Les bras sont peut-être le groupe musculaire le plus convoité des bodybuilders, encore plus que les pectoraux, car qui ne veut pas avoir des bras épais et volumineux? Puisqu'il s'agit d'un groupe musculaire qui implique un synonyme de force, de virilité et d'auto-probation, il est capable de montrer le niveau de développement de l'individu. Et ce n’est pas par hasard que beaucoup de gens s’appuient sur la taille de leurs bras, des questions telles que "combien de bras as-tu?" Ou "Quand peux-tu le faire correctement?" Sont souvent utilisées pour mesurer la force et l’expérience du bodybuilder.

Malgré ces facteurs, ce sont aussi des groupes où les erreurs classiques sont le plus souvent commises, qui sont très simples à corriger et / ou à éviter, mais qui peuvent malheureusement compromettre les gains, qu’ils soient liés au volume, à la définition, à la symétrie ou aux proportions. Dans cet article, nous allons donc apprendre à connaître certaines de ces erreurs classiques et à les corriger, ainsi que des astuces vous permettant d'effectuer un entraînement des bras encore plus ciblé, correct et intense, en optimisant vos objectifs avec ce groupe..

Index de l'article:

  • 1- Oubliez que les bras sont aussi des groupes qui ont besoin de travail forcé
  • 2- Utilisez de nombreux exercices et de nombreuses séries pour les bras
  • 3- Effectuer le front des triceps avec barre libre sans aide
  • 4- Oublier d'accrocher les trois têtes des triceps
  • 5- Utilisez de nombreux exercices unilatéraux

1- Oubliez que les bras sont aussi des groupes qui ont besoin de travail forcé

Il est courant de voir des individus proposer de travailler la force pour les grands groupes du corps tels que les jambes et le dos. Même les pectoraux, bien qu'ils ne soient pas considérés comme de gros muscles, reçoivent ce type de travail. Cependant, il est rare d’évaluer les individus qui effectuent un entraînement en force pour le bras.

Je ne parle pas de formation totalement axée sur la force dans aucun des cas (ce qui est aussi plus que fondamental et nécessaire), mais je parle de formation en général qui recrute des mécanismes de force. Par exemple, il est courant pour nous de commencer un exercice de la première série avec plus de répétitions et de le terminer avec des répétitions basses, augmentant ainsi la charge de la formation dans son ensemble, symbolisant un mécanisme de force. Un exemple classique est de commencer l’entraînement pectoral avec le développé couché en séries de 12-10-8-6-4 répétitions et de terminer avec le dernier exercice le cross over avec répétitions le 12-15-10. Ce qui se passe, c’est que la plupart ignorent le premier type de séries pour les armes, jugeant simplement que ce groupe, théoriquement petit, n’a pas besoin de ce type de travail..

Cependant, nous en avons besoin pour diverses raisons. Parmi eux, il est possible de souligner que les bras font partie du travail de force d’autres groupes plus importants, que les bras doivent augmenter de force pour bien effectuer d’autres types d’entraînement, les bras peuvent réagir de manière très tournée vers l’hyperplasie lorsque fait ce type de formation, générant une croissance encore meilleure entre les autres.

Par conséquent, nous ne devrions pas périodiser notre entraînement visant uniquement la force, mais plutôt dessiner des périodes impliquant ce type d’entraînement. Rappelez-vous que les exercices de base et le faible volume, suivis d'une récupération plus longue, sont des caractéristiques essentielles pour ce type d'entraînement.

2- Utilisez de nombreux exercices et de nombreuses séries pour les bras

Imaginez que les bras se composent de petits groupes musculaires. Cela justifierait un volume d'entraînement réduit pour cela. Cependant, nous devons encore tenir compte du fait que les bras sont en synergie avec les autres groupes musculaires, en fait avec tous les autres, y compris avec les jambes propres. C’est l’un des groupes qui s’engage généralement dans le surentraînement, même après une formation correcte et synergique..

Imaginez que vous insériez dans les bras un entraînement très volumineux, chargé en séries et très volumineux, que vous utiliserez tout de même directement avec d'autres groupes. Oui, il y a plus qu'évidentes les chances de surentraînement ou même aller trop loin.

Essayez de maximiser votre formation. Atteindre une partie de chaque région du bras avec un seul exercice suffit amplement. Par exemple, nous pouvons penser à trois exercices différents visant à se concentrer sur les trois têtes du triceps (médial, long et latéral) et deux ou plus pour le biceps, visant un travail plus spécifique de largeur et de pointe, avec le Scott Scott et un exercice à l'extérieur du biceps, vous pensez peut-être déjà à un travail avec les avant-bras, comme le fil de marteau avec des câbles ou des haltères.

N'oubliez pas qu'il n'est pas non plus nécessaire d'effectuer un grand nombre de séries et qu'il n'est pas nécessaire d'ajouter de nombreuses séries de chauffage. En particulier, le deuxième facteur peut nuire aux performances lors de l'entraînement avant épuisement (fatigue antérieure). De plus, les bras, petits muscles et pompant facilement le sang, ont tendance à se réchauffer davantage.

3- Effectuer le front des triceps avec barre libre sans aide

L’un des exercices les plus utilisés en musculation par son haut degré d’efficacité est le front du triceps dans ses différentes variations. Cependant, malgré l'efficacité que cet exercice démontre, il s'agit également d'un exercice susceptible de générer des problèmes aigus et / ou chroniques, ce qui peut non seulement l'empêcher de bien exécuter l'exercice lui-même, mais aussi de plusieurs autres..

Premièrement, nous pourrions déjà justifier la nécessité pour un partenaire d’observer notre exercice par le fait que le test du triceps, en cas d’échec, devient un exercice aussi dangereux que le banc de presse ou même le fait d’être accroupi, ce qui peut entraîner des accidents, des blessures etc. Cependant, le problème est encore plus profond ...

Le front des triceps, banc plat, présente entre la phase concentrique et la phase excentrique un très grand changement de vecteur et un couple très important qui provoque des micro-ruptures des ligaments et des tendons des coudes. Fondamentalement, cet effet provoque un déclin de la récupération locale et fait de ces micro-ruptures une douleur aiguë ou des problèmes chroniques, avec le développement de processus inflammatoires..

Le bon front de triceps est qu'un partenaire bien entraîné peut également vous aider à "démarrer" l'exercice, dans les premières secondes qui suivent le décalage de phase excentrique au concentrique. Cela diminuera l'impact sur les articulations, les ligaments et les tendons et minimisera ces revers..

Il est important que le partenaire sache également très bien ce qu’il fait et aide dans les bonnes proportions. Si cela aide trop, cela peut causer une perte d'efficacité de l'exercice et s'il aide moins, tous les problèmes précédents peuvent survenir.

4- Oublier d'accrocher les trois têtes des triceps

Contrairement aux biceps qui peuvent être pratiquement travaillés même avec un exercice complètement activé, les triceps ont des têtes très bien définies, la moyenne, la longue et la latérale. Ainsi, lorsque nous réalisons des exercices de triceps, ces trois têtes entrent en action, mais en fonction de l’angulation, de la rotation des avant-bras et des bras, le matériel utilisé tend, entre autres facteurs, à s’accrocher plus ou moins à certains (s) d'entre eux.

Cependant, si nous choisissons les exercices de manière inappropriée, le résultat peut être un travail excessif dans une partie et un manque de travail dans une autre, ce qui entraîne des irrégularités dans la musculature, à la fois physiques et fonctionnelles..

Il est donc important de connaître non seulement l’anatomie du triceps, mais aussi la biomécanique des exercices. Choisir un exercice pour chaque portion suffit. Voici donc quelques exemples d'exercices pouvant fonctionner dans chaque région du triceps:

Long service: Supin fermé, plonger avec les doigts pointés vers l'avant, extension du triceps sur la poulie avec barre droite.

Partie médiale: Extension avec un licou (deux mains) derrière la tête (français), coup de pied avec des câbles ou des haltères, presse à banc fermé, extension du triceps inversé sur la poulie (à deux mains ou unilatérale).

Partie latérale: Front de triceps avec barre EZ, extension de triceps sur la poulie avec poignée en V ou tire-corde, extension de triceps diagonale avec câbles, extension de front de triceps avec câbles debout (tireuse de corde), barres parallèles avec les mains dans l'empreinte au sol neutre.

Peu d'exercices sont nécessaires pour chaque région. Environ un seul exercice suffit. Le conseil est de varier périodiquement les exercices bilatéraux et unilatéraux. Par exemple, dans une semaine, choisissez d’effectuer deux exercices bilatéraux pour les têtes longues et médiales et un unilatéral pour la partie latérale. Quelque chose comme: Décubitus dorsal fermé, suivi d'un français unilatéral avec haltères et se terminant par le creux du triceps (flexion entre les bancs) jusqu'à la partie médiale. La semaine suivante, choisissez de travailler des exercices unilatéraux pour la tête longue, en obtenant quelque chose comme: extension du triceps sur la poulie avec corde, extension derrière la tête avec barre EZ et se terminant par l'extension unilatérale inverse sur la poulie (câbles). Et ainsi de suite ...

5- Utilisez de nombreux exercices unilatéraux

Il est vrai que les exercices unilatéraux sont très importants et nécessitent l’applicabilité du bodybuilding. Il est vrai qu'ils peuvent corriger les inégalités musculaires, travailler le système neuromoteur de manière étrange, permettre des emplois spécifiques dans des régions spécifiques de la musculature, entre autres. Cependant, il est également connu que les exercices unilatéraux ont certains inconvénients, comme avoir un côté du corps plus fort que l’autre, avoir plus de coordination motrice avec un côté que avec un autre. Cela provoque que le corps a tendance à suivre ces pré-établissements naturels à l'heure de l'exécution d'un mouvement.

Par conséquent, en utilisant des exercices unilatéraux avec une très grande fréquence, nous commençons à améliorer les muscles du côté avec plus de force et / ou une coordination motrice, ce qui accroît encore les différences musculaires..

Sinon, avec des exercices bilatéraux, nous essayons généralement d’exiger le maximum des deux côtés en même temps, même si souvent un camp plus fort doit pousser le camp le moins fort.

Nous ne disons pas que vous devriez laisser de côté les exercices unilatéraux, mais plutôt que vous devriez les utiliser avec soin et modération.

Cependant,

Les bras sont des muscles simples à entraîner, mais ils nécessitent des détails particuliers qui peuvent corriger et prévenir les erreurs qui vont sûrement ruiner et nuire à l'ensemble du résultat. Alors, soyez assez intelligent pour les observer et développez en particulier des méthodes pour les corriger, rendant vos gains toujours progressifs.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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