L'un des doutes les plus fréquents lors du développement de l'entraînement est de savoir comment le rendre synergique, c'est-à-dire comment organiser un entraînement qui assure le repos et l'évolution de tous les muscles. Et ce n’est pas une tâche très facile, car même si nous n’entraînons pas le muscle cible en une journée, il peut être utilisé comme auxiliaire, c’est-à-dire qu’il n’y aura pas de repos correct..

Et, justement à cause de ces doutes, beaucoup de personnes ont des idées fausses lors de la conception de leurs systèmes de formation et commencent à obtenir de mauvais résultats. Dans cet article, nous allons comprendre comment réduire au minimum ces erreurs et savoir s’il existe des règles au moment de la mise en place de la formation et si elles sont applicables ainsi que toutes les personnes concernées..

Index de l'article:

  • Combien de temps devrions-nous nous reposer entre une séance d'entraînement et une autre?
  • Quelle serait la meilleure et la plus synergique division de la formation??
  • Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

Combien de temps devrions-nous nous reposer entre une séance d'entraînement et une autre?

La plupart des sceptiques de la littérature antérieure disent qu’il suffit de compter environ 48 heures de repos entre les exercices du même muscle. En fait, cette affirmation est basée sur le fait que 48h est le temps moyen pour la synthèse du glycogène. Cependant, une telle déclaration ignore des aspects tels que la récupération des fibres musculaires, le système neuromusculaire et le remplacement du glycogène lui-même, qui peuvent survenir plus tard ou plus tôt à ce nombre, en fonction de l'intensité du stimulus, des conditions physiologiques, biologiques et stéréotypées de l'individu..

Dans la plupart des cas, la resynthèse du glycogène se produit plus rapidement que ces 48 heures. Cependant, les aspects myofibrillaires ne fonctionnent pas à la même vitesse, même s'ils ont des enzymes qui facilitent les processus physiologiques, nous n'avons pas une vitesse aussi rapide dans la synthèse protéique des macrostructures, en tant que muscle complet.

Nous pouvons alors comprendre que la récupération est quelque chose d'individuel. Et cela vaut également pour différents groupes musculaires. Il se peut qu’un individu, avec un petit stimulus, puisse même récupérer certains groupes en une période de 48 heures ou moins, mais dans un autre groupe, cela prend 72 heures. Ceci est très personnel et, comme tout dans le corps, il varie de l'un à l'autre.

Ce qui compte, c'est de comprendre que en aucun cas nous ne devrions considérer tous les corps comme un tout, parce que les groupements peuvent avoir des recouvrements différents, surtout s’ils sont plus complexes et moins complexes. Et cela varie d'un individu à l'autre. Nous devons également prendre en compte nos capacités de récupération neurophysiologique. Combien de fois vous êtes-vous senti fatigué sans raisons de vous entraîner et pourtant vous êtes-vous rendu compte que la fatigue mentale n'interférerait pas avec le physique? Pensez-y ...

Quelle serait la meilleure et la plus synergique division de la formation??

Bien entendu, la division de la formation est destinée à diviser le corps afin qu’il se rétablisse correctement entre les sessions, clairement. Il n'y a PAS de règle de division de l'entraînement, mais il y a des règles générales diviser vos formations. Il faudrait donc des heures pour discuter de chacun d’eux, alors choisissons les principaux:

- La formation doit obéir à la synergie entre les groupes principal et auxiliaire: Par exemple, lors de l’entraînement des pectoraux, les triceps sont fortement recrutés. Par conséquent, il est déconseillé d'effectuer un entraînement aux triceps le lendemain. De même, l’entraînement des biceps n’est pas pratique le lendemain de l’entraînement dorsal, etc. Comprendre la biomécanique de chaque groupe est fondamental pour choisir une bonne division.

- La division de la formation doit suivre des principes individuels qui peuvent permettre au corps de récupérer physiquement et mentalement: L'entraînement du muscle une fois par semaine ou plus d'un dépend de la capacité de récupération de l'individu.

- La division de la formation implique des aspects liés à l'intensité et au volume de la formation: Cela est dû au fait que les stimuli élevés dans le temps ou l'intensité nécessitent des périodes plus longues de récupération physique, neurologique et psychologique..

- Vous devriez tirer le meilleur parti de la synergie musculaire entre les séances d’entraînement: Par exemple, il peut être intéressant de profiter de la journée d’entraînement pectorale pour entraîner les triceps et leur administrer une journée seule. Il en va de même pour l’entraînement du dos, où les biceps peuvent être entraînés ensemble. Cela permettra des temps de récupération plus longs et qui sait de meilleurs gains.

Lorsque nous utilisons un muscle plus petit lors de l'entraînement d'un muscle plus grand, il s'épuise autant ou plus que le groupe principal lui-même. Par exemple, combien de fois et combien de fois n'avez-vous pas eu l'impression que le revenu de votre entraînement avait diminué de manière significative lorsque vous entraîniez des deltoïdes après une journée d'entraînement au bras? Cela est dû au fait que, pour des exercices tels que haltères, haltères, câbles, etc., nous utilisons beaucoup le triceps. Par conséquent, si les entraînements précédents sont épuisés, la performance chutera..

C’est pourquoi nous devrions toujours rechercher ou former autant de grappes synergiques en une journée ou leur donner suffisamment de repos pour ne pas compromettre la formation suivante. Nous ne devrions pas offrir peu de temps de récupération, après tout le corps se développe et obtient les résultats du stimulus (entraînement) avec le reste.

Les muscles synergiques (auxiliaires) des gros muscles:

  • Pectoraux: l'entraînement de la poitrine peut être effectué avec ceux de triceps, deltoïdes frontaux et latéraux;
  • Dorsale: l'entraînement du dos peut être effectué avec le biceps, trapèzes, avant-bras, deltoïdes postérieurs et postérieurs, abdomen, lombaire, mollets et arrière-cuisses;
  • Les jambes: l'entraînement des jambes peut être effectué avec le mollets, abdomen, trapèze.

Principaux muscles asymétriques des gros muscles:

  • Pectoraux: La formation de seins ne correspond pas bien à ceux de biceps, dos d'épaule, trapèze, avant-bras;
  • Dorsale: la formation du dos ne cadre pas bien avec ceux de extenseurs des triceps et de la cuisse;
  • Les jambes: l'entraînement des jambes ne cadre pas bien avec ceux de pectoraux, dos, biceps, triceps et avant-bras.

* Il convient de rappeler que l'entraînement d'un muscle synergique après seulement un ou deux jours d'un muscle plus gros qui a utilisé le même, le muscle devient soumis, par exemple l'entraînement des triceps / deltoïdes après le jour d'entraînement pectoral ou d'entraînement biceps / avant-bras après le jour dorsal. Il est nécessaire d’attendre au moins 48h pour entraîner un muscle plus petit qui a été utilisé (même partiellement) lors de l’entraînement de muscles plus gros..

En observant cela, nous pouvons comprendre qu’il serait sage d’élaborer un entraînement comme suit: lundi, seins, deltoïdes et triceps frontaux et latéraux, mercredi, dorsal, épaule postérieure, trapèze, biceps et avant-bras et vendredi, jambes , mollets et abdomen.

Pour ceux qui apprécient les fréquences d’entraînement plus élevées, telles que les routines ABC 2X, ces astuces peuvent être extrêmement utiles, puisqu’une (seconde) formation peut être organisée sur tous les travaux de poussée du tronc (tels que les cuspides, les pectoraux, les deltoïdes). et triceps), à l'entraînement B (mardi), tous les tirants (comme les dorsales, les épaules postérieures, les trapèzes, les biceps et les avant-bras), à l'entraînement C (quatrième), tous les membres inférieurs (Jambes et mollets, complétant par l'abdomen) répéter le cycle à partir de jeudi. Il est toutefois important de souligner qu'une formation brève et brève est indispensable, car elle est plus fréquente. Il y aura peu de synergie entre les groupes et les jours si nous nous étendons trop loin les jours d’entraînement. Rappelez-vous que peu signifiera le plus!

Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

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Cependant,

Organiser la formation de manière synergique n’est pas une tâche facile et il n’existe aucune recette de gâteau, cela dépend en grande partie des particularités de chacun, telles que le temps de récupération du corps, etc. Cependant, il existe certaines règles générales, qui peuvent être appliquées de manière à ne pas entraîner les muscles de manière astronomique. Ces règles ont été placées dans l'article ci-dessus.

Commencez par respecter ces règles générales et observez-les, observez comment votre corps réagit à l'entraînement, à la récupération et ajoutez votre touche d'individualité au développement de nouveaux systèmes d'entraînement..

La semaine prochaine, un article sur les systèmes de formation sera publié. Il se marie très bien avec cet article. Restez connecté!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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