Toute personne qui se compare minimalement à la musculation veut non seulement obtenir une apparence dense et dense, mais aussi, qui présente un certain degré de définition musculaire. En fait, si nous nous arrêtons pour évaluer, de nombreuses personnes en arrivent à préférer un degré de définition musculaire supérieur au volume musculaire, à proprement parler. Cependant, il est inévitable d'admettre que si nous voulons montrer des muscles, nous devons d'abord les construire, sinon il serait quelque peu douteux d'essayer une éventuelle définition musculaire dans la panicule adipeuse et non dans les os, ce n'est pas vraiment vrai.?

C'est précisément pour cette raison qu'il est recommandé à tout type d'individus d'effectuer un programme d'augmentation de la masse musculaire. Cette augmentation est généralement associée à un entraînement en force spécifique et, bien sûr, à un certain nombre d'autres facteurs associés de manière synergique, tels que le régime alimentaire, le repos, la supplémentation, l'utilisation de l'ergogénique et les périodisations dues. Ce niveau de résultats ne sera donc pas le même pour tous, d’une part, la génétique, d’autre part, les facteurs phénotypiques et, bien entendu, nous ne saurions manquer de mentionner le dévouement avec lequel il est poursuivi dans la poursuite de l’objectif visé..

Supposons que l’individu ait acquis suffisamment de muscle à ce moment-là pour penser qu’il devrait insister un peu sur la définition musculaire, ainsi que sur l’augmentation possible de son pourcentage de graisse corporelle, facteur qui n’arrive presque jamais, aussi précis que ce soit un régime de masse musculaire accrue.

Donc il commence votre programme de définition musculaire, d’abord modifier leur régime alimentaire, qui sera généralement celui-ci ou normocalorique ou reformulant la distribution des macronutriments, en laissant même le régime hypercalorique. Dans ces cas, il s’agit généralement de la source d’énergie primaire qui est la première à être réduite: Je parle des glucides ou des fameux glucides.

Après avoir modifié votre régime alimentaire, vous commencez entraînement mod plateau ce qui s'avère parfois assez controversé pour la grande majorité. Mais mettons quelques points de vue en question:

Tout d'abord, il faut savoir que pour le bon maintien de la masse musculaire, le premier facteur qui compte vraiment est l’existence d’énergie, de sorte que le tissu ne soit pas "défait" et que ses substrats tendent à suivre des voies métaboliques énergétiques; deuxièmement, il existe une synthèse protéique et un bilan azoté positif dans la musculature, compte tenu de l’importance que nous devons accorder aux protéines Turn Turn et, troisièmement, des stimuli qui ne provoquent pas une régression musculaire ni une "atrophie" musculaire (oui, quand cela ne sert à rien) ou une surcompensation, c’est la plus grande tendance). Et c’est précisément la formation qui peut interférer avec ce dernier facteur fondamental. Ainsi, des recherches plus récentes ont montré que la forme la plus évidente de synthèse des protéines, ou l'hypertrophie myofibrillaire (persistante), est la entraînement tensionnel, à travers le augmentation physiologique et adaptative de la FORCE! Cette vieille histoire dont on doit nécessairement s'entraîner à haut volume, avec des répétitions élevées, des séries et plus de séries, des bi-sets, des tri-sets, des séries combinées, etc., est de plus en plus lancée à côté de ce que nous appelons seulement de hypertrophie sarcoplasmique, qui est l'augmentation du liquide intracellulaire et dans l'interstitium. Cette hypertrophie, bien qu’elle se produise plus rapidement que l’hypertrophie myofibrillaire, ne dure pas très longtemps et n’est pas très efficace pour une croissance musculaire RÉELLE. Et il n’est pas étonnant qu’il ne soit pas du tout rare d’observer des personnes au gymnase, même avec une apparence relativement volumineuse, mais qui sont totalement perdues s’il s’arrête pour une ou plusieurs semaines avec entraînement et surtout régime.

Dans deuxième, mais non des moindres, nous devons connaître la différence qui existe entre le praticien de la modalité X et l’athlète professionnel, tout comme, précisément, dans ce cas, nous devons connaître la vraie différence entre un entraînement visant uniquement la perte de graisse, que cet individu soit et la pré-compétition dans ses différentes phases réalisée par un athlète.

Comme le sujet est le réduction du pourcentage de graisse, l'objectif ne devrait être réduire les niveaux de graisse accumulés dans le corps, montrant une meilleure apparence et par conséquent une densité de la qualité musculaire. Et ce n’est pas très difficile à réaliser en ayant de la détermination, un régime alimentaire, un entraînement et des pauses "à toute vapeur". Déjà un pré-concours, en plus de le placer parmi ses objectifs, compte sur ses autres phases en tant que épuisement et surcompensation du glycogène musculaire au cours des dernières semaines, superhydratation suivie de déshydratation, entre autres. Dans cet esprit, nous devons savoir qu’une grande partie de ce qui est fait dans la deuxième situation, c’est-à-dire un athlète à la recherche d’un championnat ou d’une scène, n’est que purement esthétique et momentanée, ayant une très faible durabilité et, bien sûr, jamais confusion entre sports professionnels et recherche sur la santé.

Ce deuxième facteur nous rappelle la fameuse folie qui se produit chez les personnes qui NE VOIENT PAS LA CONCURRENCE, en faisant des procédures inutiles qui n’ont aucun sens pour ceux qui veulent garder un beau corps pour passer du bon temps. Après tout, il est indéniable que beaucoup de ces procédures ont un caractère extrêmement perfectionniste, mais avec une durabilité souvent recherchée au-delà de plusieurs heures (il n’est pas étonnant que nous voyions des bodybuilders directs qui perdent littéralement un championnat du jour au soir ou de la nuit). pro dia.). Beaucoup pensent que ces procédures vont durer longtemps et même confondre par la suite, lorsqu'elles constatent que ce n'est pas, avec le soi-disant effet de rebond, un "métabolisme faible possible", etc. Et, ils finissent généralement par être dépendants des cycles de réduction du pourcentage de graisse non coordonnés (je veux dire des cycles dans le sens d'un régime et de programmes d'entraînement, et non de substances ergogènes, à proprement parler) qui les font caler et ne donnent pas de bons résultats, soit dans la recherche de la définition musculaire elle-même, ou dans l'augmentation de la masse musculaire.

Entraînement aérobie

O entraînement aérobie peut-être le changement le plus radical qui devrait jamais se produire dans le entraînement dans la phase de définition musculaire. En général, on sait que pour la réduction du pourcentage de graisse et, par conséquent, pour l’augmentation de la définition musculaire, il est fait nécessaire un déficit calorique de sorte que le corps utilise les réserves d’énergie stockées dans le paniculus adipeux en l’absence d’autres sources d’énergie telles que les glucides. Cependant, il a été démontré que cela n'était pas le seul facteur à l'origine de cette situation, mais seulement une possibilité supplémentaire..

Pendant des années et jusqu'à aujourd'hui, il est connu qu'une activité aérobique impliquant environ 40 à 60% de VO2max est idéale pour brûler la graisse corporelle. Mais il est injustifiable, cependant, de croire que courir ou parcourir les mêmes 5 km parcourus par le même individu lui fera perdre plus ou moins de graisse (et pas nécessairement de poids) si nous ne sommes pas associés à de nombreux facteurs, à commencer par la génétique, en suivant les protocoles combinés. régime et entraînement en synergie, conditions physiologiques, conditions hormonales, etc..

Ce que nous appelons ce qui a été assez récent dans les études menées avec l'entraînement aérobie lié à la réduction du pourcentage de graisse HIIT, c’est-à-dire une méthodologie qui, changeant pour les enfants, a une intensité très élevée (80 à 90% de la MHR) et une courte durée. Cela, en premier lieu, permet de maintenir le centre de l'individu, sans tenir compte des travaux qui deviennent fastidieux et énormes..

Visant un travail court qui ne permet pas l’adaptation de l’intensité du corps, c’est-à-dire une recherche constante de la progression, la HIIT est un processus intermittent de différents niveaux d’intensité et de rapidité d’accomplissement de certains mouvements, que ce soit, par exemple, la corde à sauter, la course, l’utilisation du matériel aérobique du gymnase, etc., etc..

Ce qui le rend efficace est la consommation d'oxygène après l'effort (et donc l'augmentation de la capacité maximale des enzymes mitochondriales) et pas nécessairement le bilan énergétique, bien que, bien sûr, il doit être associé à un régime alimentaire. Comme il est dit Chris Aceto, Par exemple, peu importe le temps passé ou le déficit en calories «X» de votre corps tant que ce déficit existe. Beaucoup plus important devient alors le oxydation de la graisse stockée que tout autre facteur, lorsqu'il est lié à l'exercice aérobie. Un autre facteur qui le rend également efficace sont les éventuels stimuli hormonaux et l’augmentation des taux de testostérone qui, selon certaines recherches, ont également été rapportés..

Il est important de se rappeler qu'en raison de l'intensité élevée, un travail sur l'IIT doit également être suivi d'une récupération plus importante et ne doit jamais être effectué à jeun, d'abord par la chute brutale des performances, ensuite par le risque très élevé de complications liées à la glycémie En outre, plus l'apport en glucides au cours de l'exercice est élevé, plus l'oxydation des lipides après l'exercice est importante, souvenez-vous de ceci!

Enfin, il faut savoir que, indépendamment de la HIIT ou de l’aérobie de faible intensité (qui bénéficient tous deux à plusieurs groupes de personnes), il est nécessaire d’évaluer les conditions physiologiques et l’individualité physiologique de chaque individu, en proposant ensuite: le meilleur suivi.

Conclusion

Visant à bonne oxydation des graisses stockéesDans la coupe et recherchant par conséquent la définition musculaire, de nombreuses méthodes sont utilisables pour un tel entraînement. La formation qui s’est avérée la plus efficace au cours des dernières années de recherche peut être considérée comme un suivi de base pour la plupart des individus, car, en choisissant ce qui a été le plus efficace, les risques d’erreur sont relativement plus faibles. Cependant, nous ne pouvons pas ignorer les méthodes qui étaient et sont toujours utilisées pendant des années et des années dans le sport. Par conséquent, ce qui la rend plus utile, c’est d’évaluer les conditions biologiques individuelles de chacune d’elles, en proposant ensuite les meilleures méthodes d’entraînement, aérobie ou non..

Sans aucun doute, malgré tout cela, le facteur qui gênera le plus et ne doit jamais être oublié pour réduire le pourcentage de graisse, maintenir, préserver ou même améliorer la qualité et la densité musculaire est la diététique. Par conséquent, ne jamais le négliger et toujours demander l'aide d'un professionnel!

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Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon

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