.

Cela réduira le temps d’entraînement, augmentera l’intensité et vous permettra de rester concentré sur l’entraînement, sans perdre de temps à parler comme cela..

Le reste à la fin de l’exercice ne durera qu’une minute..

Vous aurez probablement le souffle court et vous allez mal, mais qu'importe quand le sujet est à l'intensité maximale?

Exercice 4: Barre fixe ouverte de l'avant (barre 50)

Comme dernier exercice pour les muscles dorsaux, nous n’utiliserons pas une pagaie, mais une traction pour améliorer l’ouverture de la grange dorsale. Pour ce faire, effectuez le mouvement avec l'empreinte de pied pronée et ouverte de l'avant.

La barre 50 n’est rien de plus que la barre fixe avec 50 répétitions, qui peut être exécutée en autant de séries que nécessaire (que vous réalisiez une série de 50 répétitions ou 10 séries de 5 répétitions ou 50 séries de répétitions). une répétition) avec le reste de 30 secondes entre chacune de ces séries.

Il s’agit d’un exercice très difficile qui nécessitera une attention particulière. Il est très courant que, face à la fatigue, nous commencions à vouloir voler et à accorder plus de temps de repos. Mais si vous faites cela, vous vous saboterez et vos résultats.

L'utilisation de la ceinture dans ce mouvement est totalement inutile et si elle est recommandée, à moins que nous voulions ajouter du poids au corps (il y a toujours un écrou pour le faire!).

Prêt ... Nous avons fini de nous entraîner pour le dorsal, mais ... Quand vous songez à rentrer à la maison et à manger,

N'oubliez pas que vous devez entraîner le biceps brachial ... Alors poursuivons notre entraînement. Reposez-vous pendant 3 minutes et positionnez-vous lors du prochain exercice..

EN SAVOIR PLUS >>> Comment régler correctement la barre fixe!

Exercice 5: Fil concentré avec licou

Dans un premier temps, nous utiliserons un exercice d’isolation. C'est une façon différente de stimuler les muscles et les obligera à réagir différemment à un nouveau stimulus, améliorant ainsi les résultats..

Beaucoup de gens font souvent des erreurs dans ce qui n’est pas un exercice très complexe à faire. La première étape pour le faire correctement consiste à positionner le coude juste au-dessus du genou (à l'intérieur de la cuisse) et à aligner l'avant-bras avec les jambes, c.-à-d..

À la fin de la phase excentrique du mouvement, pour voir si vous êtes aligné, votre poing doit correspondre à votre malléole interne de la cheville..

L’une des erreurs les plus classiques est que, pendant la phase concentrique du mouvement, l’individu exerce plus de force avec la partie brachiale et brachioradiale que avec le biceps lui-même..

Pour que cela se produise, vous devez vous forcer avec votre petit doigt, comme si vous vouliez vous tordre le coude.

C’est ce mouvement et cette concentration neuromoteurs qui atteindront le maximum de concentration et d’efficacité du mouvement en question.

La plupart des praticiens effondrent généralement la phase excentrique du mouvement. Idéalement, elle est bien contrôlée et lente (cela peut prendre environ 4 secondes en moyenne)..

Rappelez-vous également de ne pas vous forcer avec les deltoïdes lorsque vous pliez les coudes. L’équilibre avec la région de la colonne vertébrale est également très courant, surtout si vous utilisez une charge qu’elle ne supporte pas. Par conséquent, le contrôle dans ces points également.

Dans cet exercice, nous allons effectuer trois séries de 8 à 12 répétitions chacune. Il n'y aura pas de repos entre les deux camps et il n'y aura pas non plus de repos entre les sets. Pensez que pendant qu'un côté travaille, l'autre est déjà au repos.

Reste 1 minute après l'exercice.

Exercice 6: vissez Scott dans la machine

La vis de Scott est un exercice typique pour travailler la longue tête du biceps et aidera dans le sommet du biceps ainsi que dans leur largeur transversale.

De toute évidence, vous devriez promouvoir l'extension complète du coude dans la phase excentrique du mouvement, mais ne pas contracter de la même manière en flexion, jusqu'à la fin du mouvement..

En effet, lorsque nous effectuons une contraction excessive, nous la perdons en fait et ce ne sera pas notre objectif..

Juste avant d'arriver à la fin du mouvement, lorsque nous sommes pratiquement perpendiculaires au sol, nous obtenons le maximum de force dans le mouvement et c'est ici que vous devez vous arrêter.

Un autre conseil important et bon consiste à maintenir votre bras entier dans le siège et pas seulement les coudes. De cette manière, pratiquement de la région des aisselles doit être soutenue de la même manière..

Dans ce mouvement, nous allons effectuer quatre séries avec 8-10 répétitions. Dans la phase excentrique du mouvement dans chacune de ces répétitions, vous devez utiliser 3 à 4 secondes pour ne pas faire tomber le mouvement. Entre chaque série, ne vous reposez que 45 secondes.

Comme pour le fil concentré, le mouvement doit être effectué avec la force des doigts et non de l'index, ce qui rend le brachial plus recruté..

Après la fin du mouvement, reposez-vous pendant environ 2 minutes. (Si vous pensez que c'est un luxe, attendez de voir le prochain exercice).

Exercice 7: Filetage direct avec barre droite

Allons à l'essentiel et, enfin, après tout, nous ne voulons pas une séance d'entraînement trop longue.

Utilisez la barre DROITE ET PAS EZ OU TRÈS BAS Une barre sur le filetage direct. Elle recrute mieux les biceps complètement et est plus difficile, en plus de donner un "accord" sur les avant-bras.

Tous les mouvements doivent être effectués sans ROBBLES, c’est-à-dire stabiliser le bas du dos, contracter l’abdomen et, si nécessaire, réduire la charge pour obtenir la concentration maximale de contraction dans le mouvement..

Dans cet exercice, vous devez utiliser la largeur de vos épaules sur l'empreinte au sol comme référence. Ainsi, vous devriez également effectuer 4 séries de 8 à 12 répétitions, chaque répétition ayant 4 secondes dans la contraction (phase concentrique, lors de la flexion du coude), 2 secondes dans le pic maximal du mouvement (ici, la même règle est utilisée dans le banc de scott, pour ne pas perdre la contraction maximale) et 6 secondes dans la phase excentrique du mouvement.

De cette façon, chaque répétition prendra environ 12-13 secondes et en une série de 8 répétitions, cela donnera déjà environ 96 secondes..

Le conseil est donc d'éviter de commencer avec des charges très élevées, sinon vous ne pourrez certainement pas terminer le déménagement. L’intention est, si possible, d’effectuer des séries avec une charge croissante et une réduction du nombre de répétitions (pyramide croissante).

Entre chaque série, le repos devrait durer 1 minute, mais pendant ce temps, vous devriez RENFORCER VOS BICEPS ... Ne pleure pas de douleur autour de vos amis ou au gymnase! Silence et aller s'étirer!

Fin de formation

À la fin de l'entraînement, vous devriez étirer le biceps brachial et les avant-bras ainsi que le dorsal, y compris l'épaule postérieure..

Cela améliorera non seulement la récupération dans son ensemble, mais vous aidera également à réduire une partie du glycogène restant dans votre muscle, augmentant les dommages qui seront surcompensés pendant la période de récupération..

Le reste pour une prochaine nouvelle session de biceps et de biceps ou de l’un de ces muscles devrait durer au moins 7 jours..

Cependant,

Dans cet article, nous suggestion de formation annihilante pour le dorsal et le biceps, l'une des divisions de formation les plus utilisées à travers l'histoire du bodybuilding.

Cependant, rappelez-vous qu’il ne s’agit que d’une suggestion et que des adaptations sont possibles, ainsi que d’éventuelles modifications en fonction de vos besoins individuels, de votre division de formation, entre autres points..

Bonnes séances d'entraînement!

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