L'un des trois exercices de base du bodybuilding est le soulèvement de la terre, un exercice typique qui permet de travailler le corps de manière très complète et très efficace, que ce soit pendant la saison morte ou pendant la période de coupe. En outre, le levage au sol est un exercice qui assiste de nombreuses fonctions du corps, telles que la force, l'équilibre, la stabilisation des muscles (en particulier le noyau), entre autres points..

Malgré cela, l'arpentage a été un exercice très mal compris ces dernières années et nombre de ces malentendus en font un exercice de moins en moins pratiqué, souvent vendu par Stiff ou par certains travaux d'hyperextension lombaire différente. Mais cela ne devrait pas arriver, car le soulèvement au sol est un exercice de musculation «parent», c’est-à-dire un exercice complet..

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Par conséquent, afin de corriger certaines erreurs lors de la réalisation de l'enquête et pour que vous n'ayez pas peur de l'exécuter, nous allons connaître dans cet article quelques conseils importants qui vous aideront certainement à agir de manière plus efficace..

Index de l'article:

  • 1 - Il n'est pas nécessaire de trop plier les genoux pour tirer la barre du sol
  • 2- Ne faites pas d'adduction scapulaire
  • 3- Mauvaise adhérence sur la barre
  • 4- Courber le corps dans la phase concentrique du mouvement
  • 5- Faire l'hyperextension du bas du dos et ne pas faire l'hyperextension des membres inférieurs
  • 6- Ne fléchissez pas les genoux au début du mouvement
  • 7- Ouvrez vos jambes trop large
  • 8- Ne pas attacher correctement TOUS LES PIEDS AU SOL

1 - Il n'est pas nécessaire de trop plier les genoux pour tirer la barre du sol

Beaucoup de gens ne s’accroupissent pas aussi profondément qu’ils fléchissent les genoux sur le sol en soulevant. Et ceci est très particulier, car l'exercice recrute TRÈS au niveau des jambes, mais son objectif principal est les ischio-jambiers, les fesses et la région lombaire..

Il n'est pas nécessaire de trop plier les genoux dans la phase excentrique (abaissée). Une partie du travail dans le bas du dos sera perdue et votre corps commencera à générer des instabilités..

Au sol, vous êtes peut-être un peu plus penché en avant et moins plié en avant. Vous verrez comme le bas du dos va souffrir beaucoup plus (dans le bon sens, bien sûr).

2- Ne faites pas d'adduction scapulaire

Beaucoup de gens ne tiennent pas compte de l'adduction scapulaire (rétraction scapulaire) lors d'exercices tels que le squattage libre et même le soulèvement au sol. Cela provoque littéralement les bras (avec les épaules) tirés par le poids de la barre, générant des instabilités dans le mouvement et générant un arc de force insuffisant dans la région lombaire..

Si vous faites l’adduction scapulaire, ce qui est correct, vous pouvez laisser la barre à côté de votre corps, ce qui est essentiel pour qu’elle soit équilibrée et qu’elle monte bien alignée, en grattant les tibias..

Alors rappelez-vous: Avant de commencer le mouvement, ajoutez les omoplates.

3- Mauvaise adhérence sur la barre

Beaucoup de gens trouvent que les détails ne font pas de différence, mais ils sont en fait fondamentaux pour la formation de poids.

Ne pas ramasser correctement à la barre, créer des empreintes lâches sans que tous les doigts soient correctement positionnés, rend la barre instable en mouvement. Étant instable, les chances que vous ayez un déséquilibre et des blessures possibles sont très grandes.

Rappelez-vous que vous "ne tenez pas une rose" mais une haltère avec des poids. Et, même si elle est "légère", l'empreinte de l'entreprise est obligatoire pour ne pas créer de dépendances ni même de blessures en raison d'accidents..

Dans l’empreinte, vous pouvez jouer avec une main supinée et l’autre pronée, ou vous pouvez utiliser l’une des deux empreintes avec les deux mains, en fonction du but recherché. Normalement, pour une force de travail maximale, la meilleure empreinte au sol est l’une avec une main supinée et l’autre pronée afin de mieux répartir la charge. Cependant, ces empreintes doivent faire attention à ne pas causer de trous de force dans les avant-bras.

4- Courber le corps dans la phase concentrique du mouvement

Une grosse erreur que beaucoup de gens font est de plier le corps à la phase concentrique du mouvement, ce qui est généralement dû à la surcharge excessive qui tire le corps en avant, empêchant la personne de bien stabiliser son torse. Cela nuit non seulement à l'objectif de l'exercice, qui est l'hyperextension, mais augmente également le risque de lésions dans la région lombaire et dans la région cervicale..

Il est très important de garder à l'esprit que si l'exercice est une hyperextension et que vous avez une courbure lombaire, il y a un problème, que ce soit avec un manque de renforcement du coeur (y compris l'abdomen), un problème d'adduction scapulaire, un manque de force. de l'empreinte et ainsi de suite.

Sans un démarrage correctement stabilisé du mouvement, vous ne pourrez certainement pas faire une hyperextension adéquate, cela endommagera le mouvement dans son ensemble et se fera mal au fil du temps. Par conséquent, accordez la priorité à l’exécution dès le début pour les résultats des enquêtes de sécurité et au sol..

5- Faire l'hyperextension du bas du dos et ne pas faire l'hyperextension des membres inférieurs

Une autre grosse erreur est simplement de faire une hyperextension lombaire et de ne pas faire une extension complète des membres inférieurs comme une sorte "d'arc inverse". Cela se produit très probablement chez les personnes qui présentent un certain affaiblissement dans la partie inférieure du corps, en particulier aux ischio-jambiers..

La chose la plus correcte à faire est toujours, dans la phase concentrique (montée) du mouvement, de se concentrer de manière à ce que le corps soit en ligne droite. En outre, si l'hyperextension lombaire est pratiquée mais que les membres inférieurs ne sont pas étendus, il en résultera probablement un déséquilibre arrière, avec des accidents et des blessures possibles..

Alors restez stable et rappelez-vous que le mouvement commence par les jambes et monte progressivement au niveau lombaire.

6- Ne fléchissez pas les genoux au début du mouvement

La plupart des gens qui vont effectuer l'étude de la terre négligent le fait que le mouvement commence par les jambes, comme mentionné précédemment. Croyant qu'avec l'arc du lombaire peut soulever le poids, ils le font. Il en résulte une surcharge très élevée dans la région, ce qui entraînera une compression intervertébrale. Le résultat est des hernies discales et d'autres maladies localisées.

Il est important que les levés de terrain ne soient pas effectués avec des arcs à colonnes. Prenons l'exemple d'un athlète classique nommé Andy Bolton: il a cette manie typique, mais la structure de l'athlète a fini par le rendre possible et son objectif n'est pas le travail esthétique mais la force brute (il est un powerlifter et non un bodybuilder).

Par conséquent, démarrez le mouvement dans les jambes et, pour cela, fléchissez correctement les genoux au début du mouvement, avec la barre toujours debout est essentiel.

7- Ouvrez vos jambes trop large

De toute évidence, il existe de nombreuses techniques d’enquête de terrain et chacune d’entre elles s’applique mieux à une personne donnée avec des objectifs différents. Cependant, quand il s'agit de musculation, ouvrir les jambes de manière excessive peut signifier presque un "sumo squat" qu'un sol se soulevant.

Trop d'ouverture des jambes fait travailler de nombreux adducteurs des cuisses, ainsi que les cuisses elles-mêmes, en plus des fessiers. La région lombaire finit par être très peu travaillée et les ischio-jambiers également. Étant l’objectif de la construction de la terre pour le carrossier du travail des régions qui finissent par être moins travaillées avec l’arpentage avec les jambes très ouvertes, ceci peut alors être considéré comme une autre erreur qui doit également être corrigée.

En revanche, vous ne devriez pas laisser vos jambes trop proches. Cela vous amènera très probablement à "cambrer" la colonne vertébrale trop et finira par générer une forte compression dans la région L de la colonne vertébrale.

8- Ne pas attacher correctement TOUS LES PIEDS AU SOL

Une autre erreur fréquente, généralement due à des charges élevées, est que la personne ne garde pas la plante des pieds en contact permanent avec le sol. Cela provoque son basculement vers l’avant ou vers l’arrière. Il n’est pas rare de voir des personnes avec seulement la moitié des pieds (avant ou arrière) appuyés.

Rappelez-vous que pour avoir un contrôle complet du poids et effectuer le mouvement correctement, il est nécessaire d'avoir un point fixe et ferme sur le sol, qui est vos pieds.

Cependant,

Le levage au sol est l’un des trois meilleurs exercices de musculation et l’un des exercices les plus complets de l’arsenal sportif du bodybuilding. Cependant, certaines erreurs sont classiquement commises en raison d’un manque de techniques adéquates et d’un manque d’accompagnement professionnel et des connaissances. Par conséquent, essayez toujours de corriger ces erreurs, car elles sont fondamentales pour votre sécurité et ses résultats..

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Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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