Lorsque nous pensons à perdre du poids, la première chose qui me vient à l’esprit est la suivante: j’ai besoin de suivre un régime. Peu de temps après avoir compris un régime, nous en venons à comprendre que la réduction de poids est directement liée au déficit calorique quotidien. Et l’un des meilleurs moyens de réduire ce déficit est de réduction des calories consommées par les aliments.

Mais là où beaucoup de gens se trompent, c'est dans la réduction de ces calories. Les gens pensent que le fait de réduire ce que l'on mange entraîne la réduction des calories avec qualité et simplicité. Cependant, ce n'est pas si simple. Vous devez comprendre certains points essentiels pour que votre réduction de calories n'affecte pas d'autres points de votre corps tels que l'immunité, le catabolisme, etc. Apprenons comment réduire efficacement ces calories.?

Comment réduire l'apport calorique?

Un la réduction calorique devrait se produire lorsqu'il existe un réel besoin de perdre du poids (on parle de la majeure partie du poids de graisse) et pas nécessairement "perdre de la graisse localisée", par exemple. La plupart des personnes qui ont un ou plusieurs autres points gras situés dans le corps recherchent des protocoles pour les régimes hypocaloriques. Ce que ces personnes ne comprennent pas, c’est que, comme le corps est un système unique, il n’existe pas de «perte de graisse localisée», même si elles réduisent considérablement la graisse localisée, elles continueront de se ressembler. Sinon, en supposant qu'il choisisse de gagner de la masse musculaire, son métabolisme serait naturellement élevé, ce qui favoriserait l'utilisation naturelle de cette graisse par le corps..

Par contre, si l’intention est de réduire réellement la graisse et le poids, alors un régime hypocalorique devient valide, mais même ce régime devrait être dûment observé dans ses poids de réduction, car il n’est pas approprié de réduire les calories très brusquement et / ou macronutriments. Cette réduction devrait être progressive pour deux raisons principales:

  • S'il y a une réduction abrupte, les chances d'entrer dans le muscle catabolique au début sont très grandes.
  • Si la réduction est élevée, il y aura une perte de poids dans une certaine mesure. Après cela, le corps aura besoin d'une réduction supplémentaire pour ne pas tomber dans la stagnation, c'est-à-dire ne plus avoir de résultats. Il s'avère que chaque fois que vous réduisez votre consommation de calories, les chances d’augmenter le catabolisme augmentent. En outre, il arrive un moment où nous ne savons plus où réduire ces calories.

De cette manière, en réduisant progressivement la quantité d’énergie, nous réaliserons des progrès constants. Cette réduction n'a pas de règle, mais doit se faire en fonction des besoins individuels. Vous devriez noter des aspects tels que:

  • Quantité de graisse perdue;
  • Il y a ou non perte de masse musculaire;
  • Il y a ou non fatigue, irritabilité, etc.
  • Il y a une grande quantité de désirs?
  • Combien d'exercices d'aérobic? Et anaérobie?

Par conséquent, la réduction de votre alimentation est relativement individuelle. Ce qui est une "règle" est que cette réduction doit être progressive plutôt que brusque, par exemple, vous pouvez réduire 200 kcal la première semaine, augmenter à 450 kcal la deuxième semaine, 600 kcal la troisième, et ainsi de suite, en respectant toujours les aspects précédents.

Un la réduction devrait concerner tous les macronutriments. Cependant, un apport en protéines adéquat est observé dans un premier temps. C’est cet apport qui favorisera l’absence de perte de masse musculaire, c’est-à-dire que nous garantirons l’approvisionnement en acides aminés pour que le muscle puisse se remettre des dommages de l’entraînement..

Dans le deuxième cas, il est essentiel de garantir de bons niveaux hormonaux dans un régime hypocalorique. Pour cela, une consommation adéquate de lipides est indispensable! Il convient de rappeler que ces lipides doivent également être saturés et non saturés.!

Enfin, nous nous tournons vers les glucides, qui dans la plupart des cas sont les macronutriments qui subissent la plus grande réduction. Cependant, beaucoup comprennent la réduction des glucides en ne les consommant pas, ce qui est totalement faux. Le régime "zéro carbo" est en réalité quelque chose qui ne fonctionne pas et que les gens ne peuvent pas garder longtemps, c'est-à-dire rien de fonctionnel. Au début, vous pouvez comprendre cette réduction des glucides comme initialement en réduisant les saccharose, fructose, lactose ou même glucose sous sa forme pure, après cela, vous pouvez réduire progressivement la quantité de glucides à indice glycémique élevé, puis ajouter plus de fibres, etc..

Un régime extrêmement hypocalorique, même équilibré, n'est pas recommandé. Des facteurs tels que le déclin métabolique, la perte de masse musculaire et, dans les cas extrêmes, même l'augmentation du pourcentage de graisse corporelle, peut se produire. Donc, si vous commencez à atteindre des niveaux de stagnation, vous pouvez commencer à participer à des activités aérobiques avec une intensité plus grande, voire même une durée / volume, en fonction de ce qui convient le mieux aux résultats et à la réponse de votre corps..

Les exercices d'aérobie contribueront à augmenter le métabolisme (tant qu'ils ne font pas partie de la routine) et à augmenter les dépenses énergétiques, en favorisant également un déficit énergétique plus important. En cette période de réduction calorique, augmenter le volume d'entraînement avec des poids peut ne pas être quelque chose d'intéressant, aussi à cause du catabolisme musculaire et du stress oxydatif.

De plus, au lieu de réduire brusquement les niveaux caloriques de votre alimentation, essayez d’utiliser des stimulants naturels / thermogéniques, qui peuvent aller de la cannelle à la caféine, en passant par le thé vert et les poivrons. Ceux-ci peuvent être de grands alliés pour augmenter le taux métabolique de base, diminuer la rétention d'eau et aider à la perte de poids, qui est l'un des principaux facteurs de réduction calorique..

Cependant,

Nous avons appris dans cet article que la réduction des calories n’est pas aussi simple que nous le pensions. Ce n'est pas simplement "couper des aliments" au jour le jour et c'est tout. Tout doit être pensé, doit être élaboré et étudié pour être efficace dans nos objectifs.

Dans la plupart des cas, cette réduction des calories dans le régime alimentaire est liée à des cas de perte de poids importante. Cependant, il est conseillé non seulement que cette réduction soit effectuée de manière intelligente, mais en observant des principes qui permettent de maintenir son taux métabolique de base élevé et de préserver la force musculaire maximale, entraînant principalement la perte de graisse corporelle.

J'espère que vous sortirez de cet article avec une autre mentalité de réduction des calories et que si vous êtes en train de le faire et que vous voyez que vous faites des erreurs, corrigez-les immédiatement!

Des questions? Demandez-moi dans les commentaires que je serai heureux de répondre!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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