Il existe d'innombrables techniques et façons d'obtenir de bons résultats en musculation. Mais quand on entre au gymnase aujourd'hui, les professeurs sont des mécaniciens et remettent toujours la même carte de formation à tout le monde, ce qui fait de l'élève un faible revenu. Ceux qui se démarquent sont ceux qui étudient les techniques et les pratiques du passé, qui sont maintenant oubliées, mais qui sont toujours très efficaces..

Nous connaissons aujourd’hui certaines de ces techniques, mais il faut plutôt dire qu’elles ne devraient pas toutes être utilisées fréquemment, ni toutes dans toutes les divisions de leur formation. Donc, la périodisation est le mot magique pour un maximum de succès..

Index de l'article:

  • 1- Répétitions statiques
  • 2- Pré-échappements en goutte
  • 3- demi-contractions

1- Répétitions statiques

Certaines sources d’analyse musculaire réfutent fortement les répétitions statiques. Certains disent que les répétitions statiques n'impliquant pas le glissement d'actine avec la myosine (protéines musculaires) ne produisent pas d'effet hypertrophique ou hyperplasique sur la musculature car elles ne s'usent pas entre elles. D'autres ont dit que les répétitions statiques sont utiles pour la pré-épuisement musculaire, visant l'épuisement du glycogène. Enfin, d’autres le considèrent important pour le système neuromusculaire.

La vérité est qu’il n’ya pas de consensus sur l’efficacité ou non de ces répétitions, mais elles ont apporté d’excellents résultats à certains athlètes, parmi eux: Mike Mentzer. Mentzer a utilisé une répétition sur la barre fixe avec l'empreinte en décubitus dorsal, l'a maintenue à une contraction maximale pendant 12 à 15 secondes, puis est passée directement au filetage direct et a effectué les répétitions jusqu'à l'insuffisance musculaire..

À mon avis, quels seront les résultats de cette technique avec ou sans succès, ce n’est pas le fait de l’exécuter ou non, mais la manière de l’exécuter et le groupe de muscles à exécuter. Et comment savoir? Malheureusement, comme il n’existe aucune recherche scientifique à ce sujet, il nous appartient de citer ce qui est le plus correct. Pour moi, c’est une technique très efficace avec biceps (fémoral et brachial), avec les quadriceps, dans la chaise extenseur, avec les deltoïdes, dans les élévations latérales et inefficace avec les triceps, avec le pectoral, avec le dorsal, etc.. De même, il faut savoir quels exercices doivent être effectués avec cette technique. Par exemple, malgré l’efficacité avec les deltoïdes, ce n’est pas une bonne technique à appliquer dans les développements, car dans le triceps une contraction maximale, les deltoïdes être en pénurie. De la même façon avec les pectoraux, si on pense au décubitus dorsal ou même aux crucifix.

Malgré toute la controverse et la complexité, certainement c'est une bonne technique qui devrait être périodiquement dans vos formations.

Vidéo de la technique de course:

2- Pré-échappements en goutte

C'est une technique qui est rarement vue. Fondamentalement, il consiste à effectuer un premier exercice avec 3-4 séries de gouttes diminuant la charge, sans repos entre les séries.

Imaginons un entraînement des dorsaux et nous utilisons la rangée basse à empreinte neutre (triangle) comme exemple de premier exercice de pré-épuisement, comme le faisait Marko Savolainen. La première série tournait autour de 4-5 répétitions, suivie d'une autre série avec 10-20 kg de moins et 6-8 répétitions, suivie d'une fourchette proche de 10-20 kg à moins de 10-12 répétitions et d'une dernière peut tourner entre 12-15 répétitions avec 10-20 kg de moins ou un plus grand nombre de répétitions, avec encore moins de poids. En fonction de, il convient d'essayer les deux formes de la dernière série.

Cette technique est efficace, tout en faisant une pré-épuisement musculaire, elle permet un travail intense dans le système cardiovasculaire, ainsi que dans les questions liées à la force..

C'est un technique très pratique pour les gros muscles comme les jambes, les dorsales et même les deltoïdes. Les pectoraux, bien que petits, peuvent également entrer dans cette liste. Cependant, des amas tels que les biceps, les triceps, les mollets et les trapèzes peuvent ne pas être intéressants, en particulier en ce qui concerne la possibilité d'atteindre trop.

Avec vos jambes, vous pouvez pré-épuiser vos jambes avec Leg Press 45º ou même verticalement (machine ou piratage). Déjà avec les pectoraux, le Peck-Deck ou même le crucifix directement, de préférence dans la machine. Les deltoïdes peuvent être fabriqués dans les élévations frontale, latérale et même dans le crucifix inverse, à la fois libre et dans la machine.

C’est une technique que les débutants comme les personnes bien formées peuvent exploiter.

Vidéo de la technique en action:

3- demi-contractions

Les demi-contractions sont des techniques qui nécessitent un certain degré d'expérience et qui sont également très peu utilisées dans les académies, mais qui ont une efficacité unique. Ce sont essentiellement des répétitions "à mi-chemin" effectuées sur un nombre X, suivies de répétitions complètes.

Pour mieux comprendre, utilisez la banque Scott dans un thread pour illustrer. Imaginez le mouvement avec la barre au point de départ de Scott (lorsque les coudes commencent à fléchir) et arrêtez le mouvement de la moitié de ce qui serait complet, suivi de la descente (extension des coudes). Ils exécutent 2-3 mouvements de ceux-ci, suivis de 2-3 mouvements complets, revenant à 2-3 mouvements partiels, puis suivis de 2-3 autres mouvements complets ou jusqu'à défaillance musculaire..

Cette technique peut être utilisée pour tous les groupes musculaires et est très intéressante car elle vise une contraction continue de la musculature dans ses différentes régions et phases de mouvement. Il convient de rappeler que comme il s’agit d’une sorte de répétition partielle, ils doivent faire attention aux articulations et aux ligaments pour ne pas les compromettre..

Vidéo de la technique en action:

Cependant,

Il existe une vaste gamme de techniques de culturisme présentées dans le passé et qui sont maintenant oubliées, mais qui peuvent toujours être très efficaces pour générer de nouveaux stimuli musculaires. Par conséquent, regarder le passé pour chercher de nouvelles inspirations et échapper à la similitude du passé dans les académies est un élément clé pour ceux qui veulent une évolution différenciée des autres..

Il suffit de savoir quand et comment les combiner de manière appropriée dans votre planification et le plus important de tous: savoir comment bien les périodiser, en les alternant et en les incluant de temps en temps dans leur routine.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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