Les compléments alimentaires sont aujourd'hui synonymes de bon résultat pour gagner de la masse musculaire. Plusieurs fois, j'entends des gens dire qu'ils ne peuvent pas grossir parce qu'ils manquent de lactosérum, car ils manquent de stimulants avant l'entraînement, car ils manquent de bonnes BCAA, etc. Et quand j'entends ça, je pense, est-ce que ces gens le croient vraiment? Et qui ne peut pas maintenir l'utilisation de suppléments, est voué à l'échec? Et quand ils n'existaient pas, il n'y avait pas de bons corps?

Mais les réponses me viennent rapidement à l’esprit, sachant que l’utilisation de suppléments n’est pas un facteur déterminant de l’augmentation de la masse musculaire. C’est un facteur qui peut différencier la rapidité d’obtention du résultat, l’amélioration nutritionnelle, etc., mais ce n’est pas un facteur essentiel..

Il est clair que lorsque nous parlons de compléments alimentaires, nous devons comprendre qu’ils ont OUI son applicabilité et son efficacité et que, dans de nombreux cas, les carences sont nécessaires à leur consommation. Cependant, reconnaissons que beaucoup de ces besoins peuvent être satisfaits en toute sécurité avec la nutrition sous sa forme traditionnelle (avec l'utilisation de la nourriture), à ​​condition que de bonnes stratégies soient utilisées, telles que les six propositions qui suivent dans la suite de l'article.

Index de l'article:

  • 1- Consommez de bonnes quantités de poissons d'eau profonde
  • 2- Consommez des protéines de haute valeur biologique et faciles à digérer après l'entraînement
  • 3- N'oubliez pas le porc maigre
  • 4. Ne pas ouvrir les mains pour consommer de bonnes quantités d'électrolytes
  • 5- Échangez les sources de glucides entre les repas
  • 6- Choisissez des protéines de digestion plus difficiles et plus lentes avant de vous coucher

1- Consommez de bonnes quantités de poissons d'eau profonde

Lorsque nous pensons aux poissons d'eaux profondes, nous pensons tout d'abord à un acide gras essentiel appelé oméga-3, également appelé acide afa-linolénique. Aujourd’hui, cet acide gras n’est pas surestimé, mais c’est un nutriment qui a des fonctions importantes dans le corps, à la fois pour des applications en termes de santé et pour des applications liées à l’ergogenèse, permettant d’augmenter les performances, d’accroître la masse musculaire, d’améliorer la récupération musculaire et même causant qu'il y a une aide dans la réduction de la graisse corporelle.

De cette façon, il y a peu de sources d'oméga-3. D'ordre végétal, on peut citer l'huile de lin ou même le chia, mais les oméga-3 obtenus par leur intermédiaire ne sont que peu convertis en deux acides gras dans le corps appelés EPA et DHA. En fait, ce sont les deux acides gras oméga-3 vraiment efficaces. Sinon, cet oméga-3 se convertit en quantités plus élevées d'ALA. Par conséquent, les sources d’oméga-3 obtenues à partir d’animaux, c’est-à-dire principalement les poissons de haute mer tels que le saumon et les sardines de Norvège, sont en grande partie converties en EPA et DHA..

Il est connu que ces acides gras ont un pouvoir anti-inflammatoire, qui aide à la récupération musculaire, peut améliorer la vasodilatation, peut améliorer les performances et sont certainement des éléments fondamentaux pour une bonne augmentation de la masse musculaire..

Outre le facteur oméga-3, les poissons ont une bonne digestion, utilisent bien leurs nutriments, ont une teneur élevée en protéines de haute valeur biologique, sont riches en micronutriments tels que le phosphore, le zinc, les vitamines B métabolisme énergétique et, par conséquent, dans la synthèse des protéines), entre autres.

Augmentez donc votre consommation de poisson et vous remarquerez régulièrement de bons effets..

2- Consommez des protéines de haute valeur biologique et faciles à digérer après l'entraînement

Il est connu qu’aujourd’hui, la protéine de lactosérum avec de la caséine, voire de la protéine de lactosérum, est une EXCELLENTE demande après un entraînement en musculation, car elle est une protéine à digestion rapide, facile à assimiler, à forte utilisation de protéines (haute valeur biologique) et à bon score. acides aminés corrigés de la digestibilité (PDCAA), qui indiquent la qualité de la protéine en question. On sait également que, parce qu’elle est liquide, la protéine de lactosérum a un contact enzymatique plus élevé, ce qui la rend très utilisée dans le tractus gastro-intestinal..

Mais quand cette protéine n'était-elle pas disponible? Comment les athlètes ont-ils et, dans de nombreux cas, ont-ils réussi à obtenir de bons résultats? Bien sur! Opter pour des protéines qui pourraient avoir des caractéristiques proches de la protéine de lactosérum.

Parmi les bonnes options post-entraînement figurent le lait (riche en protéines de lactosérum et en caséine), qui est maintenant considéré comme une boisson post-entraînement extrêmement efficace, non seulement pour son bon contenu en protéines, mais également pour son osmolarité. le remplacement d'électrolytes et de micronutriments, de poissons blancs minces tels que le tilapia ou le merlu, les blancs d'œufs ayant une très haute valeur biologique et des PDCAA très élevés et qui sont également très facilement digérés, entre autres options.

Essayez d'éviter, à l'heure actuelle, les aliments trop durs ou trop compacts, les aliments riches en lipides et en fibres, car cela a tendance à ralentir la digestion, ce qui nuit au métabolisme rapide et à la disponibilité des nutriments dans le corps..

3- N'oubliez pas le porc maigre

Beaucoup de gens ont un biais élevé avec le porc, mais peu de gens connaissent les coupes de porc minces telles que le filet de porc qui, de surcroît, peuvent être encore plus maigres, même si elles retirent leur graisse..

Mais pourquoi le porc? Tout simplement parce que plus que la viande rouge elle-même et plus que de nombreux poissons, il est assez riche en créatine et, comme nous le savons, ces peptides sont essentiels à la construction de la masse musculaire et jouent un rôle crucial dans le métabolisme énergétique..

La viande de porc est également riche en lipides, qui contribuent à la synthèse hormonale et en micronutriments tels que les vitamines B et le fer.

4. Ne pas ouvrir les mains pour consommer de bonnes quantités d'électrolytes

Beaucoup, voire peut-être 99% des personnes, qu'elles connaissent ou non les besoins en électrolytes, insistent toujours sur un apport insuffisant, voire presque inhalé. Associés à une augmentation de la pression artérielle, à l'apparition de problèmes cardiovasculaires, entre autres, lorsqu'ils sont consommés en excès, les électrolytes peuvent vraiment être une arme à double tranchant.

Cependant, de la même manière qu'une ingestion élevée se produit, il existe également des lacunes dans le métabolisme en cas d'absence d'apport. En effet, les électrolytes participent au métabolisme énergétique, au contrôle de l'équilibre hydrique du corps et notamment des neurotransmissions, en particulier de la contraction musculaire, ou de la célèbre contraction musculaire. En l'absence de quantités adéquates de ces nutriments, le corps peut présenter des symptômes allant de légers (nausées, vomissements, manque d'activité et de tonus musculaire, rétention d'eau accrue) à graves (évanouissements, vertiges graves, sensation de malaise, impossibilité de contractions musculaires, crampes, hyperthermie parmi tant d'autres) pouvant entraîner la mort si elles ne sont pas traitées correctement, c'est-à-dire que si aucune quantité d'électrolytes n'est ingérée, le résultat sera sûrement mauvais.

Les électrolytes sont toujours des cofacteurs importants dans différentes réactions, notamment le métabolisme énergétique. Le sodium, en particulier, est également important pour que le glucose soit bien capturé dans les entérocytes. Par conséquent, avant et après la formation, ce micronutriment doit retenir l’attention..

5- Échangez les sources de glucides entre les repas

Que la variété des nutriments est essentielle pour la construction de la masse musculaire et même pour le maintien de la santé, il ne fait aucun doute. Cependant, pour ceux qui veulent avoir un bon métabolisme et augmenter leur masse musculaire, il est pratique d’utiliser différentes sources de glucides entre les repas. Mais quand on parle de glucides, beaucoup ne devraient penser qu'aux glucides à glycémie basse, comme les patates douces, le riz brun ou même l'avoine, n'est-ce pas? Cependant, lorsque nous parlons de cet important macronutriment, nous suggérons l'alternance entre différents glucides afin de jouer avec la réponse glycémique à l'aide de glucides également de digestion plus facile ou de réponse glycémique plus rapide..

Pour que le corps ne s’adapte pas à un seul stimulus, il est important d’avoir cette variation. Cela lui permet d'apprendre à gérer des réponses différentes à tout moment et est toujours actif. Ainsi, vous pouvez utiliser un glucide comme la crème de riz au premier repas, la patate douce dans la suite, de bonnes nouilles blanches avant la séance d’entraînement, du riz blanc après la séance d’entraînement, un peu d’igname au milieu de la journée, etc. un peu de jelly beans ou quelque chose du genre après l'entraînement (aussi absurde que cela puisse paraître) si vous avez besoin de glucides à ce moment-là, etc. Ne laissez pas votre corps devenir une machine réglementée qui ne saura faire qu'une chose. En utilisant cette astuce, vous verrez certainement des différences non seulement dans l'augmentation de la masse musculaire elle-même mais aussi dans la combustion de la graisse corporelle.

6- Choisissez des protéines de digestion plus difficiles et plus lentes avant de vous coucher

Beaucoup utilisent la caséine avant de se coucher, ce qui est une excellente option. Cependant, nous pouvons obtenir d’excellents résultats avec les aliments en fournissant des acides aminés plus longtemps dans le sang, car leur digestion est plus lente (par contact enzymatique)..

En cas d'ingestion, par exemple, les viandes comme le poisson rouge ou même certains poissons gras comme le saumon et la truite (qui sont d'excellentes sources d'oméga-3), les poissons blancs comme le vivaneau noir, les œufs entiers et d'autres options sont extrêmement pratiques à cette époque. Les fromages riches en caséine, à très haute valeur biologique en protéines, sources de calcium avec la biodisponibilité la plus élevée dans le corps, riches en vitamine D, entre autres avantages, sont d’autres bonnes options protéiques. En outre, vous pouvez ajouter des légumes pour faciliter la digestion et / ou des lipides, qui feront de même, et en fonction de l'apport en lipides, il se peut que vous disposiez toujours d'un apport en cholestérol (important dans la synthèse de la testostérone), acides gras essentiels, entre autres avantages.

Donc, ne vous laissez pas emporter par l'espoir que seules la caséine ou l'albumine fonctionneront à ce moment-là.

Cependant,

Il est tout à fait possible d'augmenter la masse musculaire sans recourir à des compléments alimentaires. Cependant, il est nécessaire de connaître quelques astuces pour optimiser votre alimentation afin qu’elle soit réellement efficace dans la recherche de votre objectif..

Rappelez-vous que la matrice de la construction corporelle est la NOURRITURE, associée bien sûr à un entraînement et à du repos appropriés..

Bonne nourriture!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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