O trapèze est un muscle situé dans la région postérieure du corps entre les muscles dorsaux et une partie des muscles de la ceinture scapulaire dans sa région postérieure, évident. Il a une insertion médiale dans la ligne nucale supérieure et dans les processus épineux de C7 à T12..

Son insertion latérale se produit sur le bord supérieur de la clavicule, l'acromion et la colonne vertébrale de l'omoplate. C’est un muscle qui a, entre autres fonctions, la capacité de soulever les épaules, d’alimenter les omoplates, de faire la rotation supérieure des omoplates, de déprimer l’épaule, de promouvoir l’inclinaison homolatérale et la rotation controlatérale de la tête..

De cette manière, il s’agit d’un muscle important du corps humain qui remplira des fonctions essentielles pour le système locomoteur..

Cependant, il faut aussi considérer que le trapèze est un muscle qui, pour les hommes, est esthétiquement beau en fonction de la proportion de corps et de trapèze, bien sûr. Pour les femmes, cela peut ne pas être un groupe cible ou souhaitable.

On sait qu'une forme sans trapèze a l'air étrange. Bien que la ligne des épaules du sujet soit bonne, il semble qu'il manque quelque chose ...

Cependant, même avec le besoin d'avoir un bon trapèze, de nombreux hommes finissent par avoir un faible développement de ce muscle, nécessitant alors des techniques et des méthodes d'entraînement permettant d'optimiser leurs gains. Donc, aujourd'hui nous vous proposerons 8 techniques avancées et quelques astuces pour obtenir de bons résultats dans le développement de votre trapèze. Viens.?

Index de l'article:

  • 1 - Travailler en priorité:
  • 2 - Faire des mouvements complets
  • 3 - Essayez des variations dans le nombre de répétitions
  • 4 - Essayez plusieurs exercices différents
  • 5 - Essayez les super-ensembles
  • 6 - Insérez des sets dans vos entraînements de trapèze
  • 7 - Utilisez des sangles
  • 8 - Insérez le levé de la Terre dans votre routine

1 - Travailler en priorité:

Lorsque nous parlons de travailler un muscle en priorité, nous ne parlons pas de promouvoir le surentraînement ou quoi que ce soit. Sinon, nous ne parlons que de commencer votre entraînement avec le ou les exercices de trapèze..

Par exemple: O trapèze peut être entraîné avec le dos et / ou les épaules. Supposons donc que vous ayez l’habitude de le porter à l’entraînement des épaules et que votre entraînement commence par le développement de la barre arrière, suivi de la levée latérale, de la levée frontale, du crucifix inversé, et enfin du rétrécissement avec haltères.

Alors, que diriez-vous de commencer la formation avec un haussement d'épaules et d'aller ensuite uniquement aux exercices suivants?

Sans aucun doute, il est intéressant de donner la priorité à la formation des groupes de personnes handicapées. En effet, votre niveau d'énergie sera plus élevé et votre niveau de fatigue, à la fois central et périphérique, relativement faible. Ce fait est actuellement prouvé par de nombreuses enquêtes qui testent l'ordre des exercices.

2 - Faire des mouvements complets

Le trapèze, ou plutôt, les exercices pour le trapèze peuvent très facilement être ridiculisés, c'est-à-dire volés. Et ce n’est pas par hasard le faible développement des individus qui le font.

En général, le trapèze est un très gros muscle sur lequel il faut travailler pour bien se développer..

Donc, si vous faites des demi-mouvements ou quand même, si vous ne travaillez pas le muscle au maximum, vous aurez sûrement de mauvais résultats..

La plupart des gens font souvent des erreurs dans l’entraînement au trapèze parce qu’ils pensent travailler avec des charges excessives, lorsque cela compromet souvent leurs mouvements..

Une bonne répétition pour le trapèze commence par l'adduction scapulaire, l'élévation des omoplates, puis uniquement l'élévation des épaules elle-même et peut, à la fin du mouvement, favoriser une légère contraction du biceps, une flexion du coude permettant une pression. encore plus.

Rappelez-vous que les mouvements seront beaucoup plus efficaces pour la musculation que les surcharges. Il ne vous sera certainement pas utile de vous leurrer par des charges élevées..

3 - Essayez des variations dans le nombre de répétitions

Le trapèze est normalement un muscle qui est entraîné avec de nombreuses répétitions par la plupart des gens ... 12, 15, 20 ... Mais ce n’est pas une règle absolue, car, comme tous les muscles, le trapèze possède des fibres de type A et de type B, qui doivent être également formés.

Si vous souhaitez obtenir de bons résultats dans le développement de votre trapèze, choquez-le avec des marges de répétition différentes au cours des semaines. Optez pour une séance d'entraînement avec plus de représentants et moins de charge dans une journée, puis effectuez le processus inverse le lendemain, en utilisant plus de charge et moins de représentants..

L'important est de ne jamais rester dans une zone d'adaptation au corps, donc cela ne vous apportera aucun résultat.

4 - Essayez plusieurs exercices différents

Il est évident que se limiter à un certain nombre d'exercices peut compromettre non seulement le développement du trapèze, mais également celui de tout autre groupe musculaire..

Il existe des exercices de base pour le trapèze, tout comme le développé-cou peut être à la poitrine. Parmi ces exercices sont le retrait. Cependant, comme cela a été mentionné au début de l'article, le trapèze est responsable d'innombrables mouvements et d'autres exercices peuvent donc être intéressants..

L'un d'eux est le nôtre. aviron classique. Cela permet un très bon travail sur la partie basse et moyenne du trapèze. Cependant, il convient de toujours faire attention à ses performances et de se rappeler que dans le cas du trapèze, nous utiliserons l'empreinte la plus proche, les mains les plus proches, sinon nous demanderions plus de côté latéral des deltoïdes..

Une autre possibilité consiste à essayer des variations de rétrécissement, utilisant des câbles, des élastiques, des rondelles, des barres d'haltères, des haltères, un développé couché, entre autres.

Les personnes présentant certaines conformations sur l'omoplate peuvent également bénéficier d'un retrait par inversion, réalisé sur une machine à l'épaule, par exemple (articulé). Cependant, des exercices moins inhabituels peuvent nécessiter une aide professionnelle, aussi ne la négligez jamais..

5 - Essayez les super-ensembles

Les supersersets ne sont rien d’autre que des séries combinées. Ces séries peuvent impliquer n’importe quel amas de muscles, y compris le trapèze.

Vous pouvez essayer de réduire avec une barre et aller directement à la rangée haute, par exemple. Ou bien, vous pouvez commencer à vous asseoir avec le rétrécissement des haltères et à vous épuiser (comme un super ensemble) avec un rétrécissement debout, également avec des haltères.

Les supersersets permettent d'accroître l'intensité de l'entraînement et le recrutement musculaire et, dès la pause, de gagner beaucoup de temps d'entraînement, le rendant encore plus productif.

6 - Insérez des sets dans vos entraînements de trapèze

Le trapèze est un muscle qui répond bien aux stimuli prolongés. Dans ce cas, nous pouvons utiliser comme stratégie les fameux ensembles de gouttes, afin d’accroître rapidement le volume de la formation, favorisant ainsi une augmentation significative de l’intensité de la formation..

Par exemple, supposons que vous suiviez un entraînement au trapèze avec un seul exercice, c’est-à-dire le rétrécissement avec la barre oblique inverse. Ok. Vous faites donc habituellement 4 séries de 12 répétitions avec 70 kg, en vous reposant environ 1 minute entre chacune (hypothétiquement !!!!).

Dans le cas de l'utilisation de jeux de gouttes, vous pouvez penser à une série initiale avec 12 répétitions et les 70 kg, puis sans repos, une série à 12 répétitions et 65 kg, puis et aussi sans repos, plus une série de 12 répétitions avec 60kg et, finalement, une autre série, également sans repos, de 12 répétitions et 50kg ...

Évidemment, ces accusations et répétitions en sont un exemple. En ce qui concerne la charge, vous devez toujours vous efforcer d'utiliser le plus possible et, en ce qui concerne les répétitions, d'atteindre toujours autant de répétitions que possible dans les schémas prédéfinis de votre système de formation..

Clairement, cela réduira le temps de votre entraînement, augmentera le volume et permettra même d’utiliser d’autres exercices afin de stresser les muscles cibles..

7 - Utilisez des sangles

En particulier, je ne suis pas un grand fan des sangles, mais admettons que, malgré certaines faiblesses de leurs avant-bras et de leur pince à épiler, elles peuvent être utiles pour corriger certains déficits physiques, tels que leur utilisation dans la formation au trapèze..

Les sangles vous permettent de vous fatiguer avec le muscle cible lui-même (dans ce cas, le trapèze) et ne laissez donc pas l'avant-bras "arrêter de travailler" avant d'avoir atteint votre objectif..

Essayez donc d’utiliser des sangles uniquement dans des séries très lourdes. L'utilisation inutile sera encore moins bénéfique pour votre corps et ses problèmes fonctionnels.

8 - Insérez le levé de la Terre dans votre routine

Étant l'un des exercices les plus élémentaires de la musculation, le soulèvement au sol est l'un des meilleurs exercices pour la construction d'un bon trapèze. Il recrute complètement le même, depuis ses insertions dans la région thoracique jusqu'à la partie nucale. De plus, il travaillera sa stabilité par le besoin de contrôle du mouvement.

Vous pouvez utiliser des études de terrain pour l’entraînement des épaules et des jambes ou des exercices dorsaux..

Cependant,

Bien que ce ne soit pas un groupe souhaitable pour les femmes, le trapèze est nécessaire dans le physique de l'homme. Cependant, de nombreuses personnes ont des limitations dans le développement de ce muscle.

Par conséquent, il sera toujours utile de connaître les conseils qui peuvent compléter et augmenter l’intensité (et donc les résultats) de votre entraînement..

Bonnes séances d'entraînement!

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