Bien que n'étant pas le composant principal des bras, le biceps au cours de l'histoire a été l'un des groupes les plus appréciés des bodybuilders professionnels et des bodybuilders en général. Ayant des aspects fonctionnels, anatomiques, physiologiques et esthétiques indispensables, ce muscle "à deux têtes" (à l'origine du nom de biceps) a pour fonction de fournir une qualité aux bras, montrant ainsi la définition, la hauteur et principalement la symétrie des bras..

Cependant, pour que ces aspects soient vraiment plausibles en tant que différentiel, il est nécessaire que l’entraînement des biceps soit réellement efficace et effectif, mais pas au point de provoquer un surentraînement. En effet, comme il s’agit d’un très petit groupe et qu’il participe en synergie avec un autre entraînement des autres muscles, tels que les deltoïdes dorsaux actifs et passifs, de nombreux mauvais résultats sont dus à l’entraînement excessif fourni au muscle..

Il est évident que les exercices de base sont la clé de la consolidation de la taille et de la qualité de tous les muscles. Cependant, certaines variations sont nécessaires et plausibles pour que chaque muscle puisse être stimulé de manière unique, différente et générer de bons résultats. Pour cela, les variations entre les types de séries, les répétitions, les systèmes d’entraînement, la fréquence et la durabilité de l’entraînement, entre autres, sont assez considérables. Donc aujourd'hui, nous connaîtrons quatre exercices pour les biceps qui ont été oubliés dans la plupart des gymnases, mais qui, s'ils sont bien utilisés, peuvent être extrêmement bénéfiques.

Index de l'article:

  • 1- Araignée Rosca
  • 2- Filetage concentré avec câbles sur la poulie basse
  • 3- Filetage allongé
  • 4- Flexion des coudes derrière la tête

1- Araignée Rosca

Le fil d'araignée est un exercice très proche du fil réalisé sur le banc Scott traditionnel, mais il présente des particularités différentes et offre, en passant, des gains incroyables en largeur au biceps..

La différence entre le fil araignée et le fil Scott est que le Scott est incliné de plus ou moins 45 degrés sur l'accoudoir, en fonction de l'équipement utilisé. Le fil d'araignée est réalisé à un angle de 90º, c'est-à-dire perpendiculaire au sol. Les deux peuvent être fabriqués avec des haltères simultanément, alternativement, unilatéralement ou avec des barres EZ, H, Reta ou W. Cependant, spécifiquement pour le fil d'araignée, les plus utilisées sont la barre droite et les haltères dans leurs différentes variations.

L’avantage de la fabrication du fil d’araignée, c’est-à-dire du "Scott perpendiculaire au sol", est que nous obtenons un allongement plus important du biceps, en plus de fournir un travail plus intense sur l’angle obtus par rapport au tronc. Cette extension permet de mieux travailler dans l'insertion du biceps, dans la région de la tubérosité radiale, en corrigeant, de manière inclusive, des aspects comme les raccourcissements musculaires et autres..

Le fil d'araignée, parce qu'il est supporté dans la région de l'humérus, plus précisément dans le triceps, permet un travail "large" sur le biceps et pas simplement comme une pointe comme certains fils sans support. Cela favorisera les individus qui possèdent génétiquement les bras avec des aspects plus fins.

Le fil d'araignée ne nécessite pas beaucoup de charge, mais plutôt un travail suffisamment concentré et complet en amplitude pour valoriser l'exercice. Cependant, vous devez être très prudent dans la phase excentrique du mouvement, en évitant les foulées qui pourraient gêner l'articulation du coude..

Exécution de l'exercice (premier exercice):

2- Filetage concentré avec câbles sur la poulie basse

Le fil concentré est l'un des exercices unilatéraux les plus célèbres utilisés pour les biceps. Dans ses différentes variantes telles que debout et courbé, et avec des empreintes différentes dans le licou, cet exercice permet également un très bon travail au biceps s’il est bien exécuté. Cependant, il existe une variation que nous voyons à peine dans les gymnases de musculation qui sont avec des câbles.

L’avantage de faire cet exercice dans les câbles, debout, penché et non assis, est de permettre une contraction continue du mouvement (le mouvement dit arrondi) et une tension continue dans le muscle, qui en exerce le maximum. En outre, des aspects tels que l'équilibre, la stabilité et le contrôle pour guider les câbles sont essentiels.

Le fil concentré n’a souvent pas une extension complète du biceps, ce qui peut aider à éviter de se blesser aux coudes. Toutefois, ce même facteur peut représenter de grandes chances de raccourcir le biceps. Recherchez donc l’extension maximale possible dans l’exercice..

Exécution de l'exercice (Voir 19: 55min):

3- Filetage allongé

Un autre exercice très négligé est le testa couché, largement utilisé par des athlètes comme Markus Ruhl, par exemple. Cet exercice se déroule généralement de manière bilatérale à pied, avec une poulie haute (le fameux fil croisé avec poulie haute), très utilisée par Ronnie Coleman, Lee Priest et d'autres athlètes. Cependant, le fil de test situé sur la poulie basse permet un aspect plus intéressant également dans le travail d’extension complète du biceps, ce qui facilite les problèmes tels que le raccourcissement..

Cela peut être fait dans la rangée basse ou même dans le croisement, l'individu devrait s'allonger devant la barre qui devrait être à la hauteur de ses tibias, fléchir les plumes (comme dans la position d'exercice abdominale sur le sol) et tirer la barre câble au milieu de vos jambes. Dans la phase excentrique, il faut rechercher l'extension complète du biceps, ce qui apportera le grand objectif de l'exercice. Cependant, vous pouvez également créer une banque si vous préférez.

Cependant, il est recommandé d’utiliser cet exercice à la fin de l’entraînement, car cela ne devrait pas être effectué avec une charge excessive, car cela déstabiliserait l’athlète et le relèverait du sol. De manière approximative, cela irait bien si nous ne perdions pas le contrôle de notre part dans la phase extensive du mouvement, et surtout si l’inertie, lorsqu’elle descendait dans le corps, n’aidait pas la barre..

Il est très intéressant de réaliser des séries à cadence, superlices ou même pré-épuisement avant cet exercice, afin de nécessiter un travail spécifique et concentré sur le biceps..

Le fil d’essai sur la poulie basse peut être réalisé avec une barre droite, une barre EZ ou une barre W. Tous sont assez efficaces, mais travaillent de l’intérieur du biceps (en commençant par la barre droite et se terminant en W) de la partie extérieure (en partant de la barre). W et se terminant par la barre droite). Vous pouvez aussi varier les ouvertures des empreintes.

Exécution de l'exercice:

4- Flexion des coudes derrière la tête

Si les trois exercices ne sont pratiquement pas pratiqués dans la plupart des gymnases de musculation, ce dernier exercice est pratiquement invisible, même dans les gymnases extérieurs. En effet, en plus d'être un exercice extrêmement difficile, il s'agit également d'un exercice inconfortable, qui nécessite en particulier une stabilisation extrêmement importante, ce qui entraîne une forte décroissance de la charge et une très grande réfutation de la part des bodybuilders..

Cet exercice permet également de travailler sur une bonne extension du biceps, mais son objectif principal est le travail plus spécifique dans les régions d'origine du biceps, car de grandes extensions dans la phase excentrique du mouvement peuvent rendre le mouvement trop difficile et causer une ascension inutile. du corps, surtout à la fin du mouvement où la stabilisation tend à devenir plus difficile.

La flexion des coudes derrière la tête doit obligatoirement être réalisée dans la poulie et non dans le croisement traditionnel, car nous aurons besoin du support au-dessus des cuisses pour ne pas lever avec la barre dans la phase excentrique du mouvement..

Fondamentalement, vous devez vous positionner sur l’appareil comme si vous deviez effectuer un exercice de conversion pour les dorsaux, mais vous devriez utiliser la partie droite de la barre. Il n’est pas intéressant d’utiliser les barres EZ ou W dans cet exercice. Les empreintes peuvent également varier entre les plus ouvertes et fermées, en fonction de votre confort, mais principalement en fonction de l'objectif à atteindre: plus il est fermé, plus il valorisera les régions externes du biceps et, plus ouvert, plus va valoriser les parties extérieures du biceps. Donc, vous devriez faire une empreinte inverse, ou supination sur la barre. En fléchissant le biceps, vous devez le placer derrière la tête. Il est donc intéressant de savoir que vous êtes positionné aussi loin que possible dans la poulie, la cuisse pressant presque dans l'aine. Effectuez la flexion COMPLÈTE des coudes pour activer le muscle complètement. Vous pouvez utiliser des variations en maintenant une ou deux secondes à la contraction, mais vous pouvez tirer parti d’une certaine inertie si vous êtes très lourd..

L'important, cependant, est de ne pas lever le corps dans la phase excentrique, car dans la descente de celui-ci, nous aurons de l'aide, ce qui réduira considérablement la charge réelle du mouvement dans le biceps et, bien entendu, nous réduirons l'efficacité maximale de l'objectif du mouvement..

Exécution de l'exercice (voir 45 sec):

Cependant,

Cependant, nous pouvons en conclure que le travail au biceps, comme dans les autres groupes, devrait être recommandé avec le maximum d'exercices de base, mais la variation avec des exercices auxiliaires et différenciés peut proposer un travail singulier sur le biceps, complétant ainsi l'entraînement de ce groupe. et en le stimulant de différentes manières, en particulier dans les aspects liés à la stabilité du corps dans son ensemble.

Essayez donc d'insérer périodiquement certaines de ces variations et observez les nouveaux résultats émerger. Efforcez-vous toujours d'exécuter avec une efficacité et une précision maximales chacun de ces mouvements.

Bonnes séances d'entraînement.

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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