Connaître les bases et savoir faire la périodisation de l'entraînement en musculation.


Les résultats de l'entraînement en musculation dépendent d'un certain nombre de facteurs, tels que l'intensité et le volume, l'alimentation, le repos et divers autres facteurs..

À long terme, la musculation a également besoin d’une planification bien structurée pour ne pas entrer dans un état de stagnation et faciliter l’entraînement au contrôle..

A la recherche d'un concept né de l'entraînement sportif et largement utilisé aujourd'hui en bodybuilding, je vais vous montrer comment construire votre périodisation.

La périodisation a été développée initialement par Russo Matveev, afin d'améliorer la performance de ses athlètes. Fondamentalement, la périodisation divise l'année en cycles.

Le plus commun en bodybuilding consiste à utiliser un macrocycle, l'entraînement total, en un an. Dans ce macrocycle se trouvent les mésocycles qui, dans le modèle d’une année, ont en moyenne 3 à 5 mois.

Et dans les mésocycles se trouvent les microcycles, qui sont les sessions elles-mêmes, qui peuvent aller de 1 jour à une semaine..

Cette division par cycles facilite grandement le contrôle de l'entraînement et des résultats, tout en étant un moyen graduel et correct de promouvoir le développement des qualités physiques. Je tiens à vous rappeler qu'il s'agit d'un modèle de périodisation pour les athlètes et qu'il convient d'être prudent lorsqu'il est utilisé par des personnes ordinaires..

Après avoir défini les cycles, nous avons ensuite les phases qui, en fonction de la durée des mésocycles, peuvent durer de un à deux. Matveev (1975) a divisé la formation en une période préparatoire, compétitive et de transition.

Dans le cas de la musculation en particulier, ce modèle a subi quelques modifications, car de nombreuses personnes ne sont pas en concurrence et son objectif est uniquement d'améliorer les aspects esthétiques et sanitaires, et pas uniquement le revenu..

Pour ce nouveau modèle, les phases / périodes ont été définies comme étant de base, ce qui équivaut à la phase préparatoire, spécifique, c'est-à-dire équivalent à la compétition et à la désentraînement, qui correspond à la transition. Ainsi, nous allons les spécificités de chacune de ces périodes appliquées à la musculation.

Périodes de base

Selon Tubino (1994) À ce stade, l’objectif principal est d’augmenter les possibilités fonctionnelles de l’organisme et les qualités physiques nécessaires au but recherché. Dans ce contexte, c’est à ce stade que les premiers tests pour suivre le développement ont lieu et que la formation qui servira de base pour la formation ultérieure commence..

Dans le cas spécifique du bodybuilding, c'est à ce moment-là qu'il faut rechercher le développement d'une résistance musculaire localisée, d'une résistance musculaire générale, d'une force pure et maximale. Ainsi, l'entraînement à ce stade a un volume plus élevé et une intensité modérée. La période fondamentale dans la périodisation du macrocycle par an dure habituellement entre 3 et 4 mois en fonction des objectifs.

Période spécifique

A ce stade, l'intensité augmente et le volume diminue. À ce stade, les personnes ayant un bon historique d’entraînement peuvent utiliser des méthodes d’entraînement telles que celles déjà présentées ici (Heavy Duty, Pyramid, Total Fault, entre autres). C’est-à-dire que c’est à ce stade, après la construction de la base de la période précédente, que vous obtiendrez les résultats les plus tangibles et que la formation devient plus "lourde"..

À ce stade, il est très important de savoir en quoi consiste la période de base, car si elle n’est pas exécutée correctement, la période spécifique sera altérée, car il est plus indiqué de prolonger la période de base et de la réduire. Rappelez-vous que sans une bonne base, vous ne pourrez pas obtenir de bons résultats.

Période de détention

C'est la période que la plupart des gens sont maintenant, les vacances. À ce stade, la personne arrête de s'entraîner ou fait un entraînement plus léger et reste active afin de ne pas perdre totalement ce qu'il a construit à d'autres périodes. C'est une phase très importante, car le corps récupère de tous les efforts de l'année et sera renouvelé à la prochaine période de base..

Références:
Tubino, Manoel José Gomes. Méthodologie de l'entraînement sportif. Ibrasa, São Paulo, 1994