Gros bras sont le rêve de beaucoup de gens, en particulier des hommes qui pratiquent le bodybuilding.
En règle générale, cela est dû au fait qu’ils sont directement liés à des questions de force et de virilité et qu’ils sont également liés à un "égocentrisme", après tout, qui n’a jamais été fier de dire qu’il faisait plus de 40 cm ou plus. 50cm de circonférence dans les bras?

Cependant, les armes sont assez particulières à certaines personnes: certaines obtiennent un très bon développement et parfois même plus qu'idéal pour leur symétrie. Mais d'autres, n'obtiennent pas le développement minimal.

Habituellement, dans le premier cas, des individus avec des longueurs d'humérus, de radius et d'ulna inférieurs sont présents, et dans le second cas, des individus avec des os plus longs.

Évidemment, plus vos os sont longs, plus il sera difficile de leur donner de la largeur car l'extension musculaire longitudinale est beaucoup plus grande..

Mais tout n'est pas perdu! Nous pouvons utiliser certaines tactiques pour pouvoir développer des armes satisfaisantes et selon ce que nous voulons. Cependant, pour que nous les appliquions correctement, il nous appartient d'en savoir un peu plus et de comprendre ses meilleures applications. Viens.?

Index de l'article:

  • Tactique 1: Focalisation musculaire ciblée
  • Tactical 2: Utiliser des séries combinées
  • 3 - Variez entre les machines, les câbles et les exercices libres avec haltères et barres
  • 4 - Basculez entre un entraînement à haute intensité et un entraînement à volume élevé
  • 5 - Utiliser les premiers mouvements composés
  • 6 - "Squeeze" vos muscles
  • 7 - Moins de repos entre les exercices
  • 8 - Entraîner les armes seulement une fois par semaine
  • 9 - Ne perdez pas de temps avec trop de formation de l'avant-bras
  • 10 - Étirer à travers la série et les exercices

Tactique 1: Focalisation musculaire ciblée

Ce ballon "isoler un muscle" est le plus gros mensonge qu'ils aient jamais inventé dans le monde du bodybuilding. En effet, le corps travaille avec des chaînes musculaires et non avec la contraction d'un seul muscle..

Cependant, lorsque nous parlons d '"isolement", nous pouvons penser à "isoler" un groupe musculaire cible, en mettant l'accent sur l'exercice de la même manière..

Par exemple, supposons que vous créiez le fil direct. Vous faites la flexion du coude et parfois une flexion de l'épaule se courbe à la fin du mouvement. Jusque là, pas de problème.

Mais, un jour donné, vous décidez d’augmenter considérablement la charge et de commencer à tirer parti de la région lombaire, ce qui facilite le mouvement. Dans ce cas, nous sommes bien au-delà de la flexion des coudes et des épaules.

Par conséquent, nous ne nous concentrons pas sur le groupe musculaire cible, mais utilisons plutôt d'autres groupes pour effectuer le mouvement, générant ainsi une perte importante pour ce que vous voulez (ce qui fait travailler le biceps brachial)..

Se concentrer sur le groupe musculaire cible est une étape fondamentale pour pouvoir en demander le maximum.

Il est peu utile d’utiliser une charge absurde sur un exercice si vous ne pouvez pas contrôler ce que vous voulez travailler. Cela ne fera qu'augmenter les risques de blessure.

Tactical 2: Utiliser des séries combinées

Les bras sont de grands muscles à utiliser avec série combinée, tels que bi-sets, tri-sets et séries conjuguées.

Tout d'abord, il est possible de travailler, par exemple, entre les biceps et les triceps, qui sont des muscles antagonistes. En outre, le triceps, par exemple, est un excellent groupement pour travailler en série, par exemple en utilisant un tri-set entre une extension de triceps avec barre EZ, une extension de triceps dans la machine et une extension de triceps avec une corde.

Les biceps peuvent également avoir un bon travail entre les exercices qui recrutent spécifiquement les avant-bras et ceux-ci, favorisant ainsi le pré-épuisement, par exemple.

Nous pouvons utiliser, par exemple, le filetage du marteau avec haltères simultanés suivis du filetage direct. Tandis que le premier exercice recrute la portion brachiale et, pour le moment, les fléchisseurs des avant-bras, le second recrutera le biceps complètement, mais en utilisant moins le brachial, surtout si nous effectuons ce mouvement avec la barre droite et avec une empreinte relativement éloignée les mains.

En général, il existe de nombreuses séries combinées pouvant être utilisées pour les bras. Il existe même des sessions de formation qui utilisent uniquement des séries combinées. C’est le cas du soi-disant Armageddon, par exemple.

3 - Variez entre les machines, les câbles et les exercices libres avec haltères et barres

Beaucoup sont sceptiques dans la mesure où ils n'utilisent pas le plus large éventail possible de variations dans les mouvements des bras, ce qui est très possible..

Les bras sont des groupes qui permettent de nombreux types de poignées avec des câbles, dans différentes variations, des angulations libres d’exercices libres et nous avons plusieurs machines très bien conçues (bien qu’il existe de nombreuses mauvaises machines) pour ce groupe..

Pour avoir une idée, seul le filetage direct, qui est l’un des mouvements les plus élémentaires de l’entraînement des bras, peut être réalisé avec barre droite, barre EZ, câbles et barre droite, câbles et barre EZ. Pourtant, il y a des exercices proches d'elle comme le filetage simultané avec des haltères, le drag curl, etc..

Moins vous habituerez vos bras au même stimulus et au même genre de travail, meilleure sera votre réponse aux entraînements..

Comme bon conseil, essayez de varier les séances d’entraînement, pas les exercices eux-mêmes, mais les possibilités de chacun d’entre eux..

Par exemple, dans l'entraînement de cette semaine, utilisez le filetage direct avec des câbles pour le biceps, l'extension du triceps avec des haltères triceps bi-set..

Lors du prochain entraînement, faites les mêmes exercices, mais au lieu de créer le fil direct avec des câbles, faites-le dans la barre libre et, au lieu d'utiliser l'extension triceps d'haltère, utilisez la barre droite, ez ou, un travail sur une machine qui simule le front.

Rappelez-vous, tout ce que vous ne faites pas, c'est toujours faire la même chose! Rendez chaque entraînement unique et découvrez toujours de nouvelles possibilités d’emploi..

4 - Basculez entre un entraînement à haute intensité et un entraînement à volume élevé

Certains muscles, sans parler de tous, réagissent très bien à un système de haute intensité suivi d'un entraînement intensif. Les bras sont un de ces groupes intéressants pour cette.

Cette technique implique l’utilisation d’une séance d’entraînement avec beaucoup de charge et de faible volume suivie, dans la semaine suivante ou lors de la prochaine séance du même groupe musculaire, par un entraînement à haut volume, avec de plus petites charges, bien sûr..

Par exemple, supposons que votre premier entraînement de la semaine A était:

  • Filetage direct avec barre droite SS Extension de triceps à genouillère droite - 3X4-6
  • Fil alternatif dans le pied SS Extension du front des triceps avec barre EZ - 3X4-6
  • Fil de marteau alternatif avec haltères assis SS Diving machine - 3X4-8
  • Donc, la semaine suivante, vous pouvez choisir de faire:
  • Filetage direct avec câbles et barre droite SS Extension de poulie à triceps avec poignée - 4X10-15
  • Alternance de fils en acier inoxydable debout Extension du triceps au front avec haltères - 3X12-15
  • Fileteur de fil avec câbles et câble de traction sur la poulie SS Flexion entre les bancs (plongée libre) - 3X10-15

De toute évidence, vous pouvez également modifier les exercices et pas seulement leurs variations, mais il est pratique que vous optiez pour les exercices suivants pour conserver l'entraînement dans un raisonnement et aller observer vos progrès..

5 - Utiliser les premiers mouvements composés

Le mouvements composéss, ou exercices composés, sont ceux qui recrutent de grandes quantités de fibres musculaires en même temps et / ou recrutent des grappes auxiliaires.

Évidemment, il ne convient pas, par exemple, de recruter des deltoïdes le jour des armes, mais nous pouvons utiliser des exercices de base et / ou des artifices pour manipuler cette intention..

En utilisant, par exemple, le développé couché à titre d'exemple, nous pouvons concentrer le travail sur les triceps à travers l'empreinte fermée, en effectuant le développé couché. Dans le cas de la barre fixe, on peut également utiliser une empreinte fermée et supinée, sans utiliser les empreintes dorsales dans le mouvement.

En outre, bien sûr, nous devons choisir les exercices avec le plus haut degré de recrutement musculaire, tels que le front des triceps, la plongée (libre ou en machine), le fil direct, le fil alterné, entre autres.

Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas utiliser de mouvements isolants comme le fil français unilatéral ou le fil concentré unilatéral, mais si votre objectif est d'obtenir des gains bruts, ceux-ci ne seront pas les exercices prioritaires dans vos entraînements..

6 - "Squeeze" vos muscles

Les biceps et les triceps sont d'excellents muscles à "presser", c'est-à-dire que les mouvements sont très bien tendus du début à la fin, concentrant le travail maximum chaque millimètre au cours de l'exercice..

Le biceps et le triceps répondent de manière bénéfique également aux contractions isométriques dans la phase de contraction maximale.

Essayez, par exemple, de maintenir pendant deux ou trois secondes l’extension maximale du triceps dans la plongée ou même l’extension de la poulie..

Essayez également de maintenir le pic de contraction maximum sur le filetage direct pendant deux secondes. Vous verrez comment l'intensité de l'entraînement augmentera de façon exponentielle et, en vous cassant, vous n'aurez même pas à augmenter la charge..

7 - Moins de repos entre les exercices

Nous connaissons tous l'importance d'un repos adéquat entre les séries, mais plus il est petit, meilleurs sont les paramètres. Et, les bras sont d'excellents groupes à travailler avec des pauses plus petites.

C’est parce qu’elles ont des fibres qui récupèrent relativement rapidement et qu’il s’agit de petites grappes ne nécessitant pas un temps très long entre les séries..

Donc, si vous êtes habitué à vous reposer pendant 90 secondes entre vos séries, appuyez sur un entraînement au bras de 45 à 60 secondes. N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire de vous concentrer uniquement sur la charge de cet entraînement.

8 - Entraîner les armes seulement une fois par semaine

Une autre erreur très fréquente de la plupart des gens qui souhaitent développer leurs bras est précisément de les entraîner de manière excessive..

Vous voyez: vous êtes-vous déjà demandé quels groupes musculaires sont les plus travaillés? Si nous nous arrêtons pour penser, nous verrons qu'ils sont bien ceux qui participent comme muscles auxiliaires et / ou synergiques de la plupart des mouvements et, cela nous amène directement à trois sites principaux: Abdomen et lombaire (région centrale) d'abord, les bras et les épaules.

En effet, par exemple, le pectoral n'a pas tendance à travailler sur l'entraînement dorsal ou même sur les jambes.

Déjà les épaules, la région centrale (par stabilisation) et activement les bras, oui. Il en va de même pour l’entraînement du dorsal, des épaules et, à proprement parler, des bras.

En général, les bras sont actifs dans pratiquement toutes les œuvres des autres groupes musculaires, car il est très facile d'entrer dans un état d'entraînement excessif, ce qui nuit à leur récupération et par conséquent à une altération de leurs résultats..

Par conséquent, plus le rétablissement des bras après un entraînement spécifique est bon, meilleurs sont les résultats obtenus..

9 - Ne perdez pas de temps avec trop de formation de l'avant-bras

Les avant-bras sont-ils importants et doivent-ils être formés? Qu'ils sont importants, mais qu'ils ont besoin d'être formés directement, il y a toujours un doute qui génère de nombreuses discussions.

En particulier, je pense qu'ils devraient être formés, mais avec un volume très limité et pas trop.

En effet, ils ont déjà beaucoup travaillé sur l'entraînement des bras et même des dorsaux. Les mouvements des pieds, les extensions et les flexions du coude nécessitent déjà les muscles des avant-bras qui nécessitent également un repos adéquat.

De cette manière, libérer trop de temps avec des pompes et des extensions de poignet ou même des fils inversés peut affecter vos résultats..

Par exemple, il est intéressant de s'entraîner une ou deux fois par mois (semaine plutôt que semaine) spécifiquement sur les avant-bras afin d'obtenir de meilleurs résultats, d'éviter la fatigue inutile et, bien sûr, de ne pas nuire aux autres groupes musculaires qui en dépendent fortement..

10 - Étirer à travers la série et les exercices

Des études ont montré qu'un étirement intra-série peut contribuer à la rupture des fibres (et, par conséquent, à une bonne récupération, à une surcompensation plus importante), ainsi qu'à une meilleure oxygénation locale, ce qui permet de mieux travailler pendant la série..

Les bras sont relativement plus difficiles à subir des blessures avec cette pratique par rapport à certains autres groupes.

Cependant, bien que de tels tronçons soient faciles, prenez-le doucement. Tout excès peut également endommager l’entraînement et également causer des blessures telles que des ruptures, des tensions, etc..

Une série d'étirements de 10-15 secondes chacun (pour le groupe cible) tous les trois ou quatre exercices est déjà largement suffisante. Dans certains cas, n'oubliez pas les exercices de "pincettes"

Cependant,

Désiré par beaucoup, des bras peut très bien se développer car nous utilisons les bonnes techniques pour cela.

Cependant, il est nécessaire de savoir ce qu’ils sont et de les appliquer correctement dans notre routine, en respectant toujours l’individualité biologique de chacun..

Bien sûr, avec ces astuces et adaptations à vous adapter individuellement, vos résultats deviendront de plus en plus étonnants..

Bonnes séances d'entraînement!

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