Le les jambes ils représentent des aspects historiquement divers, allant de la sensualité à la fonctionnalité, en passant par la rapidité d’appui, parmi d’innombrables autres à dépendre du moment et principalement du groupe auquel nous faisons référence. Plus spécifiquement, les bodybuilders représentent des aspects liés au physique, tels que la force, la vitesse, l’explosion, en fonction du travail effectué..

Comme nous le savons bien, les jambes sont constituées de plusieurs muscles, ce qui en fait un groupement complexe former et assez compliqué pour atteindre de bons objectifs. Par conséquent, dans cet article, nous allons essayer de marquer quelques-uns des raisons pour lesquelles vos jambes ne poussent pas, raisons qui peuvent nuire grandement à votre entraînement et à votre hypertrophie des jambes.

Pour le bodybuilder, les jambes représentent leurs structures et leur symétrie (logiquement, quand elles sont entre elles et avec le reste du corps). Athlètes de base ou de force maximale, ils représentent des structures, des soutiens et sont plus que des membres fondamentaux. Ensemble, nous pouvons dire que l’un des facteurs qui me rend uni, dans ce cas, tout dans un seau est que, dans les deux cas, la croissance musculaire est inévitable, le maintien de la proportion avec le reste du corps et l’autre, développement physique, ce qui améliorera la performance.

Etre un groupe TRÈS COMPLEXE, avec des structures énormes et, parmi tous les autres, ce qui atteint plus systématiquement le corps par un tout, les jambes devraient recevoir une attention différenciée et, plus que cela, devrait recevoir un traitement spécifique afin qu'ils puissent présenter de bons résultats. Mais quand ces résultats s'arrêtent-ils? C'est là que vous faites peut-être l'une de ces cinq erreurs les concernant. Alors apprenons à les connaître et à les corriger au maximum!

Index de l'article:

  • 1- NE PAS entraîner les jambes
  • 2- Entraînez les jambes en gros volume
  • 3- Faibles niveaux de glycogène
  • 4 - Débit sanguin inadéquat au moment de la formation
  • 5-Train jambes avec "trop ​​de charge"

1- NE PAS entraîner les jambes

Au milieu du XXIe siècle, je ne sais pas comment cela se passe dans la tête d'un individu qui ne devrait pas s'entraîner. Nombreuses sont les excuses données: pantalons qui ne tiendront pas, douleur ici, là-bas, problèmes de genou, nécessité de les utiliser plus "reposés" pour d'autres modalités, etc. etc. La vérité est qu'ils n'aiment pas s'entraîner les jambes. Ils préfèrent rester avec peu de changement d’esprit pour faire un effort ou rester dans une position qu’ils considèrent comme «inadéquate», telle que la table fléchissante. Ils considèrent ensuite un groupe "pour les femmes" (comme beaucoup considèrent l'entraînement des membres supérieurs comme "pour les hommes").

Outre le problème de l'asymétrie, il existe toujours le facteur voulant que, si les jambes sont mal entraînées ou, pire encore, si elles ne sont pas entraînées, le développement du corps dans son ensemble sera également maigre et inadéquat. Les jambes, en plus des structures, sont des membres qui nécessitent une formation intense. Cet entraînement influence positivement la synthèse des protéines, augmente la production d'hormones endogènes, etc..

Alors ne négligez pas l'entraînement des jambes, JAMAIS! C'est tout aussi important que n'importe quel autre muscle.

Voir notre article mettant l'accent sur l'importance de l'entraînement des jambes pour avoir un corps complet: https://dicasdemusculacao.org/quer-ter-corpo-de-homementa-treine-pernas-como-uma-mulherzinha/

2- Entraînez les jambes en gros volume

Les jambes sont composées de plusieurs muscles, de tailles différentes, de densités différentes, de complexités différentes, etc. De cette façon, il semblerait simple de penser qu’un entraînement intensif avec de nombreux exercices afin de se concentrer sur chaque région des jambes serait intéressant, n’est-ce pas? Il existe des personnes qui préconisent un volume d’entraînement avec des répétitions élevées, de nombreux exercices, des séries sans fin et d’autres qui préconisent un entraînement «court et épais». Je m'intègre particulièrement dans le deuxième groupe et j'expliquerai pourquoi:

Étant les jambes si larges et complexes (rendant ainsi votre stress non pas localisé, mais extrêmement systémique), le port d’une séance d’entraînement sera très complexe aussi, non? De cette façon, un long entraînement peut finir, même avant que sa moitié, devienne épuisant au point de ne pas être productif à l'anabolisme, mais au catabolisme, en plus de cela, l'objectif peut souvent être perdu. Le résumé que nous aurons de cette formation sera "faire des exercices à faire, simplement pour compléter la formation". Honnêtement, je ne connais personne qui puisse effectuer un entraînement avec une intensité maximale pendant une longue période.

Dans le second cas, les exercices qui sont généralement de bons bâtisseurs pour les jambes ne sont que des composés, comme un squat libre, avec une barre guidée ou une machine à pirater. Celles-ci sont déjà capables de générer un stress suffisamment important sur la musculature, en totalité ou du moins pour la plupart. De cette manière, opter pour des exercices isolants devient un détail de l’entraînement des jambes et devrait être utilisé avec des stratégies spécifiques et pré-établies.

Enfin, un une formation brève, intense et ardue sera suffisante pour générer le stimulus nécessaire à la croissance, depuis la production prouvée d'acide lactique, les ions hydrogène qui sont déjà naturels dans l'entraînement (et responsables de la "douleur des jours de récupération") ne font rien pour aider l'hypertrophie et peuvent même être nocifs.

La formation en bloc implique également non seulement le nombre de séries et de répétitions de la journée, mais aussi la fréquence de la formation. Je vois beaucoup d’erreurs fréquentes à cet égard, commises principalement par des femmes qui insistent sur l’entraînement de jambes 3-4X à la semaine ou sur des passe-temps tous les jours. Ils insistent pour ne pas suivre l’entraînement un jour ou au maximum deux (si les partis précédents et suivants sont divisés) en prétendant ne pas être suffisamment stimulés pour leur croissance..

Maintenant, je demande: est-ce que même l'entraînement des jambes jusqu'à 2 fois par semaine n'a pas assez de stimulus, dans des protocoles corrects et avec une intensité très élevée ou si l'alter ego a parlé plus fort et que les excuses ne tiennent pas à essayer de nouveaux protocoles? C'est payant de réfléchir ...

Si vous avez des doutes sur le nombre de fois où vous vous entraînez les jambes au cours de la semaine, lisez notre article sur le sujet: https://dicasdemusculacao.org/treino-de-pernas-quantas-vezes-por-semana-eu-devo-treinalas/

3- Faibles niveaux de glycogène

Je ne veux pas discuter de protocoles diététiques concernant la nutrition, car cela est assez individuel et ne veut pas dire que vous devez obstruer les glucides le jour de l'entraînement des jambes (les deux étant donné que le glycogène peut être synthétisé par le biais des glucides, , d’autres nutriments également). Cependant, même si nous ne discutons pas des protocoles eux-mêmes, nous devrions insister sur l’importance d’une nutrition adéquate, non seulement pendant les périodes précédant l’entraînement, mais également au cours des jours précédant et suivant l’entraînement (rappel , donc pas nécessairement ce que vous avez ingéré à cet instant ou même ce jour, utilisé en même temps.).

De faibles niveaux de glycogène signifient des performances médiocres dans des groupes tels que les jambes. D'accord, il est même possible d'effectuer un entraînement à mi-parcours à faible teneur en glycogène pour des muscles comme le triceps ou même le biceps, car ce sont de petits muscles qui ne recrutent pas autant (comparé aux jambes, par exemple) entre d'autres facteurs. Cependant, dans le cas de l'entraînement des jambes, en raison des motifs systémiques et de la taille du groupe, comme mentionné précédemment, cela devient irréalisable..

Une autre façon d’obtenir de faibles niveaux de glycogène consiste à effectuer des exercices aérobiques intenses avant de former ce groupe. Courir pendant de longues périodes, faire des vélos lourds ou des appareils elliptiques ou effectuer des activités qui finissent par poser trop de problèmes aux jambes provoquera l’épuisement du glycogène, ce qui défavorisera le moment de l’entraînement en résistance. Donc, si votre objectif est l'hypertrophie maximale, vous NE JAMAIS HAUTE INTENSITÉ AVANT DE FORMER!

Les exercices de résistance sont principalement glycolytiques, ce qui signifie que sa principale source d’énergie est le glycogène, qu’il provienne de glucides ou non. Celles-ci, à leur tour, stockées sous forme de glycogène dans le tissu musculaire seront une nécessité vitale pour un entraînement très intensif. Alors restez toujours à l'écoute.!

4 - Débit sanguin inadéquat au moment de la formation

Comme déjà martelé, les jambes peuvent même être considérées comme le groupe de muscles le plus important du culturiste, où il existe de grands besoins et des besoins souvent spécifiques. Une autre erreur importante et fréquente est provoquer un déplacement du flux sanguin de cette région vers une autre région du corps. Et cela peut être dû à plusieurs facteurs, mais parmi eux trois peuvent être soulignés:

Le premier se réfère à la nourriture. Comme vous l'avez dit, ce que vous mangez ce jour-là ou votre entraînement préalable ne correspondra pas nécessairement à ce que vous consommez au moment de l'entraînement lui-même. Il est donc important d'avoir un régime alimentaire uniforme avant et après l'entraînement. De cette façon, on commence à comprendre pourquoi le fait de se boucher avec de la nourriture avant l’entraînement ne servira à rien, et ce sera un mal, car le flux sanguin, dans sa bonne partie, sera détourné, et non vers le muscle demandé, mais , au tractus gastro-intestinal, ce qui vous fait perdre d'importants nutriments, en plus d'une meilleure oxygénation des jambes, à proprement parler.

La deuxième grande erreur en ce qui concerne la circulation sanguine est d’effectuer l’entraînement sans réchauffement adéquat. Évidemment, je ne veux pas non plus discuter des nombreuses méthodes et formes de réchauffement, mais nous devons en souligner l’importance: le réchauffement, en plus de détourner le flux sanguin vers le muscle, fournira une meilleure flexibilité. et surtout une préparation au stimulus hypertrophique de la myofibrille. Cependant, quelques pédales légères ou un vélo elliptique suffisent. L'étirement préalable est important dans certains cas et particulièrement par temps froid.

Le troisième est le retrait de composés qui vont altérer les muscles pendant l’activité physique, c’est-à-dire des composés tels que le dioxyde de carbone, généré par la respiration des myocytes (respiration cellulaire de la cellule musculaire). Ces composés peuvent être considérés comme des facteurs fondamentaux de l'épuisement musculaire et, à terme, de la baisse des performances..

5-Train jambes avec "trop ​​de charge"

"Attends! Alors tu veux dire, ma chérie, que nous ne devrions pas entraîner des jambes lourdes? Donc, tous les grands bodybuilders du monde comme Ronnie Coleman, Jay Cutler et d’autres sont FAUX? " Évidemment pas! Et, ce sous-titre dans la grande réalité, était d'attirer l'attention, en particulier sur les entraîneurs de l'ego et non des muscles.

Les jambes font partie des groupes non seulement mystifiés, mais qui génèrent de nombreuses inductions à l’erreur. Et, ces erreurs grotesques, allant du prétendu "squat à 90 degrés" au fameux "Suppressed Leg Press" (que l'individu pousse plus avec ses mains que ses jambes proprement dites, l'aide de certains (ou certains) partenaires).

Le premier facteur, la mystification est due au manque de connaissances en biomécanique de beaucoup de ceux qui sont listés en tant que professionnels, c’est-à-dire des personnes formées, mais si vous voulez connaître les principes de la biomécanique. Et je vois des astuces pour les personnes qui ont déjà une certaine liberté commune, par exemple, que s’accroupir au-dessous de 90 degrés est dangereux et peut causer des blessures, que s’accroupir contre Smith est nécessairement plus sûr que de s’asseoir librement, que Leg Press le stress articulaire, par rapport au squatting, etc., sans par exemple évaluer les conditions physiologiques, spécifiques et individuelles de la personne qui travaille. Le résultat est un travail musculaire médiocre ou, pire, un travail plus sujet aux blessures que les autres. Donc, ne vous contentez pas toujours d'écouter une opinion. Cherchez toujours de bonnes références aussi. Ce sera.

Le deuxième facteur est la charge elle-même qui, compte tenu de la taille des jambes, peut être assez variable et, avec une tendance à être plus grande que les autres groupes, constituant un "pain" pour les autocars de tourisme. l'ego se vante. Malheureusement, cela mènera à des mouvements inappropriés, à des exécutions volées, à la propension à des blessures, etc. Là-bas, l'individu finit par se faire mal et, coupable de libre exercice, de s'accroupir, etc. Donc, si vous vous situez dans ce groupe, je vous recommande de réviser vos principes. Après tout, en plus de ceux mentionnés, vous courez toujours le risque de développer un mal, notamment un manque de symétrie, des muscles raccourcis et tant d'autres.

Cependant,

Les jambes sont des grappes extrêmement importantes pour les bodybuilders et pour l’être humain en général, pour leur fonctionnalité..

Si c'est le cas du carrossier, ils accompagnent un coffre et doivent lui être proportionnels. Cependant, pour que cela soit possible, il est nécessaire d’établir les protocoles corrects de formation, de périodisation et de nutrition adéquate et individuelle. Par conséquent, ne négligez jamais ces facteurs et demandez TOUJOURS à une assistance professionnelle..

Il est essentiel de comprendre certaines erreurs relativement commises lors de l’entraînement musculaire afin de ne pas les commettre et d’avoir un développement beaucoup plus sain et plus durable. Si vous avez l'habitude de manger certaines de ces erreurs ci-dessus, relisez-les et essayez de les corriger..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon

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