Face à l'augmentation des pourcentages de surpoids, d'obésité et de graisse corporelle dans la population mondiale, la recherche et les pratiques pour le réduire, qui constitue désormais un problème épidémique, sont de plus en plus recherchées et les personnes les plus différentes des quatre coins du monde. Non seulement pour des raisons esthétiques, mais surtout pour des raisons liées à la santé, le maintien de pourcentages lipidiques acceptables garantit le bon fonctionnement du métabolisme, en le rendant plus efficace dans sa performance et en évitant les troubles pouvant varier entre les plus simples tels que la diminution de la capacité cardiovasculaire, la surcharge pondérale des articulations (en particulier des membres inférieurs) et les plus graves comme les incontrôleurs métaboliques et / ou glycémiques, les problèmes excessifs d'espèces oxydantes, etc..

Cependant, bien qu'il existe de nombreuses pratiques nutritionnelles et physiques à l'heure, peu d'entre elles peuvent simplement permettre à l'individu de conserver de telles habitudes pendant une longue période. Étant donné que la plupart sont considérés comme des "urgences", ces régimes et protocoles visent très rapidement et rapidement à atteindre des objectifs nécessitant du temps. Par conséquent, il est essentiel que nous puissions définir des paramètres simples de modification de nos habitudes alimentaires pour atteindre les objectifs de réussite..

Alors restez à l'écoute de ces petits conseils précieux:

Index de l'article:

  • 1- Contrôler la consommation de glucides dans les moments de moindre détachement d'énergie
  • 2- Faites de la "malbouffe" et non du "junk day"
  • 3- Utilisez des infusions et du café noir sans sucre
  • 4- Le vert est une couleur amicale
  • 5- Insérez de plus grandes quantités de poisson dans votre alimentation

1- Contrôler la consommation de glucides dans les moments de moindre détachement d'énergie

Les glucides sont la principale source d'énergie utilisée par l'organisme, car son appareil métabolique est adapté à cette acceptation. Cela est dû en particulier au processus évolutif et au changement des habitudes alimentaires et de vie de l’être humain. Alors qu’autrefois un bon apport en protéines et en glucides pouvait être maintenu en raison de la rareté du nutriment, aujourd’hui, avec le passage du nomadisme à la vie sédentaire, l’homme a le besoin de cultiver. Bientôt, il a commencé à planter des aliments tels que racines, céréales et autres et à adapter son régime alimentaire à la consommation de ce type d'aliments. De plus, il faut tenir compte du fait que les niveaux d'activité physique ont fortement diminué avec le mode de vie sédentaire et l'insertion de moyens de locomotion et de technologie..

Comme le corps est avant tout préféré aux glucides, l'utilisation de ce macronutriment est pratiquement maximale. Cependant, en plus de ce facteur, nous devons considérer que les glucides sont les principaux nutriments pouvant stimuler l'insuline, une hormone hautement anabolique mais lipogénique. Les glucides en excès suppriment encore les niveaux de GH (hormone de croissance qui, entre autres fonctions est lipolytique), certains niveaux de catéchines et font donc passer le corps d'un état catabolique du panicule adipeux à un état anabolique.

Il est important de garder à l'esprit que le corps a besoin de glucides. Cependant, de manière intelligente, nous devons utiliser l'apport de ce type de nutriment à des moments où il y a plus de dégagement d'énergie, afin de VRAIMENT L'UTILISER COMME DE L'ÉNERGIE et non comme FAT FAT. Donc, recommandez votre consommation dans les moments de formation, dans les moments de plus grande activité au travail (si elle est physique) et, cela sera d'une grande valeur, en contribuant énergiquement avec le corps, cependant, sans générer de revers. Rappelez-vous que les quantités doivent également répondre à vos besoins, après tout, les excès, à tout moment, auront tendance à être stockés sous forme de graisse corporelle.

2- Faites de la "malbouffe" et non du "junk day"

La plupart des gens suivent un régime alimentaire suffisamment rigoureux pour se permettre d'ennuyer tel ou tel ennui, puis de manger ce qu'ils veulent ou ce qu'ils veulent. En fait, il s'agit d'une stratégie intéressante pour aider au choc métabolique, à l'utilisation des calories et à la manipulation du métabolisme, le rendant actif et permettant à votre esprit de se détendre du stress d'un régime strict..

Cependant, le concept de "jour des ordures" semble en fait être associé au public brésilien, car ce terme est utilisé à l'étranger, mais ce qui est utilisé pour désigner les aliments qui fuient le régime alimentaire est une "triche". les repas ". De cette façon, nous pouvons déjà comprendre que faire des repas avec des ordures ne signifie pas faire des ordures le jour même..

La plupart des gens gardent généralement des jours et des jours suivis d'un régime extrêmement restreint, puis réservent une journée pour "botter la bite". En fait, ceci peut être considéré comme une certaine erreur, car le corps peut, même en un jour, présenter des retours sur quelque chose que vous avez probablement donné difficile à réaliser. Cependant, en ne mangeant pas des journées entières en mangeant ce que vous voulez, mais en prenant des repas qui permettent ces trous, vous obtenez un meilleur contrôle de ce que vous mangez et vous pouvez suivre l'évolution de votre alimentation. oui pour beaucoup plus longtemps. Mangez souvent une ou deux petites choses que vous voulez, il n'est pas nécessaire de réserver une journée complète, ce qui peut également vous décourager et ralentir à nouveau..

Vous pouvez ajouter un dessert à un bon conseil pour insérer un «repas de triche», échanger un repas contre un hamburger riche en protéines (même s'il est commercialisé, il existe d'excellentes options), inclure des bonbons comme des chocolats gras (rappelez-vous qu'au Brésil, Si vous recherchez certaines des meilleures marques au monde, vous trouverez également "Stella", "Cemoi" et "Amma", des marques de la marque Lindt, qui sont même commercialisées au Brésil. un prix très abordable, etc.), du lait frappé et autres similaires, des glaces grasses (il est important de noter que la plupart des glaces brésiliennes contiennent du sucre et du sirop de sucre dans leur formule, il est donc recommandé d’utiliser des glaces à la manière de Häagen. Dazs, Bem & Jerry, Breyers, Edy's Ice Cream, Blue Brunny, etc.). En outre, vous pouvez opter pour des repas avec des aliments japonais plus caloriques, comme les petits pains chauds, le pain pané, les mets sucrés, etc., bien qu'ils soient considérés comme des junkies, ils sont moins nocifs que la consommation de certains autres produits..

Alors essayez de rester concentré sur ce que vous voulez. Plus vous pourrez maintenir des HABITUDES longtemps et non des TEMPS D'ÉVÉNEMENTS, mieux ce sera pour atteindre votre objectif..

3- Utilisez des infusions et du café noir sans sucre

Il existe de nombreux composés naturels qui sont inconnus mais peuvent grandement aider à réduire la graisse corporelle. Parmi eux, nous pouvons commencer par mentionner le café traditionnel présent dans 99% des ménages brésiliens. Le café noir sans sucre contient, entre autres composés, de la caféine qui a déjà ses effets connus. Cette méthylxanthine est capable d’augmenter la production de catécholamines (noradrénaline, adrénaline et autres), signes de lipolyse, c’est-à-dire que la graisse stockée doit être détournée pour être utilisée comme source d’énergie. En outre, la caféine est un stimulant diurétique et thermogénique, qui contribue à la réduction de la quantité d’eau, ce qui contribue non pas à la réduction de la graisse corporelle, mais à l’amélioration de l’aspect physique, améliorant par exemple la définition du muscle..

En raison de son caractère encore thermogénique, la caféine provoque naturellement une augmentation du taux métabolique de base, stimulant ainsi le corps de manière générale dans le plus grand détachement énergétique..

Il existe également de nombreuses infusions largement utilisées. Parmi les principales et les plus connues, celle du thé vert. En plus de posséder également de la caféine et de contenir d'autres composés diurétiques, le thé vert contient un composé appelé EGCG ou épigallocatéchine, qui a également été associé à la lipolyse..

Des infusions supplémentaires, telles que celle de thé noir, ont été associées à une inhibition partielle des glucides lorsqu’elles sont ingérées avant le repas, ce qui contribue également à réduire la graisse corporelle..

En général, les perfusions contiennent de nombreux composés antioxydants fortement associés au non stockage de la graisse corporelle et à la diminution des niveaux d'inflammation corporelle..

Les infusions peuvent faire partie d’une stratégie intéressante dans le régime: comme elles sont très caloriques, vous pouvez jouer avec certaines saveurs (il existe aujourd’hui les plus diverses sur le marché) et les utiliser à la place des boissons non alcoolisées et des jus (principalement du "nectar") extrêmement riche en calories. Cependant, il est important de rappeler que non seulement le sucre ne doit pas être ajouté, mais que même les édulcorants doivent être soignés, car il existe aujourd'hui des études montrant que certains édulcorants peuvent entraîner une résistance à l'insuline ou aggraver la situation..

Par conséquent, parce qu'ils ne contiennent pas de calories ou, s'ils existent, ils sont minimes, vous pouvez abuser de ce type de nourriture tout en bénéficiant d'avantages supplémentaires, tels que les polyphénols..

Si vous n'avez pas l'habitude de consommer ces boissons, commencez par insérer de petites portions avant ou pendant les repas ou même lorsque vous avez besoin de vous calmer (en utilisant des infusions de glace transparente) et de vous réchauffer (en utilisant des chaudes). Il est toutefois important que ces boissons s'ajoutent à leur consommation de liquides et ne remplacent en aucun cas l'eau..

4- Le vert est une couleur amicale

Le vert est associé au régime alimentaire, en particulier aux aliments à base de plantes à feuilles et à certains légumes. En fait, ce sont les principales sources de nourriture qui ont cette coloration. Les légumes sont pratiquement indispensables dans la plupart des régimes, notamment lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Si nous devions arrêter de détailler chaque avantage présenté par chaque légume et, pendant une heure, ses particularités et ses avantages supplémentaires, nous pourrions écrire une véritable encyclopédie. C’est ce qu’il reste à découvrir, avec ce que nous savons..

Parmi les principaux avantages généraux des légumes, nous pouvons commencer par citer les principaux: Le contenu des fibres qu’ils contiennent. Les fibres solubles aideront dans des domaines tels que la réduction du glucose post-prandiale, l'augmentation de la satiété, l'aide à la réduction de l'absorption des lipides du repas, la diminution de l'apport en cholestérol, entre autres. Lorsque nous parlons de fibres insolubles, elles sont principalement associées au transit intestinal, y contribuant en augmentant la masse fécale, en aidant également à contrôler la glycémie postprandiale et la satiété, et une bonne partie d'entre elles sont fermentées par des colonocytes. , qui sont des cellules du gros intestin. Cela les nourrit et les maintient en bon état de fonctionnement.

Malgré les avantages de la fibre, n'omettez JAMAIS de consommer de l'eau, sans quoi nous aurions une belle constipation intestinale..

Le deuxième avantage des aliments verts est la richesse en micronutriments tels que les vitamines et les minéraux. Ces nutriments sont directement associés au maintien des fonctions physiologiques du corps et garantissent le bon fonctionnement de tous, directement ou indirectement. Parmi les vitamines, en particulier, il y a celles qui ont un pouvoir antioxydant élevé comme l'acide ascorbique, aidant à réduire les dommages cellulaires, aidant à la récupération après l'entraînement, entre autres.

Il existe encore des légumes dotés de pouvoirs ergogéniques, tels que des concentrations accrues d'oxyde nitrique, des quantités accrues de fer, qui contribuent au transport de l'oxygène vers les cellules, entre autres. Ceci, sans oublier que certains d'entre eux ont aussi des nutriments comme les polyphénols, etc..

Enfin et surtout, parmi les principaux avantages, il convient de rappeler qu’ils ont également une très faible valeur énergétique et qu’un grand nombre d’entre eux aurait besoin de tonnes pour représenter quelque chose sous cet aspect pour le corps. Nous pouvons donc les utiliser pour améliorer la satiété physique aux repas.

Essayez d’ingérer de bonnes quantités de ces aliments avant les repas principaux. Vous verrez comment vous parviendrez à maîtriser la faim et, surtout, vous vous sentirez mieux, à des niveaux liés au bien-être et à l'humeur, en diminuant le stress et l'anxiété jusqu'au taux métabolique. nutriments.

Rappelez-vous cependant qu'il n'est pas conseillé d'utiliser des excès de sauces ou même d'huiles (même la fameuse "huile d'olive extra vierge"). Ces assaisonnements ont une valeur énergétique élevée et, en général, certaines de ces sauces préparées contiennent des sirops de glucides, les graisses sont en excès, entre autres. Essayez d'utiliser des épices naturelles comme le vinaigre de cidre, les poivrons, les herbes, un peu de citron et ce sera plus que suffisant. En outre, vous augmentez les avantages de ces assaisonnements, car ils aident généralement dans les aspects anti-inflammatoires, de la nutrition des colonocytes, dans les processus métaboliques, entre autres. Le sel peut (et devrait même) être utilisé avec modération. Il n'est pas nécessaire de masquer le goût des salades avec ces choses. Apprendre petit à petit à ressentir le plaisir de manger ces aliments.

5- Insérez de plus grandes quantités de poisson dans votre alimentation

Des études anthropologiques montrent que l'homme, durant ses périodes d'occupation, surtout dans les environnements nordiques et encore nomades, avait un apport en oméga-3 à oméga-6 dans un rapport d'environ 1: 1, soit un gramme d'oméga -3 pour un gramme d'oméga-6. En plus d'améliorer la santé, les niveaux identifiables d'obésité étaient également plus bas. Un autre bon exemple est la population japonaise identifiable par des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires, une plus grande longévité, des dommages oxydatifs moins importants, une plus grande capacité intellectuelle, entre autres. Mais qu'est-ce que cela représente?

Dans une large mesure, nous devons d’abord comprendre que les oméga-3 sont un acide gras dérivé, en particulier de certains types de poisson, et présent en plus petite quantité dans les aliments végétaux tels que les graines de lin et les noix. Cependant, l'efficacité principale des oméga-3 provient de sources animales, car celles-ci sont plus facilement converties en deux autres acides gras appelés EPA et DHA, alors que de sources végétales, la conversion se fait principalement en ALA (qui représente également un certain degré d'importance pour son pouvoir antioxydant). Ces acides gras sont en particulier des précurseurs des eicosanoïdes anti-inflammatoires, qui atténuent le stockage de la graisse corporelle, préviennent les dyslipidémies, aident à maintenir le corps, ont un pouvoir antioxydant, réduisent les processus inflammatoires responsables de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires, parmi d'autres fonctions.

En revanche, les oméga-6 sont des précurseurs des eicosanoïdes pro-inflammatoires, c’est-à-dire qu’ils ont des effets exactement opposés à ceux des oméga-3. Le problème majeur, cependant, est que les mêmes enzymes qui convertissent les oméga-3 en les autres acides gras susmentionnés convertissent également les oméga-6 en agents pro-inflammatoires, avec un certain degré de compétitivité..

De cette manière, nous avons actuellement un ratio recommandé de 6: 1 entre ôemga-6 et 3, pour les conditions de vie actuelles. Cependant, NI MÊME CE RAPPORT n’est pas recommandé pour toucher une bonne partie de la population. En effet, nous avons tendance à ne pas bien manger, nous utilisons des sources riches en oméga-6 (comme les huiles de cuisson elles-mêmes) et, par conséquent, nous ne mangeons pas de poisson par habitude ou principalement à cause des coûts monétaires élevés. Ainsi, nous ne bénéficions plus des avantages de ces aliments, nous ne consommons pas correctement les acides gras essentiels pour le corps (c.-à-d. Que nous ne produisons pas et que nous devons donc ingérer dans notre alimentation)..

Mais voici la bonne nouvelle: des études montrent que l'oméga-3 aide à réduire la graisse corporelle, s'il est efficace pour perdre du poids.

De cette façon, commencez à insérer du poisson progressivement (de préférence de l'eau froide et profonde comme le saumon, la sardine de Norvège, le maquereau) dans votre alimentation. En prenant l'habitude de consommer et en s'efforçant de la conserver, vous remarquerez les avantages.

Cependant,

Face à la quête de la réduction de la graisse corporelle, de nombreuses formules magiques promettent le corps idéal, mais peu de choses peuvent remplir cette promesse. Il semble donc plus logique de développer progressivement nos habitudes afin de faire en sorte que notre routine alimentaire se modifie et d'optimiser ainsi nos objectifs et, bien sûr, notre santé également..

Pour cela, de petits changements quotidiens font toute la différence, sans causer de chocs soudains au corps.

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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