Nous savons que  consommer une quantité idéale de calories pour vos besoins individuels est un point fondamental pour atteindre des objectifs, quels qu'ils soient, par exemple, augmenter la masse musculaire, réduire la graisse corporelle, maintenir le poids etc ...

Perdre de la graisse, il faut manger moins que ce qui est dépensé, favorisant ainsi un déficit énergétique qui amène le corps à recruter de l'énergie dans ses réserves, c'est-à-dire dans la graisse corporelle. Sinon, le gain de masse musculaire nécessite tout le contraire, c’est-à-dire que l’augmentation du nombre de calories dépensé dépasse l’achat, ce qui permet d’utiliser ce surplus d’énergie dans la synthèse des tissus qui représentent leur croissance, notamment musculaire.

Plus précisément, en termes de gain de masse musculaire, les individus ectomorphes peuvent avoir beaucoup de difficulté à se nourrir. En revanche, ils nécessitent une consommation d'énergie très élevée, leurs dépenses, leur métabolisme et, bien sûr, la construction de la masse musculaire.

Donc, si le problème est la nécessité de réduire les calories quand il n’ya plus d’endroit où le prendre, combien, si le problème est la nécessité de consommer plus de calories là où il ne "tient plus", alors il est nécessaire de consolider stratégies qui peuvent être adaptées aux besoins individuels et promouvoir.

En y réfléchissant, nous irons parler de dix points clés qui peuvent aider à augmenter les calories et donc vous faire peut avoir un meilleur développement en augmentant la masse musculaire.

Index de l'article:

  • 1 - Augmenter la consommation de lipides
  • 2 - Basculer entre les repas solides et les shakes
  • 3 - Méfiez-vous des excès de liquide, surtout pendant les repas
  • 4 - Préférer le beurre oléagineux
  • 5 - Consommez plus de purées de racines et tubercules
  • 6 - Choisissez des viandes plus maigres
  • 6 - Mangez du poisson gras
  • 7 - Réduire la consommation de protéines
  • 8 - Les produits laitiers sont des alliés pour augmenter le nombre de calories dans le régime
  • 9 - Pratiquez l'aérobic avec modération
  • 10 - Réalisez des repas de triche plus souvent

1 - Augmenter la consommation de lipides

À mon avis, parler de calories parle de lipides. C'est parce que les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques. Alors que les protéines et les glucides ont 4 kcal par gramme et que l'alcool (qui est une calorie vide, soit 7 kcal par gramme), les lipides digestibles par le corps ont environ 9 kcal par gramme, soit plus du double des deux autres macronutriments principaux.

Cela reflète non seulement un avantage, mais lorsque nous observons que, normalement, les lipides se trouvent dans les aliments à très haute densité énergétique (beaucoup de calories dans un faible volume ou un espace physique), nous obtenons encore plus d'avantages..

Par exemple, imaginez que pour obtenir 180 Kcal, vous avez besoin de 50 g de riz brut lourd, ce qui donnera 150 g. Pour obtenir la même quantité de calories provenant des lipides, vous pouvez consommer en moyenne 17 g d’huile, ce qui représente environ une cuillère et demie de soupe, c’est-à-dire occuper un espace gastrique beaucoup plus petit et ne pas nuire à votre confort. en plus de fournir une quantité importante de calories.

Si vous choisissez bien la source de lipides, vous aurez encore d’autres des avantages tels que l'apport d'acides gras essentiels, l'apport de vitamines liposolubles, entre autres.

Donc,, augmenter votre consommation de lipides. Ils seront fondamentaux non soumis dans les aspects liés à l'augmentation de la masse musculaire, mais à la santé, de manière générale.

2 - Basculer entre les repas solides et les shakes

Les secousses n'ont jamais été la meilleure option pour nourrir une personne. Cependant, ils deviennent des variables qui peuvent être utilisées face aux avantages de coûts qu’ils présentent, comme ce qu’ils présentent devant les besoins des personnes nécessitant un apport énergétique élevé dans le régime et ne pouvant pas les fournir uniquement en nourriture..

Il est évident que le premier choix sera toujours la nourriture solide, en fait, cela devrait être une priorité dans votre alimentation. Mais à quoi sert-il de prendre des quantités insuffisantes d'aliments solides sans rien ajouter à rien ou encore, ingérer des quantités d'aliments en un repas puis en sauter deux, simplement parce que vous êtes extrêmement rassasié? Eh bien, c'est là que les secousses peuvent entrer.

Le Les shakes permettront une meilleure nutrition, non seulement en termes de besoins nutritionnels, mais malgré tout, dans le sentiment de bien-être, après tout, personne n'aime se sentir encombré, l'estomac malade.

Pourtant, les shakes peuvent aller de l’hypercalorique (industrialisé ou fait maison) à la MRP, substituts de repas avec une proportion différenciée de calories, donnant généralement la priorité aux protéines et aux lipides. Sans oublier qu'ils peuvent être mélangés, par exemple, avec l'ajout d'avoine ou de quinoa dans les MRP, avec l'ajout de protéines en poudre dans l'hypercalorique, l'addition de lipides (beurre d'arachide ou d'amandes, huiles, noix, etc.) parmi d'autres possibilités.

Dans le passé, l'hypercalorique et les shakes avaient une mauvaise qualité nutritionnelle. Ils étaient pleins de sucres simples, pauvres en fibres alimentaires, pauvres en protéines et même ces nutriments étaient dérivés de sources de faible valeur nutritive.

De nos jours, vous pouvez trouver de très bons produits dans ces catégories et même avec un coût X relativement avantageux. Cependant, il sera essentiel que vous puissiez les adapter à vos besoins individuels.

3 - Méfiez-vous des excès de liquide, surtout pendant les repas

Les liquides et surtout l'eau sont essentiels dans le régime alimentaire et pour la vie. Sans aucun doute, ils peuvent être considérés comme essentiels et étant en déficit, vous ressentirez de sérieuses pertes. Cependant, l'excès de liquide peut. Premièrement en raison du déséquilibre et des électrolytes pouvant être présents dans le corps, deuxièmement en raison de la faible capacité de digestion causée par ce déficit en électrolytes et en troisième lieu par le volume gastrique lui-même que les liquides peuvent apporter, entraînant un estomac "plein", quantité due de nourriture nécessaire. Surtout si cette consommation a lieu pendant le repas, cela provoquera une sensation de satiété et cela peut être mauvais pour vous. Veillez donc à consommer des liquides, mais modérés, surtout pendant les repas. Et enfin, devrait être évité., parce qu'ils causent encore plus de "halètement" gastrique.

4 - Préférer le beurre oléagineux

Graines oléagineuses en plus d'avoir un haute densité d'énergie, ne pas avoir des niveaux élevés de glucides, mais des lipides, ce qui contribue à la réponse glycémique du corps. Ils ont également des niveaux élevés de vitamines et minéraux, qui sont indispensables au bon fonctionnement du corps en général.

Sont fondamentalement noix, noix, amandes, noisettes, macadamias et autres. Cependant, bien qu’il s’agisse d’une légumineuse, l’arachide a des caractéristiques très proches de celles des graines oléagineuses et est donc souvent (à tort) classée dans ce groupe..

Malgré tous les avantages des graines oléagineuses, ils peuvent n'avoir qu'un seul aspect négatif pour les personnes qui ont besoin d'augmenter considérablement leur apport en énergie: Ils ont des fibres alimentaires (certains en bonne quantité), qui provoque votre corps à ralentir la digestion dans le tractus gastro-intestinal. Le résultat est que vous pouvez vous sentir encombré, blessant ainsi votre prochain repas.

 Dans ce cas, la suggestion est que vous échangez les graines oléagineuses contre des beurres (pâtes), comme on le savait déjà et utilisé beurre de cacahuète, beurre d'amande, beurre de châtaigne, entre autres. De plus en plus, ces produits, qui sont déjà consommés normalement à l’étranger, arrivent au Brésil, ce qui permet à tous et même de les consommer à des prix de plus en plus abordables..

Cependant, lorsque vous choisissez l'huile de beurre que vous utiliserez, notez sa composition.. Préférez les petites quantités de sucres simples (la plupart d'entre eux ont du saccharose, du miel et du sirop d'agave) dans la composition, ou du chocolat.

En outre, il est important de noter la teneur en lipides végétaux ajoutés aux beurres. Elles sont généralement mélangées à des huiles végétales afin d’améliorer la texture et le goût du produit. Cependant, ces huiles sont souvent très oxydées et / ou hydrogénées.

5 - Consommez plus de purées de racines et tubercules

La purée de racines et de tubercules sont d'excellents aliments pour ceux qui ont besoin d'augmenter la densité énergétique de l'alimentation. En effet, contrairement aux racines, les purées sont plus facilement ingéré et ont toujours l'avantage d'avoir une teneur plus faible en fibres alimentaires, ce qui ne rend pas la digestion très lente.

La plupart des purées ne contiennent pas seulement les oléagineux, mais contiennent également des lipides (huile d'olive, beurre ou tout autre produit de ce type) et / ou du lait, qui provoque la densité énergétique de l'aliment en question. rester encore plus grand.

La purée de pommes de terre (de préférence anglaise, pour une digestion plus facile), la purée de pommes de terre baroa (mandioquinha ou salsa de pommes de terre comme on le connaît à certains endroits), la purée de manioc (macaxeira, aussi connue dans certains endroits), entre sont chers, très polyvalents et vous pourrez très bien combiner avec d’autres aliments tels que différents types de viandes (blanche, rouge, poisson, etc.) ou même avec une bonne omelette, avec un peu de fromage et avec quoi votre créativité et permettra.

6 - Choisissez des viandes plus maigres

Si vous rencontrez des difficultés pour augmenter votre densité énergétique et insistez sur les aliments qui ne présentent pas une bonne densité énergétique, vous êtes très susceptible de continuer avec ce problème et de ne pas être en mesure de bien vous développer dans votre corps. Comme mentionné, le corps a une capacité physique qui souvent ne peut pas être surmontée.

Si les protéines font partie des macronutriments les plus importants de la vie et que les praticiens des activités physiques (y compris le culturisme) revêtent une importance encore plus grande, nous ne pourrons jamais manquer de les ingérer. Pourquoi ne pas optimiser cet équilibre énergétique grâce à l'utilisation des lipides présents en eux?

Je ne vous dis pas de vivre le picanha à base de graisse et la côte de boeuf! Pas même pour aller manger du bacon, du bacon et de la pancetta, mais plutôt pour utiliser des coupes un peu plus épaisses. Fuyez le bon vieux canard ou le lézard sans peau. Optez pour des coupes telles que le filet en enlevant seulement la couverture de graisse apparente, la palette avec une légère élimination de graisse, le steak ancho qui est une coupe du steak, un morceau de T-Bone moins gras ou même une bonne côte de bœuf de temps en temps. quand.

Ces aliments ont des valeurs énergétiques et des taux de lipides légèrement supérieurs, ce qui améliorera le bilan énergétique. et par conséquent, vous n'avez pas à boucher la nourriture. Rappelez-vous également que les lipides, autres que les glucides, n'auront pas d'impact négatif sur la réponse glycémique de l'organisme, ce qui est encore mieux.

Les viandes rouges sont également riches en créatine, La cyanocobalamine (vitamine B12) et l'Iron Heme, essentiels pour le pratiquant d'activités physiques, sont la meilleure et la plus biodisponible des deux derniers micronutriments..

6 - Mangez du poisson gras

S'il y a quelque chose que le Brésilien devrait consommer plus sont le poisson. Malheureusement, il ne fait pas partie de la culture brésilienne de manger du poisson, ni ne sont-ils pas chers (en particulier les saumons chéris, la truite, le pirarucu, le bar, etc.). Cependant, ils ne cesseront pas d'être d'excellents aliments de toute façon.

Le poisson peut être à la fois gras et maigre. Si vous souhaitez augmenter le nombre de calories dans votre alimentation, vous devez utiliser la même stratégie que pour la viande rouge et choisir un poisson plus gros. Habituellement, ils ont un contenu plus élevé de les graisses entre la viande et la peau, donc probablement si vous retirez la peau de votre poisson, vous perdrez la plupart de vos les lipides, qui sont d'ailleurs d'excellentes sources d'oméga-3, vital pour le corps et ayant des effets ergogéniques aussi.

Il existe de nombreux poissons pouvant être considérés comme gras, tels que le saumon (particulièrement sauvage), peint (avec la peau), tambaqui (avec la peau) ou la longe de thon grasse (avec la peau) ou même le vivaneau noir. près de 40% de lipides dans sa composition). Cependant, de nombreux poissons ont des lipides entre les fibres de la viande (en comparaison, cela ressemble au cas de la termite bovine qui a beaucoup de persillage)..

 Le poisson encore, avoir une digestion beaucoup plus facile que les autres sources de protéines telles que la volaille, le porc et le bœuf. Il est ainsi plus facile pour vous d’avoir moins de gêne gastro-intestinale et un repas n’interfère pas avec l’autre, ce qui vous oblige à arrêter de manger ou même à ne pas manger ce dont vous avez besoin, surtout en quantité.

En règle générale, le poisson est de plus en plus négligé et vous devez donc chercher à ne pas en faire des aliments sporadiques, mais à les consommer en permanence selon vos moyens..

7 - Réduire la consommation de protéines

Vous devriez penser qu'il est fou de réduire votre consommation de protéines alimentaires. En fait, la plupart des gens croient que la consommation de protéines dans le régime alimentaire sera synonyme de gain de muscle, alors qu'en réalité ce ne l'est pas. Le simple fait de consommer des protéines et / ou le simple fait de boucher les protéines ne garantira pas la synthèse des protéines et même pire, peut interférer avec la consommation d'énergie et la synthèse des protéines.

Premièrement, si notre objectif est d’augmenter le nombre de calories dans notre alimentation, leur perte ne fera qu’entraver le processus. Cependant, vous ne perdez pas de calories uniquement lors d'activités physiques, mais aussi avec leurs fonctions métaboliques physiologiques. Cela signifie nécessairement que des processus tels que la digestion, le rythme cardiaque, la synthèse, entre autres, dépensent de l'énergie dans votre corps..

Être ainsi, la métabolisation des protéines dépense beaucoup plus d'énergie que celle des lipides ou même des glucides. Donc, si vous consommez de grandes quantités de protéines, cela a un effet thermogénique élevé et par conséquent une perte d'énergie. Et cela, bien sûr, ne sera pas intéressant. En plus, la forte consommation de protéines peut inhiber, par effet de rebond, la synthèse des protéines, empêchant ainsi le gain de masse musculaire.

Pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids, une consommation de 2 à 2,5 g / kg de protéines est déjà largement suffisante. Les quantités supérieures à celles-ci seront normalement.

Rappelez-vous que lorsque nous parlons de protéines, nous parlons de la quantité TOTALE de protéines dans le régime alimentaire et pas seulement de celles ayant une valeur biologique élevée (bien que, pour des raisons évidentes, elles doivent être en quantités suffisantes, notamment en ce qui concerne les acides aminés essentiels)..

8 - Les produits laitiers sont des alliés pour augmenter le nombre de calories dans le régime

 Les produits laitiers sont une autre excellente stratégie pour augmenter le nombre de calories dans le régime. Évidemment, si vous n'êtes pas intolérant au lactose, ne présentez aucune allergie aux protéines de lait ni même à la galactosémie. Ceci est dû au fait que les produits laitiers entiers sont généralement riches en énergie. Les fromages jaunes, les yaourts entiers ou le lait entier eux-mêmes en sont de bons exemples..

En plus du facteur de calories lui-même, les produits laitiers en général sont des aliments très nutritifs, à la fois en termes de micronutriments et en termes de macronutriments. Ils contiennent des protéines de très haute valeur biologique, des lipides saturés et non saturés (constituant une bonne partie des MCT et des lipides contribuant à la synthèse hormonale), du cholestérol, qui est fondamental dans la synthèse de la testostérone, des glucides (en particulier du lactose). Fournir de bonnes quantités de vitamines et de minéraux liposolubles, qui participent activement à pratiquement tous les processus métaboliques de l'organisme..

Parmi les minéraux présents dans le lait, calcium, que lorsqu'il provient de sources laitières, a la meilleure biodisponibilité pour le corps. Le calcium est important pour les fonctions osseuses, pour la contraction musculaire, pour la neurotransmission, entre autres.

Alors, alie laiterie dans votre alimentation, mais toujours entière. Le lait écrémé a une faible valeur énergétique et dans ce cas, il n'est pas indiqué. Néanmoins, optez pour les sources moins transformées et industrialisées comme le lait et les fromages. Distribuez des yaourts avec beaucoup de sucre, de miel ou même de céréales en excès.

9 - Pratiquez l'aérobic avec modération

Les exercices d'aérobic dégagent-ils de l'énergie? Oui! Et ils ne sont pas surestimés en aucune circonstance. Cependant, en particulier pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids, elles peuvent devenir des méchants si elles sont mal utilisées.

En revanche, les aérobies permettent au métabolisme de fonctionner plus efficacement et, avec cela, l’appétit augmente. De grands bodybuilders ont utilisé l'aérobic dans leurs routines d'intersaison précisément pour augmenter l'appétit. Parmi ces exemples, nous pouvons citer Ronnie Coleman.

 Donc,, devrait être de faible intensité et d’une durée moyenne de, pas plus de 30 minutes environ 3 à 4 fois par semaine. Ils ne doivent pas non plus être à jeun, ni immédiatement après l'entraînement, ni même avant l'entraînement..

L'idéal est de les exécuter à peu près 6-8h de leur entraînement en résistance avec des poids et de préférence en marchant plutôt qu'en faisant des exercices cycliques qui recrutent les muscles squelettiques des membres inférieurs..

10 - Réalisez des repas de triche plus souvent

Beaucoup de gens ont peur de préparer des repas de triche, même en dehors de la saison. Mais ce que la plupart d’entre eux ignorent, c’est que tricher un repas NE SIGNIFIE PAS manger tout le temps comme un cochon, mais plutôt faire l’un ou l’autre repas plus librement afin d’augmenter le nombre de calories nécessaires dans l’alimentation tout en maintenant le plaisir de manger..

Bien manger est essentiel pour assurer un apport suffisant en nutriments à l'organisme.. Mais ne négligez pas au moins deux fois par semaine de manger ce que vous ressentez sans donner une grande importance à la qualité de celui-ci. Après ce processus, votre corps réagira beaucoup mieux lorsque vous devrez effectuer une période de coupe..

Cependant,

L'augmentation des calories dans le régime n'est pas toujours facile, surtout chez certaines personnes. Cependant, en utilisant des méthodes simples et en apportant quelques modifications à votre routine, cela se fera certainement de manière plus optimisée et, par conséquent, vos résultats seront de mieux en mieux..

N'oubliez pas de toujours adapter les conseils à vos besoins et à votre réalité.

Bonnes séances d'entraînement!

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