En tant que constituant principal des bras, il devient évident de réaliser à quel point il est important de fournir au triceps une qualité qui vise la proportion, la symétrie, la définition et le volume. De plus, les triceps participent au développement de plusieurs autres groupes musculaires en tant que muscles auxiliaires et / ou synergiques dans plusieurs autres mouvements, par exemple, les pectoraux en décubitus ou le développement des épaules..

Ainsi, il est incontestablement nécessaire de mettre en place des formations qui peuvent stimuler cet important regroupement de plusieurs manières, leur permettant ainsi d’obtenir une efficacité maximale, tant du point de vue esthétique que fonctionnel. Cependant, ces méthodes d’entraînement peuvent varier des méthodes les plus fondamentales, les plus indiquées, aux formes variées et / ou à l’utilisation de techniques variées pouvant fournir différents stimuli et permettre un développement musculaire encore plus efficace..

Aujourd’hui, nous connaîtrons trois techniques qui peuvent et doivent entrer périodiquement dans leur entraînement et les aider dans cette quête constructive du triceps et, par conséquent, du volume du bras..

Index de l'article:

  • 1- Tests de triceps en trois phases
  • 2- Contraction maximale et écrasement
  • 3- Superseries à empreinte traditionnelle et inverse
  • Triceps en supination sur le sol

1- Tests de triceps en trois phases

Le front des triceps est l’un des exercices les plus accomplis dans les gymnases de musculation, qu’il soit pratiqué par des débutants ou des avancés. Cela est dû au fait que son efficacité dans la construction de bons bras, en plus de conférer des aspects liés à l'équilibre, à la force, à la stabilisation et à d'autres.

La technique consiste essentiellement à effectuer le front du triceps en trois mouvements brisés dans la phase concentrique et trois mouvements brisés dans la phase excentrique. En gros, le mouvement commence avec la barre presque collée au front, monte un peu, tient environ 1 seconde, monte un peu plus, tient encore 1 seconde et complète l'extension en tenant 1 seconde de plus. La même chose se passe dans la phase excentrique, jusqu’à ce que le triceps touche presque le front dans la troisième partie du mouvement, c’est-à-dire à sa fin..

Vous réaliserez que cette technique nécessitera beaucoup d'équilibre et de stabilisation. Par conséquent, il est absolument normal que votre charge chute beaucoup, et ce n’est pas un problème, car, comme nous le savons bien, le culturisme pour hypertrophie cherchera un stress adéquat dans la musculature et non le soulèvement de charges X ou Y.

Cependant, il est important que le partenaire d'entraînement aide ce mouvement, car à tout moment, l'athlète ou l'athlète effectuant le mouvement peut subir une défaillance musculaire, ce qui peut provoquer un accident. De même, il est important que le partenaire d’entraînement aide à dessiner la barre dès le début de la phase concentrique, car la modification du vecteur de mouvement peut entraîner une contrainte excessive sur les ligaments et les articulations, ce qui, au fil du temps, peut entraîner des problèmes de douleur. chronique.

Cette technique peut être utilisée avec l'extension du triceps français, ou derrière la tête, en utilisant les mêmes principes déjà expliqués, y compris l'aide du partenaire d'entraînement.

2- Contraction maximale et écrasement

Une technique largement oubliée dans l'entraînement du triceps, mais appréciée dans l'entraînement du pectoral, est la contraction maximale de l'extension du triceps. Fondamentalement, cette technique a été popularisée par des athlètes tels que Dorian Yates et est actuellement largement utilisée par des athlètes tels que Zack Khan, Evan Centopani, Kai Greene, entre autres..

Fondamentalement, cette technique consiste à écraser au maximum l’extension complète du triceps, c’est-à-dire que, après son extension maximale, on cherche à le contracter encore plus. Le "verrouillage" des triceps dans leur extension entraîne la nécessité d'une plus grande quantité de fibres et l'activation de certaines parties supérieures des têtes d'origine des triceps, ce qui permet une très bonne connexion avec la ligne deltoïde, notamment latérale et postérieure..

Il est toutefois important de se rappeler que cette technique peut causer des dommages aux coudes; son utilisation doit donc être périodisée et effectuée avec le plus grand soin, en évitant les secousses et les mouvements brusques..

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3- Superseries à empreinte traditionnelle et inverse

Chaque type d’empreinte du triceps exerce, malgré la sollicitation de toutes les têtes musculaires, un recrutement particulier de régions particulières ou déterminées. Ainsi, il existe une technique de superservice qui vise à travailler sur les têtes moyennes et longues du triceps, donnant un aspect plus dense de la densité à l'origine du muscle..

Fondamentalement, cette technique est réalisée en faisant un exercice avec des charges élevées, traditionnellement sur la poulie, comme l'extension avec EZ ou Reta bar et après l'épuisement du muscle inverse l'empreinte (de pronada à supinada) et se fait de manière plus " lumière "en charge, mais avec plus de répétitions, l'épuisement musculaire maximal. Cette technique sera bénéfique car elle nécessitera une stabilisation dans la deuxième partie du mouvement et l’épuisement maximal du glycogène musculaire. Il peut être utilisé comme premier ou dernier exercice, mais il n’est pas approprié de l’utiliser au milieu de la formation, car il est extrêmement épuisant. Aux moyens des entraînements, il recommande des exercices dirigés vers la force maximale.

Si vous avez un problème avec vos poignets ou si vous avez des problèmes avec la stabilisation de la barre, c’est l’utilisation de barres EZ au lieu de barres droites, en vous rappelant que nous demanderons ainsi la tête latérale au lieu du muscle long et moyen, autrement que ferait la barre droite.

Choisissez également de combiner cette technique, dans la première phase, avec l'art antérieur expliqué et dans la seconde partie du mouvement, effectuez des mouvements continus et rapides..

Ce mouvement peut être utilisé aussi bien dans les extensions traditionnelles de triceps debout sur la poulie, que dans les tests de triceps également sur la poulie aux extensions derrière la tête..

Triceps en supination sur le sol

Les extensions allongées sur le sol sont un autre exercice largement utilisé par les dynamophiles pour l'entraînement en force dans la phase concentrique du mouvement. Cependant, cet exercice ne devrait pas être utilisé par les débutants, car le risque de blessure est certainement élevé. De plus, même si vous êtes un athlète expérimenté mais que vous n’avez jamais effectué ce mouvement, l’utilisation de la Smith Machine avec serrures est vivement recommandée..

Cette technique consiste dans le développé couché, mais couché sur le sol, au lieu du banc. L'avantage de cette technique est de ne pas faire une flexion maximale du triceps dans la phase excentrique, valorisant ainsi les concentrés de phase et travaillant mieux des aspects tels que la résistance, l'explosion et entraînant un besoin important de stabilisation du mouvement. De plus, dans la phase concentrique, il faut prendre soin de ne pas laisser tomber la barre, car cela la ferait cogner au sol, ce qui ne serait pas intéressant..

Il est important d’utiliser au moins un partenaire d’entraînement dans ce mouvement, mais j’envisage idéalement l’utilisation de trois partenaires, l’un aidant au guidage de la barre et l’autre de chaque côté, surtout si des charges élevées sont utilisées dans le mouvement..

Prioriser le travail des répétitions basses. Vous pouvez insérer des chaînes sur les côtés des barres ou des élastiques, en fonction du degré d'intensité et de variation que vous souhaitez apporter au mouvement et à la stimulation de la musculature cible..

Cette technique doit être utilisée UNIQUEMENT périodiquement et il n'est pas recommandé de l'utiliser dans toute la formation de la période requise..

Cependant,

Les triceps, parce qu’ils constituent une grande partie des bras, qui sont des parties du corps très appréciées des bodybuilders, devraient faire l’objet d’une attention particulière pour conférer aux bras un aspect fonctionnel et esthétique. Pour cela, les variations maximales, par rapport à une formation de base la plupart du temps, sont extrêmement bénéfiques et efficaces..

Cependant, la plupart de ces mouvements peuvent nécessiter l’assistance d’un ou de plusieurs partenaires d’entraînement, en raison du degré de stabilité et de stabilisation requis pour chaque mouvement. Alors ne négligez pas la sécurité maximale pour la productivité! N'oubliez pas qu'une blessure aux zones du coude, fortement recrutée lors de l'entraînement des triceps, peut causer une douleur chronique et l'empêcher de fonctionner correctement ou même d'effectuer plusieurs autres mouvements spécifiques du triceps ou non du triceps..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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