Un recherche de nouvelles méthodes de formation n'est pas du tout rare ou peu fréquent par les bodybuilders.

Il est clair que le fait de fournir différents stimuli au corps l'amène à se développer de mieux en mieux compte tenu des adaptations et des dépassements neuromusculaires, une augmentation de la masse musculaire, une augmentation conséquente de la force, etc..

Pour rechercher de nouvelles méthodes, nous ne devons pas toujours renoncer aux exercices de base (bien que, même pendant une heure, ils puissent même être modifiés), mais les insérer de manière différente..

Mais comment faire ça? Simplement, variant la façon dont nous effectuons la même chose, avec différentes empreintes de pas, différents équipements, différentes angulations ou même avec l'utilisation de son propre corps et la résistance qu'il peut générer.

De cette façon 5 variations d'exercices que vous devriez essayer d'inclure dans votre routine, favorisant ainsi son développement et son progrès musculaire.

Index de l'article:

  • 1- Barre fixe avec triangle
  • 2 - Squat pour le front
  • 3- Fil français avec barre droite au pied
  • 4- Presse jambes avec pieds
  • 5- Rangée basse avec corde

1- Barre fixe avec triangle

Vous, au moins une fois dans votre vie, même si vous avez déjà essayé d'exécuter une barre fixe, n'est-ce pas? Bien sûr, c’est l’un des exercices qui demande plus de force et c’est en fait l’un des exercices les plus difficiles en bodybuilding..

Ses variations de base, y compris l'empreinte pronée et supinée, sont les plus utilisées lorsque nous effectuons cet exercice puissant qui recrute largement le dorsal, les biceps, les avant-bras et même les fractures contribue à renforcer l'empreinte..

Une troisième façon de réaliser cet exercice consiste à utiliser le poignée en triangle, communément attaché à la poulie et également utilisé pour l'entraînement du dos.

Pour ce faire, au lieu de le connecter au crochet de la poulie, placez-le au centre de la barre fixe. De cette façon, vous aurez alors une variante différente d'un exercice qui reste difficile.

Ajouter du poids au corps peut être une excellente stratégie pour ceux qui réalisent déjà un bon nombre de répétitions. En outre, cet exercice peut être utile pour les personnes qui participent à des appels d'offres ou pour les entreprises nécessitant des tests physiques, y compris la réalisation de la barre fixe..

Indice: Essayez de tirer sur le triangle sur le plastron pour éviter un accident tel que frapper la tête sur la barre fixe si elle est basse..

2 - Squat pour le front

Bien sur! S'il y a un bon parent d'exercices composés, c'est le accroupi GRATUIT! En dépit de sa fonctionnalité et de son efficacité évidente, le squat peut subir certaines variations qui contribueront non seulement à créer un stimulus différent, mais également à accroître le nombre de problèmes neuromoteurs, notamment l'équilibre, la stabilité et le contrôle de la respiration..

O squat libre devant, de plus, il isole encore mieux le quadriceps (malgré le moindre recrutement de la région fessière) et rend extrêmement nécessaire la stabilisation du tronc, y compris la force à exercer pour maintenir correctement la barre bien positionnée devant le corps.

Indice: Utilisez toujours une ceinture et ne permettez jamais à quiconque de vous aider à traverser le bar. Toutefois, si vous avez besoin d’aide, vous devez le faire de la manière habituelle, comme dans le dynamophilie où le compagnon s’accroupit ENSEMBLE avec celui qui fait le déménagement et vous aide par la région de la taille.

Plus jamais, arrêtez-vous ainsi dans une cage. Il est plutôt prudent pour ceux qui aiment s'entraîner jusqu'à l'échec!

3- Fil français avec barre droite au pied

C'est un petit exercice pratiqué à l'intérieur des académies et, plus encore, avec la barre droite, ce qui rend le mouvement très difficile. En particulier, je n'ai jamais été un grand partisan de cet exercice avant d'apprendre à l'exécuter correctement avec le grand maître du monde, Fernando Sardinha..

Un astuce principale dans cet exercice est: Peu importe le poids que vous utilisez, effectuez le mouvement correctement !!! C'est ça! Si vous voulez vraiment un travail efficace dans cet exercice et que vous voulez avant tout éviter les blessures (en particulier dans la colonne cervicale), essayez de le faire de la manière la plus parfaite possible..

Pour ce faire, tenez vos pieds parallèles et vos genoux légèrement fléchis, simplement pour améliorer la stabilité..

Prenez la barre ou, de préférence, demandez à un partenaire d’entraînement de vous le transmettre, puis exécutez le mouvement avec vos coudes TOUJOURS FERMÉ (et souvenez-vous: tenez toujours votre poignet sans vous casser les poignets) et valorisez la phase excentrique du mouvement, les deux en contrôle comme en vitesse. La phase concentrique doit être terminée, le recrutement du triceps complètement.

Cependant, cela ne devrait pas vous amener à relâcher vos triceps lorsque la barre est dans la phase inférieure du mouvement. Avant de le faire, vous devriez le relever à nouveau en faisant le plus de mouvement possible "rond".

La phase concentrique, dit-on, doit être un peu plus explosive, mais pas au point de provoquer des sauts dans les coudes.

Cela peut être extrêmement dommageable pour les articulations. La barre aussi, si elle est complètement déployée, peut finir par sortir du triceps, bien que contractée dans une position très confortable, générant un certain "repos" que nous ne voulons pas.

Indice: Effectuez ce mouvement puis passez à l'extension du front du triceps avec une corde debout (empreinte de pied neutre), puis atteignez la défaillance maximale. Un autre bon conseil est: UTILISEZ DES BROSSES SUR LES ANNEAUX! Vous comprendrez pourquoi quand vous faites le déménagement.

4- Presse jambes avec pieds

ATTENTION: Tout d’abord, je dois vous rappeler que c’est un exercice qui peut être extrêmement dangereux, par conséquent, NI ne doit être effectué que par des laïcs ou par des personnes ne présentant pas une condition établie ni une stabilité des muscles, des articulations et du système neuromusculaire..

Comme il s’agit d’une variation totalement inhabituelle, cet exercice peut submerger les genoux. Faites donc très attention et essayez de maintenir de bonnes performances avec de bonnes amplitudes pour pouvoir utiliser de grandes charges..

Cette variante, le premier athlète que j'ai vu jouer, était le grand athlète de Curaçao Roelly Winklaar. Il s’agit de l’exécution de la pression sur les jambes, qu’il s’agisse de 45º ou de 90º, mais au lieu de laisser nos pieds sortir comme un canard, nous la laissons entrer (style Kiko des Clés pour ceux qui connaissent).

Cela fait en sorte que les adducteurs travaillent moins et que les quadriceps entrent dans une action forte. Le mouvement est extrêmement difficile et toute la partie externe de la cuisse finit par être plus recrutée.

Les fesses de cet exercice souffrent également de moins de recrutement, ce qui le rend idéal, par exemple, pour celles qui divisent régulièrement leur système d’entraînement des jambes en deux séances hebdomadaires, l’une pour les années ultérieures et l’autre pour.

Indice: Essayez de ne pas laisser cet exercice trop longtemps dans votre routine, afin de ne pas surcharger vos genoux.

5- Rangée basse avec corde

Le canotage est traditionnellement un exercice de base pour le développement du dos. Qu'il s'agisse de lignes libres avec des haltères, de traits sourds-muets, de lignes sur des machines articulées ou non, avec l'utilisation de ketbells ou l'utilisation de câbles, chacun peut fournir un bon stimulus dans la musculature cible.

Cependant, au fil du temps, certains d’entre eux, ainsi que de nombreux exercices, commencent à présenter une certaine inefficacité, en particulier lorsque, pour une raison quelconque, ils ne supportent plus la charge que nous devons utiliser..

Un ramer avec corde peut être une solution, par exemple s'il y a une telle limitation, ou simplement pour générer un stimulus différent.

Beaucoup, si vous avez déjà vu cet exercice être réalisé en vidéo ou même en personne, il est donc utile d'expliquer et de donner quelques conseils sur la façon de l'exécuter de la meilleure façon possible..

La première étape consiste à rester un peu plus loin des barres de poids, les genoux semi-fléchis dans le repose-pied étant toutefois plus étirés que dans la rangée basse traditionnelle avec triangle ou barre..

Prenez la corde que nous utilisons habituellement pour réaliser des rallonges de triceps ou de pullover avec des câbles et effectuez ce que l'on appelle l'empreinte de pied neutre en ajustant la main sur les balles de la corde.

N'oubliez pas que plus l'ajustement est petit, plus la force de préhension est sollicitée, c'est-à-dire qu'elle peut ne pas être pratique selon ce que vous recherchez pendant votre entraînement..

Ensuite, la traction doit être effectuée avec les coudes LEVELLY (TRÈS LENTEMENT) inclinés vers le bas, pour évaluer la partie inférieure de la selle du dos et avec la corde allant vers la région pelvienne..

Il ne devrait y avoir aucun mouvement du bas du dos dans cet exercice comme il est possible de le faire dans certaines des variations de la rangée basse. Cela va certainement dévaluer le degré de contraction, dans ce cas.

L'important lors de cette traction est de stabiliser les pectoraux et de contracter la région lombaire. Faire le dorsal sont effectivement demandés. Le dos avec la corde doit être contrôlé et il peut y avoir une légère extension des coudes, fournie, autre que par sauts.

Cependant,

Les exercices de base sont excellents et extrêmement indiqués pour ceux qui veulent un bon développement musculaire. Cependant, il est toujours important qu'il existe des variantes appropriées pour continuer un bon développement sans stagnation.

En outre, ces petites variations d’excellents exercices de base contribuent au fait que, pour une raison quelconque, nous avons des limitations au gymnase, nous incitant à choisir des moyens alternatifs. Par conséquent, connaître la biomécanique et savoir ce qu’il est possible de faire est fondamental dans le bodybuilding..

Bonnes séances d'entraînement!

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