O test des triceps est un entraînement de triceps puissant utilisé par les bodybuilders pour donner un entraînement de base mais spécifique aux muscles en question. Excellent exercice, à utiliser lors des phases de gain de masse musculaire et de réduction du tissu adipeux, le front du triceps est également l’un des exercices les plus populaires pour les bras et est utilisé depuis des années par les plus grands noms du bodybuilding..

C’est un exercice qui nécessite quelques précautions pour que cela puisse toujours faire partie de votre entraînement, c’est permet de nombreuses variations qui peuvent être utilisés facilement, en optimisant leurs résultats et en aidant à travailler le triceps de différentes manières et angles. Ces variations sont importantes pour que le corps ne s'habitue pas au même stimulus, ce qui vous oblige à avoir toujours plus de progression. Sachons ces variations?

Index de l'article:

  • Quelques conseils initiaux pour effectuer les triceps de tice
  • # Extension des triceps avec des haltères
  • # Extension du front des triceps sur le blanc incliné
  • # Extension du front des triceps sur un banc abaissé
  • # Extension des triceps avec corde sur poulie
  • # Extension des triceps avec corde sur poulie et tire-corde
  • # Extension unilatérale des triceps avec différents équipements
  • Conseil bonus: corriger la vidéo sur le triceps brachial

Quelques conseils initiaux pour effectuer les triceps de tice

Exécuter simplement un mouvement à exécuter ne fonctionnera pas efficacement. Alors, quelques conseils sont importants:

1- Il est recommandé qu'un partenaire d'entraînement vous assiste dans la phase de retrait de la barre au début de la phase concentrique du mouvement. En effet, l’angulation du coude et la position en question entraînent la génération d’un couple important, ce qui a un impact considérable sur les ligaments du coude et le ligament annulaire (proportion moindre)..

Le partenaire ne doit aider (par les mains, pas par la barre) à retirer ce début de mouvement. Il ne devrait pas faire plus que cela. En outre, le partenaire est également utile car il s'agit d'un exercice qui génère des risques en cas d'échec de l'athlète avec un poids important..

2- Toujours utiliser des poids adéquats pour que le mouvement soit effectué de manière symétrique et avec une bonne amplitude à la fois en extension et en flexion du coude.

3- Dans la phase d'extension du coude, il n'est pas nécessaire de faire l'hyperextension du coude, sinon vous surchargeriez inutilement les ligaments et les articulations de la région. De même, dans la phase excentrique, il est recommandé de ne pas s'arrêter à 90º mais de baisser un peu plus.

4- Inclinez vos coudes sur votre front. La barre doit également descendre vers le front. Cependant, certaines variations peuvent exister comme l'extension derrière la tête, utilisée par des athlètes tels que Jay Cutler et Skip La Cour (ex-athlète), par exemple. Cependant, il s’agit d’une variante qui ne doit être testée que par des personnes plus expérimentées, en particulier pour que l’exercice ait de l’efficacité..

5- C'est quelque chose d'anatomique que beaucoup de gens ne peuvent pas faire. Cependant, il faut essayer de garder les coudes aussi proches que possible pendant le mouvement.

6- Utilisez l’empreinte sans tracas afin de minimiser les risques d’accident lors de défaillances éventuelles et de mieux isoler le travail dans les triceps. Concentrer le travail sur les triceps et non sur les avant-bras est essentiel. Ceci est un conseil très valable également pour des exercices tels que le développé couché ou l'extension du triceps sur la poulie à barres.

Commençons donc avec quelques variantes?

# Extension des triceps avec des haltères

Les haltères sont un équipement indispensable dans la salle de musculation. Polyvalents, pratiques et non ajustés, ce qui réduit le temps perdu en entraînement et l'épuisement physique, ils constituent peut-être l'outil le plus précis qu'un carrossier puisse utiliser..

Traditionnellement, la plupart des gens exécutent le front du triceps avec des barres, bien que les haltères (un sur chaque bras) soient intéressants par trois points principaux: Le premier est un travail unilatéral et peut-être plus "symétrique". La seconde est le fait qu’il s’agit d’un équipement dans lequel le risque de blessure est mineur, car tout échec peut simplement être jeté à l’écart. Et troisièmement, parce qu’ils sont très efficaces pour travailler avec un poids léger, après tout, le recrutement de l’équilibre et du neuromoteur est très élevé avec cette variation et les athlètes ne font guère cette variation avec autant de poids qu’ils utilisent dans la barre..

Vous pouvez utiliser différentes empreintes de pas avec des haltères, en valorisant différentes parties du triceps, telles que des empreintes supinées, pronation, neutre, etc..

# Extension du front des triceps sur le blanc incliné

Une autre bonne variation du front des triceps et qui recrute mieux les têtes moyennes et longues du triceps est la variation avec le banc incliné, qui peut être placé dans un banc à 45 ou 30 °. Cependant, vous n'êtes pas limité au travail réservé aux bars. Vous pouvez utiliser des haltères, des câbles et dans certains cas même des Kettlebells.

# Extension du front des triceps sur un banc abaissé

C'est une variante qui est rarement utilisée, car il est difficile de stabiliser le corps pour une bonne isolation du triceps. Cependant, les athlètes légers ou ceux qui parviennent à une telle stabilisation peuvent tirer parti du déclin des triceps du banc. Il propose également un meilleur travail sur les têtes moyennes et longues du triceps, en plus de nécessiter un contrôle encore plus important. C'est une variante qui devrait de préférence être faite avec une barre car les câbles et les haltères peuvent aussi causer un déséquilibre et une perte de contraction..

Il n’est pas rare que des personnes puissent utiliser plus de charge que les triceps conventionnels, sur un banc droit. Cependant, cela ne justifie pas de négliger la sécurité de la productivité.

# Extension des triceps avec corde sur poulie

Ceci est une autre variante valable pour maintenir une tension continue dans le muscle et générer un bon stress. De plus, c’est un exercice qui n’a pas besoin de trop monter, car il est parfois assez lourd.

L'exercice sur la poulie permet d'incliner le siège à 30 °, à 45 ° ou même à 90 ° dans la version assise, comme le font de nombreuses machines. La version assise est également recommandée si vous avez un miroir devant vous et souhaitez suivre avec précision le mouvement des bras.

Il existe une variation encore utilisée par les athlètes plus lourds, à savoir la variation de la position debout (le corps penché en avant). Pour certains, cela peut ne pas être très intéressant car il peut y avoir des déséquilibres dans les jambes ou il peut arriver que les câbles vous tirent en arrière. Donc, si vous essayez cette variante, méfiez-vous de cela et des torsions possibles dans l'articulation du genou.

# Extension des triceps avec corde sur poulie et tire-corde

Nous parlons beaucoup des variations classiques du front du triceps qui impliquent le front du triceps avec barre (soit droit, W, H ou EZ), des haltères et des câbles avec différentes barres. Cependant, on parle peu de l'extension du front du triceps avec une corde et de sa grande efficacité pour le muscle ainsi que pour le système neuromoteur.

L'extension du triceps par corde cible non seulement cet aspect de l'équilibre et du recrutement neurologique, mais également la tête latérale du triceps, déficiente chez de nombreux bodybuilders aux membres plus courts. Habituellement, cet exercice entraîne une légère rotation des avant-bras, qui tire la corde dans le sens latéral, ce qui a pour effet de consolider cet objectif..

Tout comme les triceps avec un câble traditionnel utilisant des barres d'extraction, le front du triceps peut être incliné sur des bancs droits, à 90º, à 45º et à 30º. Cependant, je ne pense pas que la version sur le banc soit très intéressante, car je pense avoir perdu une partie de l'amplitude du mouvement dans la phase excentrique. Dans d'autres variantes, la tension est beaucoup plus continue.

# Extension unilatérale des triceps avec différents équipements

L'extension du front des triceps peut également être réalisée unilatéralement. Comme des haltères, mais pas simultanément, mais un bras à la fois, avec des câbles (dans ce cas, il est recommandé d’utiliser des poignées unilatérales ou neutres), des kettlebells ou même des rondelles, pour certaines plus "fonctionnelles". En outre, les empreintes peuvent être rendues neutres, en supination, en pronation et avec différents angles d'inclinaison (90º, 30º, 45º, droites) ou même debout, même avec des câbles.

La variante avec des tests triceps unilatéraux permet à l'individu de s'aider avec le bras opposé, ce qui peut être une bonne option pour ceux qui ne s'entraînent pas avec un partenaire,.

Travailler unilatéralement sur le triceps peut être intéressant, et beaucoup disent que c'est une excellente option pour "résoudre" certains problèmes d'asymétrie ou de différences de force. Dans certaines parties, je dois accepter, mais si l'athlète n'est pas suffisamment qualifié et expérimenté, cela peut causer TOUJOURS PLUS MAL, soit de la symétrie, soit de la force. Par conséquent, soyez conscient de ces points fondamentaux.

Conseil bonus: corriger la vidéo sur le triceps brachial

Personnellement, sur notre chaîne Youtube, Sendon a enregistré une vidéo super cool parlant de la bonne exécution de l’exercice du triceps brachii. Regardez la vidéo et voyez ce qu'il a à dire ...
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Conclusion

L'extension du front des triceps est un exercice qui peut être considéré comme l'un des parents de la construction de bons triceps. Cependant, certains exercices sont nécessaires pour que cet exercice soit efficace et également suffisamment sûr pour l'athlète ou le sportif..

De plus, beaucoup de variations sont possibles et, avec cela, nous devons certainement augmenter le nombre de formations, en proposant des solutions et des stimuli de plus en plus différents..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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