Nous savons que tous les jours ne sont pas les meilleurs jours de notre vie. Nous avons des bons et des mauvais jours, comme tout le monde. Cependant, lorsque nous recherchons un corps consolidé et un bon physique, nous devons malheureusement nous entraîner et nous nourrir tous les jours, bons ou mauvais. Et les jours où nous avons un niveau d'énergie plus faible, parce que la journée a été mauvaise, nous avons aussi généralement une mauvaise séance d'entraînement..

Cette basse énergie se produit également lorsque nous sommes dans des régimes alimentaires pour brûler des graisses et / ou définir la musculature, où nous devons utiliser un régime plus hypocalorique (moins de calories) et donc nous avons moins d’énergie disponible pour le corps..

Mais notre corps est cruel. Il ne comprendra pas que vous avez passé une mauvaise journée et que votre entraînement a été mauvais. Il a besoin de la même intensité et du bon entraînement tous les jours! Il existe donc des astuces et des stratégies que vous pouvez utiliser pendant des jours et / ou des périodes pendant lesquels vous devez vous entraîner de manière intensive mais où votre corps et / ou votre esprit ne sont pas dans les meilleures conditions..

Dans cet article, nous allons connaître 5 astuces et techniques que vous pouvez utiliser les jours où il vous faut peu d’énergie pour vous entraîner, ce qui rend votre séance d’entraînement aussi agréable et intense, même dans ses pires jours..

Index de l'article:

  • 1- Bi-sets
  • 2- Série Super lente
  • 3- Isométrie
  • 4- Chauffage plus long
  • 5- Consommer des BCAA intra-formation
  • Conclusion

1- Bi-sets

Les bi-sets ne sont rien de plus que la combinaison de deux exercices différents. Ils peuvent provenir de muscles antagonistes, d’un même muscle, avec des systèmes de pré-épuisement ou un exercice principal suivi d’un isolateur pour atteindre l’échec total maximum..

Lorsque nous parlons de bi-sets, nous parlons d'un plus grand travail du corps de manière générale, mais, à bien des égards, non seulement en anaérobie, mais également en aérobic. De cette façon, nous devons considérer que normalement, lorsque nous avons des niveaux d'énergie faibles, le premier mécanisme également faible est la PCr, c'est-à-dire la forme d'énergie initiale que vous utilisez dans les exercices de résistance avec des poids. Ainsi, nous pouvons penser à l’utilisation de systèmes qui ne l’évaluent pas seulement (et ne sont donc pas principalement adaptés à la force maximale, par exemple).

L'utilisation de bi-sets vous permettra de réduire la charge dans tous les exercices sans perdre l'intensité de votre entraînement. Néanmoins, les bi-sets peuvent réduire le temps d’entraînement, ce qui est intéressant pendant les jours où le niveau d’énergie est faible ou si vous n’êtes pas avec l’esprit 100%.

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Ce n’est pas un hasard si les bi-sets sont utilisés dans les phases finales de la compétition ou même dans la période de coupe, ce qui en fait une excellente technique..

Cependant, il est important de rappeler que nous parlons de BI-SETS et non de Giant Sets, c'est-à-dire de plusieurs exercices combinés. Dans ce chaos, je ne recommande pas de le faire les jours où l'énergie est faible, car l'entraînement sera alors sous-maximal et inefficace pour bien stimuler le tissu musculaire..

Parmi tous les types de bi-ensembles possibles, je considère que le système de pré-épuisement est le plus approprié dans ce cas. Pourquoi Tout simplement parce que les exercices composés recruteront de nombreuses régions de votre corps dès le début et que nous ne voulons pas gaspiller de l'énergie avec l'utilisation de muscles auxiliaires lorsque l'objectif est le travail d'un groupe cible particulier.

Ainsi, par exemple, en utilisant le peck dec suivi de la presse couchée inclinée sur la Smith Machine, vous pouvez épargner le triceps et bien sûr conserver votre énergie (sachant qu’elle est déjà basse) pour le foyer pectoral..

2- Série Super lente

La série Superlite peut également être réalisée de différentes manières: répétitions excentriques lentes et concentriques à vitesse normale; répétitions excentriques rapides et concentriques à vitesse normale ou avec les deux à vitesse lente.

Ainsi, en utilisant la série Superlite, vous pouvez également éviter à votre corps d'utiliser le mécanisme PCr de manière primordiale tout en développant efficacement le muscle cible..

Les séries super-assoilées doivent toutefois être prudentes: il est inutile de prendre un poids de 1 kg (1 kg) pour créer un filetage direct et de vouloir effectuer des répétitions de 30 secondes chacune ou 20 répétitions de 20 secondes chacune. Vous devez concilier une marge qui vous permet de travailler dans une zone hypothétiquement idéale pour l'hypertrophie, qui varie de 50 à 70 secondes, étant plus que cela, quelque chose de très aérobique. Le muscle doit être dans cette plage de tension continue pour être réellement stimulé pour l'hypertrophie (même si vous êtes en phase de coupe, rappelez-vous que vous vous entraînez à l'hypertrophie, même si c'est pour le maintien de votre tissu musculaire).

Cela signifie essentiellement que, pour une marge de 6 à 8 répétitions, il vous faut environ 10 secondes par répétition pour atteindre la zone idéale d'hypertrophie. Ainsi, vous pouvez calculer, par exemple, 5 secondes dans la phase concentrique du fil direct (flexion du coude) et environ 5 secondes dans la phase excentrique du même exercice (extension des coudes), sans vous arrêter en extension complète ou en contraction maximale. . Ce qui va définir l’intensité ici, c’est en fait le mouvement continu.

3- Isométrie

L'isométrie est souvent ignorée par la plupart des gens qui recherchent l'hypertrophie, mais cela peut être intéressant tant qu'il est utilisé correctement. Et non, je ne dis pas que vous devriez TOUJOURS utiliser l'isométrie car nous savons que le mouvement continu est plus efficace pour l'hypertrophie qu'il ne l'est en réalité, mais que cela peut parfois vous aider uniquement faible énergie, mais pour casser la "coutume" du même genre de travail sur vos muscles.

L'isométrie consiste en la phase statique de la répétition, c'est-à-dire où il n'y a pas de mouvement. Cela peut se produire dans la phase de contraction maximale ou d'étirement du muscle. Par exemple, lorsque nous nous arrêtons, dans le fil direct, dans le prolongement des coudes, nous favorisons une isométrie dans l’étirement du biceps brachial. Lorsque nous nous arrêtons au pic de contraction maximale, nous effectuons l’isométrie dans la phase de contraction maximale du mouvement, et les deux sont valables..

En fait, vous pouvez utiliser l'isométrie de différentes manières: Pendant ou après la série.

Lors d'une utilisation en série, nous pensons que l'isométrie sera favorisée pendant 1 à 3 secondes (phase concentrique, phase excentrique ou les deux). Lorsque vous avez terminé, à tour de rôle, avant l'exercice principal (ou dans l'exercice lui-même), vous pouvez utiliser une répétition statique de 10 à 30 secondes suivie d'un exercice en mouvement. Par exemple, il convient de créer une barre fixe avec empreinte inverse inversée, de la maintenir pendant 30 secondes et d'aller directement à la barre droite avec la barre droite et d'effectuer 8 à 12 répétitions normales. Déjà utilisé après le mouvement principal, nous le faisons pour finir de fatiguer le muscle. Dans ce cas, nous pouvons penser, par exemple, à créer le filetage direct et, lorsque vous atteignez l’échec total maximum, maintenez pendant 10 à 15 secondes en contraction maximale, en extension (élongation) ou les deux, afin que le travail soit encore plus complet..

Bien sûr, vous n'avez pas à faire beaucoup de séries comme ça. Normalement, je ne recommande pas que vous fassiez plus de 2-3 jeux pour chaque groupe à travailler avec cette technique.

4- Chauffage plus long

Souvent, nous arrivons au gymnase sans beaucoup d’encouragement et lorsque nous commençons l’entraînement, la chose commence à changer complètement. Et ce n'est pas un hasard: en plus des nombreux facteurs psychologiques (et de l'ego) liés à la musculation, nous avons également un facteur physiologique, tel que la libération d'importants neurotransmetteurs, ce qui améliorera votre sentiment de bien-être et vous laissera excité pour la formation. . Neurotransmetteurs ces comme acétylcholine, adrénaline et noradrénaline. Et c'est pourquoi, peu de temps après le début de la formation, nous nous sentons déjà comme quelqu'un d'autre et ce n'est pas par hasard qu'il s'agit d'une stratégie utilisée, par exemple, dans la lutte contre la dépression..

Cependant, pour qu’ils commencent à être efficacement sécrétés, vous devez suivre un bon niveau d’entraînement et, pour ce faire, un bon échauffement peut beaucoup vous aider! Et non, je ne vous dis pas de courir 20 minutes sur le tapis de course avant de vous entraîner (en fait, je ne le recommande jamais) ou vous perdez votre temps avec des bêtises, des étirements inutiles, etc. Mais oui, le chauffage dans le tout premier exercice de la formation ou le regroupement initial.

Supposons que vous vous entraîniez sur le dos, de sorte que vous fassiez normalement une ou deux séries de virages élastiques avec une barre libre pour vous échauffer. Il se peut que les jours où votre corps contient moins d'énergie, cela ne suffit pas et vous n'aurez alors pas à faire une ou deux séries supplémentaires d'échauffement. Il est évident qu’il est important de considérer que la surchauffe peut être néfaste, car ce sont des séries qui ne favoriseront pas efficacement les résultats du bodybuilding (malgré son importance, bien sûr!). Vous devez trouver un équilibre entre le point où il cesse de chauffer et commence à vous fatiguer!

Dennis Wolf, un grand athlète, faisait cela par temps très froid, voire même lorsqu'il était proche de la compétition..

Si vous allez entraîner deux groupes musculaires ce jour-là, tels que la poitrine et le biceps, il vaut la peine de chauffer correctement le brachia de la poitrine et du biceps, en vous rappelant que le chauffage du biceps sera plus court, car vous serez déjà au milieu de la votre formation.

5- Consommer des BCAA intra-formation

Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée et sont essentiels (le corps ne produit pas et ne doit pas être consommé à l'extérieur, par le biais d'un régime alimentaire et / ou de suppléments diététiques), mais il a des fonctions essentielles pour le bodybuilder, telles que l'augmentation de la synthèse des protéines (stimule mTOR via l'acide aminé L-Leucine), augmentation de l'apport énergétique aux muscles pendant les activités physiques, augmentation du taux de GH et etc..

La plupart des gens ne doivent pas consommer de BCAA, mais ceux qui en ont besoin peuvent l’utiliser avant et après la formation. Cependant, nous pouvons parfois utiliser ces acides aminés de manière stratégique pour améliorer les performances de l'entraînement, ce qui est très bien lorsque nous ne sommes pas là avec les meilleurs niveaux d'énergie dans le corps..

En plus de fournir de l'énergie aux muscles pendant l'activité physique, les BCAA ont également la capacité de réduire les niveaux de fatigue, à la fois périphériques (par alimentation) et centraux (pour rivaliser avec l'acide aminé L-tryptophane dans la barrière hémato-encéphalique). Bien entendu, l’utilisation des BCAA dans ce cas peut être très valable et peut grandement aider à réduire votre fatigue lors de votre entraînement..

Si possible, il est avantageux de les combiner avec un peu de L-Glutamine et de créatine pour améliorer encore les résultats escomptés..

Conclusion

Une formation fatiguée n’est vraiment jamais idéale. Mais parfois, cela devient inévitable, pour une raison quelconque. Toutefois, un entraînement fatigué entraînera une réduction de la qualité de votre entraînement, ce qui est impossible, car il est préférable de ne pas entraîner.

Toutefois, certaines stratégies simples, mais d’une extrême importance, peuvent être utilisées dans votre formation pour l’améliorer de nos jours. De cette façon, il est utile de connaître chacun d’eux, ainsi que de les appliquer si nécessaire afin de toujours maintenir vos séances d’entraînement continues, intenses et capables de générer d’excellents résultats..

Bonnes séances d'entraînement!