Augmenter le nombre de calories dans le régime alimentaire de ceux qui sont au stade de la coupe et qui veulent commencer à se gonfler est quelque chose de relativement facile, car le régime est déjà peu calorique et augmente considérablement la quantité de nourriture, l'individu ira facilement pour faire des gains . Cependant, dans le cas d'un individu déjà en vrac et ayant besoin d'augmenter le nombre de calories du régime pour continuer ses gains, l'histoire devient un peu différente, surtout lorsque cette augmentation calorique doit être très élevée et que cet individu n'a ni conditions métaboliques ou physiques pour recevoir autant de nourriture que.

La gêne gastro-intestinale est le principal facteur à prendre en compte lorsque cette augmentation est trop importante. En effet, les personnes qui souffrent de ce mal ne sont plus en mesure de manger les quantités de nourriture proposées et, lorsqu'elles le font, elles commencent à interférer avec la vie et même à s'entraîner. Ces interférences gaz, douleurs abdominales, diarrhée, crampes d'estomac, mauvaise digestion, brûlures d'estomac, nausée et autres.

Si vous avez besoin de gagner de la masse musculaire, vous devez augmenter votre poids, rendant nécessairement le régime plus calorique au fur et à mesure que les gains se produisent. Cela signifie que, par exemple, une personne pesant 70 kg et consommant 4500 kg par jour pour un gain de masse musculaire devrait consommer en moyenne 5 000 Kcal lorsqu'il atteindra 72 kg. Mais il faut une heure pour augmenter ces calories, mais la densité de la nourriture est déjà élevée. Alors quoi faire?

Dans cet article, nous allons connaître quatre manières d’augmenter le nombre de calories dans votre alimentation, en évitant au maximum les problèmes d’inconfort gastro-intestinal. Alors apprenons à les connaître?

Index de l'article:

  • 1- Shakes, grands alliés!
  • 2- Utilisation de lipides
  • 3- N'ayez pas peur de la restauration rapide, prenez vos responsabilités
  • 4- Consommez moins de fruits, de légumes et de légumineuses

1- Shakes, grands alliés!

Les boissons frappées peuvent être substituées ou ajoutées aux repas. Par exemple, supposons que vous deviez consommer en moyenne 1 000 calories par repas avec des aliments comme les patates douces et la viande rouge maigre, il faudrait consommer en moyenne 300 g de viande et 480 g de patates douces pour atteindre cette valeur. Cela représenterait environ 780 g de nourriture, ou presque 1 kg! D'autre part, si nous complétions le repas avec un substitut de repas fournissant environ 350 kcal, nous devrions consommer en moyenne 650 kcal au repas, environ 200 g de viande rouge et 300 g de patate douce, pour un total de 500 g. l'estomac pèserait beaucoup moins. Sans parler du facteur que les shakes n'ont pas une digestion difficile, ce qui facilitera encore plus en matière de contraction gastrique.

Hypercaloric peut entrer en complétant ou en remplaçant certains repas. Il n’est pas rare de trouver sur le marché de bons hypercaloriques qui méritent même d’être Les gains réels d'Universal Nutrition, CytoGain de Cytosport, la masse Carnivor de MuscleMeds ou encore votre masse! de MHP.

Alors, soyez intelligent et appréciez une alternative et / ou un complément avec des shakes diététiques.

2- Utilisation de lipides

En particulier, c'est l'option que je trouve la plus faisable, pas chère, facile et efficace! Oui, je parle de l'utilisation de lipides dans l'alimentation ou dans un régime hyperlipidique.

Les lipides, en fonction de la nutrition, devraient représenter environ 15-25% de notre alimentation, selon la référence. Cependant, les bodybuilders popularisent souvent des apports faibles en lipides inspirés des anciens régimes alimentaires des années 70 et 80, utilisant jusqu'à 10% de lipides au plus..

Il s'avère que, selon les références actuelles, la consommation de lipides est essentielle au maintien des fonctions physiologiques et peut présenter des effets ergogéniques, directement ou indirectement. C'est le cas, par exemple, des oméga-3, qui peuvent être un puissant antioxydant, un stimulant de la testostérone, etc. En général, les lipides d'origine animale sont riches en cholestérol, ce qui est essentiel pour la production d'hormones, la structure de la membrane, etc. De cette façon, de plus en plus, nous devons être attentifs à la consommation de ce macronutriment d'une caractéristique particulière.

Les lipides peuvent également, dans de nombreux cas, remplacer les glucides, mais pour ceux qui veulent réellement augmenter le nombre de calories dans leur alimentation, ils peuvent également servir de stimulant calorique. En effet, ils ont ce que nous appelons une densité énergétique élevée, c’est-à-dire qu’en quelques grammes, ils sont très riches en calories et représentent plus du double de kcal de protéines ou même de glucides..

Par conséquent, des idées telles que l’ajout d’une cuillère à soupe d’huile d’olive aux repas, pour ceux qui en mangent 6 par jour, signifient déjà une augmentation de 660 Kcal dans le régime alimentaire en moyenne, ce qui représente un excellent rapport qualité-prix..

Les lipides peuvent également retarder la vidange gastrique, alors faites attention à ce facteur. Si vous ne voulez pas que cela se produise, la meilleure option est celle des MCT, qui ne modifient pas ce facteur..

3- N'ayez pas peur de la restauration rapide, prenez vos responsabilités

Il est fréquent de ne voir personne défendre l'utilisation de la restauration rapide, n'est-ce pas? Bien sur! Ils sont loin d’être les choix les plus sains, pas plus que les aliments que nous devrions consommer à chaque repas. Riche en graisses hydrogénées, avec des niveaux élevés de sodium, sirop de fructose, sucres simples, faible teneur en fibres et autres aspects néfastes, ces aliments peuvent causer des problèmes cardiovasculaires, modifier les niveaux hormonaux, provoquer une rétention d'eau, une altération de l'humeur (problèmes hormonaux) parmi d'autres.

Mais même avec tant de mauvais aspects, ils peuvent être de bons alliés dans le régime alimentaire de ceux qui ont besoin de calories supplémentaires. En raison de leur densité énergétique élevée, ces aliments peuvent contribuer grandement à cette augmentation. En attendant, cette augmentation devrait être. Pour un ectomorphe en masse, il n’ya rien de mal à manger une ou deux fois un ou deux repas de restauration rapide par mois. Incidemment, cela sera également bon pour votre esprit et vous n'aurez pas besoin de donner trop "d'estomac" pour recevoir la nourriture, car de petites et moyennes portions fournissent déjà des calories à la route..

Cependant, il est important de souligner combien il est important de savoir quel type de restauration rapide choisir. Vous ne voudriez pas manger 800 ou 1000 kcal seulement avec du sucre, comme ce serait le cas avec une belle acaï avec granola, banane et lait condensé, n'est-ce pas? Peu importe à quel point une combinaison peut sembler saine, elle ne l'est pas! Par conséquent, il est très important de choisir des sources pouvant vous fournir non seulement des calories, mais également des calories de qualité et des macronutriments importants pour l'hypertrophie musculaire. Je dis souvent que les bons choix sont: les crèmes glacées grasses, les viandes Burger King, les coupes de viande grasses telles que les côtes levées et d'autres choses plus courantes comme le sushi lui-même et la nourriture japonaise en général, plus le mexicain, l'arabe, etc.. Quant au problème cité par beaucoup, le sodium, ne vous inquiétez pas! Vous êtes en basse saison, n'oubliez pas cela et l'importance que ce minéral a.

En utilisant vos préférences, votre créativité et votre bon sens, vous obtiendrez d'excellents résultats.!

4- Consommez moins de fruits, de légumes et de légumineuses

Les fruits, les légumes et les légumineuses sont-ils bons pour la nourriture? Nul doute qu'ils sont et sont des aliments extrêmement sains. Les fruits sont riches en flavonoïdes, en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en glucides, ainsi qu'en fibres alimentaires solubles et insolubles. Les légumes sont également riches en vitamines et en minéraux. Ils constituent une excellente source de fibres alimentaires insolubles. Et les légumineuses sont des sources importantes de protéines, en particulier pour les végétariens, sources de glucides complexes et riches en fibres et en minéraux. Mais si nous nous arrêtons pour réaliser, quelle est la caractéristique la plus frappante parmi les trois? Oui, la présence de fibres alimentaires est soluble et / ou insoluble.

Vous souvenez-vous quelles sont les principales causes d'inconfort gastro-intestinal face à une consommation alimentaire élevée? Pour ceux qui ont pensé aux fibres alimentaires, vous avez compris! Les fibres alimentaires, en plus de retarder la vidange gastrique, génèrent également des gaz, une digestion difficile et peuvent conduire à des troubles tels que la constipation intestinale ou des troubles intestinaux..

De plus, les fibres alimentaires ont le pouvoir d'augmenter la satiété. Imaginez que si vous mangez de grandes quantités d'aliments avec des aliments pauvres en fibres, pensez-y si nous augmentons ce sentiment de satiété. Cela deviendra certainement infaisable, et votre consommation d'aliments riches en énergie sera réduite car vous allez mettre des aliments faibles en calories dans votre estomac..

Vous DEVEZ consommer ces aliments, mais essayez de les consommer avec modération et uniquement dans les principaux repas de la journée et JAMAIS dans le pré-entraînement ou le post-entraînement immédiat.

Cependant,

L'augmentation des calories dans l'alimentation est fondamentale pour la prise de poids. Cependant, il arrivera à un point où l'individu ne sera plus capable de manger, ce qui lui causera plus d'inconfort et de pertes que d'avantages..

Il est donc fondamental d’essayer d’organiser son régime alimentaire et d’utiliser de précieuses stratégies pour augmenter les calories avec intelligence et sans générer de dommages pour le corps et son métabolisme..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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