Manger avant d'aller au lit peut sembler une exagération pour la plupart des gens jusqu'à il y a quelque temps, quand on ne comprenait pas certains points essentiels de la science de la nutrition. Aujourd'hui, en attendant, l'exagération consiste à arrêter de manger avant de se coucher, faisant perdre à votre corps certains avantages par rapport à l'état nutritionnel actuel.

Le sommeil est un moment essentiel pour l’être humain, car il suscite en lui d’importantes actions et réactions qui contribuent à la vie et au bon fonctionnement du corps, en plus d’être le moment de «réinitialiser» le corps, c’est-à-dire laisse de côté les actions intenses typiques de la vie quotidienne (mentale et physique).

L'alimentation avant le sommeil est essentielle pour fournir des micro et des macronutriments qui contribuent non seulement aux processus de récupération du corps, mais également à l'apport énergétique (éviter le catabolisme), à ​​la disponibilité des nutriments nécessaires à la synthèse (tissus, hormones, etc.) et même à la fourniture de nutriments uniques pour des processus spécifiques.

Cependant, si vous ne savez pas quoi manger avant de vous coucher et que vous craignez que cela ne vous inverse (manger mal peut vous faire gagner de la graisse corporelle), cet article vous est dédié. fournir un bien meilleur état nutritionnel à votre corps pendant la période de sommeil.

Viens.?

Index de l'article:

  • 1- Fromage Cottage Léger
  • 2- Saumon
  • 3- Viande rouge maigre
  • Oeufs entiers
  • 5- brocoli
  • 6- Tilapia
  • 7- lait
  • 8- Oléagineux
  • 9- thon
  • Yaourt Grec
  • 11- Huiles
  • Cependant,

1- Fromage Cottage Léger

Le fromage cottage est un fromage anglais typique, mais au Brésil et dans d'autres pays du monde, on trouve du fromage cottage très proche de l'original. Bien entendu, il s’agit d’un fromage à faible teneur en matières grasses (teneur en glucides), comme la plupart des fromages, extrêmement riche en protéines, qui provient principalement de la caséine, mais qui provient toujours du lactosérum. lactalbumine etc..

Le fromage cottage léger est encore plus fin, ne contenant que des protéines (environ 7 à 8 g tous les 50 g du produit) dans sa composition. Et, comme nous le savons bien, les protéines sont essentielles pour assurer un environnement anabolique au corps et pour fournir les acides aminés nécessaires aux innombrables processus dont le corps dépend quotidiennement, tels que la réparation musculaire..

On pense que les protéines de lait sont les plus susceptibles de générer un anabolisme musculaire, pour une raison inconnue à ce jour. Cela aidera certainement le chalet.

Mais les avantages ne s'arrêtent pas là: le chalet est aussi une riche source de calcium de la plus haute valeur biologique pour le corps, de sels minéraux et, de brisures, est un aliment très bon goût et très vert, et peut être consommé naturellement, avec l'ajout de du sirop ou de la gelée diététique ou une autre source de protéines de sel, telle que les blancs d'œufs ou un type de viande (blanche ou rouge). Il est non seulement recommandé de le chauffer, car cela le ferait tourner "en eau" en raison de sa texture fine.

Bien que bénéfique, le seul facteur à prendre en compte en ce qui concerne la consommation domestique est sa teneur élevée en sodium (environ 150-250 mg / 50 g de produit). Pour les personnes en bonne santé et un régime bien structuré, cela ne fera pas mal, mais pour les personnes hypersodiques ou ayant des problèmes cardiovasculaires, cela peut être un peu nocif et ne méritera donc que leur consommation modérée..

2- Saumon

Le saumon est l'un des poissons les plus admirés par les Brésiliens, notamment parce que ces dernières années, la cuisine japonaise est entrée assez souvent à l'Ouest. Le saumon est l'un des poissons les plus riches en oméga-3, qui est un acide gras essentiel et qui a des effets liés à la réduction des niveaux d'oxydation du corps, avec une augmentation des composants anti-inflammatoires, avec une augmentation des niveaux de testostérone. , avec prévention cardiovasculaire et même réduction des graisses corporelles. Cependant, en plus d'être riche en oméga-3, le saumon est riche en phosphore, indispensable au bon fonctionnement des fonctions cognitives, riche en fer, riche en protéines de haute valeur biologique et en autres acides gras insaturés..

Généralement, le saumon fournit en moyenne environ 18-22 g de protéines dans sa portion de 100 g et environ 6-16 g de lipides dans cette même portion. Bien sûr, tout dépendra du type de saumon consommé (sauvage, chilien, etc.)..

Un des points forts de la consommation de saumon la nuit est qu’il s’agit d’une viande qui, bien que relativement grasse, présente une bonne digestibilité, comme tous les poissons, de sorte que vous ne dormez pas le ventre lourd comme si vous en aviez ingéré un. boeuf entier.

3- Viande rouge maigre

Les viandes rouges jouent un rôle très important dans l’alimentation, non seulement parce qu’elles sont des sources de protéines de haute valeur biologique, mais parce qu’elles contiennent des éléments nutritifs essentiels qui, en particulier pour ceux qui pratiquent une activité physique, peuvent être considérées.

Le premier de ces nutriments est la créatine, un acide aminé associé à une augmentation de la force, de l'endurance, des performances, de la masse musculaire, entre autres facteurs..

Le deuxième de ces nutriments est le fer hémique, essentiellement disponible dans la viande rouge. C'est un fer distingué des autres que l'on trouve dans les légumes, qui possède une biodisponibilité beaucoup plus grande et qui est beaucoup plus efficace dans des processus tels que l'oxygénation du sang, etc..

Le troisième nutriment est la cyanocobalamine, ou vitamine B12. La vitamine B12 présente dans les légumes n’est pratiquement pas absorbée par le corps et même la petite quantité absorbée est très inutilisable (faible biodisponibilité). Cependant, la vitamine B12 présente dans les viandes rouges a une absorption optimale dans le tractus gastro-intestinal et a toujours une biodisponibilité très élevée. La vitamine B12 est associée aux processus d'oxygénation du sang, au métabolisme des macronutriments et au métabolisme de l'énergie en général, et est également un cofacteur de nombreuses réactions dans le corps..

Enfin, la viande rouge présente une bonne densité énergétique, grâce à ses lipides, dont le cholestérol, indispensables à la production hormonale. En particulier lorsqu'ils sont consommés la nuit, ils peuvent contribuer à la meilleure production de testostérone, en plus de nourrir le corps plus longtemps, car les lipides et les caractéristiques mêmes des viandes rouges le rendent digestible plus longtemps..

Oeufs entiers

Les œufs entiers ont été grandement condamnés ces dernières années. Ils étaient également synonymes que lorsque consommés augmenteraient le taux de cholestérol ou pourraient causer des dommages liés à une adiposité accrue.

Cependant, nous savons que c'est un mensonge et que les œufs ne feront pas augmenter le cholestérol chez les personnes en bonne santé. En outre, le cholestérol est une molécule indispensable à la production de testostérone, une hormone majeure pour les personnes pratiquant une activité physique..

Les œufs sont également les sources de protéines à plus haute valeur biologique après le lait. En dehors de cela, leur propre digestion est très bonne, de sorte qu'ils ne pèsent pas dans l'estomac et, en même temps, ils peuvent nourrir le corps pendant une période plus durable, car vous ne mangerez pas la nuit..

Les œufs entiers sont également riches en vitamines liposolubles et en choline, indispensables dans le système neurologique, en particulier pour la concentration et la concentration..

Si vous réduisez les calories de manière expressive, il convient de noter qu'il peut être nécessaire de n'utiliser que des blancs d'œufs (sans gras) afin de réduire l'apport énergétique. Cependant, cela ne devrait pas être une règle, ni pendant longtemps, mais surtout lorsque vous recherchez une réduction de la graisse corporelle..

Enfin, rappelez-vous que les œufs ont une teneur en sodium considérée, ce qui peut ne pas présenter d’intérêt pour les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires majeurs, car, pour avoir un bon apport en protéines d’œufs et / ou de blancs, vous en avez besoin d'une bonne quantité, puisqu'un œuf entier ne fournit que 6 g de protéines et un clair fournit en moyenne 3 g de protéines. Chaque œuf de gros type contient en moyenne 70 mg de sodium.

5- brocoli

Jusqu'à présent, nous parlons beaucoup de protéines et de tout. Mais puisque le brocoli est un simple aliment végétal, pourquoi est-il sur cette liste puisque son approvisionnement en macronutriments est faible?

Simple! Parce que le le brocoli aide à ralentir la digestion des autres protéines, en raison de ses fibres alimentaires, sa teneur en micronutriments est bonne, ce qui, malgré sa faible biodisponibilité, contribue à la santé du corps et constitue un aliment riche en 3-indolcarbinol, une substance présente dans les plantes crucifères capables de prévenir de manière significative les niveaux de cancer. Des études montrent qu’avec un apport quotidien de 3-indole carbinol, il est possible de réduire considérablement le cancer chez les hommes et les femmes.

Le brocoli est très polyvalent et peut être combiné avec n’importe quelle autre protéine mentionnée précédemment. Avec des assaisonnements légers, il peut être extrêmement savoureux et, en même temps, nutritif..

6- Tilapia

Le tilapia est aussi un poisson très apprécié par l’Occident et le Brésil ne pourrait être différent. Ce poisson important est généralement connu dans le "filet de Saint Peters" typique du Brésil. C'est un poisson maigre (blanc) très pauvre en graisse. Sa digestion est très facile. C'est donc un excellent choix pour les personnes ayant des difficultés à manger avant de se coucher. Bien qu'il ait une digestion très facile, le tilapia manque également de la texture de la plupart des poissons blancs, qui fond facilement. Bien grillé, il est ferme et attire de nombreux palais..

Le tilapia est un poisson qui peut être utilisé avec certains légumes car il se combine bien. En ajoutant de bons assaisonnements et / ou de bonnes sauces sans trop de calories, il deviendra extrêmement savoureux si on le mange la nuit, en particulier les jours chauds où il peut être désagréable.

Pour les personnes qui ont besoin d’une plus grande quantité d’énergie dans leurs repas et optent pour le tilapia, elles peuvent ajouter une bonne source de lipides à ce repas, telles que l’huile de lin ou de noix de macadamia, l’huile de noix, l’avocat (ou oléagineux.

Faites toujours attention à la provenance du poisson que vous achetez. Certains producteurs contaminent les créations de tilapia, entraînant une toxicité de leur viande pour l'homme. Il faut donc toujours chercher des sources fiables pour acheter votre produit, quel que soit le montant de vos dépenses (un peu plus cher) (rappelez-vous que votre santé n'a pas de prix).

7- lait

Beaucoup vont entrer dans une épidémie absolue quand ils liront «lait», mais c'est un aliment extrêmement nutritif pour l'être humain. D'abord, parce qu'il contient des protéines de très haute valeur biologique et de haute digestion provenant du lactosérum, de la lactalbumine et de la caséine. Ces protéines sont capables de stimuler la synthèse des protéines comme aucune autre.

Deuxièmement, le lait est riche en micronutriments, en particulier en calcium, avec une valeur biologique plus élevée pour le corps. Ceci est intéressant en ce que l'individu aura une absorption complète de ce qui est l'un des minéraux les plus importants pour le corps. de la formation osseuse, participe à la contraction musculaire, la neurotransmission entre autres facteurs. Le sodium, le zinc et d'autres minéraux pour lesquels le lait est une bonne source.

Troisièmement, parce que le lait (quand il est intégral) est une excellente source de lipides, soulignant les saturés, qui seront essentiels à la synthèse hormonale, en particulier des hormones stéroïdiennes telles que la testostérone. Le lait entier fournit également une plus grande quantité de vitamines liposolubles (vitamines qui ne sont pas solubles dans l'eau, mais dans la graisse), favorisant ainsi leur absorption..

Mais qu'en est-il de vos glucides? Le lait contient des glucides relativement simples (le lactose, qui est un disaccharide). Pour les personnes qui n'ont pas une forte tendance à accumuler de la graisse corporelle ou qui ne sont pas en phase de coupe, cela n'interférera pas de manière aussi significative que la quantité est faible. Cependant, pour les personnes qui suivent un régime plus restreint, cela peut ne pas être la meilleure option. Cependant, cela dépendra exclusivement de vos besoins nutritionnels individuels..

Nous devons rappeler aux gardes de garde que le lait ne remplit pas la peau! Beaucoup de gens croient encore que le lait peut épaissir la peau, cependant, il n'y a aucune preuve scientifique que cela puisse se produire. Seul le lait, ou tout autre aliment favorisant un équilibre énergétique positif très élevé dans l'alimentation, vous permettra de gagner de la graisse corporelle (ce qui altérera la définition du muscle)..

Actuellement, il existe des laits enrichis en protéines et ce sont d'excellents choix. Dans certains cas, ces laits sont un mélange de protéines de lactosérum et de lait traditionnel et dans d’autres, le concentré de protéines de lait lui-même (source de caséine). Regardez les étiquettes et optez pour la deuxième option, après tout, nous ne voulons pas de protéines de lactosérum en excès pour le moment..

Enfin, de bons mélanges peuvent être préparés avec du lait, le rendant encore plus nutritif: vous pouvez ajouter de la noix de coco, des MCT en général, des oléagineux, des protéines de lactosérum (en faible quantité), de l'albumine, de l'avocat, parmi d'autres options..

8- Oléagineux

Les graines oléagineuses comprennent des aliments tels que les châtaignes (noix du Brésil, noix de cajou, etc.), les amandes, les noix de Grenoble, les noix de macadamia, les pistaches, les noisettes et autres. Ce sont des aliments riches en lipides non saturés, qui contribuent à la santé cardiovasculaire et aident à accélérer le métabolisme, ainsi qu'à lutter contre les processus inflammatoires et oxydatifs dans le corps..

Les graines oléagineuses sont des aliments à haute disponibilité, non seulement en lipides, mais également en fibres alimentaires (solubles et insolubles) et en micronutriments tels que le sélénium (indispensable pour la glande thyroïde), le magnésium et le zinc (indispensable pour la production de testostérone), la vitamine E (un puissant antioxydant) parmi d'autres. Ces nutriments, en plus des co-facteurs de nombreuses réactions, continuent de favoriser des bienfaits qui équilibrent et protègent le corps.

Faites attention, donc, les oléagineux sont très denses énergétiquement, pour les personnes qui cherchent à réduire les calories de leur régime alimentaire, cela peut être mauvais. Environ 30g de graines oléagineuses fournissent en moyenne 180Kcal.

9- thon

Le thon est un poisson couramment consommé par les Brésiliens, en particulier en conserve. En fait, il n’ya pas de changement majeur de la conserve au naturel, bien que certains éléments nutritifs soient perdus et que la teneur en sodium soit plus élevée. Cependant, comme le thon frais peut être difficile à maintenir et peut être plus difficile à accepter, la mise en conserve devient une excellente option, même à consommer avant d'aller au lit.

Le thon est un poisson riche en protéines de haute valeur biologique. Cependant, il est toujours riche en phosphore et en fer (voir aussi sa coloration). Enfin, le thon est toujours riche en acides gras essentiels, en particulier en oméga-3, indispensable pour lutter contre les processus inflammatoires, aider à la récupération musculaire, améliorer la neurotransmission, aider à brûler la graisse corporelle, entre autres..

Le thon a également l'avantage d'avoir une digestion plus facile que des aliments comme les œufs entiers ou même la viande rouge. De cette façon, il peut être plus approprié pour les personnes qui ne peuvent pas dormir sur un estomac très plein.

Il faut juste toujours faire attention à la provenance du thon (surtout s'il est frais car il se gâte en moins d'une journée et ne peut pas être congelé). S'il est mis en conserve, sachez que le fabricant en est un fabricant car les recherches actuelles ont révélé que la plupart des marques ont placé un poisson appelé "bonito" au lieu du thon, dont la couleur et le goût sont assez similaires, en particulier à ceux qui en savent le moins. Beaucoup de ces poissons peuvent contenir des métaux lourds et d’autres contaminants. Il vaut la peine d’investir dans un thon un peu plus cher, mais vous êtes absolument certain de sa provenance..

Yaourt Grec

Nous savons tous que le yogourt grec est un aliment relativement coûteux et qu’il n’a PAS nécessairement besoin d’être soumis à un régime alimentaire, car c’est un aliment totalement consommable. C'est devenu un "must have" ces dernières années, mais nous savons qu'il y a BEAUCOUP de marketing. Cependant, si vous avez suffisamment de ressources et qu'il vous reste à investir dans quelque chose, cela devient une option intéressante. En effet, contrairement aux autres yaourts, sa teneur en glucides et en protéines est plus élevée, notamment la caséine, ce qui est excellent pour le coucher..

Par conséquent, le yogourt grec (qui ne devrait contenir ni sucres ajoutés ni fruits) est une option très valable non seulement pour fournir de bonnes quantités de protéines, mais également pour fournir des micronutriments en tant que calcium le plus biodisponible imaginable. Pourtant, une fois intégré, il fournit de bonnes quantités de lipides, ce qui facilitera la synthèse hormonale des hormones stéroïdes. Enfin, il contribuera au maintien de sa flore intestinale.

Les yaourts grecs sont très polyvalents. Ils peuvent être consommés seuls, avec du beurre de cacahuète ou des oléagineux, avec des flocons de noix de coco, avec un peu de protéine de lactosérum, de caséine ou d’albumine, entre autres variantes possibles..

En fonction de chaque produit et de chaque fabricant, vous trouverez différents niveaux de protéines et de glucides et vous devriez opter pour ceux qui sont en mesure de fournir les plus grandes quantités de protéines, en obtenant la quantité de glucides correspondant à vos besoins nutritionnels. En outre, si vous êtes intolérant au lactose, il vaut la peine de rechercher des produits sans lactose..

11- Huiles

Les huiles sont d'excellents aliments à insérer en ce moment. En plus de présenter de nombreux avantages, tels que fournir de l'énergie sans causer d'interférence directe avec l'insuline, fournir des acides gras essentiels tels que les acides gras oméga 3 et 6, ainsi que d'autres lipides qui contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires, entre autres , ces lipides aident toujours à retarder la vidange gastrique, ainsi que la plupart des graisses, mais avec les avantages susmentionnés.

Mais quelle est la raison de vouloir une vidange gastrique ralentie en ce moment? Simple: lorsque nous parlons de sommeil, nous nous souvenons de la période où nous sommes passés sans manger, laissant le corps dans un état alimentaire relativement catabolique. Donc, plus nous pouvons l’empêcher de rester ainsi, mieux ce sera. Ainsi, il n’ya rien de mieux que de ralentir la digestion et de l’effectuer progressivement. C’est pourquoi, par exemple, nous n’utilisons généralement pas de lipides ou de fibres alimentaires immédiatement après la formation..

Les bonnes sources d’huiles à utiliser en ce moment sont les huile de lin, pour ceux qui ne présentent pas d'inconfort gastrique lors de leur utilisation, huile de macadamia qui est extrêmement riche en oméga-9, huile de sésame, huile d'olive extra vierge, huile de chia, huile de châtaigne, parmi d'autres. Certes, il existe de nombreuses options, il suffit de les adapter, en particulier à votre poche.

Cependant,

Manger avant d'aller au lit jusqu'à il y a quelque temps était considéré comme un "crime". Cependant, l'importance de la nutrition avant le sommeil est maintenant connue, contribuant à maintenir le corps dans un état nutritionnel élevé, favorisant la synthèse des protéines et réduisant les niveaux de catabolisme. De plus, grâce à une bonne nutrition, il devient possible d'optimiser tous les processus hormonaux.

Mais, il est nécessaire de savoir quels aliments consommer dans les plus grandes proportions pour obtenir d’excellents avantages en fonction de vos besoins. Essayez donc de fusionner ces aliments jour après jour et de déterminer ceux qui vous conviennent le mieux, à vous et à vos besoins..

Bonnes séances d'entraînement!

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