Apprenez ce qu'est le 1RM (répétition maximale) et comment mesurer
Des formationsTrès probablement, vous avez peut-être déjà rencontré l'expression 1RM (répétition maximale) ou même entendu parler de travailler avec X ou Y% de sa capacité de répétition maximale, non? Le 1RM mesure la force maximale d'un groupe musculaire. La force musculaire est la capacité d'un groupe de muscles à déplacer un poids ou une surcharge qui procure une force maximale pour surmonter cette charge. Ainsi, pour l’évaluation de cette mesure, on utilise le test 1RM, ou une répétition maximale, comme déterminant fondamental de la capacité d’un groupe donné ou du corps en général..
Le test 1RM est l’un des plus utiles, des plus anciens et utilisé à ce jour car il a un coût relativement bas, une bonne efficacité et est relativement facile à appliquer afin d’aider au suivi, à l’évaluation, au suivi et aux directives. la formation devrait suivre. Grâce au test de 1RM, il devient possible d'établir le niveau actuel de la personne et son niveau d'évolution. Dans cette perspective, une formation plus précise, plus individualisée avec des périodisations différenciées peut être suivie afin de maximiser les résultats..
Bien que nous sachions que ces jours-ci les mesures sont relativement simples comparées aux potentiels que le muscle peut développer avec des intensités différentes et respectant l'individualité physiologique de chacun, la science nous fournit une moyenne établie comme suit:
- Objectif: % 1RM
- Résistance: inférieur ou égal à 67
- Hypertrophie: 67-85
- Force: supérieur ou égal à 85
- Puissance (effort unique): 80 et 90
- Puissance (Effort Multiple): 75 à 85
Cependant, bien que simple, le test 1RM requiert des normes de base et une bonne évaluation posturale de l'individu afin qu'il atteigne ses objectifs. Il est nécessaire que les exercices soient toujours exécutés avec la bonne forme et la bonne technique pour garantir la précision de la mesure..
La posture et la mécanique de l'exercice sont essentielles pour assurer une mesure linéaire. Par exemple, les exercices générant de grandes instabilités, tels que la rangée de barres cintrées, doivent faire l’objet d’une attention particulière au moment du test 1RM. Parce qu'ils impliquent une grande chaîne musculaire et que le corps est dans une position inconfortable, trop de muscles auxiliaires sont normalement utilisés pour l'exécution du mouvement..
Les principaux exercices utilisés dans l’essai de répétition maximale sont les composés, multi-articulaires comme le développé couché, le levage au sol et le squat libre. Trois bases du bodybuilding, ils permettent une bonne estimation et sont fortement associés à la participation d’une très grande chaîne musculaire, ce qui permet une évaluation presque complète du corps. Cependant, nous devons souligner que nous avons comme principaux exercices recommandés les exercices gratuits de squattage et de supination..
Des exercices isolants tels que l’extension des triceps, des fils de biceps et d’autres peuvent même être utilisés, mais sont peu recommandés en raison de la difficulté à maintenir la posture et parce qu’ils isolent trop un groupement et ne montrent pas de "généralité" au corps ça vaut le coup.
Comment mesurer 1RM?
Le test 1RM est assez simple à faire, mais vous devez suivre des protocoles. Je commenterai ici les procédures à suivre pour effectuer des tests avec les deux exercices les plus acceptés, à savoir le bench press et le squat. Il suit ces procédures et vérifie ce que votre RM est, afin que vous puissiez avoir une meilleure idée de la façon dont cela évolue et comment optimiser votre entraînement..
PROCÉDURES ET BESOINS DU ESSAI DE FORCE MAXIMALE (1RM) DANS L’EXERCICE SUPRÊME (BAECHLE ET EARLE, 2010)
- Barres de sécurité, rondelles et attaches;
- Quantité de poids suffisante pour supporter la charge maximale d'individus plus forts;
- Banc avec réglage en hauteur et base stable;
- Poids plus faibles (entre 1 et 2,5 kg) pour les ajustements de charge faibles.
- Un assistant ou un assistant pour aider si l'étudiant ne supporte pas la charge utilisée.
- L'athlète doit être informé de la technique appropriée dans la presse de banc;
- Un chauffage léger doit être effectué, en effectuant entre 5 et 10 répétitions;
- 1 minute de récupération;
- Estimer une charge qui permet à l'athlète de réaliser jusqu'à 5 répétitions;
- 2 minutes de récupération;
- Estimer une charge qui permet à l'athlète de réaliser jusqu'à 3 répétitions;
- Entre 2 et 4 minutes de récupération;
- Une augmentation de 5 à 10% de la charge utilisée lors de la dernière série de chauffage doit être réalisée et indiquer à l'athlète d'effectuer le 1RM;
- En cas de succès, demandez à l'athlète d'effectuer un intervalle allant jusqu'à 4 minutes et d'augmenter la charge jusqu'à 10% de la dernière tentative de 1RM réussie;
- Continuer à augmenter la charge jusqu'à ce que l'athlète ne puisse plus effectuer la pleine charge.
- Il est recommandé de trouver la charge maximale dans 5 tentatives maximum.
PROCÉDURES ET BESOINS POUR LE TEST DE RÉSISTANCE MAXIMALE (1RM) DANS L’EXERCICE DE RADIODIFFUSION (BAECHLE ET EARLE, 2010)
- Barres de sécurité, rondelles et attaches;
- Quantité de poids suffisante pour supporter la charge maximale d'individus plus forts;
- Soutien stable et stable avec repères de hauteur réglable et rails de sécurité latéraux;
- Deux assistants, un de chaque côté de la barre, pour aider si l'élève ne supporte pas la charge utilisée;
- L'athlète devrait être instruit sur la bonne technique de squat;
- Un chauffage léger doit être effectué, en effectuant entre 5 et 10 répétitions;
- 1 minute de récupération;
- Estimer une charge qui permet à l'athlète de réaliser jusqu'à 5 répétitions;
- 2 minutes de récupération;
- Estimer une charge qui permet à l'athlète de réaliser jusqu'à 3 répétitions;
- Entre 2 et 4 minutes de récupération;
- Il est nécessaire d'augmenter de 10 à 20% la charge utilisée lors de la dernière série d'échauffement et de demander à l'athlète d'effectuer le 1RM;
- En cas de succès, demandez à l'athlète d'effectuer un intervalle allant jusqu'à 4 minutes et d'augmenter la charge entre 10 et 20% de la dernière tentative de 1RM réussie;
- Continuer à augmenter la charge jusqu'à ce que l'athlète ne puisse plus effectuer la pleine charge.
- Il est recommandé de trouver la charge maximale dans 5 tentatives maximum.
Ces deux bases procédurales peuvent également être utilisées pour mesurer d'autres exercices, mais comme indiqué ci-dessus, ces deux exercices sont les mieux adaptés pour mesurer la répétition maximale, pour leur stabilité, leur complexité, etc..
Cependant,
Le test de répétition maximale est extrêmement efficace pour le carrossier afin de délimiter de meilleures zones d’entraînement et d’établir des protocoles de plus en plus précis pour leur amélioration. Par conséquent, recherchez régulièrement des tests 1RM pour observer vos progrès et modifier votre formation en fonction de vos besoins individuels..
Bonnes séances d'entraînement!
Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)
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