Il existe de nombreux exercices de musculation: des plus basiques aux plus variés pouvant être utilisés par les gens en général ou pour des besoins spécifiques..

Face à cette gamme de possibilités qu'il est possible de pratiquer la musculation, il est important de comprendre que première place, est-ce qu'il y a importance des exercices composés et multi-articulaire, qui permettent un travail réel, simple et efficace sur le corps en général. Cependant, les variations de ces exercices de base doivent également être incluses dans la formation, avec pour objectifs principaux de ne pas provoquer d'adaptations neuromusculaires, de promouvoir une activation différente des systèmes moteurs du corps ou de stimuler des endroits spécifiques que nous voulons ou dont nous avons besoin..

Par conséquent, il est fondamental de connaître différentes manières d'effectuer des exercices, ainsi que certains exercices, pour que votre entraînement soit toujours correctement actif et, surtout, avec une très grande efficacité, favorisant des gains de plus en plus nets. Alors, pourquoi ne pas en rencontrer quelques-uns?

Index de l'article:

  • 1 - Fil concentré
  • 2 - couché droit
  • 3 - Squatting gratuit
  • 4 - Poulie articulée
  • 5 - Filetage direct
  • 6 - Extension unilatérale du triceps à empreinte inverse
  • 7 - Rétrécissement dans Smith avec la barre derrière le corps

1 - Fil concentré

Le fil concentré peut être l’un des exercices d’isolation des biceps les plus efficaces à ce jour. Tout d'abord, pour sa simplicité. Deuxièmement, pour sa capacité à isoler le muscle. Troisièmement, par la stabilité qu'il favorise pour le corps, en épargnant toute l'énergie uniquement à la cible du mouvement (qui est la flexion du coude). Quatrièmement, il s’agit d’un exercice unilatéral qui permet de corriger des asymétries corporelles ou des tâches spécifiques. Cinquièmement, parce que c’est un exercice qui nécessite peu d’équipement. Et, dans le sixième et dernier, parce que c’est un exercice très sûr, pouvant être exécuté par presque tout le monde..

Le fil concentré a principe un travail de pointe du biceps (caractéristique des mouvements qui ont des coudes soutenus, tels que le fil de Scott, par exemple). Cependant, de nombreuses personnes finissent par utiliser le fil de manière insuffisamment concentrée, ce qui entraîne une activation plus fréquente de la maladie..

Donc ça n'arrive pas, est indiqué que tu fais flexion du coude avec la force du doigt minimum naturellement faire une rotation externe de l'avant-bras et non pas une rotation interne, comme le font le plus souvent. La ligne de descente du licol est la ligne du tibia, dans sa partie médiane, contrôlant toujours la descente et résistant au poids. Lors de son exécution, il est important de promouvoir d'abord une bonne stabilité dans le coffre. Cela vous aidera également à ne pas voler pendant l'exercice.

Un autre point à noter est que le fil concentré peut être utilisé à différents moments de l’entraînement du biceps, par exemple au début (pré-épuisement) ou à la fin, pour rechercher une fatigue totale..

En plus des haltères, vous pouvez faire des options de câble ou kettlebell. Une autre variation possible de l'exercice est la position debout, plus appropriée pour ceux qui ont déjà une certaine conscience corporelle et un certain équilibre.

2 - couché droit

Le développé couché est l’un des exercices de base et aussi l'un des exercices les plus utilisés dans les gymnases de musculation. Si c’est votre version classique avec barre, c’est un exercice un peu utilisé par les bodybuilders, pour le risque de blessure, en particulier dans la coiffe des rotateurs qu’il peut causer. Dans ce cas, les athlètes préfèrent effectuer le mouvement dans des machines, avec des haltères ou même avec des câbles..

Le développé couché demande le pectoral dans son ensemble, outre les triceps et les deltoïdes (frontaux surtout) en grande quantité. Cependant, il a toujours besoin du travail des muscles stabilisateurs tels que les muscles dorsaux, l'abdomen, les fesses et les membres inférieurs..

Le premier point pour effectuer le développé couché est repose tes pieds sur le sol! Vous ne devriez JAMAIS faire un développé couché avec des pieds hauts ou même moins, flottant. En outre, il est important que vous stabilisiez correctement le coffre sur le banc..

La deuxième étape fondamentale consiste à promouvoir l’adduction scapulaire. En fait, sans vos pieds sur terre, vous ne pourrez pas faire cela et vous risquerez toujours de tomber avec la barre latéralement. Cette adduction scapulaire est importante pour stabiliser la ceinture scapulaire entière.

La troisième étape consiste à laisser la largeur de l'empreinte plus ou moins à la distance des épaules afin d'éviter tout travail excessif sur le deltoïde frontal avec des empreintes très larges ou un travail excessif sur les triceps en raison de l'empreinte très fermée..

C'est important faites attention au positionnement des coudes, qui doivent être légèrement tournés vers l'intérieur lors de l'exécution du mouvement. Les poignets doivent être pliés afin de mieux isoler le pectoral.

Pendant le mouvement, vous devez contrôler la phase excentrique et dans la phase concentrique, vous devez relever la barre (ou tout autre équipement) jusqu’à ce qu’il se produise un peu avant l’extension complète des coudes. Cela minimisera l'impact sur eux et recrutera principalement le coffre,.

Si vous utilisez de lourdes charges, un partenaire d'entraînement et une ceinture ainsi que des munhqueiras sont toujours les bienvenus..

3 - Squatting gratuit

Le squat libre est l’un des parents du bodybuilding, mais en raison de sa complexité d’exécution (et beaucoup le trouvent très simple!), Nous ne discuterons pas de ses techniques, cela nécessiterait trop de temps et un article juste pour cela..

Cependant, il convient de souligner que c’est l’un des des exercices le plus important dans la construction de la masse musculaire et masse non seulement des membres inférieurs, mais de tout le corps. En outre, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, s’accroupir gratuitement n’est PAS un exercice contre-indiqué pour les débutants ou pour certains types de blessures. En fait, dans le second cas, il a été utilisé plus comme une forme de traitement et de prévention qu’un exercice préjudiciable, opposant ainsi l’idée de nombreux "théoriciens"..

Cependant, il est important de toujours utiliser les techniques de mouvement correctes et d'utiliser les éléments de sécurité nécessaires. De plus, avec des charges élevées, un ou plusieurs partenaires peuvent être nécessaires pour réduire le risque d'accidents pouvant être graves..

L'utilisation de bons matériaux (barres, taquets et même rondelles) est très intuitive. De mauvais matériaux peuvent entraîner une instabilité du mouvement.

Enfin, un autre point à prendre en considération est la nécessité de distancer les personnes qui ne participent pas au mouvement. C’est parce qu’il est très courant que des "sans méfiance" passent et frappent avec la barre ou même qu’ils retirent leur attention du mouvement. Ceci est très dangereux pour vous et la personne à côté de vous sans participer au mouvement (les seuls qui devraient être sur le côté sont les partenaires d'entraînement).

4 - Poulie articulée

La poulie articulée est en fait un équipement très peu vu dans les académies de nos jours, mais était très courante dans les temps un peu plus anciens, avec des marques comme le célèbre Nakagym. Cependant, disparus de la plupart des gymnases et remplacés par des machines équipées de millions de poulies ou même de poulies de très haute génération avec câbles, ces équipements sont peu connus, malgré leur efficacité unique.

En premier lieu, ils sont, généralement bilatérale, c'est-à-dire qu'ils permettent un travail simultané des deux côtés du corps, voire d'un seul côté à la fois, ce qui en fait un unilatéral. En deuxième instance, cet équipement n'a pas de poulies. Ceci est avantageux car les poulies masquent les poids et par conséquent l'utilisation réelle de la charge devient compromise et trompeuse. Troisièmement, parce que ce sont des équipements formulés normalement avec une grande biomécanique, y compris une amplitude fondamentale. Enfin, ces dispositifs ne "retiennent" pas ou nécessitent une lubrification constante, ainsi que des changements de câbles (ils ne disposent pas de câbles).

Les poulies articulées permettent pratiquement aucun vol, voire aucun, lors de l'exécution du dernier tirage. De cette façon, ils sont excellents pour ceux qui veulent un travail isolé et spécifique pour la musculature cible. Il peut également être utile pour les personnes qui souhaitent améliorer leur stabilité de base.

Dans la mesure du possible, utilisez des poulies articulées. Vous verrez la différence et comment ils demandent la dorsale.

5 - Filetage direct

L'enfilage direct peut être l'exercice le plus couramment utilisé pour les biceps. C'est parce qu'elle est à peu près le père des mouvements de flexion du coude. Fait avec d'innombrables variations (drag curl, thread 21, avec barre droite, barre EZ, câbles, etc.), il est sans aucun doute fondamental pour tous les bodybuilders, au moins une fois dans sa périodisation..

Le fil conducteur, cependant, est un exercice de vol typique, surtout avec le "coup des coudes vers le dos" ou même avec la région lombaire, encore plus fréquente.

De la même manière que cet exercice est extrêmement indiqué, il peut également être un méchant dans son entraînement, générant des revers allant des blessures aux creux musculaires, en raison des asymétries lors de l'exécution du mouvement..

Il est important de noter que, selon le type et l’intention du mouvement, ainsi que les besoins spécifiques de l’un ou l’autre de l’équipement, il peut être envisagé, il n’existe donc pas de règle ou d’objet qui pourrait être amélioré.

Pour le son exécution, positionnez-vous avec les jambes parallèles légèrement ouvertes (largeur légèrement inférieure ou égale aux épaules) et les genoux légèrement fléchis ou plutôt semi-fléchis.

Pendant l'exécution du fil direct, essayez de forcer vos doigts. Cela vous aidera à garder la barre face au biceps et aidera également à travailler la partie interne des muscles en question. Garder les poings fermes et alignés sur les avant-bras est également un conseil précieux et peu considèrent son importance..

6 - Extension unilatérale du triceps à empreinte inverse

C’est peut-être l’un des exercices de triceps les plus utilisés parmi les bodybuilders professionnels et amateurs, y compris les noms qui l’incluaient dans ses entraînements comme Dorian Yates, Lee Priest et Jay Cutler..

Ceci, pour être un exercice unilatéral, a la particularité d'améliorer les asymétries du corps. Pourtant, c’est un exercice plutôt isolant qui ne permet presque pas les vols bien exécuté..

L’extension unilatérale du triceps avec empreinte inversée présente la particularité de travailler spécifiquement sur la partie du triceps appelée tête longue lorsqu’elle est réalisée droit (vertical) par rapport au corps. Cependant, si elle est réalisée en diagonale, elle recrutera mieux la tête latérale du triceps.

Il est important d’apprécier ses performances, en promouvant une bonne amplitude (flexion complète des coudes et pas seulement à 90 degrés) et en maintenant une contraction ferme à la fin du mouvement..

C'est un exercice idéal pour compléter l'entraînement des triceps, car il ne sera pas possible, par la caractéristique de l'exercice, d'utiliser de lourdes charges..

7 - Rétrécissement dans Smith avec la barre derrière le corps

Les haussements d'épaules peuvent être réalisés de différentes façons: avec des câbles, des haltères, des kettlebells, des rondelles, avec un haltère ouvert à l'avant ou à l'arrière et au Smith, à l'avant et à l'arrière, notre objectif ici.

Retrait à Smith fournit une meilleure stabilité la barre et l'empreinte, favorisant un meilleur travail isolé. De plus, il permet une contraction maximale, de la partie inférieure du trapèze à son sommet, par des mouvements de la ceinture scapulaire.

La grâce de se rétracter par derrière fait quelque chose que nous pouvons considérer comme un "saut de chat". Après la contraction maximale du trapèze, favorisez une légère flexion des coudes, en maintenant la contraction pendant deux ou trois secondes supplémentaires.

Cette petite variation sera suffisante pour vous déranger vraiment par le travail qui sera promu sur le muscle cible.

Garder toujours un phase excentrique complet et concentré sur le mouvement.

L'utilisation d'équipements tels que ceinture est devenu indispensable lorsque vous utilisez des charges élevées. Cependant, des équipements tels que des sangles peuvent ne pas être intéressants, surtout s’ils sont utilisés à long terme en affaiblissant trop l’empreinte..

Cependant,

Les gains peuvent être obtenus en musculation en utilisant des astuces simples et des conseils importants sur la façon d'effectuer un mouvement, ainsi que ses variations possibles.

Il est différent de comprendre et de connaître les nouveaux domaines et de les tester (au sens commun du terme, bien entendu) afin d'améliorer davantage leur formation et, surtout, d'obtenir de plus en plus de résultats..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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