Les deltoïdes, les rhomboïdes, les trapèzes, les ligaments de la région, les épaules, les articulations et toutes les structures qui composent la région qui est généralement connue uniquement comme "épaules" ou autant que "deltoïdes" sans l'ombre d'un doute, former une partie fondamentale dans une forme.

Ainsi, outre ses fonctions biomécaniques très importantes, sa structure, sa stabilisation, entre autres, il exerce également une forte influence sur une forme qui recherche la symétrie et, par conséquent, nécessite un développement unique..

Parmi les fonctions esthétiques les plus importantes, deltoïdes relativement beau fait la part belle et une taille fine (surtout chez les hommes et dans tous les cas chez les individus à taille large) est plus présente.

Si nous observons, par exemple, des organismes tels que Evan Centopanni, Zakk Kahn et Foud Abdia qui ont un tour de taille relativement large, ils semblent extrêmement minces, car le potentiel de développement de cette région (des épaules).

Néanmoins, lorsque la taille de l’individu est relativement mince, l’impression est encore meilleure. Cependant, certains des erreurs sont souvent commises pendant l'entraînement du deltoïde.

Cela peut (et est en fait) conduire à un sous-développement de ce type, mais en particulier à des blessures pouvant être irréversibles. Donc, aujourd’hui, nous connaîtrons 6 de ces erreurs les plus fréquentes et apprendrons à les corriger pour éviter ces revers..

Index de l'article:

  • 1 - Utilisez de nombreux muscles auxiliaires et stabilisateurs lors de l'entraînement du deltoïde
  • 2 - Commencez toujours le travail deltoïde avec des exercices composés
  • 3 - surcharger la coiffe des rotateurs avec trop de "renforcement".
  • 4 - Ne propose pas un temps de récupération adéquat
  • 5 - élévations latérales au-dessus de la ligne deltoïde
  • 6 - Négliger l'arrière de l'épaule

1 - Utilisez de nombreux muscles auxiliaires et stabilisateurs lors de l'entraînement du deltoïde

En raison de la synergie parfaite qui existe dans le corps humain, si une situation physiologique de l’individu se présente de manière contraire à la volonté du métabolisme, sa tendance est de la rompre ou de la minimiser dès que possible et, pour cela, il existe plusieurs mécanismes, les muscles appelés stabilisateurs et auxiliaires.

Pendant l’entraînement en force, il est courant de voler, surtout s’il est fait avec une personne qui préfère travailler dans une explosion, générant des bonds, des départs et d’autres.

Il s'avère que les deltoïdes, à la différence des dorsaux par exemple, nécessitent une attention particulière, car, en plus d'être une région TRÈS complexe et détaillée, leur participation en tant que synergie dans la plupart ou, dirais-je, dans tous les exercices est: plus que d'habitude.

En ce qui concerne la formation du deltoïde, la seule recommandation est de chercher à effectuer l'exercice de manière "inadéquate" le moins possible et, si possible, à ne pas le faire..

Cela est dû à la sensibilité et aux grandes chances de blessure de la région en raison de la complexité des tendons et des ligaments. Incidemment, s'il y a une blessure, le reste de l'entraînement des membres supérieurs et, dans certains exercices pour les membres inférieurs, est également compromis..

Si on se souvient bien, à quoi sert l'entraînement en force? Augmentez-le, bien sûr, grâce à des stimuli qui peuvent demander à certaines fibres musculaires d'atteindre cet objectif. Ainsi, nous n’avons pas nécessairement besoin de tout ce pouvoir pour pouvoir.

Si nous pouvons isoler une région donnée, puis travailler dans le cadre de protocoles de forces et les appliquer de la manière la plus intense possible, cela sera plus que suffisant et préventif..

Le problème, ce sont ceux qui persistent à croire que, pour cela, ils doivent toujours soulever un poids plus important, alors qu'en réalité, peu importe si leur capacité à forcer peut effectuer l'exercice avec plus ou moins de poids..

En fait, l’important est de toujours le faire en surmontant chaque entraînement.

Cependant, le principal conseil qui reste est: Essayez d'isoler le plus de travail possible dans les deltoïdes, même dans les exercices composés. Cible musculaire!

2 - Commencez toujours le travail deltoïde avec des exercices composés

Une grande erreur, qui se produit également avec d’autres amas musculaires, est toujours commencer l'entraînement avec des exercices composés. Dans le cas spécifique des deltoïdes, les développements (militaire, derrière, Smith, barres, haltères, cubain et toutes autres variations) figurent parmi les principaux exercices.

Il n’est pas faux de commencer l’entraînement des deltoïdes avec cet exercice et ses variations. Le problème est quand vous n'avez pas de variations d'initialisation de la formation.

Cela peut, en particulier à long terme, poser des problèmes allant d'une simple stagnation de leur développement à des blessures, car ces exercices constituent généralement la charge la plus utilisée. C'est intéressant de commencer l'entraînement avec des exercices isolants, qui cherchent le moins de muscles auxiliaires possibles.

Cela provoquera d'abord un stimulus différent; deuxièmement, lorsque nous arrivons aux exercices composés, nous pouvons utiliser au maximum les muscles auxiliaires pour l’épuisement total des muscles principaux, ou le centre de l’exercice; troisièmement, il contribuera déjà au chauffage de la région principale à travailler et, entre autres avantages.

Essayez, au lieu de la "routine deltoïde classique"

par des options qui commencent par des élévations latérale ou avant, des ensembles de chute dans celles-ci, etc. Vous verrez comment le travail sur les deltoïdes, à proprement parler, sera beaucoup plus efficace.

3 - surcharger la coiffe des rotateurs avec trop de "renforcement".

Il est typique de voir dans les académies, des individus initiant la formation avec le célèbre rotations de manchette. Cela ne causerait généralement pas de problèmes, sinon dans la plupart des cas, totalement inadéquats. Parmi les principales erreurs qui se trouvent dans cette surcharge, on peut souligner la en surpoids de travail, en rendant le muscle déjà "fatigué" au moment de la formation, à proprement parler; utiliser beaucoup de charge pour "renforcer"; commencez toujours l'entraînement avec des rotations de manchette, entre autres.

Si vous vraiment envie de renforcer la coiffe des rotateurs, Je pense qu'il est beaucoup plus pratique de le faire après l'entraînement, de pouvoir utiliser le "maximum" de ces ligaments et ainsi de le renforcer sans craindre que cela puisse nuire à l'entraînement..

Pour cela, certaines séries avec un bon élastique de tension ou même avec des câbles ou couchées avec des haltères et le poids minimum possible, sont largement suffisantes. Il est également recommandé que cela se fasse le même jour que la formation du deltoïde et non pas TOUS LES TRAINS, après tout, nous voulons éviter les surcharges inutiles, ce n'est pas vraiment le cas.?

Cependant, si l’intention est vraiment la chauffage, l'idéal ou ce que je considère le plus idéal sont petite série sans grande intensité de la rotation du brassard avec des haltères EXTREMELY LIGHT ou des élastiques basse tension, uniquement pour réchauffer les muscles, c.à d. pour y dévier un flux sanguin et une température déterminées.

Différent de ce que nous faisons dans un entraînement des pectoraux ou dorsaux, par exemple, où il est possible de réaliser ce "chauffage" avec des séries plus lourdes, afin de préparer le muscle, approprié pour de très fortes charges.

4 - Ne propose pas un temps de récupération adéquat

Tout d'abord, nous devons nous rappeler que les muscles de l'épaule sont en synergie, tout comme tous les autres groupes musculaires, y compris les membres inférieurs..

Sachant cela, nous pouvons déjà supposer que les deltoïdes subissent une usure absurde pratiquement à chaque entraînement. Le résultat est qu'indirectement, nous les formerons à tout moment.

Cette interférence, associée à une récupération médiocre, voire une forme de récupération inadéquate, entraîne un risque pour les deltoïdes, en particulier d'usure (en passant, si nous nous arrêtons pour observer, la plupart des deltoïdes, ce n'est pas lors d'un exercice spécifique pour eux, mais dans les exercices d'autres groupes), en plus d'un mauvais développement.

Certaines stratégies sont importantes pour éviter de tels dommages. Parmi eux, on peut souligner la bonne division synergique du programme de formation avec des choix intelligents comme NE PAS entraîner les deltoïdes un jour avant ou un jour après l'entraînement pectoral, effectuez l'entraînement spécifique du deltoïde plus d'une fois par semaine, ne l'utilisez pas au maximum comme muscle auxiliaire (en particulier sur le dos et les crucifix), entre autres.

Donc, former les deltoïdes seulement une fois par semaine, Ne surchargez pas avec mille exercices dans cette séance d’entraînement et, bien sûr, n’oubliez jamais que la nutrition et l’hydratation sont également fondamentales pendant cette récupération..

5 - élévations latérales au-dessus de la ligne deltoïde

Oui, ceux qui considèrent cette manière de faire l'exercice plus "tirée" ou estiment que "prend plus" me proposent de nouveaux horizons de pensée.

Lorsque nous levons les bras au-delà de la ligne deltoïde, le mouvement peut en réalité être entravé, mais le recrutement dans les deltoïdes est pratiquement inexistant. Imaginez les deltoïdes dans les angles qui fonctionneront de 0 ° à 180 ° et, après 90 °, les niveaux d'activation des deltoïdes commencent à être égaux à leur inverse.

Ensuite, par exemple, l'angle de 95 ° "recruterait de la même manière que le fait de lever le bras de 5 ° de la position des paumes des mains collées sur les cuisses".

Cela arrive donc à "travailler les os" comme dit le grand maître Luiz Fernando Sardinha, qui est d'ailleurs un mythe en biomécanique..

Afin de réaliser efficacement les élévations latérales, essayez alors de travailler un peu moins de 0 °, étant capable d’être à environ 15-25 ° de la position de la cuisse et atteignant presque 90 ° en élévation..

C'est-à-dire que vous ne devriez pas atteindre la fin du mouvement avant de lever les bras à nouveau ou même de dépasser la tension maximale du groupe. C’est un moyen de maintenir tout au long du mouvement une tension constante dans la musculature cible et ainsi d’obtenir de nouveaux résultats..

Toutefois, il convient de rappeler que lors de certaines séances d’entraînement, en particulier celles axées sur la force brute, il se peut que cela ne soit pas le plus pratique ou le type de périodisation que l’athlète recherche. Mais pourquoi ne pas essayer?

6 - Négliger l'arrière de l'épaule

Beaucoup de gens font la grande erreur de penser que l’entraînement des deltoïdes n’implique que leur côté et leur côté, alors que le dos mérite un traitement aussi concentré que les autres..

En effet, outre le point de symétrie qui, à mon avis, ne doit pas être perdu car il est si évident, nous avons toujours les fonctions auxiliaires que cette région des épaules présente.

Parmi les principaux, on peut souligner la stabilisation de la barre, dans le squat libre; l'aide dans certains exercices comme le développé couché, la stabilité des mouvements pour les dorsaux, comme les pagaies et même la poulie; mouvements de rotation des épaules et ainsi de suite.

Alors, consacrez-vous à cette région. Les bonnes options pour cela sont de travailler en synergie avec l’entraînement dorsal, en laissant pour la fin de l’entraînement une sorte de crucifix inversé et / ou des palettes qui valorisent les deltoïdes ultérieurs ou le travaillent pendant l’entraînement deltoïdien, mais sans quitter. donner l'intensité nécessaire à la région.

Tout cela, sans parler bien sûr de la récupération due au rappel de la synergie entre les groupes musculaires.

Cependant,

Bien que ce soit un muscle qui travaille constamment, même si nous n’arrêtons pas souvent d’y penser, le les deltoïdes méritent une attention particulière se référant à leurs systèmes d’entraînement, dans la mesure où ils sont synergiques pour pratiquement tous les autres groupes musculaires et.

De cette manière, il est essentiel qu’ils méritent d’être soignés, d’éviter les blessures et d’obtenir les meilleurs résultats possibles..

Rappelez-vous toujours que les deltoïdes méritent une attention biomécanique toute particulière lors de l’entraînement et que, de même que d’autres muscles, peut-être même davantage, méritent également l’attention qui leur est due pour une récupération adéquate, impliquant du temps entre les séances d’entraînement, une nutrition et une hydratation appropriées et , bien sûr, les périodisations qui augmentent le rendement et la variabilité de l'entraînement et du stimulus à donner au même.

Dans le cas des deltoïdes, je laisse la phrase: les petits détails peuvent faire toute la différence!

Bonnes séances d'entraînement!

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