Lorsque nous parlons de techniques de musculation, nous faisons référence à des méthodes telles que la réalisation d’un exercice, la systématisation et la planification de la formation, voire même de petites manières d’effectuer un travail de base en ajoutant ou en supprimant certains points de l’exercice pour en apporter différentes intensités et différentes façons de travailler les muscles. Cela signifie que tout ce que nous faisons sur la base du bodybuilding peut être considéré comme une technique, même les exécutions les plus simples d'un fil direct, par exemple, à la complexité d'un squat libre, suivi d'un drop set et, ensuite, d'une bi-set.

Ces différentes techniques peuvent être travaillées par les personnes les plus variées, en observant ce que chaque technique cherche et apporte à la personne, les objectifs souhaités lors de la formation, ainsi que la réponse individuelle du corps à celle-ci. De cette manière, certaines de ces techniques ne devraient être utilisées que par des individus à un stade plus avancé de la musculation, ainsi que d’autres peuvent être utilisées par n’importe qui en fonction de leurs besoins..

Mais à quoi serviraient ces "techniques générales"? Comment pouvons-nous considérer son innocuité, son efficacité et sa validité en le définissant comme fondamental pour tout le monde? C'est ce que nous découvrirons ensuite..

Index de l'article:

  • Techniques complexes X Techniques simples
  • 1 - Drop Set
  • 2 - Série combinée (Bi-set, Tri-set, etc.)
  • 3 - Pause de repos
  • 4 - Série Super Slow
  • 5 - repos actif

Techniques complexes X Techniques simples

On peut dire que les techniques peuvent être regroupées comme simples et complexes en général. Le techniques simples, sont des mouvements sûrs, des formes d'exécution sûres et qui garantissent un travail efficace des muscles du praticien. Le plus complexe, peuvent mettre la sécurité en jeu et c’est précisément pourquoi ils ne peuvent être considérés du tout. En outre, bon nombre d’entre elles requièrent une conception de base, un système neuromusculaire avancé et développé, une stabilité, entre autres, pouvant conférer non seulement une sécurité partielle, mais également une efficacité du travail musculaire..

Par exemple, imaginons la technique du drop set, qui consiste à réduire le poids (en différentes quantités déjà pensées) après l'exécution d'une série et à exécuter quelques répétitions supplémentaires, pouvant être répétées ou non. Cette technique peut être considérée comme simple compte tenu de sa possibilité d’exécution dans les machines (il est encore plus pratique de réduire le poids plus rapidement) et c’est une technique qui ne nécessite pas une grande complexité, en plus de prêter attention à la bonne exécution du mouvement accompli.

Imaginons maintenant la technique de la force maximale, avec un entraînement caractéristique de cette forme. Si nous devions l'utiliser avec un débutant, qui n'a pas encore un bon développement intermusculaire, n'a pas une bonne conception corporelle, une intimité avec les poids, entre autres, les chances de causer une belle blessure et, par conséquent, sauce "serait haute.

En outre, considérons que de telles techniques, telles que les répétitions maximales, sont de préférence exécutées lors d'exercices libres et de base, augmentant encore le risque de blessures graves, y compris de blessures irréversibles..

Il est important de noter que, toutefois, les techniques simples ne perdent pas leur efficacité pour les athlètes avancés ou les athlètes, car l'intensité de leurs performances est proportionnelle à leur développement..

Donc,, toutes les techniques ne doivent pas être utilisées par tous et c’est pourquoi, aujourd’hui, nous commenterons les bonnes techniques pouvant être utilisées plus facilement par un grand nombre de bodybuilders et leur donnerons de meilleurs résultats..

1 - Drop Set

Commençons par parler du Drop Set, qui consiste à réduire le poids en différentes quantités d’une ou plusieurs fois pour le suivi de l’exercice après une série effectuée. jusqu'à l'échec. Par exemple, avec le filetage direct sur la poulie avec les câbles et la barre droite avec 40 kg et 10 répétitions, le poids est réduit de 50% (20 kg), puis la personne effectue 15 ou 20 répétitions supplémentaires..

C'est une première technique très sûre, car elle est généralement effectuée sur des machines pour faciliter le processus. Deuxièmement, parce que la personne subira une défaillance complète sans avoir à augmenter la charge entre les séries, ce qui réduit les risques d'accident..

https://dicasdemusculacao.org/wp-content/uploads/drop-set.mp4

De la même manière, il est efficace car, il recrute en grande quantité des fibres rouges dans le corps après avoir recruté une grande partie des fibres blanches, donnant un travail complet au muscle..

Il est efficace aussi bien pour les débutants, par les personnes susmentionnées, que pour les athlètes plus expérimentés. Ce que va même changer est l'intensité (charge X nombre de répétitions) utilisé entre eux.

2 - Série combinée (Bi-set, Tri-set, etc.)

Les séries combinées sont celles qui utilisent deux exercices ou plus avec des séries combinées les unes aux autres. Ces exercices peuvent être des muscles antagonistes, des exercices composés et des isolants, des isolants et des composés, etc. De nombreux muscles peuvent être travaillés en séries combinées et plusieurs modes d’entraînement permettent cette.

Série combinée ce n'est pas quelque chose de complexe: Faites juste un exercice ou une série et allez directement à tout le monde. Toutefois, il convient de noter que les séries combinées en tant que pré-épuisement doivent être prudentes, car elles affaibliront le muscle cible avant le début d'un exercice composé, ce qui peut comporter des risques, mais peut également être minimisé avec l'utilisation de machines.

Les débutants et même les athlètes avancés peuvent profiter des innombrables avantages des séries combinées, à la fois dans la phase de coupe et dans la phase de gain de masse musculaire. Il ne s’agit que de bien structurer la formation, bien sûr.

3 - Pause de repos

La pause au repos consiste à effectuer un nombre relativement faible de répétitions (pas plus de 10 répétitions) permettant d’atteindre l’échec de l’exercice. Après cela, maintenez le poids sur le support, reposez-vous 10 secondes et de nouveau, AVEC LE MÊME POIDS, vous obtiendrez un nouvel échec du nombre de répétitions possible. Le même processus doit être répété jusqu'à atteindre 1-2 représentants à la fin de l'exercice.

Techniques de pause au repos ils ne semblent pas avoir de grands risques, sont en sécurité et il existe d'innombrables sessions de formation basées même sur le système de demande de fibres musculaires que cette technique traite.

Il n’est tout simplement pas intéressant de l’utiliser (même par des athlètes de niveau avancé) dans des exercices tels que le développé couché et le squat libre. Cependant, pour la réalisation de cette technique, d’excellents exercices sont tirés dans la poulie, les pagaies, les fils de biceps, l’extension de la corde du triceps, le soulèvement au sol, les exercices abdominaux, etc..

4 - Série Super Slow

Largement utilisés par les athlètes et les entraîneurs comme Mike Mentzer, les séries super chanceuses sont des séries avec une cadence de temps plus élevée, dans le phase concentrique et excentrique. Cependant, le isométrique est normalement dynamique, c'est-à-dire qu'il n'y a pas de "0" dans ce cas. Par exemple, en secondes, dans les phases concentriques, isométriques et excentriques du filetage direct avec la barre, il serait en 4 secondes dans la phase concentrique (flexion du coude, avec la contraction du biceps brachial), 0 seconde dans l’isométrie (point de contraction maximum du biceps brachial) ) et 6 secondes dans la phase excentrique (extension des coudes, avec relaxation du biceps brachial). Ceci est fait dans CHAQUE RÉPÉTITION, jusqu'à atteindre 6-12 répétitions par série. Notez que ce ne sont que des temps hypothétiques et que vous pouvez utiliser le type de cadence souhaité. De toute évidence, les séries superlites ne doivent pas être confondues avec d'autres techniques telles que l'excentrique plus lent que les pics concentriques et isométriques, entre autres. C'est une série lente du début à la fin du mouvement.

Série Super Sleek sont excellents pour plusieurs raisons. Parmi eux, les principaux sont:

  • Utilisation de poids léger, ce qui contribue à la sécurité de l'athlète;
  • Il n'est pas nécessaire qu'un partenaire accompagne le mouvement tout le temps, car les exercices composés se font généralement dans des machines et des isolateurs, avec des poids libres, sans risque d'accident grave.
  • Recrutement et contrôle neuromusculaires impairs;
  • Utilisation du système cardiovasculaire à grande échelle;
  • Recrutement complet des fibres musculaires, de l'origine à l'insertion des muscles à travailler.

De cette façon, nous pouvons comprendre que les séries superlite sont excellentes pour les débutants, en particulier pour le recrutement et le contrôle neuromusculaire, ce qui sera utile ultérieurement pour les exercices avec une dynamique plus rapide et avec une charge plus importante pour les athlètes avancés, afin de conférer sécurité et individualité. dans leur formation, puisque la cible n'est pas le poids, mais la fatigue totale du muscle cible.

Les séries Superlite sont assez pratiques, cependant, nous devons nous rappeler un point clé: il n’est pas intéressant de le faire pendant longtemps, le corps ne s'adaptera pas seulement à ce même stimulus mais sous-développera des aspects tels que la force explosive et le mouvement dynamique plus vite. Les personnes qui souffrent de problèmes cardiovasculaires peuvent également ne pas être le plus approprié pour cette technique.

Cette technique a tendance à forcer des mouvements tels que la manœuvre de Valsalva, à augmenter la pression artérielle et peut entraîner des crises cardiaques, un type d'accident vasculaire cérébral parmi d'autres. Par conséquent, toute l’attention et la sélection au moment de choisir ces techniques sont très importantes..

Malgré sa désuétude ces jours-ci, sans aucun doute, vous devriez l'essayer.

5 - repos actif

La technique du repos actif nous renvoie aux étapes suivantes: L’individu exécute une série dans un certain mouvement puis exécute une nouvelle série dans un autre exercice qui ne demande en aucune manière le muscle qu’il utilisait..

Mais ne serait-ce pas la même chose que la série combinée? Mais, avec une différence: les séries combinées peuvent provenir du même muscle ou même de muscles antagonistes. Cependant, dans le cas du repos actif, les muscles travaillaient avoir un recrutement minimum quand l'autre est utilisé.

Par exemple, nous pouvons citer une personne qui exécute un développé couché en pente et, directement dans le reste de cette série, effectue une séance d’assis. Néanmoins, cette technique peut être utilisée entre les exercices anaérobies et les exercices aérobies. La pression exercée sur le banc, plutôt que de suivre l'entraînement abdominal, passe directement à un exercice aérobique, tel qu'un tapis roulant, par exemple. Néanmoins, il peut combiner des exercices d’isométrie, tels que sortir du banc de presse et faire le pont abdominal, quitter le banc de presse et aller à un mouvement de pliométrie parmi d’autres types..

Bien sûr, si nous recherchons hypertrophie maximale, Cette PAS C’EST LE MEILLEUR TYPE DE TECHNIQUE, mais pour des questions de conditionnement physique ou même une périodisation adéquate de la formation, cette peut être une technique de bon usage.

Il est très intéressant de réaliser ce type de série dans la mesure où elle aidera le système cardiovasculaire, le système neuromoteur et maintiendra le corps actif tout au long de la formation, et peut même réduire la durée de la même chose..

Cependant,

Nous pouvons atteindre le point où toutes les séries ne sont pas indiquées pour la plupart des gens, que ce soit pour des raisons de commodité, de sécurité ou pour tout autre facteur, ceux-ci étant davantage recommandés pour les personnes ayant une certaine maturité dans la salle de musculation. Cependant, d'autres techniques sont si efficaces et moins spécifiques qu'elles aident les personnes à différents niveaux, développements et objectifs à atteindre leurs résultats..

Par conséquent, connaître ces techniques et les appliquer correctement est fondamental pour ne pas toujours pouvoir adapter son corps aux mêmes stimuli, que l'on soit débutant ou avancé en bodybuilding..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!