Avoir de gros bras est aussi nécessaire au milieu de la musculation masculine que de grosses fesses chez la femme moyenne. Ces dérivations entre les deux sexes sont absolument normales et c’est ce qui provoque une différenciation significative des types de corps entre hommes et femmes. De cette manière, les femmes doivent avoir des troncs proportionnés, des cuisses qui accompagnent les fesses et de bons mollets. De même, les hommes doivent avoir des avant-bras pouvant accompagner les gros bras et les rendre ensuite beaux en synergie et avec un regard de qui sait vraiment ce qu'ils font en musculation..

En dépit de ces besoins, les avant-bras peuvent être l’un des groupes musculaires les plus mal compris, ce qui rend non seulement des protocoles incorrects, mais aussi des aspects liés à la négligence dans l’entraînement, ce qui nuit à sa croissance et à sa mise en forme. un tout. De grands culturistes semblent avoir appris leur leçon en voyant des noms comme Frank McGrath, Evan Centopani et Phil Heath, nous nous demandons, que feront ces athlètes pour conquérir une musculature locale aussi stressée et consolidée? Beaucoup de répétitions? Peu de répétitions? L'entraînement en force? C’est ce que nous allons essayer de découvrir plus tard avec quelques astuces qui vous permettront d’offrir le plus d’avantages à vos avant-bras..

Mais avant de commencer les conseils, Je voudrais vous suggérer une lecture sur la formation de l'avant-bras. C’est un article que j’ai écrit en 2012 et qui ajoutera beaucoup à cet article: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-treino-para-os-antebracos/. Une autre de mes lectures recommandées est l’un de mes articles, rédigé en 2011, qui traite d’une vision différenciée dans le cadre de la formation des avant-bras: https://dicasdemusculacao.org/a-raprapa-visao-sobre-treino-de-antebracos/.

Après avoir lu ces deux articles, nous pouvons passer aux astuces que je veux dépasser pour vous permettre de construire des avant-bras plus gros et plus denses. Viens.!

Index de l'article:

  • 1- Entraînez les avant-bras comme les autres muscles
  • 2- Attention au surentraînement
  • 3- Ne pas oublier les exercices de "pincer"
  • 4- Former les avant-bras avant les biceps
  • 5- Reposez vos avant-bras correctement
  • 6- Distribuer les sangles

1- Entraînez les avant-bras comme les autres muscles

Il n'est pas rare de voir des personnes traiter leurs avant-bras comme un groupe totalement séparé des autres, comme le trapèze, le mollet et l'abdomen. Il s'avère que malgré la grande résistance que les avant-bras ont pour les types de fibres qui y sont présents, des stimuli aussi intenses et aussi hypertrophiques que les autres groupes musculaires sont nécessaires pour que sa croissance se réalise..

De cette façon, arrêtez d'entraîner vos avant-bras avec des répétitions infinies ou «jusqu'à ce que vous brûliez», abandonnez les protocoles volumineux et optez pour les bases.. Entraînement avec 6-10 répétitions sont déjà de bonne taille pour promouvoir de tels stimuli, ce qui est inutile, surtout si le travail consiste en plus de deux exercices.

Augmenter la charge! Rappelez-vous que dans ce cas, une performance fondamentalement bonne à des charges élevées est le meilleur facteur de stimulation des muscles..

2- Attention au surentraînement

Les personnes qui ont des difficultés à développer les avant-bras ont tendance à subir un entraînement encore plus volumineux en recrutant le muscle plus de jours par semaine et se retrouvant avec des inflammations, des blessures et un développement plutôt médiocre..

L'entraînement excessif est l'un des facteurs qui entrave le plus la croissance musculaire. On sait que pour un bon développement musculaire, il est essentiel de prévoir des périodes de repos et de récupération adéquates, de manière à créer une surcompensation dans le muscle..

Par conséquent, en particulier, je crois que l'entraînement des avant-bras plus d'une fois par semaine est une perte de temps, considérant que, en plus de leur travail, nous avons un travail indirect avec eux dans de nombreux autres exercices, en particulier l'attraction.

3- Ne pas oublier les exercices de "pincer"

La plupart des individus, lors de l'entraînement de leurs avant-bras, effectuent uniquement des exercices de flexion du poignet ou même des fils, afin de demander un tel groupe musculaire. Cependant, beaucoup plus complexes que les muscles impliqués dans ces mouvements, les avant-bras ont aussi des muscles qui sont en grande partie responsables de leur "force".

Ces muscles sont souvent mieux travaillés dans la mesure où nous favorisons l’entraînement par "pincement", c’est-à-dire qu’il nécessite la force de l’ouverture des doigts. Cette force est fondamentale non seulement pour obtenir des résultats esthétiques sur l'avant-bras, mais de manière fonctionnelle pour obtenir une charge accrue ou une charge améliorée dans d'autres exercices, en particulier le libre..

Il existe de nombreux exercices de pincettes. Parmi eux on peut citer des pincettes sur les rondelles, des pincettes sur d'autres objets ou même des pincettes avec des clés. Rappelez-vous également qu'il ne faut pas beaucoup d'exercices pour accomplir un tel travail, donc pas de surentraînement!

4- Former les avant-bras avant les biceps

Normalement, les avant-bras sont entraînés avec les biceps, car ils présentent une synergie plus grande et relative avec le groupement. Cependant, si la volonté et le besoin sont de maximiser vos avant-bras, pourquoi ne pas effectuer vos exercices avant votre séance d'entraînement des biceps? De cette façon, nous tirons le meilleur parti de nos niveaux d'énergie élevés dans les exercices.

De plus, lorsque nous entraînons des biceps, nous provoquons généralement une pré-épuisement des avant-bras, après tout, ils servent de support et de synergie de mouvement avec les biceps. Ainsi, en entraînant les avant-bras, nous avons d’abord les mêmes "zéros" et nous tirerons parti des stimuli qui seront donnés plus tard..

5- Reposez vos avant-bras correctement

Les avant-bras participent principalement et indirectement à presque tous, sinon à tous les mouvements de musculation. Sous forme primaire, ils participent, par exemple, à l’extension et à la flexion des poignets. Déjà à titre secondaire, leur travail est encore plus grand, participant à des stabilisations, comme dans l'étude des sols, dans le support de la chaise d'extenseur, Flexora, en décubitus dorsal, pour les barres, dans les pulldowns et les paddles pour le dos, etc..

Il est donc essentiel que nous sachions comment reposer correctement les avant-bras et donner une attention particulière. Ce n’est pas parce que nous nous reposons les mêmes d’un emploi principal que nous ne les utiliserons pas. Il est crucial de comprendre que même s’ils ne participent pas activement à un mouvement, ils y participent. Ainsi, comme il s’agit de petits groupes, les chances de surentraînement sont très grandes et il est important d’en être conscient, car dans de tels cas, le développement ultérieur de possibles tendinites et autres blessures est très facile. Organiser la formation correctement est un point fondamental pour pouvoir programmer des pauses correctes à l’avant-bras et ne pas le laisser entrer dans une position trop longue..

6- Distribuer les sangles

Les sangles sont des dispositifs d'amélioration de l'empreinte qui permettent une meilleure adhérence sur la barre, le licou ou tout autre objet en enroulant une sangle attachée à la poignée. Il existe des versions encore plus modernes de sangles qui ont un crochet pour améliorer encore cette empreinte. Cela semble à peu près inoffensif, mais il est extrêmement dommageable s’il est mal utilisé, inutile ou par des débutants.

Il est évident que les sangles peuvent être utiles à certains moments, en particulier lorsque la recherche n’est pas un travail général mais extrêmement spécifique et nécessite une charge relativement élevée. Cependant, dans la plupart des cas, comme pour la plupart des individus, l’utilisation de sangles est inutile et peut causer plus de tort que de bien..

Avec l'insertion de matériaux pouvant aider au mouvement, nous arrêtons de recruter le maximum de notre corps, ce qui fait que nous sommes loin de ce que nous pourrions atteindre. Et c'est comme ça que ça se passe avec les avant-bras, configurés pour grandir en fonction du développement du corps. Cependant, pour que cette croissance se produise, il est nécessaire que le stimulus relativement continu.

Donc, essayez d'utiliser le moins possible ou utilisez des sangles. Vous serez sûrement surpris des changements que cela apportera à votre force de préhension.

Cependant,

Comme tout groupe, les avant-bras ont également d'importants conseils spécifiques pour tirer le meilleur parti de l'entraînement et de la récupération..

Il est indispensable de fournir de bons aspects nutritionnels et un repos suffisant, car bien qu’ils suivent une grande partie avec une plus grande quantité de fibres de type A, la musculature impliquée nécessite un travail pouvant recruter à la fois ces fibres et les fibres de type B liées à l’hypertrophie. en soi, ainsi que dans des aspects tels que la force.

Par conséquent, variez les exercices, les stimuli et travaillez-les au maximum.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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