Les muscles du biceps brachial sont extrêmement bien connus pour leurs mouvements caractéristiques de traction avec les bras et, esthétiquement, pour la qualité qu'ils confèrent à la même région. Étant assisté par d'autres muscles, tels que le coracobrachial, le brachial, le brachioradial, les fléchisseurs de l'avant-bras, entre autres, il est relativement facile de s'entraîner, à condition d'observer les techniques appropriées d'exécution des nombreux exercices possibles et de leurs variations..

Mais après tout, beaucoup ont encore de grandes difficultés à construire le biceps, soit à cause d’un manque de génétique, soit à cause d’un entraînement et de systèmes incorrects, soit d’une mauvaise nutrition et d’un manque de repos. Donc, aujourd’hui, nous allons parler un peu plus des moyens d’optimiser votre entraînement du biceps, en vous concentrant sur le muscle brachial, et en le rendant plus grand et de meilleure qualité..

Index de l'article:

  • 1 - Entraînez vos biceps après une journée de repos sans travailler avec eux
  • 2 - Entraînez vos biceps deux fois lors de votre planification hebdomadaire
  • 3 - Former les biceps après l'entraînement du dorsal dans un "complément"
  • 4- Optez pour des répétitions plus basses pour développer une masse musculaire globale
  • 5- Concentrez la longue tête du biceps avec des exercices permettant un plus grand étirement du muscle
  • 6- Fusionner des exercices unilatéraux et bilatéraux

1 - Entraînez vos biceps après une journée de repos sans travailler avec eux

Beaucoup de gens pensent que, comme les biceps sont constitués principalement de fibres de type I ou de fibres rouges, ils peuvent abuser de la fréquence de leurs entraînements et suggérer une légère récupération entre deux séances d’entraînement. Cependant, beaucoup pensent encore que les biceps ne sont sollicités que par leurs propres exercices, ignorant les autres groupes musculaires tels que les recruteurs de biceps, tels que les biceps, les exercices de levage au sol, les pagaies hautes, les pompes et les extensions de poignet, ou même le trapèze se rétrécit.

Le biceps a besoin de repos comme tout autre groupe musculaire et il n'est donc pas approprié de l'entraîner à côté de l'un de ces groupes (il ne s'agit pas du même jour, mais du lendemain), et beaucoup moins d'entraînement chaque jour..

Si votre objectif principal est même vos biceps, vous pourriez même penser à les entraîner après une journée de repos. Rappelez-vous que pour un bon entraînement du biceps, il faut aussi une bonne présence des avant-bras qui ne sont ni fatigués ni en convalescence..

2 - Entraînez vos biceps deux fois lors de votre planification hebdomadaire

La formation des biceps deux fois par semaine peut ne pas être une bonne option si elle est mal faite, mais peut être un bon choix si elle est faite correctement. En effet, si nous proposons de trop longs entraînements de biceps plus d'une fois par semaine, les chances d'obtenir de mauvais résultats sont grandes. Cependant, nous pouvons optimiser l'entraînement deux fois par semaine pour un entraînement intensif et de qualité..

Dans l'entraînement en intensité, des charges plus importantes et des répétitions plus petites sont utilisées, avec des exercices de base tels que le fil direct, le fil alterné et même le banc Scott, en plus des variations appropriées de chacun d'entre eux. Déjà dans le deuxième entraînement, charges plus petites, répétitions plus importantes et exercices d’isolation tels que fil concentré, fil croisé avec poulie haute, fil d’araignée et autres.

N'oubliez pas que, même dans ce cas, il ne faut pas s'entraîner un jour après l'autre, en suivant les principes et les directives précédemment démontrés..

Il est également intéressant de noter que, contrairement à ce que beaucoup pensent, un gros muscle ne doit pas nécessairement être entraîné en premier lieu. En effet, vous devez mettre l’accent sur les régions sur lesquelles vous souhaitez vous concentrer, car le deuxième muscle a travaillé pendant un entraînement, il s'avère moins performant que le premier en raison de son usure antérieure..

Donc, si vous vous concentrez sur les biceps et que vous voulez les entraîner avec les dorsaux, par exemple, rien ne vous empêche de les entraîner en premier..

3 - Former les biceps après l'entraînement du dorsal dans un "complément"

L’entraînement dorsal, comme on le sait, incite fortement les biceps à faire des exercices tels que pagayer, tirer et soulever. De cette façon, vous pourrez en profiter si votre entraînement n’est pas intense et que vous devez effectuer un exercice complémentaire après l’entraînement de votre dos. Choisissez un exercice et effectuez 4-5 séries pour celui-ci. Cet exercice peut être basique, comme une barre droite avec une barre droite ou une barre EZ, ou avec des câbles ou même des exercices d’isolation comme un filetage concentré, un filetage croisé avec une poulie haute ou un fil araignée..

Bien sûr, ce sera un stress supplémentaire qui, après avoir été soumis à un repos et à une nutrition appropriés, augmentera de nombreux résultats..

4- Optez pour des répétitions plus basses pour développer une masse musculaire globale

Il est connu que les répétitions inférieures ont un potentiel d'activation plus important de la force et du recrutement des fibres musculaires blanches. Ce sont les principaux responsables de ce que nous appelons l'hypertrophie myofibrillaire. Pendant une phase de construction du biceps brut, concentrez-vous sur des exercices qui vous permettent d’utiliser une charge plus importante et donc un nombre réduit de répétitions, qui peut varier de six à huit pour le biceps, en fonction de la structure myofibrillaire du muscle en question qui, nous avons un grand nombre de fibres rouges.

Par conséquent, des exercices tels que l'alternance de fils, le fil direct, le fil de Scott peuvent augmenter votre entraînement avec des poids plus importants..

N'aie pas peur! Beaucoup imaginent souvent que les biceps, les mollets ou même l'abdomen et les trapèzes ne répondent bien qu'aux stimuli à répétition importante, alors qu'il est possible de les stimuler de la manière susmentionnée et d'obtenir des gains incroyables..

5- Concentrez la longue tête du biceps avec des exercices permettant un plus grand étirement du muscle

Beaucoup de gens travaillent le biceps d'une manière particulière, mais ils sont mauvais pour la construction musculaire. S'ils s'importent trop avec la charge et non avec l'exécution, ces individus font généralement des demi-mouvements, sans fournir un étirement complet du biceps, ce qui, en plus, endommage non seulement la croissance musculaire elle-même, mais peut également provoquer un raccourcissement du muscle..

Si vous avez des difficultés à faire cela, vous pouvez commencer une gamme plus large avec des exercices utilisant des supports tels que Scott, en alternant les discussions sur des machines avec supports ou en vous appuyant sur le banc de Scott, entre autres. Au fil du temps, commencez par choisir des exercices tels que le filetage incliné (à 45º), les filets situés sur la poulie, les filets avec la colonne appuyée sur le mur, les filets avec souffle de bras et d'autres exercices libres..

Rappelez-vous que la projection des bras en avant et la hausse des épaules, il valorise le travail du biceps dans des situations supportées, comme dans le banc Scott de la Scott Machine.

6- Fusionner des exercices unilatéraux et bilatéraux

Les exercices unilatéraux sont ceux qui sont exécutés de la même manière avec un côté du corps, suivis par l'exécution de l'autre côté, tels que le fil alterné. Par contre, les exercices bilatéraux sont ceux sur lesquels les deux côtés entrent en action simultanément, tels que le filetage direct avec barre ou même avec les haltères eux-mêmes..

Les exercices unilatéraux, bien qu’ils soient relativement faciles et nécessitent environ 25% d’unités motrices supplémentaires, sont généralement utilisés pour des approches dans certaines régions ou pour la correction d’inégalités, d’asymétries, etc. D'autre part, les exercices bilatéraux sont généralement utilisés avec des charges plus élevées et pour des "constructions brutes" dans le muscle.

Dans le cadre d’une bonne formation, vous devez savoir comment mélanger les deux types d’exercices de manière pratique afin d’en tirer le maximum d’avantages. Cependant, contrairement à ce que la plupart des gens font, il n’est pas nécessaire de commencer par les exercices bilatéraux, mais seulement à la fin de la formation, utiliser des exercices unilatéraux. Vous pouvez commencer tranquillement vos séances d’entraînement par des exercices unilatéraux, en particulier si vous visez un état de pré-épuisement ou quelque chose du genre. Même pour le travail avec la charge et pour corriger les asymétries, c'est une excellente stratégie qui peut être utilisée par tous..

En sachant fusionner facilement, vous tirerez le meilleur parti de la croissance musculaire tout en bénéficiant du besoin de corrections spécifiques, d'un travail spécifique d'égalisation (au moins partielle) entre les côtés, parmi d'autres avantages..

Essayez de diviser votre entraînement par un demi-nombre d'exercices dans les deux cas. Cela suffira (par exemple, 1 unilatéral et 1 bilatéral, 2 bilatéral et 1 unilatéral, etc.).

Cependant,

Le biceps est un muscle relativement facile à entraîner qui offre une gamme d'exercices différents. Cependant, il ne présentera de bons résultats que s'il suit des performances et des exécutions correctes au cours des exercices, ainsi que diverses formations aux systèmes de périodisation afin d'optimiser sa croissance en faisant appel à différents mécanismes. Les diverses techniques et astuces sont également de grands alliés de la formation de biceps, vous permettant de réagir de différentes manières..

En outre, il est nécessaire de considérer que l'individualité biologique, telle que la forme du biceps, parle très haut dans sa construction, donc soyez toujours vigilant entre le seuil de l'atteinte et le seuil d'où il est possible d'obtenir de vos conditions!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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