O couché, L’exercice composite et l’un des «pères du bodybuilding» est peut-être l’exercice le plus populaire parmi les sports de force. Normalement associé à la robustesse masculine et à une démonstration solide de force et de puissance, ce mouvement complexe nécessite toujours des techniques adéquates non seulement pour la prévention des blessures, mais également pour atteindre le maximum de fonctionnalité et, en particulier, l'efficacité de son fondement..

O presse de banc est capable de travailler de nombreuses parties du corps, mais parmi celles-ci, le triceps, le pectoral, les deltoïdes (en particulier la région frontale) et d’autres qui varient au sein d’une synergie complète au sein du mouvement, comme le abdomen, extenseurs et fléchisseurs des avant-bras, du trapèze, etc..

Sans aucun doute, s'il y a quelque chose qui tire fierté de n'importe quel carrossier, c'est que vous pouvez exécuter le développé couché, en particulier le Straight Bench ou le «Straight Supin» avec une bonne charge (lire haut). Évidemment, le chargement n'est PAS un guide pour la croissance musculaire, mais nous devons savoir que plus nous pouvons le soulever et exécuter correctement le mouvement, plus le stimulus donné aux muscles est puissant, ce qui permet d'obtenir de meilleurs gains et résultats. Ainsi, certains techniques et astuces pour augmenter la charge sur un développé couché peut devenir pratique et, tout simplement, vous aider dans ce processus..

Index de l'article:

  • 1 - Variez votre empreinte de mouvement
  • 2 - Utilisez des poids différents avec ou sans progression
  • 3 - La tension continue peut ne pas être la ligne directrice pour l'entraînement en force
  • 4 - Prendre une pause dans les exercices de pression sur le dos et composés
  • 5 - Développez vos propres techniques

1 - Variez votre empreinte de mouvement

Le développé couché peut être exécuté avec différents types d'empreintes. Parmi les différentes largeurs proposées par chacun d’entre eux, nous ne recruterons pas uniquement la totalité de la musculature, mais nous rechercherons, au cours du mouvement, un type de foyer spécifique dans une région donnée..

Les principaux types d'empreintes pouvant être modifiés sont les suivants:

  • - Empreinte fermée ou avec les mains plus proches, ce qui recrutera surtout les triceps;
  • - Empreinte moyenne ou traditionnelle, empreinte qui affecte principalement la région médiane du thorax;
  • - Empreinte semi-ouverte ou compétitive, qui facilitera le travail des muscles pectoraux et deltoïdes, des muscles de grande taille et peut-être plus sollicités
  • - Empreinte ouverte, fournissant un travail plus important sur les deltoïdes et le haut de la poitrine.

L'important n'est pas de réaliser une empreinte dans chaque série et lors de chaque formation, mais de proposer des périodisations, qui peuvent être, par exemple, 4 semaines avec une empreinte, 4 semaines avec une autre ... Et ainsi de suite.

2 - Utilisez des poids différents avec ou sans progression

Beaucoup exécutent généralement deux types de séries sur un banc droit: le premier et le plus courant est système pyramidal décroissant, c'est-à-dire diminuer le nombre de répétitions lorsque la charge augmente. Habituellement, ce système augmente la charge de 5% à 5% et propose une diminution de deux répétitions. La seconde est la croissant de pyramide, qui, contrairement au cas précédent, fournit une augmentation des répétitions lorsque la charge diminue. Le sentiment de chute pour 2 répétitions supplémentaires est également, en moyenne, de 5%, et cette valeur peut être légèrement supérieure.

Cependant, peut-être que ceux-ci, bien qu'intéressants, sont saturés et que votre corps s'est déjà habitué au stimulus.

Ce qui sera suggéré ci-dessous n’a pas, au moins jusqu’alors, un fondement scientifique sérieux ou quelque chose dans la littérature. Cependant, depuis quelque temps, je ne me souviens plus quel professionnel de la force tire cette suggestion. À partir de ce moment-là, j'ai commencé à faire quelques tentatives et j'ai pu constater une nette amélioration de la force et de la forme physique..

Utilisez des séries variant en fonction de certaines mathématiques ou même de votre instinct, peut devenir quelque chose de très intéressant. Par exemple, imaginons que pour 1RM, nous pouvons soulever 100 kg. Supposons donc que dans un entraînement où nous commençons avec 70% de notre 1RM pour 11 répétitions, puis 80% pour 7 répétitions, 90% pour 5 répétitions, 95% pour 2 répétitions et enfin notre 1RM, nous commençons à 80%, puis avec les 90%, puis avec 70% et donc, variant d'une formation à l'autre. De toute évidence, une technique n'a pas été établie à proprement parler, mais une illustration de différentes façons de travailler avec la charge, forçant au maximum, non seulement la musculature, mais l'ensemble du système neuromoteur..

De plus, on peut suivre l’ancien système en pyramides en fonction de l’utilisation de planches, accessoires couramment utilisés en powerlifting et qui sont très efficaces. Utilisez 1, 2, 3 planches en fonction du poids à monter, afin d'adapter progressivement le muscle à cette charge..

3 - La tension continue peut ne pas être la ligne directrice pour l'entraînement en force

La tension continue dans un muscle peut être obtenue, par exemple, en ne faisant pas l'extension complète des coudes lors du développement avec des haltères. En plus de prévenir les lésions articulaires et, ainsi, de générer une tension constante dans la musculature cible, cette technique permet de moins recruter les muscles auxiliaires, favorisant ainsi le travail du muscle ou des muscles principaux..

Cependant, dans la majorité des exercices de musculation et en décubitus dorsal, pour rendre le mouvement complet et / ou selon la technique suivie, il est fondamental.

Un bon conseil est de faire ce qu'on appelle "Verrouillage"Dans chaque répétition, c’est-à-dire le mouvement complet effectué avec une" prise "dans la phase finale du mouvement". Cela permettra au corps de rechercher une plus grande stabilité et de mieux s’adapter à cette charge..

Cependant, faites attention aux articulations, surtout si vous utilisez cette technique pendant longtemps. Cela peut aussi ne pas être le plus pratique pour les débutants.

4 - Prendre une pause dans les exercices de pression sur le dos et composés

C'est ça! Non seulement dans le powerlifting, mais aussi dans le bodybuilding, l'haltérophilie ou l'homme fort, la périodisation dans l'entraînement est fondamentale pour obtenir de bons gains et bien sûr des résultats. Parmi les phases proposées par une bonne et complète périodisation, il y a la phase de repos absolue ou repos d'un mouvement spécifique. De plus, peu d'athlètes adhèrent généralement à ces techniques. Prenons, par exemple, Mike Mentzer, qui a suggéré quelques jours avant le début de Heavy Duty de repos pur et de la suralimentation compensatoire, en fait, dans les glucides. Au cours des étapes difficiles, certains athlètes ont également eu besoin de bonnes périodes de récupération..

Une autre périodisation que l'on peut encore observer dans cette nature est celle proposée par Paul Delia dans sa création de Max OT, suivi de Skip La Cour (à l'époque de Max OT et actuellement avec sa méthode Mass Machine). Ceci est important pour que les structures qui mettent plus de temps à récupérer que les muscles, tels que les tendons et même certaines articulations, puissent s'installer. De plus, cette méthode réduit la tendance à la surentraînement et, par conséquent, au surentraînement.

L'effort physique épargné peut également convenir aux personnes qui ont du mal à prendre du poids, dans la mesure où une récupération surcompensée est "vitale" pour de.

Mais ce dont nous avons parlé jusqu’à présent a été une pause par rapport aux formations dans leur ensemble. Ce que je veux aborder brièvement ici sont les pauses avec des exercices composés, tels que les développements d'épaule et couché. En suivant la même logique, cela permettra au corps de récupérer de ces stimuli et surcompensera les tissus, favorisant ainsi une récupération totale..

Prenons, par exemple, une période de bench-presse consécutive (1 mois) puis une halte d'un mois. Revenez dans le troisième mois. Vous remarquerez sûrement que votre performance sera meilleure, même que lors du dernier entraînement du premier mois..

5 - Développez vos propres techniques

Oui! Bien que nous puissions chercher à nous guider dans de nombreuses références et que nous trouvions beaucoup d’astuces d’aujourd’hui, d’une efficacité réelle ou non, l’essentiel lorsque l’on parle de résultats et d’une périodisation, ainsi qu’un système, peut vous promouvoir de meilleurs gains, est l'individualité physiologique. C’est grâce à cela que, en respectant des directives préétablies, nous pouvons individualiser notre réalité et, bien entendu, nos besoins spécifiques. C'est le cas par exemple, (ou capacité de récupération accélérée / ralentie), le fait qu’un athlète réussisse mieux avec un certain type d’étirement ou, tout simplement, ne s'entend pas bien avec les étirements, comment tenir la barre pour effectuer un développé couché, comment nous nous nourrissons nous-mêmes, la façon dont notre entraînement est divisé, les exercices qui nous donnent une meilleure qualité ou plus de force, etc..

L'élaboration de techniques, même si elles semblent simples, est complexe et doit toujours être effectuée avec soin et dans les limites de nos capacités. Il ne sert à rien de "voyager" en créant de nouvelles méthodes sans avoir le moindre fondement, ni à un débutant de faire la fusion de méthodes avancées. Ces faits peuvent, entre autres dommages, causer un type de blessure dû à des mouvements incorrects, peuvent entraîner un surentraînement ou, au mieux, une inefficacité de l’entraînement. Par conséquent, développez des techniques au fil du temps, de votre expérience et de vos capacités physiques..

Cependant,

De manière robuste, le presse de banc représente un exercice "paternel" de musculation, qui fait également partie des trois exercices fondamentaux du sport. Utilisé, dans plusieurs cas et nécessitant une large gamme de muscles, le développé couché nécessite, ainsi que tout autre exercice, de bonnes techniques, des astuces et des particularités qui peuvent être augmentées afin de favoriser la formation, le développement et, bien sûr, l'atteinte des résultats. De cette manière, l’intensité accrue de l’exercice est fondamentale pour cette.

Utiliser des techniques pouvant augmenter la force et bien entendu, l'intensité à laquelle l'exercice est proposé sera certainement un grand stimulant pour le développement du corps et de l'esprit. Toutefois, il faut toujours faire attention lors de la mise en œuvre de nouvelles techniques et méthodes. C’est fondamental pour éviter que, temporairement ou définitivement, nous devions arrêter la formation en raison d’un problème quelconque..

Être conscient constant.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon

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