Avoir un grand pectoral, apparent et beau est le rêve de tous les culturistes, n'est-ce pas? Il n’est pas étonnant que ce muscle soit le plus prisé au moment de l’entraînement et que les exercices ne sont jamais vides. Mais construire de bons pectoraux est plutôt compliqué. Essayez de rappeler à quelqu'un dans votre gymnase qui a de bons pectoraux ... Peut-être vous souvenez-vous de 1 ou 2, difficile à retenir plus. Mais pourquoi sera-ce? Essayons de comprendre avec cet article.

Sur le plan fonctionnel, le pectoral est extrêmement important non seulement pour des raisons esthétiques, mais également pour les aspects fondamentaux du mouvement de l'épaule, de la protection de la poitrine, etc. Sans aucun doute, la région supérieure du thorax, de par son extension, est l’une des plus difficiles à travailler dans cette région, ce qui amène de nombreuses personnes à avoir de mauvais résultats et à entrer dans des asymétries possibles..

Le thorax est constitué à l'état pur par les muscles pectoraux majeurs occupant une grande région de la région thoracique, dont l'insertion proximale a lieu dans la moitié médiale de la clavicule, dans la face antérieure du sternum, dans la face externe des six premières côtes et dans l'aponévrose du muscle. oblique externe de l'abdomen et son insertion distale se produit dans le tubercule majeur de l'humérus. Dans la région inférieure, nous trouvons le plus petit pectoral, dont l'insertion proximale a lieu dans la face externe de la troisième à la cinquième côte et son insertion distale dans l'apophyse coracoïde de l'omoplate, occupant une partie beaucoup plus petite mais extrêmement fonctionnelle du mouvement. Joint d'épaule.

Ainsi, comme on peut le constater, le petit mineur pectoral participe au développement de la structure pectorale. Il participe plus anatomiquement qu'esthétiquement. Par conséquent, ce ne sera pas notre objectif principal de cet article, mais le pectoralis major.

Faisons connaissance avec 4 astuces pour améliorer le développement de la partie supérieure de la poitrine et ainsi obtenir des pectoraux plus gros et plus présentables.

Index de l'article:

  • 1- Utilisez des mouvements composés avec des haltères
  • 2- N'oubliez que les angulations de 45º
  • 3- Varier les exercices
  • 4- Considérez des temps de repos plus longs entre les séries
  • Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

1- Utilisez des mouvements composés avec des haltères

Lorsque nous pénétrons dans un banc, traditionnellement avec barre, il n’ya guère d’angulation autre que 45º, ce qui est la norme, à l’exception de certains appareils plus élaborés. De cette façon, nous nous limitons à travailler avec cet angle. De plus, la barre elle-même permet un seul type de mouvement qui, bien que extrêmement puissant et fonctionnel, peut devenir un même stimulus s’il n’apporte pas les modifications nécessaires.

De cette manière, l’utilisation des haltères nécessite également l’utilisation de bancs pouvant subir différentes angulations, ce qui permet un travail différent. L'utilisation d'haltères vous permet toujours de travailler sur différents mouvements, par exemple l'angle d'extension des coudes plus fermé, plus ouvert, avec des boucles dans les haltères, etc..

Alors ne faites pas simplement abstraction du bar et ne pensez pas que c'est une mauvaise tenue, mais comprenez les haltères comme une nouvelle possibilité de différencier le stimulus qui est donné à vos muscles..

Les haltères contribuent toujours à un mouvement plus naturel et anatomique, ce qui peut être très efficace dans la prévention des blessures et aussi pour travailler avec des personnes déjà atteintes d’une blessure au moment de commencer leur entraînement. Les enfants et les adolescents sont également de bons candidats pour une telle utilisation.

Enfin, parce que ce sont des exercices qui exigent une grande stabilité (en plus de travailler le corps de manière égale des deux côtés), ils recrutent de grandes capacités neuromotrices telles que l'équilibre et la stabilité..

Faites un développé couché avec des haltères: https://dicasdemusculacao.org/exercicio-supino-reto-com-halteres/

2- N'oubliez que les angulations de 45º

La majorité des bancs fixes pour banc de presse incliné sont inclinés à 45 ° et ce n’est pas un hasard si cet exercice est également connu sous le nom de "banc de presse à 45 °" en termes populaires. Cependant, malgré cette indisponibilité de changement dans le cas du barreau, les exercices dans les banques réglementées nous permettent de jouer avec le même.

Il n'y a aucune raison de ne travailler qu'avec des angles de 45º. Nous devons savoir ci-dessus que les pectoraux sont déjà travaillés avec une gamme d'exercices peu étendue, de sorte que de simples variations peuvent avoir une grande importance..

Essayez, par exemple, d’incliner le banc de presse à 45 ° avec une barre, et comme deuxième exercice, avec le banc situé à un angle inférieur ou "semi-incliné", effectuez le banc de presse avec des haltères. Vous verrez la différence et vous remarquerez les résultats au fur et à mesure que chaque formation passe.

Optez pour des angles plus grands et plus petits dans chaque exercice, tout en vous rappelant que plus la pente est haute, plus le recrutement de la région du deltoïde frontal est grand et plus la pente est petite, plus les parties médiane et inférieure de la poitrine sont hautes.

3- Varier les exercices

Comme mentionné ci-dessus, le pectoralis est un groupe qui ne comporte pas beaucoup d'exercices différents, ce qui le limite quelque peu dans son travail. Heureusement, la technologie et la créativité sont au rendez-vous et cela peut être extrêmement variable afin que vous puissiez proposer les variations appropriées.

Vous pouvez choisir d’exercer avec des câbles, des exercices avec le bar traditionnel et différentes variations de barres, des haltères, des exercices dans des machines articulées, des exercices libres (comme des pompes), des exercices avec des haltères, des sacs de sable, travaillant sous différents angles, tels que mentionné ... Tout dépend logiquement de votre force, de votre expérience, de vos objectifs et de votre disponibilité.

4- Considérez des temps de repos plus longs entre les séries

En musculation, il n’est pas nécessaire de travailler plus le système cardiovasculaire que le système anaérobie du corps et des muscles squelettiques. Ainsi, savoir comment se reposer correctement est important pour la récupération partielle des muscles, en particulier du système ATP-Cr, qui est l'une des principales formes d'énergie utilisée par le corps pendant l'entraînement..

Avec des pauses plus longues, vous optimisez ce processus et travaillez également sur les fibres musculaires blanches responsables de l'hypertrophie myofibrillaire, qui dure longtemps.

Des temps de repos moyens de 90 à 150 secondes peuvent être envisagés dans certains de ces cazsos. Gardez juste un œil sur pour ne pas dépasser la limite de temps de votre formation.

Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

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Cependant,

Le développement du pectoral supérieur n’est pas une tâche extrêmement compliquée, mais il nécessite peu de conseils en raison du nombre limité d’exercices proposés par les pectoraux. Il faut donc toujours en être conscient et se rappeler que les variations sont la clé du succès.!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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