Les cuisses peuvent être définies comme la partie supérieure de l'articulation du genou et sont formées par un complexe musculaire très large. On peut citer les muscles présents, tels que le sartorius, le tenseur du fascia lata, les muscles médiaux de la cuisse, et peut-être celui qui reçoit le plus de relief, à savoir le quadriceps femoris..

Le quadriceps est un muscle de quatre têtes (suggéré par leur nom) qui s'appellent: fémoral, vaste médial, vaste latéral et le grand intermédiaire..

Cet ensemble de muscles est d'une importance capitale pour le corps humain. Permet fonctionnellement le mouvement d'extension des genoux et la stabilisation du tronc sous les membres inférieurs. Permet esthétiquement un équilibre entre la région postérieure du squelette et le tronc lui-même, conférant proportion et symétrie entre les membres supérieurs et inférieurs.

Avant, les muscles de la cuisse n'étaient appréciés que par les femmes, mais aujourd'hui, les hommes connaissent également l'importance de cet ensemble musculaire et ne veulent pas les avoir sous leur meilleure forme..

Et, pour que ces exigences soient respectées, il est nécessaire de connaître certaines techniques qui seront certainement indispensables à leur formation. Alors, que dirions-nous d’en apprendre huit??

Index de l'article:

  • 1- Commencez l'entraînement avec le fauteuil d'extension
  • 2- Utiliser les mouvements composés comme deuxième mouvement
  • 3- Faire des mouvements partiels
  • 4- Faites une pression des jambes à 45º avec les pieds inférieurs et plus près
  • 5- Pré-épuisement dans l'extenseur, suivi du pressé accroupi ou des jambes (vertical ou à 45º)
  • 6- Terminer l'entraînement avec des mouvements isolés
  • 7- Former les cuisses précédentes après une journée de repos
  • 8- Toujours atteindre la faute maximale!

1- Commencez l'entraînement avec le fauteuil d'extension

  • Beaucoup préconisent le squat libre comme premier exercice, d’autant plus qu’il est extrêmement complet. Je suis même d’accord que, parfois, il peut et doit être utilisé au départ, mais réfléchissez de la façon suivante: qu’en est-il si nous préparons la région antérieure de la cuisse avant d’insérer un exercice qui exige une charge plus importante? Cela éviterait non seulement les blessures, mais nous empêcherait de consommer toutes les capacités énergétiques et neuromusculaires du corps dès le début de l'entraînement..

  • Certains exercices spécifiques, tels que l’entraînement complet des jambes, l’entraînement en force spécifique ou une modalité impliquant une force explosive telle que le crossfit, font penser à l’utilisation précoce des squats libres. Néanmoins, pour les personnes qui «réapprennent des mouvements», l’utilisation des squats peut être très intéressante au début..

Le fauteuil extenseur est un mouvement isolant qui permet également de chauffer correctement l’une des articulations les plus utilisées lors de l’entraînement des quadriceps sans surcharge..

Dans l'histoire de la musculation, de grands athlètes ont popularisé l'utilisation de l'extenseur comme point de départ de l'entraînement des cuisses précédentes, telles que Dorian Yates et Mike Mentzer. Alors, qui sommes-nous pour ne pas essayer cette technique? Bien sûr, rappelez-vous que vous ne devez pas vous épuiser complètement avec un tel isolateur d'exercice, d'accord?

2- Utiliser les mouvements composés comme deuxième mouvement

Si nous vous suggérons de commencer votre entraînement de la cuisse plus tôt avec un mouvement isolant, nous vous suggérons de passer à un mouvement composé comme deuxième exercice. En effet, les exercices isolants n'augmentent pas beaucoup l'intensité de l'entraînement, ce sont des mouvements pour corriger les fautes, améliorer les points, etc..

Les exercices composés ont la capacité de recruter toutes les cuisses antérieures ainsi que le système neuromoteur de manière générale, ce qui permet de bien travailler tous les muscles et de recruter davantage de fibres musculaires, avec une bonne amplitude et avec les techniques correctes.

Certains de ces mouvements peuvent être l’accroupissement libre, l’accroupissement dans la machine à pirater, la presse verticale à jambes ou à jambes pressée à 45º ou même des variations d’accroupissement, comme s’accroupir avec la barre avant. Alors ne faites pas mille exercices en pensant à isoler quelque chose! Aller à la base déjà!

3- Faire des mouvements partiels

Ce n'est pas une technique qui devrait être utilisée par les débutants, vous devriez avoir un degré de maturité dans votre entraînement pour pouvoir utiliser des répétitions partielles. En effet, dans un premier temps, les débutants ont tendance à voler plutôt qu’à exécuter la technique, c’est-à-dire qu’ils commencent le mouvement avec un exercice complet et s’ils veulent le gérer. Néanmoins, le risque de blessure dû au manque de renforcement musculaire, de contrôle musculaire et de maturité musculaire est extrêmement élevé..

Sinon, si vous pouvez atteindre la défaillance maximale de vos muscles avec de bons mouvements et ensuite demander ce qu'il en reste, le stress sera certainement plus grand, et par conséquent, avec une récupération adéquate (avec alimentation, hydratation et repos), vos résultats seront certainement positifs. meilleur.

Les études montrent de plus en plus que, lorsque les mouvements combinés à haute intensité et à répétition partielle sont combinés, les gains deviennent beaucoup plus optimisés..

N'oubliez pas que lorsque vous effectuez des répétitions partielles, ayez un partenaire proche pour votre sécurité, en particulier lors de mouvements libres comme des squats libres ou des piratages qui ne possèdent pas de loquet de sécurité..

4- Faites une pression des jambes à 45º avec les pieds inférieurs et plus près

  • La pression des jambes à 45 ° est à la fois un exercice efficace pour la région antérieure de la cuisse et la région postérieure. Cependant, tout varie en fonction de la position de vos pieds. Dans cet esprit, plus ils sont proches et bas, plus vous recruterez de quadriceps. Et, sauf si vous avez des contraintes orthopédiques, c’est un excellent moyen d’obtenir un peu plus la région du dos..
  • Il est bon de rappeler que lors d’une pression à 45º sur les jambes, une rotation excessive des genoux vers l’intérieur peut causer des blessures; par conséquent, vous devez veiller à maintenir les jambes parallèles. Les muscles de la cuisse sont très épanouis, alors souvenez-vous TOUJOURS effectuer des amplitudes complètes, sinon le travail sera inefficace. Pliez les genoux autant que possible sans retirer les fessiers de la machine. En extension, arrêtez-vous légèrement avant la flexion complète du genou pour maintenir la tension dans les muscles cibles.

5- Pré-épuisement dans l'extenseur, suivi du pressé accroupi ou des jambes (vertical ou à 45º)

Le fauteuil extenseur est un mouvement plus isolé que le squat libre. Et cela peut être avantageux pour faire un bi-set en pré-épuisement. Le but de cette technique est de favoriser un pré-épuisement dans le muscle cible avec un mouvement isolant, de sorte que quand il arrive dans un mouvement composé, les muscles cibles soient écrasés avant les muscles auxiliaires, démontrant ainsi une réelle efficacité dans le travail principal souhaité..

En d'autres termes, imaginez que vos quadriceps soient plus gros que des muscles tels que des jumeaux, des piriformes, entre autres. Ainsi, lors du squat libre, où tous ces muscles sont recrutés, ceux qui sont plus petits et moins fibreux tendent à s'épuiser, ce qui vous oblige souvent à cesser de faire de l'exercice, non par fatigue des muscles cibles, mais par des muscles auxiliaires . La même chose se produit dans des exercices comme le développé-couché, où le triceps se fatigue généralement beaucoup plus rapidement que le thorax..

De cette façon, nous pouvons utiliser la chaise d'extenseur dans une série et aller directement au squat libre. Cependant, dans le premier exercice, vous NE VENEZ PAS À L'ÉCHEC MAXIMUM TOTAL. Vous devez utiliser une quantité suffisante de charge et de répétitions qui exigent de vous, mais qui n'exigent pas TOUT de ce que vous faites. Sinon, le squat sera inefficace et peut entraîner des blessures.

Une précaution à prendre est d'utiliser le squat dans la machine à pirater et non la libre. Parce que nous sommes déjà fatigués des muscles, des accidents peuvent se produire et ce ne serait pas intéressant. Donc, même si nous n’avons pas l’efficacité du squat libre, nous obtenons quelque chose de très proche du squat.

Deux autres exercices pouvant être utilisés comme deuxième mouvement, suivis de la chaise extenseur, est la presse pour jambes elle-même, aussi bien dans la version verticale que dans la version à 45 °..

6- Terminer l'entraînement avec des mouvements isolés

Le début de l'entraînement ne peut pas seulement bénéficier de mouvements isolés. Mais quand même, la fin de votre entraînement peut également démontrer une bonne réponse à ces types de mouvements. À propos, vous pouvez même les utiliser pour vous aider à corriger les asymétries, les différences de force, etc..

Un grand mouvement pour terminer votre entraînement de la partie antérieure des cuisses est la chaise extenseur, mais unilatérale (une jambe à la fois). Cela vous permet de travailler de manière plus isolée les muscles et peut les sentir de l'origine à l'insertion, en pleine.

Vous pouvez ajouter progressivement des techniques d'intensité, comme une jambe et une sans repos, utiliser des répétitions forcées et / ou partielles parmi beaucoup d'autres..

Un autre bon geste qui, bien que composé, peut être considéré comme un excellent exercice pour terminer votre entraînement, est le passé profond, en se concentrant sur les quadriceps. Comme nous le savons, le bodybuilding nécessite un excellent contrôle neuromoteur, cet aspect sera donc fondamental pour le considérer comme un peu isolant. Parce que ce mouvement ne permet pas l'utilisation de charges extrêmement élevées, il devient très propice à la fin de l'entraînement, où nous sommes déjà fatigués et sans trop de contrôle grâce aux muscles auxiliaires et aux stabilisateurs..

7- Former les cuisses précédentes après une journée de repos

Les membres antérieurs de la cuisse font appel à de nombreux muscles et à des muscles de grande taille, difficiles à recruter pleinement. Et il n’est que logique que pour que ce recrutement se produise, le corps doit recruter une grande capacité énergétique dans ses systèmes de stockage, tels que la créatine et la glycolyse..

Imaginez que ces stocks ne soient pas bien formés et que vous décidiez d’entraîner les cuisses précédentes. Bien sûr, votre performance va beaucoup tomber. Un autre aspect à mentionner est le recrutement du système neuromoteur. Si vous ne le récupérez pas complètement, votre entraînement ne sera pas bon et des problèmes tels qu'un manque de contrôle ou même un manque de concentration risquent de se produire..

Par conséquent, il est former les cuisses précédentes après une journée de repos, assurer une bonne disponibilité en énergie et une bonne capacité neuromusculaire d'entraînement, générant ainsi de meilleurs résultats.

8- Toujours atteindre la faute maximale!

Beaucoup de gens forment des jambes comme des "poules mouillées"! Les membres inférieurs sont en général très gros, complexes et difficiles à recruter complètement. Si vous ne pouvez pas vous entraîner avec une intensité maximale, vous ne pourrez certainement pas les atteindre complètement et vos résultats seront TRÈS compromis..

Seule l'utilisation de charges ne vous procurera pas une très grande intensité d'entraînement, mais d'autres techniques, telles que pause-repos, pré-épuisement, bi-sets, etc., seront efficaces..

L'important, avec une formation plus basique ou plus élaborée, est toujours vous donner le maximum de vous-même et se concentrer sur le maximum d'échec total! Vous ne construirez pas des jambes en agissant différemment!

Cependant,

Dans cet article, nous avons pu connaître les principales techniques et astuces utilisées pour entraîner spécifiquement les cuisses antérieures, qui ont été très appréciées non seulement par les femmes, mais également par les hommes en raison de leurs kystes fonctionnels et esthétiques..

Par conséquent, essayez d’absorber chacun d’eux et utilisez-les de la meilleure façon possible, en vous adaptant toujours à vos besoins individuels..

Bonnes séances d'entraînement!

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