L'entraînement des jambes est l'un des exercices les plus systémiques, voire les plus systématiques, pratiqués sur le corps humain dans le cadre du bodybuilding. En effet, ce groupe a non seulement une taille considérable en extension, mais aussi une vaste gamme de muscles synergiques, recrute encore plus de muscles stabilisateurs (auxiliaires), engendre un besoin énorme de contrôle neuromoteur, combine des fibres de toutes sortes et un groupe qui met beaucoup de temps à se rétablir.

Les jambes sont une grande convoitise pour le pubis féminin, mais ces dernières années, les hommes ont également compris la nécessité d'un entraînement correct des jambes pour une symétrie du corps et des problèmes fonctionnels. Il est connu que par la formation des jambes, par exemple, il est possible d’optimiser la synthèse des protéines dans le corps, d’augmenter les niveaux de production de testostérone, etc..

Malgré cette grande importance dans l’entraînement des jambes et sa grande complexité, de nombreux bodybuilders, femmes et hommes, finissent par commettre des erreurs et en oubliant des points importants pour parvenir à un bon entraînement et à un bon résultat de ce muscle. Donc, savoir 15 "lois" dans l'entraînement des jambes, afin que vous puissiez les garder à l'esprit chaque fois que vous vous entraînez les jambes.

Index de l'article:

  • 1- Entraînez les jambes comme si elles constituaient le groupe le plus faible de votre corps
  • 2- Pour construire la masse, commencez à vous accroupir!
  • 3- Faites TOUJOURS des mouvements complets
  • 4- Essayez différentes positions du pied
  • 5- Utilisez différentes positions de jambes et de jambes sur la presse pour jambes
  • 6- Focus sur les quadriceps
  • 7- Oubliez "mule kicks!"
  • 8- Ne pas entraîner les jambes et les épaules le même jour

1- Entraînez les jambes comme si elles constituaient le groupe le plus faible de votre corps

Un jour, j’ai entendu quelque chose dire: "Nous devons former le groupe qui a le plus de facilités de développement avec plus d’attention et d’intensité, car c’est généralement celui qui présente le plus de lacunes". Et, en fait, cela a un fond réel. Beaucoup trouvent que leurs jambes sont proportionnées ou en règle alors qu'en réalité, elles ne le sont pas! Il y a toujours quelque chose à travailler et essayer de travailler avec moins d'intensité en pensant que vous bénéficierez de cet entraînement, c'est de prendre du temps.

Chaque fois que vous entraînez vos jambes, imaginez que vous présentez un handicap majeur et effectuez un entraînement vraiment différentiel. Faites que l'intensité en vaille vraiment la peine à ce moment-là!

2- Pour construire la masse, commencez à vous accroupir!

Le squat libre est peut-être l’un des exercices de musculation les plus puissants. Il recrute non seulement les jambes, mais le corps dans son ensemble.

Cependant, il a été oublié dans les académies, modifié par des machines et classé comme dangereux et / ou dangereux par des personnes sans formation scientifique..

Le squat libre devrait être le parent des exercices pour les jambes lorsqu'il s'agit de développer des muscles. En fait, de nombreux bodybuilders commencent leur séance d'entraînement en N jambes différemment, mais il s'agit de cas spécifiques et où le rodage musculaire parle plus fort que le gain de volume. De plus, lorsque nous utilisons d’autres exercices avant le squat libre, au moment de s’accroupir, nous obtenons des dégâts en force et même en stabilité..

Donc, commencer votre entraînement de squat gratuit optimisera votre entraînement et votre entraînement de jambe dans son ensemble!

LIRE: Comment effectuer le squat libre correctement et en toute sécurité.

3- Faites TOUJOURS des mouvements complets

Il n’est pas rare de voir dans des académies de musculation, des gens remplissant des barres de poids pour s’accroupir et ne pas arriver SI VOUS VOULEZ 90 °. Pourtant, beaucoup font pire avec la pression des jambes et plus utilisent leurs bras pour pousser leurs genoux que la force de leurs jambes eux-mêmes! La réalité est que ces mouvements d'esclaves sont le résultat d'un égocentrisme allié à un manque de connaissance. Premièrement, parce qu'un culturiste doit avoir pour objectif de faire travailler ses muscles et que la charge n'est pas le seul facteur important. Dans le second cas, même s'il s'agit d'individus qui visent l'entraînement en force, ces mouvements seraient considérés comme non valides et ne feraient pas travailler les muscles de manière complète..

Les squats profonds, la pression des jambes avec une bonne amplitude, entre autres mouvements, sont essentiels pour travailler également la musculature proximale des jambes, ce qui n'est pas atteint avec des mouvements courts.

Donc, toujours prévaloir par la largeur. Rappelez-vous que le muscle qui recrute le muscle "de bout en bout" est beaucoup plus chargé que la moitié de celui-ci, bien que le stimulus de la charge soit plus important.

LIRE: Des mouvements incorrects dans le bodybuilding peuvent causer des blessures et un manque de résultat.

4- Essayez différentes positions du pied

Anatomiquement, chacun de nous a une caractéristique dans le squelette. Ceci, en raison de la taille du corps et des membres, du poids, du mode et du support, des muscles plus forts et moins forts, des problèmes neuromusculaires, parmi beaucoup d'autres facteurs.

De cette manière, bien qu’il existe une forme "recommandable" pour la bonne exécution d’un mouvement, celle-ci ne convient pas à tous. Différentes personnes ont des biomécaniques différentes qui leur permettent d'effectuer les mouvements de formes singulières.

Sachant cela, dans les exercices pour les jambes, la position des pieds est fondamentale pour assurer un bon développement de l'exercice, tant en termes d'efficacité que de sécurité liée au squelette. Cela signifie que si ces règles sont sérieusement ignorées, l'exercice commence à devenir inefficace (par exemple, en termes d'ampleur), il devient dangereux et la fin est que nous n'aurons pas de bons résultats..

Comme différentes personnes ont différents modes de mouvement, nous devons alors essayer de déterminer lesquels sont les nôtres, ou plutôt quelle est notre meilleure forme. Donc, essayez de vous rapprocher les uns des autres, de les éloigner, de les faire pivoter, etc. Recherchez des formes qui vous permettent une plus grande largeur et une plus grande sécurité lors de l'exécution du mouvement. Ne vous arrêtez jamais à ce qui est écrit pour tout le monde de façon générique, cherchez toujours le meilleur pour votre corps et ainsi vous créerez un différentiel..

5- Utilisez différentes positions de jambes et de jambes sur la presse pour jambes

La presse jambes est une plate-forme fixe qui permet plus de variations et de travail que le squat libre, par exemple, qui est plus brut et doit être aussi basique que possible..

Dans le pressoir, il est possible de positionner les pieds et les jambes plus bas sur la plate-forme en valorisant le travail du quadriceps, en augmentant la valeur vers le haut de l’arrière des cuisses, des jambes plus séparées valorisant davantage les adducteurs de la cuisse. qui se concentrent sur le travail dans certaines régions.

6- Focus sur les quadriceps

Lorsque vous lisez se concentrer sur les quadriceps, ne pensez pas que nous négligeons l’entraînement des cuisses postérieures! En effet, ce second groupe est essentiel en termes esthétiques et fonctionnels..

Cependant, les quadriceps, en plus d'être plus grands et de posséder une plus grande plage musculaire apparente, nécessitent une plus grande concentration. De plus, les mouvements profonds tels que le squat libre et la pression sur les jambes travaillent beaucoup dans la région postérieure des cuisses. Mais, regarde là-bas: ne néglige aucune autre grappe des membres inférieurs !! Juste se concentrer sur les quadriceps.

7- Oubliez "mule kicks!"

Il s’agit d’un exercice typiquement féminin et devrait être aboli lorsqu’il s’agit de gagner de la masse musculaire ou de travailler spécifiquement sur les fesses. Ce qu'on appelle les "coups de pied de mule" sont les fameux flex de hanche qui se produisent avec des câbles, dans la Smith Machine, dans des machines ou même avec des sacs de sable. Il s’agit du fameux exercice où la femme se tient debout sur les quatre dans la salle de sport. Le résultat est même que beaucoup d'hommes idiots bavent dans cette scène, la femme se sent embarrassée et la frustration due au manque de résultats est également évidente..

Il est difficile de laisser à la plupart de ces personnes la possibilité de s'entraîner. Et cela ne veut pas dire que l'activation des muscles au moyen d'exercices isolés ne fonctionne pas, bien au contraire, mais en optant préférentiellement pour les mouvements multi-articulaires, nous tenons compte de la faible activation des muscles fessiers dans cet exercice. Je dis aussi que c'est un exercice d'ego pour la personne de sentir qu'elle fait un travail intense. Honnêtement, je doute qu'il puisse surmonter une bonne profondeur, un bon ascenseur au sol ou même le Stiff.

Si vous voulez vraiment construire des fesses avec un bon volume, regardez bien, en tournant les bases! Les inventions ne lui feront perdre que son temps et seront "admirées" par une demi-douzaine de copains dans le gymnase.

8- Ne pas entraîner les jambes et les épaules le même jour

Entraînement des jambes et des épaules le même jour est vraiment un suicide. Ne croyez pas que les divisions classiques A, B et C, qui incluent Poitrine / Triceps, Dos / Biceps, Jambes / Épaules, sont souvent utilisées par de grands athlètes ou même par des amateurs. Ignorez davantage si votre objectif est une véritable hypertrophie musculaire.

Les jambes sont composées de nombreux muscles de différentes tailles, types de fibres et impliquent toujours un entraînement qui recrute pratiquement tout le corps, en étant totalement systémique. Les épaules, à leur tour, sont des groupements plus petits, mais avec des angulations différentes pour le travail, nécessitant des exercices spécifiques pour eux. Imaginez rejoindre l'intensité à fort volume. Le résultat est très peu d'entraînement ou peu productif.

De plus, lorsque nous donnons la préférence à un autre groupe musculaire avec les jambes, nous entrons dans une très mauvaise systématisation lors de l’entraînement des jambes. Si nous entraînons d’abord nos jambes, je doute beaucoup que nous obtenions la même performance dans l’autre groupe..

De cette façon, il serait bien plus pratique d’entraîner les jambes séparément de tout (souvent même les mollets), mais il existe des divisions qui divisent la jambe en postérieur et antérieur et se mélangent à un autre entraînement, ce qui peut être une bonne option, mais c’est d'un autre sujet.

Tirez le meilleur parti de chaque entraînement et rappelez-vous que l'excès de stimulus sera l'inverse de ce que vous souhaitez..

LIRE LA SUITE: Entraîner les jambes et les épaules le même jour n'est pas une bonne idée.

Cependant,

L'entraînement des jambes est plus fondamental qu'on ne l'imagine, mais il est beaucoup plus complexe que la plupart des gens ne le pensent. Cependant, il est connu que, avec ses nombreuses particularités, certaines lois et certains conseils peuvent être fondamentaux pour le bon usage d’une formation complète.

Alors, consultez toujours un bon conseiller en physique afin qu’il puisse adapter votre entraînement à votre mesure et utiliser ces lois à chaque fois que vous effectuez un entraînement pour les jambes.!

Bonnes séances d'entraînement!

Article rédigé par Marcelo Sendon (@marcelosendon) et commenté par Tarsis Almeida

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