Qui a déjà eu à faire une croix ou même un développé couché lundi au gymnase pendant ses séances d'entraînement à la poitrine? Et dans un gymnase bondé, qui n'a jamais renoncé à continuer à s'entraîner? Il y a des gens qui, en général, ont abandonné la formation (bavardage, mais utilisé) parce que le gymnase est bondé? Bien ...

Lundi semble être la journée mondiale de l'entraînement du sein. En effet, historiquement, presque tous les individus commencent à s’entraîner, ce qui est l’un des groupes musculaires les plus importants du tronc. Et, qu’il s’agisse d’un entraînement réservé aux pectoraux, combiné au triceps, au combiné ou à l’épaule, ou même de l’ensemble de ces groupes, il est là depuis des années.!

Cependant, cette adhésion à la formation pectorale un jour donné cause des problèmes à de nombreuses académies, en particulier si sa structure est plus petite et son équipement moindre. Par exemple, les groupes Cross Over sont tous occupés et vous perdez beaucoup de temps, surtout si votre entraînement repose sur une courte période de repos et / ou si vous devez vous relayer avec plus d'une personne. Néanmoins, même si vous choisissez un jour ou l'autre de choisir un exercice précédent ou de procéder à une activité déjà occupée, il n'est pas toujours possible de le faire pour respecter la synergie de votre formation..

Tout cela fait que vos résultats deviennent quelque peu altérés et que, par conséquent, vous vous découragez pour une formation qui a tant attendu..

Et c’est précisément avec cette prémisse que nous proposerons aujourd’hui un bon entraînement mammaire qui, en plus d’être basique, utilise le moins de machines possible et / ou d’équipements en général pouvant être utilisé par la majorité. C'est une formation très basique ce qui permettra certainement d'excellents résultats et, en évitant toujours les désordres au gymnase. Viens.?

Index de l'article:

  • Chauffage
  • Exercice 1: Crucible droit avec haltères
  • Exercice 2: Presse haltère droite
  • Exercices 3 et 4: développé couché avec haltères + crucifère incliné avec haltères
  • Exercice 5: Barres parallèles

Chauffage

Comme toute bonne formation, le chauffage est obligatoire. En effet, il présente à la fois un caractère préventif des blessures et une augmentation des performances. Non premier cas, en augmentant la température, en pompant le sang dans le muscle, en augmentant la viscoélasticité des tissus mous et en attendant la préparation d'autres structures du système squelettique et neuromusculaire, nous sommes en mesure de faire en sorte que le corps ne subisse pas un impact important et puisse subir les dommages, générant des ruptures, tensions musculaires, etc..

Déjà deuxième cas, le pompage du sang vers les muscles permet une plus grande oxygénation et une plus grande élasticité, ainsi qu'une plus grande contractilité et, de manière plus efficace.

Nous utiliserons, si possible, le machine volante avec seulement 2 séries de répétitions relativement rapides et avec une charge minimale de 15-20 répétitions et un repos d'environ 20 secondes entre eux. Si le machine volante est utilisé, vous pouvez opter pour de bons vieux haltères ou même Cross Over s'il est vide. Les haltères auront à peine une erreur parce que vous pouvez utiliser une très petite quantité de poids (et devrait) qui n'interférera normalement avec rien.

Si vous ressentez le besoin de faire quelques rotations de brassard (externes et internes), elles peuvent également être intéressantes avant l’entraînement pectoral, avec un caractère préventif, en particulier pour les épaules, qui sont souvent très facilement blessées lors de cet entraînement, notamment en raison de l’action synergique qu’elles ont avec le coffre.

Il n'est pas rare de voir des débutants, voire des vétérans, négliger les échauffements et les échauffements. Et ce sont ces mêmes personnes qui doivent souvent, par leur imprudence, mettre fin à leur entraînement de haute intensité. Alors soyez toujours conscient et faites une bonne routine d'échauffement sur tous les groupes de muscles.

Exercice 1: Crucible droit avec haltères

Le premier exercice sera le crucifix classique. Nous allons l'utiliser, par conséquent, nous serons déjà dans le chauffage lui-même, si cela se fait avec des haltères et, principalement parce que c'est une forme de pré-épuisement de la musculature cible. Cela signifie fondamentalement que lorsque nous travaillons à la poitrine, nous travaillons en synergie avec d'autres groupes musculaires tels que les deltoïdes, les triceps et même les fesses de manière auxiliaire. Évidemment, les plus actifs, nous avons les deltoïdes avant et les triceps, qui s'épuisent généralement avant la poitrine, ce qui vous oblige à arrêter l'exercice avant d'atteindre votre cible..

Dans ce cas, le crucifix nous permet d’utiliser le pectoral plus que ces autres groupes et en particulier les triceps qui sont les plus petits. Atteindre les muscles primaires, nous avons obtenu un meilleur recrutement des fibres musculaires lors des exercices ultérieurs et, par conséquent, de meilleurs résultats..

Dans ce premier exercice, nous allons faire 4 séries de 15 à 12 répétitions et nous reposer 45 secondes entre elles. Il n’est pas nécessaire d’utiliser de grosses charges car il s’agit d’un exercice d’isolation et surtout d’une bonne exécution du mouvement. Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'augmenter autant la charge, il est important de vous assurer que vous avez atteint le nombre maximal d'échecs de toutes les séries. Nous ne voulons en aucun cas un exercice sous-maximal.

Reposez-vous environ 30 à 45 secondes entre chaque série et à la fin de l'exercice, le temps nécessaire pour passer à la suivante sera votre repos..

Exercice 2: Presse haltère droite

Profitant de notre position droite sur le banc et évitant de partir et de perdre la place, nous utiliserons les haltères eux-mêmes et effectuerons un mouvement classique de musculation et de père des exercices pectoraux: O presse de banc.

Le développé couché est beaucoup plus dynamique, sûr et, pour le moment, plus efficace que le développé couché lui-même pour la plupart des gens, d'autant plus que la plupart d'entre eux ne possèdent pas les bonnes techniques de développé couché.

Certains points sont importants pour effectuer cet exercice: ne pas hyperextension des coudes, afin de ne pas perdre la contraction continue des muscles cibles et d'éviter les dommages articulaires aux coudes, pour atteindre les haltères près de la poitrine, sans crainte de tomber , comme vous le faites (ou espérons-le) avec la barre droite et maintenez toujours la colonne vertébrale dans une position stable afin d'éviter tout type de blessure chronique ou aiguë. Si nécessaire, pensez à utiliser une ceinture de protection lors de cet exercice. Mais seulement pour la série plus lourde.

Le développé couché avec haltère est un exercice extrêmement anatomique. Cependant, beaucoup de gens pensent que cela est synonyme de "trop ​​ouvrir les bras" dans la phase excentrique de l'exercice, ce qui est une erreur, d'autant plus que cela pourrait vous blesser aux épaules. Donc, fondamentalement, faites le même mouvement que si vous étiez avec la barre, en gardant une ligne droite en direction de l'articulation glénohumérale..

Effectuer 3 séries de 4 à 6 répétitions avec un repos moyen de 2 minutes entre les séries.

Exercices 3 et 4: développé couché avec haltères + crucifère incliné avec haltères

Nous voulons gagner du temps et, avec cela, nous allons utiliser un bi-set, après tout, l’académie est pleine et, étant au même endroit, mais étant capable de faire deux exercices, ce sera mieux. Donc, travaillons la partie supérieure de la poitrine avec deux mouvements essentiels: le développé couché incliné avec haltères en bi-set avec le crucifix incliné avec haltères.

Les astuces pour le banc d’inclinaison sont les mêmes que pour le banc de presse, mais dans ce cas, le banc sera incliné à 45 degrés, ce qui forcera naturellement les épaules plus loin. Vous devez donc faire très attention aux éventuels déséquilibres, les épaules dans la phase excentrique du mouvement et également pour les mouvements très explosifs afin d'éviter les blessures, notamment au niveau de l'articulation glénohumérale, entre autres structures des épaules, telles que la coiffe des rotateurs.

Après cet exercice, nous utiliserons le crucifix classique incliné. Cependant, nous ne le ferons pas sur un banc à 45 °, car cela, en plus de limiter le mouvement dans la phase excentrique, peut toujours causer des blessures plus facilement, surtout chez les débutants. Pour ce faire, nous utiliserons le banc à 30º (plus couché) permettant une meilleure exécution du mouvement, une meilleure phase excentrique et une plus grande demande des fibres musculaires..

Dans cet exercice, le plus important est de contrôler la phase excentrique et, dans la phase concentrique, il est important de resserrer les pectoraux en les resserrant, car c’est précisément ce qui recrutera davantage de fibres musculaires..

Effectuez 3 séries de 8 répétitions sur le banc de presse incliné avec haltères, 3 séries et 10 répétitions (ou jusqu'à l'échec, jamais plus de 15 répétitions) dans le mouvement suivant, c'est-à-dire sur le crucifix en pente. Entre un exercice et un autre, ne vous reposez pas. Entre un bi-set et un autre, ne vous reposez que 30 secondes.

Exercice 5: Barres parallèles

Pour terminer la formation, nous allons travailler le pectoral mineur dans un exercice qui différencie les hommes des garçons, les barres parallèles.

Pour que vous puissiez commander le pectoral, le important est d'incliner le corps en avant, sinon, vous recruterez plus de triceps. Il est également important d'adduire les omoplates afin de stabiliser le mouvement et de ne pas causer de surcharge inutile aux deltoïdes frontaux..

Dans ce mouvement, effectuez 4 séries jusqu’à l’échec (après 15 répétitions, ajoutez une charge au corps) et ne restez que 30 secondes entre elles. Oui, c'est pour liquider votre formation pectorale.

Cependant,

Cependant, nous pouvons constater que le lundi, journée traditionnelle de la formation des pectoraux, entraîne souvent des revers en tant que matériel occupé.

Toutefois, si vous utilisez des exercices de manière stratégique, vous pouvez effectuer un entraînement efficace et de qualité, en peu de temps et sans stress majeur dans votre salle de sport, même petite..

Bon entraînement!

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!