Gagner de la masse musculaire est une chose qui, après les années 80, avec l'apparition des grandes masses et l'ère Freak du bodybuilding, est devenu populaire dans le monde entier avec une augmentation beaucoup plus évidente que celle des décennies précédentes. À la fin des années 1990 et au début des années 2000, cette quête devint encore plus évidente avec l'explosion de l'ère du "fitness" et des nombreux facteurs qui y étaient associés, tels que les gymnases de musculation, les centres d'esthétique, marché des compléments alimentaires, les véhicules de communication du genre (rapports, magazines, articles, publicités, etc.), entre autres.

Gagner du muscle aujourd'hui est considéré comme essentiel pour commencer à construire un corps de rêve. Cependant, nombreux sont ceux qui ignorent les facteurs clés associés à ce processus. Parmi eux, le principal est peut-être la nutrition adéquate. Contrairement aux sportifs qui n'ont pas d'objectifs esthétiques ni même de régimes sédentaires, la personne qui cherche à augmenter sa masse musculaire a besoin de protocoles très soigneux, différents de ceux que beaucoup prêchent. D'un côté, beaucoup de gens croient encore que "manger suffisamment" sera suffisant, alors que ce n'est pas le cas. Sans un ajustement de repas spécifique, vous n'obtiendrez certainement pas de bons gains.

Le régime alimentaire destiné à augmenter la masse musculaire devrait répondre aux besoins liés à la santé, au métabolisme de base, à la fourniture de nutriments pour l'activité physique, à la fourniture de nutriments pour la récupération physique et mentale et à la fourniture de calories et de nutriments des suppléments pour compenser la surcompensation et augmenter la masse musculaire.

Aujourd'hui, nous allons structure de base d'un régime pour une personne qui s'entraîne l'après-midi, entre 15 et 16h. Évidemment, les quantités ne seront PAS exprimées, car elles dépendront en grande partie de leurs besoins individuels, qui doivent être évalués avec précision. De plus, si vous avez d’autres heures de formation, ce sont des conseils précieux que vous pouvez adapter à votre réalité..

Index de l'article:

  • Repas 1:
  • Repas 2:
  • Repas 3:
  • Repas 4:
  • Repas 5:
  • Repas 6:
  • Repas 7:

Repas 1:

Le premier repas de la journée a pour objectif de retirer le corps d’une longue période de jeûne. Après environ 6 à 10 heures de sommeil, sans nourriture, l'individu doit fournir non seulement ces aliments et ces nutriments, mais également une hydratation adéquate, ce qui devrait être la première étape de ce repas, toujours à jeun et toujours avec de l'EAU.!

Après cela, vous pouvez entrer une sorte de supplémentation comme la glutamine, la créatine, les vitamines et les minéraux, les acides gras essentiels, les acides aminés sous leur forme pure, entre autres. Par la suite, sans grand besoin d'espacement, vous devez fournir au corps une bonne quantité de glucides, de protéines et de lipides. En particulier, les glucides n'ont PAS besoin de subir une digestion rapide, mais essayez de ne pas leur rendre trop difficile leur pénétration dans l'organisme. Les flocons d'avoine, les pains de grains entiers ou même la crème de riz sont d'excellents choix accompagnés de petites portions de fruits, pour faciliter le remplacement du glycogène hépatique. En ce qui concerne l’apport en protéines, préconisez les protéines de haute valeur biologique, qu’elles soient digérées rapidement ou non. Vous pouvez opter pour un mélange de protéines. Certains bons choix peuvent être des œufs, des blancs d’œufs, des mélanges de protéines en poudre ou, si vous avez un bon estomac, la viande rouge elle-même. Si vous avez des difficultés avec ce repas, optez pour des poudres de protéines, de préférence des protéines de lactosérum. Enfin, n'oubliez pas les lipides. Leur digestion peut être rapide ou lente, cependant, il est recommandé d’utiliser des lipides contenant de bonnes quantités d’acides gras essentiels tels que ceux des noix, des noix et des autres graines oléagineuses. Si vous optez pour une entrée rapide des lipides dans le tractus intestinal, les MCT sont un excellent choix..

Il y a un addenda que pour les personnes qui n'ont PAS de restrictions dues aux agents pathogènes du lait, c'est aussi un EXCELLENT aliment pour le moment..

Repas 2:

Au deuxième repas, déjà bien nourri après le premier, on peut commencer à jouer un peu plus avec les nutriments. Pour cela, tout dépendra de la structure du régime alimentaire, des conditions physiologiques et métaboliques individuelles, et en particulier du but de l'individu. Il existe des cas où la présence de grandes quantités de glucides est inutile, de même que dans d'autres cas. La présence de protéines et de lipides est généralement indiquée.

En ce qui concerne les glucides, s’ils existent, vous pouvez utiliser des sources complexes supplémentaires d’un type de fruit ou non. Mais des fruits en ce moment? Oui, selon les conditions, nous pouvons continuer à fournir des nutriments pour faciliter la synthèse du glycogène sans problèmes. Néanmoins, nous pouvons utiliser des fruits faibles en glucides et riches en lipides, tels que l’avocat. Malgré cela, les principales sources d'hydrates de carbone devraient être celles provenant, par exemple, de riz (blanc ou entier), d'ignames, d'ignames, de patates douces, de manioc, de pâtes et autres. Les protéines à leur tour, sans besoin majeur d'invention. Il est toutefois important de proposer des protéines solides pour le moment, qu'il s'agisse de bœuf, de porc, de volaille, de poisson ou même d'œufs et de fromages. Enfin, il existe beaucoup de lipides, qui peuvent provenir de sources non saturées, des huiles aux oléagineux ou même aux viandes, s'ils sont gras (thon frais, saumon, peint, bœuf, filet de porc, etc.)..

Repas 3:

Au troisième repas, ce que l’on entend habituellement par le déjeuner, l’astuce de base est la suivante: imaginez un déjeuner et mangez! Glucides, protéines et lipides. Ce repas précédera le repas précédant l'entraînement. Il est donc important de contenir des glucides à digestion lente, des protéines de digestion lente et de bons lipides. Vous pouvez jouer avec les glucides en mélangeant du riz et des haricots, du riz et des lentilles, du riz et des pois chiches ou en utilisant des racines et des tubercules tels que des patates douces, des ignames, des ignames ou même une bonne portion de nouilles (entières ou non)..

Bien entendu, les protéines devraient également être présentes. À l'heure actuelle, l'utilisation de la viande rouge est très intéressante, notamment pour deux raisons: sa digestion est relativement plus lente que celle des autres protéines en raison de ses types de fibres; il présente une configuration lipidique très intéressante pour l'alimentation de ce groupe de macronutriments dans le corps.

Les lipides peuvent être ajoutés ou non. Normalement, si votre régime alimentaire est riche en viandes grasses en bonnes portions, dispensez-vous, car vous utiliserez la même chose dans ce repas. Sinon, si vous préférez le poulet, le poisson blanc (tilapia, merlu, etc.) utilise une sorte d’huile telle que la macadamia, les noix ou les noisettes. Ils sont d'excellents choix aussi. Si vous en avez la disponibilité, l’ajout d’oméga-3 dans des gélules est également une bonne option, encore plus liée aux lipides saturés de la viande rouge, qui facilite le métabolisme des oméga-3..

Enfin, n'oubliez pas une bonne portion de légumes à feuilles et, si vous le souhaitez, de légumes le plus naturellement possible afin d'assurer le maximum de vos micronutriments. Les légumes comme les épinards, la roquette, les blettes et autres sont parfaits pour les bodybuilders.

Repas 4:

C'est le repas de pré-entraînement lui-même. Fondamentalement, il existe deux options qui peuvent varier en fonction de vos capacités et de vos réponses, notamment gastriques. Le premier est, bien sûr, la nutrition solide, généralement dérivée de certains glucides de qualité, comme les patates douces ou les pâtes. En fonction de la valeur énergétique de l'alimentation, je ne pense pas qu'il soit commode d'utiliser du riz, car sa digestion est relativement difficile et sa quantité physique est généralement importante, ce qui est peu pratique pour l'instant. En plus de ces glucides, nous ajouterons des protéines de haute valeur biologique et faciles à digérer. Essayez d'éviter la viande rouge ou le porc. Choisissez surtout pour les poissons blancs comme le tilapia, peut-être les crevettes ou même les poitrines de poulet / dinde (il ne s'agit pas de la dinde mais celle-ci est fraîche). Les blancs d'œufs peuvent être pris en compte, mais leur volume n'est pas très intéressant. En fin de compte, les lipides, qui ne peuvent pas entraver la digestion, sont donc sans aucun doute le choix des SCTM. Ne consommez pas de légumes ni de haricots dans ce repas, ce qui ralentirait la digestion, ce qui serait un facteur défavorable à l’entraînement, car le sang ne serait pas dévié vers les muscles, mais vers la digestion..

La deuxième option est un repas liquide, contenant normalement des glucides tels que l'avoine ou l'amarante, peut-être du quinoa, des protéines à digestion rapide ou des mélanges de protéines tels que la protéine de lactosérum, la protéine de lactosérum avec albumine, la protéine de lactosérum avec de la caséine et autres. Et, le même principe suivra les lipides, donnant de préférence une option aux MCT.

Après ce repas, dans les minutes qui précèdent l’entraînement, vous pouvez utiliser une supplémentation comme la glutamine et les BCAA. Assurez-vous de bien hydrater avant et pendant l'entraînement. Cela peut sembler une petite chose, mais l'hydratation est sans aucun doute la clé d'une bonne performance physique. Cependant, lorsque nous parlons d’hydratation, nous ne prenons pas seulement en compte l’eau, mais également la consommation de bonnes quantités de sodium dans le repas, ce qui aidera également à pomper les nutriments vers les muscles..

Repas 5:

Ce repas correspondra au repas au filet immédiatement après la formation. Et là-dedans, il n'y a pas de grands secrets, mais deux possibilités principales. La première de ces solutions consiste à utiliser des protéines de lactosérum avec du maïs cireux ou de la maltodextrine si vous effectuez un repas solide et serré. Toutefois, si votre prochain repas prend du temps, vous pouvez utiliser la protéine de lactosérum seule (avec ou sans glucides supplémentaires) pour un peu de caséine, avec un rapport moyen de 85% à 15% de protéine de lactosérum pour la caséine. . Cela assurera un approvisionnement en acides aminés pour une plus longue période, faisant un meilleur usage des périodes anaboliques.

En plus de cette supplémentation, vous pouvez envisager d’utiliser des BCAA, de la glutamine, de la créatine et certains minéraux supplémentaires..

Rappelez-vous que ce repas ne doit pas contenir de fibres alimentaires ni même de lipides (ou de MCT). L'hydratation est aussi évidemment importante.

Repas 6:

Ceci est le repas solide qui sera après la formation. Nous devons faciliter une entrée raisonnable de glucose dans le sang afin d'optimiser les processus de synthèse du glycogène musculaire. Pour cela, il est plus que fondamental que nous consommions de bonnes quantités de glucides, lesquels sont relativement faciles à digérer mais complexes. Le riz blanc, les pommes de terre, le manioc, le maïs, entre autres, sont d'excellents choix d'hydrates de carbone. Cependant, nous ne consommerons pas uniquement des glucides complexes à haute valeur énergétique. L'ajout de petites quantités de fibres de salades à feuilles et de certains légumes est également très intéressant..

De la même manière et aussi important que, nous devons fournir une bonne quantité de protéines de haute valeur biologique. Il n’ya pas beaucoup de consommation de protéines ici. Vous pouvez opter pour un poisson gras ou maigre, opter pour la viande rouge ou la bonne vieille poitrine de poulet. Essayez d’équilibrer votre consommation de lipides. Incidemment, en parlant de ce groupe de macronutriments, ils peuvent être présents dans ce repas, mais nous n’en avons pas besoin en grande quantité pour le moment, car nous voulons faciliter la digestion, et si nous ingérons de nombreuses molécules lipidiques, cette digestion aura un retard. Pourtant, si vous le faites, au dernier repas, vous consommez beaucoup de glucides et vous vous trouvez dans un état d'hyperinsulimie. De grandes quantités de lipides peuvent donc favoriser la formation de panicule adipeuse, ce qui augmente le tissu adipeux..

Repas 7:

Ce sera le dernier repas de la journée. De cette manière, nous devons proposer une période anabolique pour le corps afin de garantir un apport en nutriments tout au long de la nuit. Ce moment, cependant, doit être soigneusement pris en compte dans leurs besoins, pas dans les excès qui peuvent facilement être convertis en graisse corporelle.

Pour ce faire, nous préconiserons la consommation de protéines. Si vous choisissez des aliments solides, de très bonnes options sont la viande rouge (principalement en augmentant les niveaux de GH et d'IGF), la viande blanche comme le poulet et la dinde ou même les œufs (de préférence entiers) et le lait. fromage cottage, certains yaourts sans sucre ajouté, entre autres. Le saumon peut également être un aliment important pour vos niveaux d'oméga-3 qui offrent tous les avantages que nous sommes déjà chauves..

Cependant, si vous ne vous sentez pas à l'aise de manger des aliments solides la nuit, essayez d'utiliser une forme de protéine en poudre, qui peut être la caséine ou l'albumine. Je ne considère pas que l’utilisation de mélanges de protéines soit intéressante dans la mesure où nous perdrons une partie de la libération retardée des protéines avec la protéine de lactosérum..

Cependant, dans certains cas, les mélanges ne contiennent pas de protéines de lactosérum. Ainsi, ceux-ci peuvent être consommés d'une meilleure façon. Par ailleurs, en ce qui concerne les options protéiques, il existe une combinaison qui s'est révélée très efficace ces derniers temps, à savoir une protéine de soja isolée avec la caséine. Malheureusement au Brésil, le seul mélange disponible à ce niveau était le Probolic-SR de MHP, mais récemment, la commercialisation.

Dans ce cas, choisir de mélanger des protéines de soja isolées, de la caséine et des protéines de lactosérum peut avoir un coût X bénéfice non intéressant, étant donné qu’il n’existait pas l’une des options les plus valables..

Quant à la consommation de lipides, elle est indispensable dans ce repas. Ils doivent être présents car ils aident à réduire la vitesse de digestion, aident à l’approvisionnement en énergie sans stimuli de l’insuline, aident à utiliser au mieux la graisse corporelle comme source d’énergie et sont encore une matière première pour la production d’hormones..

Certaines huiles végétales telles que les noix de macadamia, les noisettes, les noisettes et autres noix, le beurre de cacahuète ou les amandes (de préférence sans sucres ajoutés) constituent de bonnes sources de lipides pouvant être combinées avec des aliments solides et des shakes. huiles et, enfin, l'utilisation des lipides des aliments et / ou des suppléments contenus dans le repas.

Enfin, nous devrions penser aux glucides. Bien que beaucoup aient condamné leur consommation avant de dormir, ce sont des aliments qui, s'ils sont utilisés de manière stratégique, peuvent aider à la fois à fournir de l'énergie et à atténuer la vitesse de digestion..

Dans ce cas, il se peut que nous ajoutions un type de glucide complexe tel que l'avoine ou même quelque chose de plus calme pour l'estomac. Cependant, cela ne devrait être fait que par des individus qui n'ont aucune tendance à accumuler de la graisse. Sinon, d'autres personnes peuvent utiliser des fibres alimentaires (qui sont aussi des glucides), principalement présentes dans les légumes. Les fibres alimentaires dans les suppléments ne sont pas intéressantes dans ce cas car elles peuvent causer une constipation intestinale, une absorption réduite des lipides et par conséquent une chute hormonale et autre. Alors faites toujours attention à cela.

En tant que supplément, nous pouvons penser à l'utilisation de stimulants hormonaux tels que ZMA, la vitamine D3, en plus de minéraux comme le calcium et bien sûr les oméga-3, que je considère comme l'un des suppléments les plus indispensables à l'heure actuelle. Si vous avez de la difficulté à dormir, on peut penser que les suppléments entrant dans ce facteur entrent en vigueur.

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Cependant,

Le processus de gain de masse musculaire est complexe et simple à la fois. Donc, simple, moins on en invente, meilleurs sont les résultats, et complexe, il faut donc faire attention aux détails logiques qui feront toute la différence.

Par conséquent, recherchez toujours les conseils appropriés pour commettre le moins d'erreurs possible.!

Bonne nourriture et super saison morte!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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