La vérité est que ces jours-ci, nous voulons tous perdre de la graisse corporelle, que ce soit pour la santé ou l'esthétique. À un moment donné de votre vie, vous aurez besoin de perdre de la graisse! Mais ce que tout le monde veut, à cause du besoin de vitesse, est de perdre de la graisse sans perdre de la masse musculaire. Et la question est: est-ce possible? Ici, nous comprendrons qu’il ya oui quelques conseils pour que cela soit fait.

La vérité est que nombreuses sont les méthodes proposées, nombreux sont les produits élaborés à cette fin, mais on parle peu des bases qui devraient être faites. Des changements mineurs et des modifications qui feront vraiment une grande différence pratique et vous aideront à atteindre vos résultats, après tout il n'y a pas de miracle, mais un travail sérieux bien fait.

La réduction du pourcentage de graisse corporelle est importante, dans la plupart des cas, car elle favorise des avantages tels que:

  • Amélioration du système cardiovasculaire et cardiorespiratoire;
  • Amélioration des fonctions métaboliques (en particulier liées aux processus d'insuline);
  • Contribue à l'impact des articulations inférieures, des tendons et des ligaments;
  • Améliore l'humeur, l'humeur et l'estime de soi;
  • Améliore les performances sportives avec des facteurs liés aux capacités physiques tels que la flexibilité, l'agilité et l'endurance, etc..

Nous allons donc commenter aujourd’hui certains conseils importants qui devraient être associés à votre programme de perte de poids pour le rendre efficace. Ces astuces ne nécessitent aucun effort et sont vraiment des points de départ pour atteindre efficacement vos objectifs et les conserver, ce qui est le plus important de tous..

Index de l'article:

  • 1- Ne pas couper les lipides alimentaires
  • 2- Focus sur les exercices de résistance avec des poids
  • 3. ingérer des quantités importantes de protéines de haute valeur biologique
  • 4- nourrir souvent
  • 5- Réduire les "classes alternatives"
  • 6- Augmenter la consommation d'aliments thermogéniques
  • 7- Apport de sodium
  • 8- Préparer des repas solides primordiaux
  • 9- Ne faites pas des milliards de sit-ups

1- Ne pas couper les lipides alimentaires

L'une des plus grandes erreurs commises dans le passé a été d'associer la graisse ingérée dans le régime à la graisse qui sera stockée dans le corps. Également associée aux maladies cardiovasculaires, la graisse est devenue un méchant majeur dans le régime alimentaire et tout régime alimentaire destiné à perdre du poids privilégie rapidement une réduction de ce nutriment. De cette façon, il semble évident que lorsque nous ingérons des matières grasses dans notre régime, elles semblent "prêtes" à être stockées. Cependant, la logique va un peu plus loin.

Lorsque nous ingérons des graisses, des acides gras et du glycérol dans notre alimentation, ils sont "cassés" dans le tractus gastro-intestinal et absorbés. tels que le maintien de la semi-perméabilité de la peau, la construction de membranes cellulaires, entre autres fonctions sans fin. Tout cela dépend de notre état physiologique et de nos besoins à ce moment-là..

Au fil du temps, il est apparu que ce n’était pas la graisse, mais d’autres macronutriments, tels que les hydrates de carbone, risquaient beaucoup plus de se transformer en graisse corporelle, car des processus plus importants et plus complexes liés aux processus insuliniques étaient fortement impliqués. et peut signaler le stockage de la graisse corporelle.

Les lipides peuvent favoriser l'apport d'énergie sans modifier ces processus d'insuline, et certains d'entre eux ont des caractéristiques thermogéniques, telles que les lipides à chaîne moyenne (MCT) et les oméga-3..

Le cholestérol est également une molécule lipidique importante (sans valeur énergétique) essentielle à la production d'hormones stéroïdes, telles que la testostérone. On sait que de faibles niveaux de cette hormone peuvent altérer les fonctions métaboliques et réduire l’oxydation des lipides, augmenter la perte musculaire, etc. Par conséquent, les hommes et les femmes devraient avoir des niveaux adéquats de testostérone dans leur corps.

Évidemment, vous devez faire attention aux excès de lipides saturés ou de lipides d'origine végétale, qui sont généralement des sources de graisse hydrogénée (les graisses transformées) qui forment des graisses trans, très dommageables pour le système cardiovasculaire..

EN SAVOIR PLUS: À propos des fonctions principales des lipides pour le bodybuilder

2- Focus sur les exercices de résistance avec des poids

Beaucoup de gens ont l'habitude d'associer la perte de graisse corporelle uniquement à l'exercice aérobie. En fait, ils aident à augmenter la dépense énergétique et l’oxydation des lipides stockés dans le corps. Cependant, lorsque la fibre musculaire ne présente pas de stimulus hypertrophique, la tendance est à la dégradation. De plus, l'exercice aérobique favorise l'élévation des hormones cataboliques au niveau des muscles squelettiques tels que l'adrénaline, le cortisol et le glucagon..

En stimulant la fibre musculaire avec des exercices de résistance avec des poids, communément appelés bodybuilding, vous obtenez un stimulus de croissance qui permet de maintenir les muscles. Cela aide également le corps à ne pas paraître flasque et affaissé, mais à un aspect plus beau et plus beau..

Le maintien et / ou l'élévation de la masse musculaire contribue également au métabolisme de base, car le tissu musculaire est l'un des tissus du corps qui consomme le plus d'énergie..

Ainsi, l’alliance avec le bodybuilding et les exercices cardiovasculaires est toujours une EXCELLENTE option..

3. ingérer des quantités importantes de protéines de haute valeur biologique

Une erreur majeure dans la perte de poids est de négliger l'utilisation de protéines et de protéines de haute valeur biologique. Beaucoup de gens favorisent un déficit énergétique si important dans le corps qu'ils finissent par avoir un déficit très élevé en protéines.

Cela provoque une dégradation, une dégradation de la masse musculaire et un ralentissement du métabolisme. Néanmoins, le rapport masse musculaire X / graisse corporelle tend à devenir plus élevé pour la graisse corporelle, qui n'est pas non plus éliminée correctement.

La protéine a un caractère thermogénique très intéressant car elle contribue également à la perte de poids.

Aujourd'hui, il est connu que les régimes contenant 2,3 à 2,6 g de protéines pour les athlètes suffisent au maintien de la masse musculaire. Cependant, il existe des références qui montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent nécessiter encore plus de protéines.

Fait intéressant, contrairement aux autres macronutriments, les protéines sont les moins susceptibles d'être converties en graisse corporelle, bien qu'elles fournissent la même quantité de calories que les glucides (4 Kcal / g)..

Les protéines ingérées doivent également présenter une valeur biologique élevée, car elles contiennent des quantités plus importantes d’acides aminés essentiels et d’acides aminés ramifiés (BCAAs). Les bonnes sources de protéines de haute valeur biologique sont: les viandes (blanche, rouge, porcine, etc.), les œufs, laits et dérivés.

MEET: Un guide complet sur les protéines et son importance pour le bodybuilder

4- nourrir souvent

De nombreuses théories prédisent aujourd'hui que manger souvent n'est pas nécessaire pour obtenir de bons résultats. En fait, ces théories sont basées sur le fait que ce qui compte, c’est le bilan énergétique total consommé et la proportion de macronutriments.

En effet, si nous tenons compte des calories, des quantités et de l’apport énergétique, ces théories sont correctes. Et il est prouvé qu'il n'est pas nécessaire de manger souvent pour perdre du poids tant que le déficit énergétique alimentaire est présent.

Cependant, ces théories ne disent pas que si, d’une part, la perte de poids n’est PAS altérée par le fait de ne pas manger fréquemment (en particulier de protéines), d’autre part, l’entretien et l’anabolisme musculaire nécessitent une alimentation continue, en particulier par les mécanismes liés à la perte de poids. synthèse de protéines via mTOR. On sait que lorsque vous avez un bilan azoté positif, lorsque vous consommez suffisamment de protéines, vous obtenez de meilleurs résultats à ce stade..

Manger souvent est également associé au maintien de l'appétit. Il est intéressant de noter que les personnes qui ont un rythme de repas établi peuvent mieux contrôler leurs désirs grâce à d’autres aliments riches en calories, beaucoup plus facilement. Les sensations de satiété (physiques et métaboliques) deviennent beaucoup plus évidentes et sont certainement de bons alliés pour le régime amincissant..

Par conséquent, il est important que vous essayiez de vous nourrir souvent non seulement dans le but de perdre du poids, mais aussi de maintenir la masse musculaire, de sorte qu'elle ne se décompose pas et, avec cela, elle diminue également le métabolisme, endommageant ainsi le processus de perte de poids..

5- Réduire les "classes alternatives"

Au cours des dernières années, de nombreuses nouvelles classes ont été créées dans les académies les plus diverses des quatre coins du monde: cours de danse aérobique, zumba, combat corporel, local il y aurait une liste interminable.

Ces classes visent généralement à améliorer le conditionnement physique et sont indirectement liées à la perte de poids, car elles nécessitent une demande énergétique très élevée, contribuant ainsi au déficit énergétique du régime alimentaire..

Cependant, bien que ces classes soient relativement intéressantes dans la période de perte de poids, en plus d’être inutiles, elles peuvent souvent être nocives. Premièrement, parce que ce sont des classes qui sollicitent le système neuromusculaire, ce qui nuit à la récupération après l'entraînement et nuit au maintien et / ou à l'augmentation des processus de la masse musculaire. En outre, ces classes sont fortement régies par des hormones telles que l'adrénaline, le cortisol, le glucagon, qui sont hautement cataboliques pour les muscles squelettiques..

De cette manière, la pratique constante de ces cours (principalement juste avant et / ou après la formation) peut entraîner des dommages..

6- Augmenter la consommation d'aliments thermogéniques

Les aliments et / ou les substances thermogéniques sont caractéristiques du métabolisme de base croissant dû à une température corporelle élevée. En outre, ces aliments et / ou substances contribuent également à la transpiration et à la diurèse. Par conséquent, avec une élévation du taux métabolique de base, il est beaucoup plus facile de perdre de la graisse, car le corps libère naturellement plus d'énergie.

Quelques exemples d'aliments thermogéniques sont: gingembre, poivrons, huile de noix de coco, framboises, certains agrumes, thé vert, café, parmi d'autres.

Veillez simplement à ne pas penser que les aliments thermogéniques peuvent être consommés à volonté. Certains, comme l’huile de noix de coco, sont riches en calories et nous devons toujours faire attention à leur consommation et les "allier" au régime alimentaire et non "le faire "Pour suivre un régime. Ce qui est intéressant, c'est de laisser ces aliments et / ou substances de manière fonctionnelle dans le régime alimentaire..

MEET: Une liste des principaux aliments thermogéniques naturels

7- Apport de sodium

Le sodium est un minéral d'extrême importance et de vitalité pour le corps. Parmi ses fonctions principales on peut citer neurotransmission, contraction musculaire, contrôle de l'osmolarité dans le sang, contrôle des fluides dans le corps, absorption de nutriments tels que le glucose, parmi d'autres. Sans sodium, il est pratiquement impossible que TOUT se passe dans le corps, car c'est la neurotransmission qui est primordiale et qui est la base de tout dans le corps..

Les recommandations suggèrent que moins de quantités de sodium sont ingérées, car la population ingère actuellement ce nutriment en excès, en raison d'aliments transformés et / ou transformés, en raison de la découverte du sel en tant que mécanisme de conservation des aliments et par le palais lui-même qui a changé dernières décennies.

Mais si vous suivez un régime équilibré, vous préoccuper du sodium est sans intérêt et néfaste. De faibles niveaux de sodium dans le corps sont associés à des problèmes moins graves, tels qu'une diminution des performances, un manque de force musculaire, des douleurs abdominales et des malaises, ainsi qu'une fatigue prématurée. Mais ces problèmes peuvent être aggravés et entraîner une hyponatrémie, des évanouissements, des nausées, des vertiges, une diarrhée et, dans les cas extrêmes, la mort..

Les athlètes, les athlètes ou même les amateurs de toute activité physique ont généralement besoin de plus de sodium que les individus sédentaires, en particulier s’ils sont soumis à des exercices dans des conditions extrêmes telles que chaleur intense, froid extrême, sécheresse, etc..

Il n'y a donc rien de mal à utiliser telle ou telle sauce, à ajouter le sel lui-même dans les aliments ou à utiliser l'un ou l'autre condiment. Rappelez-vous en particulier que vous pratiquez des activités physiques et que les pertes doivent également être correctement alimentées, ce qui vous permettra de consommer plus de sodium..

8- Préparer des repas solides primordiaux

Beaucoup de gens, avec la justification qu'ils n'ont pas le temps ou même ne peuvent pas planifier leur régime alimentaire, font généralement des millions de repas liquides et oublient l'importance des aliments solides..

En réalité, dans de nombreux cas, il est vraiment impossible de manger et la seule solution qui nous reste est même de consommer un shake ou un repas liquide. Cependant, la plupart des gens oublient que ces "substituts de repas" ne sont pas les meilleures options. Premièrement, parce qu’ils ne fournissent pas exactement les quantités de nutriments que nous voulons dans ce repas, ils sont beaucoup plus difficiles à manipuler en votre faveur. Pourtant, ces substituts de repas n'ont pas la même cinétique que les aliments solides, et ne contiennent pas de quantités importantes d'éléments nutritifs tels que des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux..

En outre, les substituts de repas ne contiennent généralement pas les meilleurs ingrédients: les glucides proviennent d’oligosaccharides tels que la maltodextrine, le dextrose et le fructose, la protéine provient du concentré de protéine de lactosérum et de la protéine de lactosérum seule, etc. Mais il existe de bons substituts aux repas, ce que je recommande, mais ne vend surtout pas au Brésil. Si vous voulez savoir ce qu'ils sont, cliquez ici et lisez l'article.

Vouloir perdre du poids, ou même gagner du muscle, est un processus qui nécessite des efforts, de la planification et de la discipline. La plupart des gens qui "ne peuvent pas manger" ne le font tout simplement pas à cause de l'absence de telles choses mentionnées ci-dessus. Que ce soit planifié, promouvez un régime alimentaire sain et vous verrez comment les résultats seront optimisés de plus en plus.

9- Ne faites pas des milliards de sit-ups

Une autre grosse erreur de ceux qui recherchent une perte de poids et une définition musculaire est d’inventer des centaines et des milliards d’exercices abdominaux. Les exercices abdominaux, ainsi que les exercices pectoraux, les exercices dorsaux, les exercices de quadriceps, entre autres, servent à stimuler les muscles cibles. Cependant, pour qu'il réponde, le repos est critique et la surcharge nuisible.

En outre, en particulier l'abdomen, il s'agit d'un ensemble musculaire toujours actif, présent tout le temps dans la stabilisation du noyau du corps, dans tous les mouvements. Donc, votre stress est déjà relativement et naturellement élevé.

Les exercices abdominaux NE BRULENT PAS de graisse localisée et ne vous aideront PAS à définir le ventre. Pour cela, il est nécessaire d'avoir un faible pourcentage de graisse, une rétention d'eau relativement faible et ensuite de développer les muscles abdominaux comme nous le faisons avec tous les autres muscles du corps, en respectant les périodes de repos, en s'entraînant avec intensité et en accordant la priorité à la biomécanique. Si pratiqué en excès, les exercices abdominaux seront préjudiciables aux autres exercices, car l'abdomen sera toujours en fatigue, ce qui perturbera la stabilisation du corps, en particulier lors des exercices debout..

Les abdominaux en excès peuvent également être dommageables pour le bas du dos en raison d’un déséquilibre des forces qui se produit entre les parties antérieure et postérieure du corps. Par conséquent, attention à cette!

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Cependant,

Il existe d'innombrables astuces pour perdre du poids tout en maintenant le tonus musculaire maximum. La plupart d’entre eux sont faciles et simples à suivre, mais ils font une énorme différence pratique.

Il est essentiel de garder à l’esprit que, avant tout, un bon programme d’entraînement général et une nutrition adéquate sont les éléments clés d’une perte de poids saine et durable..

J'espère qu'avec ces 9 conseils, vous pourrez optimiser votre perte de graisse et éviter qu'avec la graisse, vous perdiez également de la masse musculaire.

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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