L’arpentage peut être considéré comme l’un des exercices de musculation de base. En plus du squat libre et du développé couché, cet exercice puissant est capable de travailler le corps complètement, des muscles qui constituent les pieds aux muscles qui constituent le cou, et est donc extrêmement indiqué principalement au début de la la construction corporelle, c'est-à-dire les principes fondamentaux qui doivent être (de manière correcte et, tant qu'il n'y a aucune restriction médicale, bien sûr) introduits chez un individu dans les premiers moments de la musculation.

Étant donné qu’il s’agit de l’un des trois exercices de base, il s’agit du tiers de la compétition de dynamophilie, c’est-à-dire une énorme quantité de charge peut être appliquée, améliorer encore ses effets, encore une fois, à condition qu'il a exécuté correctement. Cependant, en raison du manque de pratique ou de directives de formation qui permettent cette fin, de nombreuses personnes rencontrent beaucoup de difficultés lors des levés topographiques et sont souvent incapables d'augmenter leur charge d'exercice. De cette manière, connaître certains principes pouvant contribuer à cette augmentation de poids ne signifie pas seulement gonfler les chances d'obtenir de meilleurs résultats, mais aussi, afin de contribuer au renforcement des structures, la stabilité, entre autres facteurs..

Index de l'article:

  • 1- Utilisez des exercices auxiliaires
  • 2- Utilisation d'élastiques
  • 3- Faire un levé de terre sans ceinture
  • 4- Récupérer!
  • 5- Ne pas boire trop ou manger trop avant un entraînement de levage.

1- Utilisez des exercices auxiliaires

Beaucoup ignorent l'utilisation d'exercices auxiliaires, qui sont d'une grande importance pour les bâtisseurs de muscles. Habituellement, ce type d’exercice est capable d’atteindre non seulement les muscles cibles de manière différenciée, fournissant ainsi un stimulus et donc une réponse différente, mais aussi d’atteindre des muscles que même les exercices composés simples ne peuvent pas atteindre (ou , du moins pas sous la forme appropriée).

De plus, des exercices auxiliaires peut stimuler les fibres musculaires internes du corps, qui sont d’une grande importance, en particulier pour l’amélioration de la stabilité, ceci, sans compter la stabilité neuromotrice qui.

Certains de ces bons exercices peuvent être: le "bonjour" (principalement exécuté avec la barre), les hyperextensions avec élastique et Teraband, les hyperextensions inverses, parmi d'autres. Ne tenez pas compte de l'hyperextension traditionnelle dans cette liste. Malgré un bon exercice, je le trouve très simple et très stable, n’atteignant souvent pas notre objectif..

2- Utilisation d'élastiques

Un des articles les plus utilisés par les dynamophiles après les poids, bien sûr, sont les élastiques et autres. Largement utilisés, ce sont des accessoires qui nous permettent de stimuler le corps, en particulier de manière "inverse". Pour mieux comprendre, prenons l'exemple du squat libre: Imaginez que la plus grande force que vous fassiez consiste à relever la barre, c'est-à-dire à tendre les genoux. Malgré la lutte contre la gravité et surtout la stabilité nécessaire, la phase concentrique est généralement dévalorisée par de nombreux.

En utilisant des élastiques qui sont fixés au sol et aux extrémités de la barre, nous permettons à une forme de se dérouler de haut en bas, c'est-à-dire comme s'il y avait (et est en fait) une force qui pousse la barre vers le bas..

Imaginons maintenant que cela se produise également lors du levé de la Terre. En fixant des élastiques sur le sol et aux extrémités des barres, nous aurons non seulement une augmentation de la charge lors de la remontée de la barre, mais également, dans la nécessité d’un contrôle accru lors de la descente, dans la phase excentrique de l’exercice. C'est certainement un bon nouveau stimulus à insérer dans votre entraînement.

3- Faire un levé de terre sans ceinture

S'il y a un sujet pour lequel j'ai toujours été un grand sceptique, c'est l'utilisation de la ceinture dans la pratique de soulever de la terre. J'ai toujours condamné même un peu de chauffage sans l'utiliser. Il s’avère qu’un beau jour, un de mes amis le powerlifting a suggéré des séances d’élévation au sol sans fondement. J'ai décidé d'essayer, même en allant absolument à l'encontre de cette théorie qui ressemblait davantage à une fouille que la recherche de blessures.

En réalité, au début, la stabilisation a pris du temps et l’accusation a été absurde, mais j’ai pu sentir que le stimulus lui-même avait été plus puissant. La semaine suivante, j’essayai à nouveau cette directive d’entraînement et remarquai une augmentation de la force, lorsqu’il y avait aussi une progression de la charge..

Quoi qu’il en soit, le résultat a été que, chaque semaine, j’augmentais la force, la puissance, la stabilité et que je percevais que le travail s’améliorait, en particulier dans les muscles cibles..

L'utilisation de la courroie est généralement nécessaire lorsque nous allons surmonter une nouvelle charge et une charge aussi élevée, bien sûr. Par conséquent, essayez de vous entraîner sans utiliser la ceinture. Ce sera fondamental oui à l'époque que bien employé, mais, pas dans toute la formation.

4- Récupérer!

La région du lombaire et de la musculature qui la compose est une région tout à fait synergique avec tous les mouvements effectués par le corps, qu’ils soient en bodybuilding ou non. En outre, il s’agit d’une des régions du corps dont la récupération est plus lente, c’est-à-dire qu’il faut des jours ou des semaines pour que cela se produise..

Maintenant, imaginez, rejoignez un muscle qui, en plus d’être lent à récupérer, est toujours utilisé tout le temps dans les mouvements les plus différents que nous effectuons.

Donc,, la récupération est fondamentale non seulement pour de bonnes performances, mais pour vous priver de toute possibilité de dépassement et par conséquent de surentraînement.

En plus des semaines de récupération traditionnelles, vous devriez également proposer des durées plus longues. Essayez de rester sans faire des hyperextensions et soulever de la terre pendant un moment. Ceci est essentiel pour que l’organisme puisse également obtenir ses directives de surcompensation en place (lombaire)..

5- Ne pas boire trop ou manger trop avant un entraînement de levage.

Non seulement par la déviation du flux sanguin, de la musculature périphérique squelettique vers le système gastro-intestinal, mais aussi par le facteur de gêne gastrique même. Boire ou trop manger (ou pire, les deux) avant une séance d'entraînement n'est pas très bon. Surtout lorsque vous soulevez le sol, cela n’est pas bon, car nous faisons habituellement une bonne compression abdominale. Cette compréhension, en plus de causer des inconforts et / ou des problèmes possibles.

De cette façon, proposer une nutrition adéquate 60 à 90 minutes avant l'entraînement, y compris l'hydratation et l'envoi à l'estomac d'un minimum de choses pendant l'entraînement..

Il est important que nous sachions que tout ce que nous mangeons chaque jour interfère directement dans notre entraînement. Après tout, la récupération ne dure pas seulement le jour de l’entraînement, ni seulement les jours à côté..

Cependant,

Potentiellement un bon exercice, le levé de terre est l’un des trois exercices de musculation les plus élémentaires. En travaillant complètement le corps, cet exercice permet d’accroître la force, la puissance, la stabilité et le recrutement suffisant de myofibrillaires, ainsi que de neuromoteurs..

L'utilisation de directives correctes avec une charge élevée peut s'avérer très bénéfique. Par conséquent, certaines techniques doivent être utilisées de manière pratique afin de mettre en œuvre encore plus de progrès et d'avantages pour la réalisation de votre objectif..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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