Construire des dos larges et denses est ce que tout bodybuilder qui aspire à un bon corps veut. Évidemment, il ne s’agit là que d’une partie importante d’une bonne forme. Cependant, il faut savoir que sans elle, la proportion du tronc, aussi bonne soit-elle dans les autres régions, ne permet pas un bel aspect, ce qui provoque une apparence de finesse dans le corps. et nuisibles non seulement esthétiques, mais aussi fonctionnels, car les dorsaux ont de nombreuses fonctions, telles que l'extension de l'épaule, la rotation médiale, l'adduction scapulaire, la stabilisation de structures telles que la taille et l'omoplate, etc..

Il est donc nécessaire que nous sachions bien travailler dans cette région afin de promouvoir les avantages nécessaires et d’obtenir des résultats précis et satisfaisants. C’est pourquoi, dans cet article, nous connaîtrons une stratégie quelque peu particulière pour l’entraînement dorsal..

Index de l'article:

  • Une stratégie particulière
  • 1- Relevé terrestre
  • 2- Pagaie courbée avec barre libre (empreinte en supination)
  • 3- Randonnée à cheval avec manche triangulaire
  • 4- Scie unilatérale avec haltères
  • 5- Pull avec câbles en croix sur le bord 45º
  • 6- Pulldown ouvert de l'avant (empreinte de pied pronée)
  • 7- Pulldown avant articulé (Style de marteau utilisé par Dorian Yates)
  • 8- Rangée basse avec poignée romaine
  • Mais maintenant, comment devrions-nous organiser les formations?

Une stratégie particulière

S’il existe de nombreuses stratégies et toutes avec un certain degré d’efficacité, on proposera aujourd’hui une forme de système reposant sur une formation alternative visant le travail de densité et d’augmentation de la puissance du dorsal et, en second lieu, celui de «l’élargissement» des dorsaux, visant le travail de qualité supérieure.

Il s'agit d'un système qui peut être utilisé avec l'entraînement A un jour de la semaine et B 3 à 4 jours plus tard, ou de préférence avec une semaine d'espacement entre eux. L’idée est donc de faire différentes formations d’une semaine à l’autre en ce qui concerne la dorsale. De toute évidence, la musculation étant un sport "à long terme", nous ne devrions évidemment pas nous inquiéter des retards qui se produiront. Rappelez-vous qu'il est préférable de retarder et d'être précis que de faire des erreurs et de tomber dans les plateaux.

Apprenons à connaître chaque exercice de cette formation et à comprendre leur fonction afin de pouvoir commencer la formation elle-même..

1- Relevé terrestre

Le levage est un exercice largement utilisé avec différents groupes musculaires tels que les jambes, uniquement l'arrière des jambes, les épaules et les trapèzes et dorsaux, y compris la région inférieure..

Le levage est un exercice très puissant qui ne doit pas être absent de la routine du culturiste. Promouvoir la force, la recherche de la stabilité, un travail corporel complet, et en particulier un renforcement des muscles centraux moins profonds et plus profonds, il s'agit d'un excellent moyen de commencer à vous entraîner, même à réchauffer complètement le corps..

Vous pouvez choisir les versions d'empreinte prêtes ou mixtes (prononcées d'une main et supinées d'une autre) et ne jamais effectuer de mouvements proches de Stiff, auquel cas nous visons à isoler le plus possible le travail sur le tronc et non sur les jambes..

Toujours utiliser la ceinture afin de mieux stabiliser le bas du dos et surtout d’éviter des blessures inutiles. Cela ne minimisera pas le travail si bien fait.

2- Pagaie courbée avec barre libre (empreinte en supination)

Dans ce deuxième exercice, nous effectuerons un travail sur l'épaisseur de la dorsale, mais cela contribuera également à l'élargissement du muscle latus du dos dans sa partie inférieure. C'est aussi un exercice puissant pour les rhomboïdes plus grands et plus petits, pour le serratus postérieur, pour le trapèze et dans des proportions plus réduites pour le deltoïde postérieur..

Il est important que vous n'ayez pas peur de faire une bonne flexion vers l'avant (flexion du tronc) afin de valoriser plus de travail sur le dos que sur les deltoïdes et les trapèzes. Toujours porter une ceinture!

Il est indispensable de contrôler la phase excentrique du mouvement et de comprimer le plus possible les phases dorsales dans la phase concentrique du mouvement..

Gardez également vos poignets fermes et vos bras symétriques afin que vous ne bougiez pas de façon tordue, ce qui peut provoquer des asymétries au niveau du biceps (c’est un exercice très en retrait du biceps) et même des deux côtés des muscles dorsaux..

3- Randonnée à cheval avec manche triangulaire

Dans ce troisième exercice, nous examinerons également un travail d'épaisseur dorsale, mais demandant davantage de "berceau" de la dorsale, dans la partie la plus intérieure et centrale de la région..

Il n’ya pas de grand secret dans cet exercice, cependant, il existe un indice précieux sur la hauteur à laquelle la barre doit être tirée: vous devez être bien en avance, au milieu de la barre, presque à la fin. Cela vous fera tirer la barre vers le bassin et non vers la poitrine. Ceci est fondamental pour travailler le latíssimo du dos plus que les rhomboïdes et même le deltoïde postérieur. Beaucoup de gens tirent le poids vers la poitrine, perdant beaucoup de ce qu'ils peuvent faire sur le dos.

N'oubliez pas de toujours utiliser un bon ajustement de la barre fixée au sol ou de demander à un partenaire de marcher sur la barre s'il y a trop de poids et qu'elle a tendance à se soulever par l'arrière..

4- Scie unilatérale avec haltères

La scie unilatérale avec haltères est un exercice de qualité et de volume musculaire. Étant un rang très puissant et puissant, et travaille unilatéralement le dorsal, mais, tant que c'est bien fait. Tout comme l'aviron à cheval, vous devez tirer les haltères au niveau de la ligne pelvienne. Cependant, il y a une particularité: dans la phase excentrique, vous devez abaisser les haltères non pas dans la ligne du bassin, mais plutôt, en diagonale, en avant, en allant dans la région des deltoïdes. En gros, vous faites un arc en tirant le "licou" de la ligne deltoïde sur le pelvis et en "lâchant" le poids de la ligne allant du pelvis à la ligne des deltoïdes. Pour faciliter la compréhension, imaginez le mouvement comme un arc, de manière arrondie et claire..

Comme il s’agit d’un travail à sens unique, et à la fin des heures, vous pouvez penser à des silences de 15 à 45 secondes après avoir exécuté les deux camps en déplacement. En effet, pendant que l’une des parties travaille, l’autre sera déjà au repos.

Pour le moment, la ceinture est indispensable dans ce cas aussi!

5- Pull avec câbles en croix sur le bord 45º

La plupart des gymnases de musculation ne fournissent pas leur propre équipement de pull-over, limitant l’exercice aux seules variations d'haltères allongées sur un banc droit ou incliné, avec une barre droite ou une EZ également sur un banc droit ou incliné (ce qui, à mon avis, est très articulation des épaules) et avec des câbles, dans le croisement, c’est ce que nous allons utiliser dans ce cas, car c’est la forme qui ressemble le plus au travail effectué dans la machine à pullover.

Le pull est un exercice qui peut être utilisé à la fois sur les pectoraux et les dorsaux, mais dans le cas de la dorsale, nous devons faire l'extension complète du dos du dos (phase excentrique du mouvement) et nous devons concentrer le travail sur le muscle en question et non sur celui-ci. sur la cuirasse. Ceci est généralement réalisé avec un certain espacement des bras.

Vous devez positionner le siège à 45 ° vers l’arrière, avec la traction droite légèrement au-dessus de la ligne de votre tête (assis, bien sûr!). A partir de là, avec les coudes TOUJOURS CHANGÉS, vous devriez tirer la barre normalement.

Dans cet exercice, nous allons travailler sur un pré-épuisement des crêtes. Parce que nous voulons travailler exactement la partie latérale de la même chose, afin de les laisser "larges", nous ne devrions pas nous concentrer sur les forces centrales des muscles dorsaux, mais sur la partie externe de celles-ci..

6- Pulldown ouvert de l'avant (empreinte de pied pronée)

Il s’agit d’un exercice classique de musculation, mais beaucoup exercent de manière totalement inadéquate, la plupart du temps le faisant ressembler à un travail de rameur plutôt qu’à un pulldown lui-même. C’est également un excellent travail de travail sur l’extension de la crête, assurant une symétrie parfaite lorsque le corps est vu de face ou de dos..

Pour effectuer correctement ce mouvement, tirez la barre à la hauteur de la partie inférieure de la poitrine et laissez le coffre toujours droit. Pour assurer une efficacité encore plus grande, projetez les coudes sur IN et dans la phase excentrique engage le tronc avec les bras étendus sur FRONT. Cela garantirait le maximum de l'extension à l'arrière du dos. Dans la phase concentrique comprimer les muscles dorsaux au maximum et essayer de ne pas faire de sauts.

C'est un excellent travail de travail sur l'extension de la crête, assurant une symétrie parfaite lorsque le corps est vu de l'avant ou de l'arrière.

7- Pulldown avant articulé (Style de marteau utilisé par Dorian Yates)

C'est l'un des meilleurs exercices pour le dos jamais fait par une entreprise. Malheureusement, de nos jours, ce ne sont pas tous les gymnases qui proposent cet équipement, que ce soit Hammer Strenght ou non. Cependant, le jour où vous commencez à utiliser cette machine, vous pouvez comprendre de quoi nous parlons. C'est une machine puissante qui compresse la région inférieure du dos du dos, contrairement à tout autre exercice. De casser, encore aide au travail du berceau du dos (épaisseur) et garantit un bon travail au biceps (encore plus parce que son empreinte est supinada).

Essayez de garder des séries contrôlées et PAS DE VOL. N'oubliez pas également d'apprécier beaucoup de phases excentriques du mouvement et de descendre avec une certaine explosion, en garantissant un écrasement maximal de chaque dos. Le lombaire doit toujours être stable et contracté de manière à ne pas laisser tomber le corps derrière, ce qui facilite le mouvement..

8- Rangée basse avec poignée romaine

Le bouton romain est assez intéressant car, tout en laissant les bras écartés, il permet un élargissement dorsal, il permet une empreinte de pied neutre (comme le bouton triangulaire, par exemple, mais ne donne pas le même espacement entre les bras) qui a plus de puissance dans la traction et garantit une possibilité d'utilisation de plus grandes charges et une plus grande résistance des bras et des avant-bras.

Faites l'extension totale de la dorsale dans la phase excentrique du mouvement, en aidant cela avec la flexion partielle du tronc. Dans la phase concentrique, revenez en arrière sans arrêter et arrêtez l'extension du tronc quand il est droit, en mettant fin au mouvement en tirant sur les bras et les dorsaux, ce qui devrait permettre à la barre d'atteindre une ligne juste en dessous du nombril ou jusqu'au nombril tout au plus, faisant que la partie postérieure des deltoïdes ne soit pas la plus recrutée au cours du mouvement.

Mais maintenant, comment devrions-nous organiser les formations?

Il y a beaucoup de façons, mais avec l'ordre dans lequel nous utilisons les exercices, nous pouvons proposer aux personnes qui s'entraînent dorsale deux fois par semaine d'utiliser les 4 premiers exercices dans un entraînement et les 4 derniers dans d'autres. De même, pour les personnes qui s'entraînent dorsale une fois par semaine, nous pouvons proposer une séance d'entraînement avec les 4 premiers exercices en une semaine et l'autre dans la semaine suivant les 4 derniers exercices..

Il n'est pas recommandé de mélanger les exercices d'un entraînement à un autre, il est important de le souligner. Il existe des cas dans lesquels le travail des deux objectifs différents avec la formation peut être ciblé, mais nous devrions alors proposer différentes variantes qui devraient être évaluées.

Par conséquent, la formation pourrait être proposée comme ceci:

Formation 1:

Terre - 12-10-8-6-4

Rematch - 12-10-8-6

Cavalerie - 10-8-6-4

Hacksaw - 3X8-12 (chaque côté)

Reste de 45 à 90 secondes entre les séries et 90 secondes entre les exercices.

Entraînement 2:

Pull - 12-15-10-8

Pulldown ouvert par l'avant - 15-12-10-8

Pulldown articulé - 12-10-8-6

Low Row - 4 séries de 8-12 reps (4 droites)

Reste de 30 à 60 secondes entre les séries et de 60 à 90 secondes entre les exercices.

Et alors, qu’attendez-vous d’exiger une largeur et une épaisseur maximales de votre dos??

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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