Qui n'a jamais eu le problème d'avoir adapter ou remplacer certains éléments importants de votre formation par une limitation de poids dans votre gymnase de musculation? Qui n'a jamais eu à pour changer l'un ou l'autre exercice parce qu'il n'y avait pas assez de poids courir avec cet équipement ou tout simplement parce que l'équipement était incapable de gérer plus ou moins de poids ...? Je pense que presque tous finiront par nous identifier à certains de ces problèmes. Si vous n'avez pas souffert, un jour vous souffrirez.

Eh bien, cela vaut la peine de dire d’abord que je ne veux pas ressembler à une personne qui pense que la musculation est synonyme de poids soulevé parce que, n'est vraiment pas. S'il y a une chose à l'intérieur du gymnase qui devrait être l'une des dernières choses à prendre en compte par le bodybuilder, c'est-à-dire par celui qui veut un bon physique, c'est la le poids. Le poids peut être considéré comme un facteur qui ne vise pas nécessairement les plans visant des résultats esthétiques, mais il serait erroné de dire que le poids n'est pas non plus un facteur qui finit par faire une différence dans la formation des carrossiers..

Lors de la réalisation d'un exercice ou de plusieurs exercices en séries composites, plusieurs techniques peuvent être utilisées. Celles-ci impliqueront naturellement des charges différentes. Cela rend possible la polyvalence des différentes formations sans nécessairement toujours dépendre du poids. Prenons, par exemple, une académie dont les haltères peuvent peser jusqu'à 28 kg. Imaginez une personne qui, pour bien s'entraîner à sa conception (prenons comme exemple une scie à battant), a besoin d'haltères de 46 kg ou plus pour effectuer correctement 6 ou 8 répétitions. Comment pourrait-il adapter cela? Le poids est-il uniquement pertinent ici? Imaginons, par contre, qu’une poulie augmente son poids de 10 kg à 10 kg. Imaginons que cette poulie pèse jusqu'à 120 kg et qu'une personne effectuant une répétition (1RM) avec 100 kg veuille travailler avec une charge moyenne de 85% de son 1RM. Comment pourrait-il résoudre ce problème? Des techniques? Équipement? Passer à un gymnase? Eh bien, c’est précisément ce que nous ferons dans cet article. Ici, vous apprendrez des techniques de base et des méthodes d'entraînement cela peut augmenter l'intensité de votre entraînement sans nécessairement dépendre du poids. En cas de trucs, vous les apprendrez aussi. Ces astuces faciles et plausibles à faire dans presque tous les gymnases de musculation existants. Alors allons-y?

Index de l'article:

  • 1- Apprendre à "jouer avec le temps".
  • 2- Contractions maximales
  • 3- Pré-épuisement
  • 4- Montage des rondelles sur les appareils
  • 5- Rechercher de nouveaux exercices et leurs variations
  • 6- Les protège-tibias ne sont pas juste pour les tibias!

1- Apprendre à "jouer avec le temps".

C'est ça! Peut-être plus important pour l'hypertrophie musculaire que la quantité de poids soulevé est le temps de récupération entre les séries et le moment de la contraction musculaire elle-même. Et cela peut être résolu de plusieurs manières. Un premier et plus simple d'entre eux est apprendre à travailler avec des séries de repos plus courtes. Peut-être que si vous vous reposez 90 secondes entre les séries d'un exercice, vous reposer pendant 45 secondes ou même 60 secondes ne vous fera pas seulement ralentir la charge de l'exercice, mais aussi stimuler le muscle de manière différente.

Évidemment, vous devez faire très attention à cela, car vous pouvez effectuer du TRAVAIL AÉRIEN AVEC DES POIDS, c’est-à-dire que des pauses extrêmement courtes peuvent rendre votre travail dans la salle de musculation, plutôt que l’anaérobie, devenir complètement aérobique. Alors, pensez que les pauses de moins de 30 secondes peuvent ne pas être la meilleure alternative. Cette méthode peut donc favoriser les nouveaux stimuli les plus adeptes des longues pauses..

Une autre façon de travailler avec le temps est apprendre à composer avec ce que nous appelons les "cadences", c'est-à-dire les phases du mouvement d'un exercice. Par exemple: Lorsque nous réalisons un filetage direct, nous avons 3 phases de base: concentrique (sur la montée de la barre ou la flexion des coudes), phase isométrique (pic de mouvement) et excentrique (extension des coudes). Fondamentalement, sans nous en rendre compte, nous effectuons ces 3 tâches en 3 fois. Ces 3 temps peuvent prendre une sorte de cadence, c’est-à-dire un temps pour chacun d’eux. Donc supposons qu'il y ait une cadence de 4-1-6. Dans ce cas, nous allons fléchir les coudes (phase concentrique) en 4 secondes, tenir 1 seconde en isométrie au sommet de la contraction du biceps et finaliser l'extension des coudes (ou phase excentrique) en 6 secondes..

Cela peut sembler un peu plus facile, mais essayez de le faire en pratique. Vous comprendrez probablement que le travail musculaire ne consiste pas uniquement en poids ...

2- Contractions maximales

Souvent, lorsque nous nous déplaçons dans la salle de musculation, pour une raison ou une autre, nous oublions de nous en préoccuper. contraction du muscle cible nous-mêmes, et nous avons fini par "soulever" le poids, tombant dans le vieux dilemme du simple soulèvement. Vous voulez un exemple de base d'une contraction maximale? Levez-vous et simulez une pagaie courbée libre avec un bâton inversé. Maintenant, remarquez quels muscles sont au travail. Si vous exécutez correctement le mouvement, vous sentirez le tour à l'arrière et au centre du contrat se contracter brutalement. Maintenant, plus que cela, effectuez le mouvement en alignant l'humérus avec la région oblique externe de l'abdomen. Vous avez un degré de contraction, n'est-ce pas? Par conséquent, essayez de dépasser cette ligne avec le mouvement. Encore une fois, si le mouvement est correct, vous ressentirez non seulement une contraction mais également un écrasement des muscles dorsaux.

Comment pouvons-nous percevoir, contracter du muscle ou simplement frapper cela ne signifie pas que nous le faisons de la meilleure façon possible. Donc, si nous avons ce "béguin", comme Mike Mentzer et Dorian Yates l'ont toujours suggéré, par exemple, nous aurons un recrutement très intense de fibres et un recrutement complet, en passant. S'occuper de la qualité du mouvement et du travail musculaire est la partie la plus importante pour ceux qui recherchent une hypertrophie musculaire au moment d'effectuer des exercices physiques..

Bien sûr, dans certains exercices explosifs, il est très difficile de travailler de cette façon, mais souvenez-vous, nous parlons de LIMITATIONS, n'est-ce pas??

3- Pré-épuisement

Je ne suis pas l'un des plus grands fans de pré-épuisement (bien que je sois un grand fan du système de poids lourds qui utilise beaucoup de telles techniques), mais je sais qu'ils ont aussi leur applicabilité et peuvent être très efficaces. Il y a plusieurs façons de pré-épuiser, par exemple, "fatiguer" le muscle cible de manière isolée avant de travailler avec des aides qui pourraient épuiser avant..

L’un des plus courants et des plus simples est effectuer un ou deux exercices qui isolent au maximum le muscle cible et alors seulement pour aller aux exercices composés. Par exemple, il s’agit de commencer l’entraînement pectoral avec le pont Peck et de ne commencer que sur le banc d’inclinaison. Ou, dans le cas des jambes, faire des extensions dans la chaise avant le squat libre ou effectuer des pompes avant la pression des jambes 45º.

Mais ce ne sont pas les seules façons de travailler avec pré-épuisement. Ils peuvent toujours suivre d'autres systèmes. Un deuxième exemple est le pré-épuisement et, en séquence, c'est-à-dire sans repos, l'exercice composé. Analysons le même cas d’entraînement pectoral. Cependant, dans le premier cas, nous exécuterions deux ou trois séries dans cet exercice comme dans n'importe quel autre, reposant entre les séries, etc. Cependant, dans ce cas, nous irions à un nombre cible de répétitions qui ont été effectuées sans trop de difficulté (mais aussi, pas trop de lumière), mais ne la laissons jamais s'approcher, ni même à l'épuisement musculaire. Après cela, nous sommes allés directement à l'exercice composé pour ensuite faire disparaître complètement le muscle. Ensuite, depuis le pont Peck, nous irions directement au banc d’inclinaison, par exemple, empêchant ainsi le triceps ou même les deltoïdes de s’épuiser avant la poitrine (ce qui arrive le plus souvent).

Une troisième et dernière forme d’épuisement peut être la travail combiné entre deux exercices visant différents muscles cibles, mais des auxiliaires égaux. Par exemple, le fauteuil de rallonge et le Leg Press 45º. La chaise extenseur ne fonctionne pas à l'arrière des jambes. Le presse jambes travaille à la fois le dos, les fesses, le tibia, les quadriceps, les adducteurs, les abducteurs et les autres muscles. Cependant, si nous faisons une pré-épuisement dans le fauteuil extenseur, nous travaillerons déjà les quadriceps, ce qui les fera échouer avec le dos de la jambe dans le presse-jambes, même si ce n'est pas le muscle cible, si le travail est effectué. concentré sur le dos. La même chose serait pour fléchisseur et squat libre et ainsi de suite.

Cependant, il est important de rappeler que s’il existe une réelle prévention c'est le système HD: "La sécurité ne devrait jamais être remplacée pour la productivité."C’est-à-dire que cette méthode peut être extrêmement dangereuse, en particulier pour les débutants qui ne connaissent pas encore leur point d’épuisement presque total, et peut subir un type d’accident lors d’exercices plus complexes comme le squat libre ou même une presse à jambes à 45 ° la sécurité.

4- Montage des rondelles sur les appareils

C'est l'une des pratiques les plus courantes dans les gymnases, mais peu utilisée par les débutants. Dans certains types de poulies, il est possible d'insérer des rondelles dans les briques à travers la broche de sélection du poids, ce qui alourdit la poulie. Cependant, cette astuce n'est pas seulement utile lorsque le poids est épuisé. Rappelez-vous que j'ai dit à propos de quelqu'un qui aurait besoin d'une poulie de 95 kg pour effectuer X représentants sur 85% de son 1RM, mais ne peut pas le faire car la poulie ne monte que de 10 kg à 10 kg? Eh bien, cela peut être la solution, vous ne pensez pas? Pourquoi ne pas installer une rondelle de 5 kg dans le cadran de 90 kg? Il en va de même pour les petites rondelles qui sont extrêmement utiles, surtout lorsque la marge de travail est brisée (par exemple 82% de 1RM).

Il est à noter que certains appareils et câbles peuvent supporter plus ou moins de poids. Soyez donc prudent avec l'ajout de poids excessif..

5- Rechercher de nouveaux exercices et leurs variations

Évidemment un L’entraînement de base est très efficace contre l’hypertrophie. En fait, pas seulement pour l'hypertrophie, mais pour la force, pour la définition musculaire, etc. Avec les exercices de base, composés et simplifiés possibles, il est moins facile de faire des erreurs et donc d’atteindre les objectifs.

Cependant, à certaines périodes de formation, il est nécessaire de rechercher des alternatives supplémentaires, parmi lesquelles sont inclus des exercices dits fonctionnels, mais que je n’aime pas appeler ainsi, mais des variantes. C’est parce que la fonctionnalité que chaque exercice a pour quelque chose, mais avec une efficacité maximale, n’a peut-être pas tous.

Une variante de l'exercice est, par exemple, l'extension des coudes au triceps, ou poulie à triceps poulie à triceps à l'envers, avec corde ... Mais, plus que ces exercices plus connus: Le triceps à poulie assis sur un banc incliné de 45 à 50 degrés vers la poulie avec les câbles passant au-dessus de la tête et de l’empreinte inversée, le front du triceps à l’empreinte inversée, l’extension du triceps dans la poulie unilatérale, etc.. Comme nous l'avons vu, un exercice a abouti à d'innombrables autres formes d'exécution. C’est parce que je n’ai pas parlé des différentes angulations qui peuvent être présentes dans le mouvement, ce n’est pas vraiment le cas.?

Il existe de nombreuses variations pour différents groupes musculaires ce qui, bien sûr, serait impossible à mentionner. Par conséquent, il est important que vous recherchiez ces mouvements, recherchiez votre exécution, que vous vous orientiez avec un bon professionnel qui puisse vous aider, les comprendre, puis les inclure périodiquement dans votre routine..

6- Les protège-tibias ne sont pas juste pour les tibias!

C'est ce que tu lis. Bien que paradoxal, les protège-tibias peuvent avoir d'autres fonctionnalités que d'être portés sur les tibias. Regardez, combien de fois avez-vous utilisé un licou de 30 kg et presque des représentants, mais vous ne pouvez pas le faire un instant. "Oh, si je pouvais utiliser les 29 kg. Eh bien, ce problème aurait été résolu si nous pouvions utiliser une tige de 1 kg par poing et des haltères de 28 kg ... Donc, pour les exercices où 1 ou 2 kg font la différence, ou même pour de petites limitations de poids d'haltères, cela vaut la peine d'utiliser des menottes aux jambes. Cependant, cela doit être fait avec soin et rester ferme afin que les accidents ne se produisent pas.

Cependant,

Un bodybuilder ne devrait pas se soucier de la quantité de poids qu'il soulève, mais plutôt avec la qualité de ce poids qu'il soulève. Par conséquent, les moindres détails peuvent faire la différence et vous obligent à utiliser certaines méthodes, astuces et alternatives pour atteindre vos objectifs de la manière la plus précise possible. Par conséquent, la connaissance est synonyme de puissance et, par-dessus tout, la musculation est un sport de précision dans lequel tous les détails feront la différence à la fin.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon

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