Avoir de grandes jambes belles et tournées est le rêve de 95% des personnes qui s'entraînent à la musculation, que ce soit pour la compétition ou l'esthétique, qui ont une jambe qui se démarque, sera toujours un succès! Réaliser cet exploit n’est pas aussi simple que cela en a l'air. Les jambes sont des membres très complexes et ne sont généralement pas bien traitées par les bodybuilders.

Pour atteindre ces nombreux objectifs, il est clair que le bodybuilding peut constituer une stratégie unique à ces fins. Spécifiquement, grâce à la surcharge, il est possible d’obtenir une progression continue jusqu’à ce que l'on souhaite. Cependant, de la même manière qu'il existe une telle possibilité, de nombreuses erreurs classiques sont commises dans ce processus, erreurs pouvant représenter l'échec de toute une planification. Il est donc crucial de connaître et de corriger ces erreurs afin de maximiser nos résultats..

Aujourd'hui, nous allons faire face à 5 erreurs que j'ai beaucoup observées dans le gymnase où je m'entraîne et qui devraient probablement se produire dans d'autres gymnases du pays. Nous les apprendrons afin de les éviter et de les corriger, en améliorant notre entraînement et par conséquent nos résultats. Allons!

Index de l'article:

  • 1- Mouvements partiels au genou
  • 2- Comptez toujours sur les squats libres à l'entraînement
  • 3- Ne pas effectuer la phase excentrique complète dans le fauteuil extenseur
  • 4- Négliger l’utilisation des ceintures et des genouillères
  • 5- Utilisez la presse à jambes 45 degrés lorsque vous avez des problèmes de genou

1- Mouvements partiels au genou

La technique du vol, des mouvements partiels et autres est très mal comprise, comprise et réalisée. En effet, en plus du fait que peu de gens connaissent vraiment les raisons et les formes de ce travail, la plupart d’entre eux finissent par former leur propre ego avec des charges excessives par rapport à leur propre poids..

Les scientifiques savent que les mouvements COMPLETS avec une charge maximale sont beaucoup plus efficaces, aussi faibles que ceux d’une autre charge, que les mouvements partiels avec une charge beaucoup plus importante. L'accent doit être mis sur l'amplitude des mouvements, en particulier au niveau des genoux et des coudes, qui sont des articulations particulièrement importantes pour les différents travaux dans les différentes régions du corps. dans les questions d'extension et aussi de demande de force et de questions neuromotrices.

De plus, les jambes sont des groupements qui ont une musculature longue et dense, et la gamme d'accomplissement de leurs mouvements est ce qui fera avec qui toute la gamme de muscles peut être travaillée.

Par conséquent, il est essentiel d’effectuer une bonne amplitude (en respectant les caractéristiques de l’articulation) et en appliquant la surcharge. Rappelez-vous que pour développer des muscles, les stratégies valent plus que le poids soulevé en soi.

2- Comptez toujours sur les squats libres à l'entraînement

Il est vrai que le squat libre est sans aucun doute le père de l’entraînement des jambes et l’un des principaux exercices de musculation. Etre composé et exécuter une requête pour pratiquement tout le corps, c’est un exercice qui doit être dans votre entraînement au cours de l’année, mais il peut et doit également être remplacé à quelques reprises dans la routine. Cela est dû au fait de "reposer" certains muscles auxiliaires et stabilisateurs, ainsi que d'aider le corps à ne pas s'adapter.

Il n'y a rien de mal à l'utiliser dans la plupart des entraînements, mais il est toujours important de varier. Il existe de nombreuses manières pour cette variation, telles que l’utilisation de la machine à pirater, l’accroupissement sur le devant ou même la pression des jambes avec une angulation plus droite des jambes et des pieds, ainsi que des genoux plus rapprochés. Se souvenir des soins appropriés et de l'utilisation (si nécessaire) de matériaux de protection pour éviter les blessures.

Varier les squats libres avec d'autres exercices peut également être important, comme le disent certains athlètes, pour moins recruter et reposer le bas du dos, ce qui est grandement demandé pour différents exercices dans les groupes de muscles les plus différents..

Lire un article complet sur divers squats libres: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-e-im-exercicio-insubstituivel/

3- Ne pas effectuer la phase excentrique complète dans le fauteuil extenseur

La chaise extenseur est l’un des exercices qui recrute en outre les muscles droit antérieur, muscle sartorius, pectine, adducteur long, muscles vaste-médian et iliopsoas. Ce sont les muscles qui constituent en grande partie l'avant de la cuisse et sont les muscles responsables de la qualité insérée dans l'apparence des cuisses. Ainsi, s’ils sont mal travaillés, ces muscles présenteront un sous-développement qui non seulement altérera les aspects liés à l’esthétique, mais aussi des problèmes de biomécanique, qui affectent directement l’exécution des mouvements dans la région et des exercices qui ne sont que des exercices préalables. établi.

Le recrutement complet et la demande de certains de ces muscles ne sont dus qu'à des travaux qui ont la phase excentrique réalisée dans toute son extension, c'est-à-dire complètement. De cette façon, les mouvements incomplets, qui sont généralement ceux qui sont plus petits que 90º, ne recrutent généralement pas, font un travail maigre, en plus de comprimer seulement la capsule articulaire du genou..

Ce type de mouvement incomplet est généralement fait sous prétexte de malentendu que des mouvements du genou supérieurs à 90º peuvent causer des blessures, alors que les blessures les plus classiques surviennent généralement même en dessous de ces 90º avec compression du bras. genou dans la phase concentrique du mouvement. Donc, ce genre d'excuse n'est pas très valable. La chose la plus valable est de faire le mouvement complet de l'exercice, en effectuant bien la phase concentrique et la phase excentrique.

4- Négliger l’utilisation des ceintures et des genouillères

Les équipements de soutien et de sécurité suscitent de nombreuses controverses au cœur du bodybuilding. Il y a ceux qui préconisent une utilisation complète, maximisant la stabilisation et par conséquent réduisant les risques de blessure, contre ceux qui réfutent complètement l'idée d'utilisation, en arguant que ces équipements peuvent entraîner des pertes de stabilisation et forcer le corps à ne pas s'adapter, la nécessité de se stabiliser dans les mouvements, causant des dommages non seulement à l'activité physique, mais également au cours de la vie.

La vérité est que la grande majorité se situe entre les deux facteurs. La plupart des bodybuilders professionnels alternent souvent entre l'utilisation et la désutilisation de ces équipements, les utilisant lorsqu'il existe un réel danger de blessure ou nécessitant une stabilisation lors de l'application de charges. Certains disent que ces appareils finissent par trop aider le corps, ce qui "masque" la capacité réelle du corps..

À vrai dire, à mon avis, ces concepts sont assez adéquats, mais s'ils étaient au centre, ils seraient meilleurs. Cependant, comment définir ce terrain d'entente? Comment savoir quand et comment utiliser ces contributions? J'ai tendance à dire qu'il y a deux situations évidentes qui nécessitent l'utilisation d'équipements de sécurité et / ou de support. Le premier fait face à des charges élevées que vous allez soulever. Cela ne veut pas dire qu'il y a des charges X ou Y qui nécessitent ces équipements, mais la charge qui POUR VOUS sera suffisamment lourde. La deuxième situation est celle qui implique des mouvements sujets aux blessures, par exemple, la jambe presse à 45 ° sur les genoux. Un autre exemple est celui du squattage libre et du soulèvement au sol, le besoin d'utiliser une ceinture de ceinture est imminent, non seulement pour rechercher un meilleur soutien du tronc, mais aussi pour une plus grande sécurité du recrutement lombaire effectué par ces exercices..

Il est important de se rappeler que l'entraînement des jambes et les exercices qui en font une chose sont très systémiques et nécessitent des soins de stabilisation du corps. C'est pourquoi nous avons besoin de cet équipement, en particulier pour les exercices composés de jambes..

Une remarque valable: Il n’est pas nécessaire d’utiliser un équipement tel que des sangles aux genoux pour "aider le mouvement" comme le font de nombreux leveurs. Autrement, pour nous les bodybuilders, ces équipements devraient assurer sécurité et stabilité, de sorte que le muscle ne subisse pas de pertes de recrutement lors de l'exécution de l'exercice..

5- Utilisez la presse à jambes 45 degrés lorsque vous avez des problèmes de genou

De nombreux pratiquants négligent le squat libre et le condamnent à cause de problèmes de genou. Cependant, c’est l’un des exercices mayas les plus sûrs à cet effet, la pression sur les jambes étant de 45 degrés bien plus dommageable.

La presse jambes à 45 degrés laisse les membres inférieurs anatomiquement dans une position où la genouillère est beaucoup plus large, ce qui rend le genou beaucoup plus gros. En outre, la presse jambes 45º ne compte pas sur la répartition de la charge sur le corps ni avec l'aide des hanches et des lombaires, la charge étant libérée directement et uniquement sur les membres inférieurs..

Même pour les personnes en bonne santé, il est recommandé d’ouvrir les pieds de canard en faisant de l’exercice afin de minimiser cette surcharge du genou..

Il est donc conseillé d'éviter autant que possible de presser les jambes à 45º lorsque vous avez des problèmes de genou, car la tendance à s'aggraver est la suivante et vous arriverez à un moment qui provoquera des blessures.

Apprenez à fabriquer correctement Leg Press 45: https://dicasdemusculacao.org/executing-corretamente-o-leg-press-45/

Cependant,

L'entraînement des jambes, aimé par certains et détesté par d'autres, sans l'ombre d'un doute, est important pour stimuler non seulement l'hypertrophie des membres inférieurs, mais aussi celle des membres supérieurs. En outre, ils sont importants pour proposer une symétrie adéquate dans tout le corps, que ce soit pour l'homme ou la femme..

Cependant, nombreuses sont les erreurs qui peuvent être commises et, en fait, elles se produisent, principalement en raison du manque d'informations adéquates. Donc, si vous voulez vraiment avoir une différence dans cette région du corps et éviter des blessures graves ou simplement courantes, ne vous dispensez jamais de la connaissance et de l'application des techniques correctes ainsi que des précautions nécessaires..

Bonnes séances d'entraînement!

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