L'un des groupes musculaires les plus utilisés en musculation est des bras. En effet, essentiellement, tous les exercices d’une manière ou d’une autre, les recrutent directement ou indirectement, soit pour une simple stabilité, comme par exemple dans la barre de squat libre, soit indirectement, soit dans le pull, en synergie, comme dans les pagaies ou même directement dans les exercices traditionnels pour les bras comme les extensions de biceps et de triceps.

C’est précisément à cause de ce degré de recrutement que les bras sont des grappes qui entrent facilement surentraînement s’il n’est pas pris en charge, à la fois dans la formation elle-même, pendant la récupération ou le repos, dans la synergie de la formation et, bien sûr, dans le régime alimentaire.

Le des bras sont réellement admirés par tous les culturistes et, normalement, en dehors du sport, associent la musculation à des bras forts, en raison de la stigmatisation qui caractérise ce groupe. Cependant, l'entraînement des armes n'exige pas beaucoup de secret il ne nécessite pas non plus de techniques miraculeuses. Un Le meilleur moyen d’entraîner vos bras reste le moyen de base, intense, lourd et peu fréquent. Donc aujourd'hui, Sachons un entraînement de base des armes qui va certainement vous aider à faire de bons gains.

Index de l'article:

  • Triceps
    • # Position unilatérale française
    • # Supino fermé
    • # Barres parallèles
  • Biceps
    • # Fil "Bras Blast" sur Scott
    • # Fil en alternance avec des haltères assis
    • # Filetage alternatif
  • Mais il vaut la peine de reprendre quelques points et de souligner quelques conseils:

Triceps

Contrairement à ce que beaucoup de gens font régulièrement, il s’agit d’entraîner les biceps et ce n’est qu’après l’entraînement des triceps que certains athlètes préfèrent faire exactement le contraire. Jay Cutler est un classique parmi eux. Il a toujours eu pour principe d’entraîner ses triceps devant les biceps. L'avantage de ceci est que vous obtenez moins de fatigue aux avant-bras, ce qui rend les pistes du triceps plus fermes et, bien sûr, elles ne s'épuisent pas avant le muscle cible..

# Position unilatérale française

Pour commencer l’entraînement des triceps, nous ne commencerons pas par un exercice composé, mais par un exercice isolé. Cela permettra deux avantages: le premier consiste à provoquer une pré-épuisement des muscles cibles et le second consiste à utiliser un exercice qui requiert une certaine stabilité par le degré d'isolement de la forme la plus lourde.

Pour ce faire, commencez par des haltères légers sur le chauffage qui ne devrait pas comporter plus de deux séries de 15 répétitions de chaque côté. Après cela, commencez une formation pour les représentants entre 8 et 12 ans avec la charge maximale possible. Trois séries seront réalisées pour chaque côté.

Essayez de garder le haut de votre torse et vos genoux semi-fléchis afin de réduire l'impact sur le bas du dos. Ne faites pas de mouvements partiels, c’est-à-dire essayez de faire en sorte que le maximum soit déterminé par la flexion du coude et son extension complète par une petite rotation à la fin du mouvement. Cela permettra un meilleur recrutement de la tête du triceps qui n’est pas valorisé de cette manière dans tous les exercices..

# Supino fermé

Je ne sais pas pourquoi, mais dans les académies brésiliennes, il est plutôt inhabituel de voir des gens faire cet excellent exercice. Contrairement à la presse pectorale classique, où le risque de blessure est élevé et où le recrutement pectoral est beaucoup plus efficace sous d'autres angles, la presse à banc fermé est un excellent exercice pour les triceps..

Le prochain exercice sera un exercice de base, composé et nécessitant une intensité maximale, en charge, en amplitude et en force. Chargez la barre avec suffisamment de poids pour effectuer 4 séries de 4 à 8 répétitions. Si nécessaire et si vous avez un partenaire, il peut vous aider dans les deux dernières séries à effectuer 3 ou 4 répétitions forcées. Ce sera d'une grande valeur.

Essayez de garder vos poignets fermement dans la position la plus proche possible, en évitant de créer des inégalités dans la barre et en évitant tout accident ou toute blessure..

# Barres parallèles

Pour finaliser la formation, nous allons mettre un autre exercice composé. Exercice que je considère comme l’un des parents de l’entraînement des triceps. En effet, outre la difficulté de stabilité des mouvements et, par conséquent, le recrutement brutal de fibres musculaires, nous pouvons toujours compter sur la tâche qui consiste à travailler avec différentes angulations, en se concentrant sur les différentes têtes des triceps. Plus le corps est éloigné, plus la tête latérale et la tête moyenne seront recrutées, et plus la tête moyenne et longue sera recrutée plus près. Donc, il est utile de basculer entre eux.

Il est important, dans le cas du travail spécifique pour le triceps (puisque les barres parallèles recrutent également le plus petit pectoral), de maintenir le corps aussi droit que possible et en position verticale. Il se peut que les angulations avancées finissent par recruter trop de thorax et se concentrent sur le triceps. N'oubliez pas d'effectuer le mouvement complet, c'est-à-dire de tout descendre, pas de pitié! Pas de mouvements partiels dans les premières répétitions. Cependant, ce type de technique peut être utilisé dans les dernières séries et répétitions afin de fatiguer le reste du muscle avec des mouvements courts et explosifs.

Effectuer 3 séries de gaz d'échappement. Si vous pouvez dépasser 12 répétitions avec votre propre poids, ajoutez une ceinture avec une rondelle sur le corps ou utilisez des sacs de musculation sur les pieds..

Biceps

Reposez-vous pendant environ 3 minutes pour reprendre le souffle, mais aussi pour récupérer psychologiquement (oui, c'est important pour la musculation)..

# Fil "Bras Blast" sur Scott

Nous commencerons l’entraînement des biceps avec le filetage droit de Scott (pas de barre EZ ni TRÈS MOINS W). Cependant, vous ne devez pas utiliser le siège (debout) ni la partie courbe de l'accoudoir, mais la partie droite. Exactement, nous utiliserons le banc Scott comme une sorte d’arm Blast. Dans cet exercice, le conseil n'est pas de garder la contraction tout le temps, mais plutôt de faire l'extension complète des coudes et de lever le souffle. Cependant, la descente doit être contrôlée pour éviter de causer des blessures telles qu'une rupture du biceps. Rappelez-vous que l'utilisation de cette technique avec le siège rend l'extension du biceps beaucoup plus sévère, de sorte que les soins sont plus que fondamentaux..

Effectuer 4 séries de 6 à 10 répétitions aussi intensément que possible et essayer de maintenir le poignet sans se casser, c'est-à-dire aussi ferme que possible.

# Fil en alternance avec des haltères assis

Le deuxième exercice sera le fil classique alternant avec des haltères, assis sur un banc à 90º. Cela permettra une meilleure isolation du biceps et un recrutement plus court des deltoïdes antérieurs..

Pendant la contraction de l'exercice, concentrez-vous sur votre biceps et essayez de faire plus de force avec "l'orteil" qu'avec votre pouce, en valorisant l'intérieur de votre biceps et, par conséquent, votre sommet. Gardez vos bras dans la position anatomique et ne les forcez pas. De cette façon, nous ne recruterons pas aussi brachialement.

Gardez le contrôle sur la phase excentrique JAMAIS! Ne laissez jamais tomber le poids !!! Seulement 3 séries de 6-10 répétitions seront effectuées.

# Filetage alternatif

Le dernier exercice pour les biceps et qui servira également à travailler les avant-bras est le filetage en alternance du marteau..

La principale astuce de cet exercice, et plus précisément dans ce cas, est de ne pas projeter le coude ni la contraction des haltères vers l'estomac, mais plutôt de se diriger vers les deltoïdes précédents, en gardant le bras tendu..

Effectuer, donc, 4 séries de 8-12 répétitions.

Enfin la fin de la formation est arrivée.

Mais il vaut la peine de reprendre quelques points et de souligner quelques conseils:

- Ne jamais maigrir dans la phase excentrique du mouvement.
- Essayez de contracter chaque partie du muscle pendant les exercices et ne vous contentez pas de "soulever" le poids.
- Reste 45-60 secondes entre les séries et 60-90 secondes entre les exercices.
- Rappelez-vous que la nutrition est essentielle pour une récupération décente et par conséquent pour un bon développement non seulement des bras mais de tout le corps.
- Effectuez cette formation SEULEMENT une fois par semaine. Plus que cela entraînera certainement un surentraînement, en particulier chez les personnes qui n'utilisent pas d'hormone ergogène exogène.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon

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