La plupart des gens dans le gymnase (du plus vieux au plus jeune) exécutent leurs répétitions très rapidement. Réservez un peu de temps aujourd'hui entre vos sets et notez que beaucoup ne prennent que 1 seconde pour soulever le poids et 1 seconde pour revenir à leur position de départ.. Une cadence 1/1 n'est pas suffisamment contrôlée pour ceux qui veulent des gains de force ou pour ceux qui veulent une hypertrophie. Déjà une cadence plus lente est plus productive et il y a une amélioration de la sécurité de la formation, en ce qui concerne la prévention des blessures.

Je parle exclusivement d’exercices traditionnels de musculation, c’est-à-dire, presse jambes, presse banc, poulie, barre fixe, front des triceps, filetage direct, etc., et non sur des exercices nécessitant une habileté préalable, hautement techniques et explosifs, du type puissance nettoie, arrache, saccades, etc..

Ces derniers ne sont pas nécessaires pour ceux qui pratiquent le bodybuilding car il existe de nombreuses alternatives d’exercices super productives, mais techniquement beaucoup plus simples. Maîtriser une exécution de style olympique est beaucoup plus difficile que de maîtriser l'art traditionnel des exercices de musculation.

Il existe des méthodes d'entraînement plus sûres qui sont techniquement beaucoup moins exigeantes, et même une cadence bien contrôlée de vos répétitions vous blessera si votre biomécanique est fausse.. Une bonne forme d'exécution ne concerne pas simplement la cadence de répétition!

Concentrez-vous sur chaque répétition de la bonne manière, une à la fois. Ne vous inquiétez pas de la série, mais à chaque répétition. Concentrez-vous sur les facteurs qui impliquent chaque répétition exécutée: forme, cadence et pause entre les répétitions..

Index de l'article:

  • Cadence
  • Pause dans les répétitions
  • Conseils importants
  • Priorité d'application pratique

Cadence

La forme de chaque répétition est liée à la cadence et aux pauses entre elles. Une cadence lente ne signifie pas nécessairement une bonne forme, tout comme une cadence rapide ne signifie pas nécessairement l'utilisation d'une technique médiocre. Lent ne signifie pas toujours strict, donc rapide ne veut pas toujours dire mal.

Une répétition lente peut toujours impliquer une forme terrible d'exercice, et certains exercices, tels que des bribes, des mouvements sains et propres et d'autres mouvements explosifs, doivent être effectués rapidement..

Tout exercice peut être effectué de manière explosive, mais cet article ne traitera pas de l'explosion de l'aspect spécifique de l'entraînement..

Aujourd'hui, je parlerai de ma préoccupation pour minimiser le risque de blessure et maximiser le potentiel de taille et de résistance. Il n'est pas nécessaire d'augmenter les exigences techniques ni d'exposer vos muscles et vos tissus conjonctifs à un stress exagéré pour gagner en taille et en force..

Plus important que la vitesse des répétitions est votre douceur. Si vos répétitions sont régulières, vous utiliserez le contrôle nécessaire à votre sécurité et appliquerez une pression importante sur la musculature concernée..

La douceur et le rythme de cadence modéré ou lent ne sont pas nécessairement la même chose. Il est possible, par exemple, d’effectuer une répétition de 3 secondes sur le développé couché, à la hausse, impliquant un démarrage explosif.

Les premiers centimètres peuvent prendre une fraction de seconde, mais le reste de la répétition peut prendre près de 3 secondes. Cependant, ce coup de pouce initial très explosif augmente le stress sur les muscles impliqués et constitue un risque inutile. Ensuite, utilisez la douceur de 2 secondes avec le même poids. Dans ce cas, la répétition de 2 secondes serait plus sûre que la répétition de 3 secondes avec un début explosif.

Pause dans les répétitions

Les répétitions peuvent être effectuées en cadence continue ou avec une pause après chaque répétition. Le style de cadence continue (sans arrêts en haut ou en bas) raccourcit la durée de la série et augmente la douleur dans les muscles.

En utilisant une courte pause entre les répétitions, une seule série devient presque une "série de séries". Certains exercices sont plus adaptés à un style et d'autres à un autre. Les push-ups plantaires, qui sont des exercices pour les mollets, conviennent au style continu, mais sont plus efficaces avec une brève pause au sommet. Les squats et les ascenseurs au sol fournissent un coup de pouce presque écrasant s’ils font une brève pause entre les répétitions.

Habituellement, les répétitions continues ne sont pas aussi productives que celles faites avec une pause entre elles. Les répétitions continues produisent une insuffisance musculaire plus rapide et une perception de stimulation intense, mais peuvent être trompeuses dans la stimulation réelle.

Essayez de prendre environ 3 secondes pour effectuer la phase positive du mouvement et au moins 3 secondes supplémentaires pour le parcours dans la phase négative, en effectuant chaque "trajet" le plus lisse possible, sans donner de ficelles ni d'arrêter à chaque répétition.

Si vous vous déplacez plus rapidement que 3/3 secondes, vous ne pourrez pas exercer le contrôle nécessaire proposé dans cet article. Pour la phase positive de la répétition, maintenez la position pendant environ 1 seconde avant de passer à la phase négative et faites de même lorsque vous changez la direction de la trajectoire, c’est-à-dire que vous vous arrêtez au moins 1 seconde à la fin de chaque phase..

Ce faisant, vous vous assurerez de ne pas avancer aussi vite que nécessaire. Une fois que vous ressentez une légère cadence, vous pourrez faire de l’exercice sans compter les secondes. En cas de doute, allez plus lentement, plus vite.

Certains exercices ont un trait plus long que d’autres, par exemple, le déroulé et les squats libres ont besoin de plus de temps par répétition que les exercices pour mollets et le développé couché, comparant le niveau de contrôle.

Au fil du temps, essayez de ne pas compter les secondes de répétition. Vous pouvez compter sur le succès, mais vous pouvez vous perdre entre le compte en secondes et le compte en répétition. Si vous souhaitez compter à la fois la cadence et le nombre de répétitions, demandez à un ami ou à un partenaire d’entraînement (ou même à un personnel) de vous aider à compter un, et vous vous dites. L'accent devrait être mis sur le contrôle, la forme et la progression.

Conseils importants

Exécutez chaque répétition comme une unité individuelle qui se termine par une brève pause avant d'exécuter la répétition suivante. Prenez le temps nécessaire pour effectuer parfaitement la prochaine répétition. Au fur et à mesure que les séries progressent, leurs pauses ont tendance à s'allonger. Mais restez à l’écoute, car si vous exagérez dans les pauses, vous échouerez prématurément. La recommandation de 3/3 seconde de cadence avec 1 seconde d’arrêt est donc la recommandation initiale. L’expérience vous apprendra ce qui est une pause excessive pour chaque exercice..

Dans les exercices pouvant impliquer une contraction soutenue en position fléchie, par exemple, les exercices de mollet, les fils, le déroulage, maintenez la résistance pendant 1 ou 2 secondes en position de contraction totale. Cela intensifiera la contraction. En effet, vous "presser" brièvement votre muscle dans cette position.

Bien que vous puissiez le faire en "comprimant" (sous-traitant) des exercices à une seule articulation, vous ne pouvez pas faire du tout des exercices à plusieurs articulations.

Par exemple, dans l'élévation du mollet - une articulation simple - il n'y a pas de soulagement du stress sur le muscle lorsque vous êtes en position étendue. Mais dans les squats - un exercice multi-articulaire - le stress est éliminé des muscles en position étendue (où les "jambes sont droites").

Priorité d'application pratique

C'est l'application pratique qui détermine si une méthodologie particulière fonctionne pour l'individu ou non. Lorsque l'individu n'est pas limité par des blessures ou des limitations structurelles et qu'il n'est pas à la limite de son potentiel musculaire, toutes les interprétations de l'entraînement que vous venez de lire ont le potentiel de fournir un développement musculaire substantiel. Mais chaque interprétation doit être faite de manière soutenue.

La méthodologie présentée ici doit être fait sur un cycle complet de quelques mois, ou plus, pour donner des résultats visibles. Même si quelque chose est bon en théorie, si vous ne pouvez pas le mettre en pratique assez longtemps pour obtenir des résultats.

Vous devriez trouver une approche que vous appréciez, que vous pouvez faire de manière cohérente et qui offre des résultats pour vous. Comme tous les professionnels de l'éducation physique, je veux que vous vous entraîniez à long terme - pour la vie.

Vous devez maintenir votre enthousiasme pour la formation, ne pas épuiser votre enthousiasme et finir par le laisser de côté lorsque vous rencontrez un changement spécifique dans votre formation.. Il n'est pas nécessaire de le mettre en œuvre dans tous vos exercices..

Essayez d'appliquer ce que vous avez lu en un seul exercice, mais assurez-vous que vous voulez vraiment l'essayer! Si vous aimez ce que vous avez fait lors d'un exercice, étendez-le à d'autres exercices. Il n'est pas nécessaire de mettre en œuvre ce changement tout au long de votre routine d'exercice..

Je suggère même de faire cela pour les muscles que vous considérez comme les plus difficiles à développer. Quel que soit le type de formation que vous utilisez, chaque routine doit être un pèlerinage pour bien progresser. Rendez hommage au focus, à la forme parfaite et à l'effort. Et faites en sorte que chaque série soit parfaite, rendant chaque répétition parfaite!

Cependant,

Les culturistes, les haltérophiles et les athlètes d'élite peuvent tolérer et même s'épanouir grâce à une routine axée sur les explosions, car ils possèdent la robustesse requise pour les articulations et le tissu conjonctif. Mais même ils paient un lourd tribut en termes de blessures, finalement.

Il n'y a absolument aucun besoin de prendre aucun risque avec l'entraînement explosif. Un processus plus lent et plus contrôlé, présenté dans cet article, est beaucoup plus sûr et constitue de loin la meilleure option pour la plupart d'entre nous..

Pourquoi risquer sérieusement votre corps au-delà de ses limites structurelles, et éventuellement subir des blessures permanentes, quand il existe des moyens plus sûrs de s'entraîner et plus productif?

Bonnes séances d'entraînement!

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