L'erreur est une chose que nous n'aimons pas beaucoup, après tout, il est typique de l'être humain de rechercher le maximum de perfection. C’est-à-dire que se tromper dans ce que nous aimons faire ou de ne pas pouvoir terminer ce que nous voulons est frustrant et qu’il est constamment évité. Néanmoins, s’il ya une chose sur laquelle nous pouvons certainement nous mettre d’accord, c’est que beaucoup des erreurs peuvent être synonymes d’apprentissage, de sorte que, grâce à la réflexion et au changement de principes, on peut être meilleur à ce stade..

L’erreur, en fait, est quelque chose d’humain, mais doit être corrigée autant que possible afin d’atteindre de meilleurs objectifs pour un individu, c’est-à-dire d’améliorer un aspect de sa vie, qu’il soit social, de relation en relation avec lui-même ou dans l’esprit. aspects physiques, moteurs et autres. Alors que ce blog parle de musculation, nous allons aujourd'hui dresser une liste des 10 grandes erreurs commises dans les clubs de culturisme et enseignez comment vous pouvez corriger et améliorer. Viens..

Index de l'article:

  • 1- Pieds au banc
  • 2- Effectuer l'aviron au bâton en utilisant trop d'épaules
  • 3- Utiliser des poids différents dans les machines bi-articulées
  • 4- Interpréter Scott avec un mouvement raccourci
  • 5- Effectuer la supination avec extension complète des coudes
  • 6- Effectuer de nombreux exercices pour le bas du dos
  • 7- chauffage
  • 8- Prise d'eau et de liquides insuffisante pendant l'entraînement
  • 9- Exécuter le filetage direct avec les deltoïdes frontaux
  • 10- Effectuer des élévations d'épaule en utilisant trop de coffre

1- Pieds au banc

Est-ce que quelqu'un a déjà vu un banc de base avec un repose-pieds? Sauf si nous parlons d'un endroit élevé où l'individu ne peut pas atteindre les pieds sur le sol et a besoin d'un pas, d'un pas ou de quelque chose pour maintenir les membres inférieurs, vous ne devriez JAMAIS faire le sur-dos, les crucifix, les pulls ou autres exercices sur banc. en utilisant vos pieds sur le banc. Là, vous devez positionner votre corps. Les pieds qui restent sur le sol!

Cette nécessité de garder les pieds sur terre est présente, de nombreux problèmes pouvant découler de cette utilisation incorrecte. Au début, on peut mentionner la survenue d’accidents éventuels, qui tendent à faire basculer l’individu sur le côté par manque de stabilité et, s’il utilise la barre, à prendre une belle "raclée". De plus, cette instabilité peut générer des revers dans les épaules, les ligaments ou même dans la colonne vertébrale..

Enfin, on peut aussi mentionner la charge difficile à monter, qui peut constituer un beau revers en formation de base.

Alors rappelez-vous: La position du corps est plus que fondamentale pour assurer non seulement l'efficacité maximale dans l'exercice, mais aussi leur sécurité. Les pieds sur le sol, la colonne vertébrale et l'abdomen sont toujours correctement verrouillés et, si possible, utilisez TOUJOURS un partenaire lors de l'exercice pour une meilleure sécurité..

2- Effectuer l'aviron au bâton en utilisant trop d'épaules

Une autre erreur fréquente est la performance de la scie, qui est un excellent exercice pour le lombaire dorsal, de sorte que les épaules postérieures sont beaucoup plus actives que le lombaire dorsal lui-même. Cela se produit, généralement en tirant dans toute la direction verticale, c’est-à-dire de bas en haut, pratiquement en ligne.

La correction dans cet exercice est une conception "en arc" dans un mouvement de sciage correct, c'est-à-dire que le mouvement commence par l'haltère à l'avant de la ligne d'épaule et est tiré du bas vers le haut en arc de cercle plutôt qu'en ligne droite. Cela favorisera non seulement le travail du dos, mais évitera également les compressions des épaules et les surcharges inutiles de la colonne vertébrale. Cette erreur se produit généralement lorsqu'il est fréquent qu'une charge inadéquate soit utilisée et qu'elle soit supérieure à la charge..

À titre d’illustration, malgré un petit arc, c’est le mouvement généralement faux:

Par contre, le mouvement doit être exécuté correctement comme dans la vidéo suivante:

Vous devrez sûrement réduire la charge, mais assurez-vous que le travail musculaire sera bien meilleur et plus actif..

3- Utiliser des poids différents dans les machines bi-articulées

Il existe de nombreux modèles de machines dans différents gymnases de musculation, mais certaines machines bi-articulées sont assez fréquentes dans la plupart des gymnases et font que beaucoup de gens se trompent avant de les utiliser.

Il existe fondamentalement deux types de machines articulées: celles qui sont unilatérales et que nous exécutons simultanément ou non et les machines bilatérales qui sont toujours exécutées simultanément. Dans un exemple du premier cas, nous pouvons observer l'image suivante:

A titre d'exemple du deuxième cas, on peut observer dans:

Ainsi, dans un cas ou dans un autre, mais surtout dans le second cas, les individus utilisent souvent des poids différents sur les côtés. Par exemple, ils veulent une charge totale de 30 kg et n'utilisent pas 15 kg de chaque côté, mais 20 kg d'un côté et 10 kg de l'autre. Une autre erreur courante dans ce cas est de placer différentes rondelles sur les côtés, par exemple 20 kg sur une rondelle d’un côté et 20 kg de l’autre avec deux rondelles de 10 kg..

La vérité est que dans le premier cas, on peut finir par compter sur des rondelles légèrement inégales en poids, du fait de l’élasticité voire de la qualité du matériau dans lequel elles sont fabriquées. Dans le second cas, nous n'aurions aucun problème si nous ne comptions pas non plus sur d'éventuelles erreurs biomécaniques de l'équipement..

Ces erreurs peuvent provoquer des creux musculaires et développer des asymétries assez graves..

Donc,, il est essentiel que vous puissiez toujours effectuer les exercices correctement et en utilisant des poids égaux des deux côtés. Ne soyez pas paresseux pour assembler l’équipement si c’est pour votre!

4- Interpréter Scott avec un mouvement raccourci

Le fil de Scott est l’un des exercices les plus intéressants pour favoriser le pic et la largeur du biceps. Cet exercice est extrêmement important et intéressant à faire. Cependant, 95% de ceux qui le font exécutent le mouvement INADEQUATE.

Habituellement, la plupart des gens, en particulier ceux qui s’occupent de soulever de grosses quantités de poids au lieu de faire travailler leurs muscles, effectuent le mouvement en utilisant la contraction maximale du biceps comme point final de l’exercice et la moitié de cette contraction en vue d’une extension. final Ce qui se passe, c’est qu’en plus d’être face à un mouvement partiel, volé, inefficace et ne valorisant pas l’extension du biceps, nous sommes confrontés à des dommages allant de blessures à un raccourcissement du biceps..

De cette manière, il est possible de corriger le mouvement en pratiquant l’extension presque complète des coudes et des biceps et de relever la barre jusqu’à un peu plus de la moitié, ce qui permet de maintenir une concentration continue de la force dans le muscle cible, sans surcharger les poignets. tels que les avant-bras. Essayez également de projeter le trapèze vers le haut pendant le mouvement afin d’isoler davantage la partie interne du biceps..

Mauvaise façon:

5- Effectuer la supination avec extension complète des coudes

Le développé couché est l'un des exercices les plus susceptibles de causer des blessures aux épaules, aux poignets et même aux coudes. C'est un exercice important, ainsi que ses variations (incliné, décliné, etc.). Cependant, lors de l'exercice, il est courant de voir une telle "quête d'un mouvement complet", ce qui pousse beaucoup à faire une extension complète des coudes. Le pire est encore quand, en plus de cette erreur, si vous voulez remettre la barre dans la poitrine, dans la phase excentrique du mouvement.

Pour maintenir une contraction continue des pectoraux, il n’est ni nécessaire ni nécessaire de donner le "verrou", une sorte de verrouillage des coudes dans la phase concentrique finale. Il est important de tenir les poignées fermement pendant le mouvement correct, afin de ne pas également générer des instabilités dans la barre.

Rappelez-vous que vous travaillez moins pectoraux et que vous avez plus de triceps et d'articulations lorsque vous faites l'extension complète des coudes et que vous finissez par perdre la contraction continue, car dans la phase finale, avec la "fermeture", il n'y a pas beaucoup d'activité musculaire, en particulier du secteur pectoral..

Mauvaise façon:

6- Effectuer de nombreux exercices pour le bas du dos

L'une des régions les plus importantes de stabilisation et de participation à tout mouvement du corps humain est la région lombaire de la partie dorsale du corps. Ceci est considéré comme l'un des points essentiels du corps et sans cela, il est pratiquement impossible d'effectuer des mouvements de base comme se tenir debout et marcher.

De cette façon, il est facile de commencer à imaginer que ces muscles qui composent la région sont étroitement liés à tous les autres exercices que nous effectuons en bodybuilding, par la synergie de notre corps..

Il semble très probable que cette région gagne en graisse et / ou en eau. Et c’est précisément ce qui pousse de nombreuses personnes à commencer une formation non pénible, mais extrêmement volumineuse et fréquente dans cette région..

Outre les exigences selon lesquelles nous devons reposer correctement la musculature, comme nous le savons bien, nous devons toujours savoir que les muscles de la région lombaire sont extrêmement complexes et qu’un des plus longs à récupérer. Cela signifie que l'entraînement lombaire plus d'une fois par semaine est non seulement inutile, mais plutôt sujet à des blessures. Donc,, il est fondamental que vous commenciez à consolider dans votre esprit les bases qui permettent un entraînement intensif, mais avec un faible volume et qui sait comment utiliser le groupe de manière synergique pendant les autres exercices, après tout, la stabilisation dépendra beaucoup de ceux-ci.

7- chauffage

Les échauffements sont extrêmement viables, utiles et importants avant toute activité physique, qu’ils soient anaérobies ou aérobies. Dans beaucoup de bodybuilding se trouvent les mythes qui impliquent ces échauffements, entraînant une série d'erreurs différentes. Pour commencer, certaines personnes passent de longues périodes à faire de l’aérobic ou à le faire intensément avant l’entraînement en anaérobie, ce qui provoque un épuisement considérable du glycogène musculaire et défavorise l’utilisation maximale de l’activité anaérobie..

Une deuxième grosse erreur est de ne pas chauffer correctement le muscle cible. Cela nous conduit à voir une autre gamme d'erreurs, par exemple, de chauffage avec des poids inutiles et très longs, des répétitions extrêmement élevées et pas de préparation pour des charges lourdes et même une surchauffe avec des charges très élevées.

Donc,, une façon simple d’imaginer un bon chauffage consiste à commencer par des séries submaximales, mais en charge progressive, se rapprochant de ce que vous ferez dans la série de travaux proprement dite. Il n'y a pas de règles spécifiques pour le chauffage, mais le sens commun et l'individualité physiobiologique doivent être pris en compte.

Apprenez-en un peu plus sur les échauffements les plus populaires dans les académies: https://dicasdemusculacao.org/characteristicas-dos-tres-principais-tipo-de-quequecimientos-to-musculacao/

8- Prise d'eau et de liquides insuffisante pendant l'entraînement

Il est connu que le remplacement des fluides ainsi que des électrolytes est important dans l'activité physique. Mais, on sait que cela est mal fait, car plus ou moins, devient nuisible.

Si on en fait plus, des problèmes tels qu'une pression artérielle élevée, une dérive du flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal et d'autres facteurs physiques tels que des maux de tête, des troubles gastriques peuvent survenir. Cependant, si cela est fait pour moins, des problèmes tels que la déshydratation à différents niveaux, une baisse de performance, une hyperosmolarité dans le sang, une chaleur excessive et d'autres problèmes peuvent généralement survenir.

Par conséquent, il est conseillé au bodybuilder de boire de l'eau pendant l'entraînement, de préférence de l'eau pure, sans avoir besoin de référentiels d'électrolytes. Cependant, cette ingestion doit être observée de manière objective et spécifique afin de ne pas perturber le flux sanguin des muscles squelettiques vers le tractus gastro-intestinal, ni être défectueux, provoquant des problèmes tels que l'élévation excessive de la température corporelle, le malaise, les crampes, etc..

Environ une ingestion de 100 ml toutes les 15 minutes d'activité physique modérée ou de 150 à 200 ml toutes les 15 minutes d'activité physique intense semble déjà suffire.

En savoir plus sur l'hydratation dans l'activité physique: https://dicasdemusculacao.org/importancia-de-hydratacao-na-apica-activity/

9- Exécuter le filetage direct avec les deltoïdes frontaux

Typiquement pour le biceps, mais normalement effectué de manière totalement inadéquate, le filetage direct peut être un exercice considéré comme l’un des plus simples du bodybuilding, mais l’un des exercices les plus erronés est également exécuté..

De nombreuses personnes finissent par effectuer l’exercice de la mauvaise manière, ce qui les oblige à demander plus de deltoïdes frontaux que le biceps proprement dit. Parmi les erreurs les plus courantes, on peut citer l’avancée du deltoïde et le mauvais basculement du tronc, et ce pour diverses raisons, allant de l’utilisation de charges excessivement inadéquates à l’utilisation de techniques également inadéquates. Il en résulte non seulement un travail très réduit sur le biceps, mais également un risque élevé de blessure des deltoïdes et même de la coiffe des rotateurs, ce qui ne devrait pas être étroitement lié à ce mouvement..

Par conséquent, il est fondamental que nous observions le maximum d'angulations, ainsi que des bras de résistance et de force suffisants pour leur réalisation correcte et correcte. Ce n'est qu'ainsi que nous recruterons le biceps le plus possible et de manière isolée. Pour illustrer un bon filetage direct, nous pouvons observer les enseignements du grand ancien entraîneur et athlète Mike Mentzer, créateur de Heavy Duty..

10- Effectuer des élévations d'épaule en utilisant trop de coffre

Le deltoïde est l’un des groupes les plus mal entraînés au milieu de la musculation. Parce qu'ils sont faciles à recruter, beaucoup pensent en faire un bon travail en obtenant des résultats relatifs qui pourraient être bien meilleurs.

Par la position anatomique des épaules, il est courant que la stabilisation soit un peu difficile, après tout, rappelez-vous que la plus grande ligne de stabilisation du corps, c'est-à-dire la ligne qui constitue l'abdomen et la région lombaire, est relativement éloignée de la ligne des épaules. De cette manière, il n’est pas atypique un certain équilibre de la colonne, ce qui est relativement normal et même préventif aux impacts dans certains cas. Cependant, cet équilibre, s'il est exécuté avec de grands "sauts" ou même de manière excessive, peut rendre le travail inutile et avoir une grande propension à différents types de blessures, en particulier s'il s'agit d'élévations latérales..

En plus des lésions deltoïdiennes, nous avons encore des lésions possibles dans la région cervicale, ce qui serait encore plus dommageable..

Donc,, Lorsque vous travaillez les deltoïdes, essayez de leur demander le maximum et ils ne font que, en isolation et en recrutant la stabilité et pas nécessairement la force. Rappelez-vous que ce groupement répondra très bien aux stimuli et pas nécessairement à la seule charge.

Mauvais moyen, à partir de 1:35 minutes:

Cependant,

Il y a beaucoup d'erreurs que nous constatons souvent en entrant dans un gymnase de musculation. Cependant, ces erreurs peuvent être progressivement converties en apprentissage et en une meilleure utilisation de chaque mouvement. Pour cela, une information et une pratique adéquates sont plus que fondamentales. Ne jamais se passer des conseils de bons professionnels et ne jamais négliger la sécurité pour la productivité.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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