Je dis souvent que parmi les muscles que l'on apprend à s'entraîner en dernier, il y a les muscles dorsaux, mieux connu sous le nom de "dos", responsable non seulement de la question esthétique du corps, mais principalement fonctionnelle.

Ces muscles doivent être travaillés correctement pour éviter les déséquilibres de notre système moteur, ce qui influera sur notre quotidien..

Cependant, ces sous-développements sont généralement dus à des problèmes liés à une formation incorrecte, mais manque d'incrément de nouveaux exercices Ce qui peut être efficace pour une bonne construction des muscles dorsaux est également un point à prendre en compte lorsque vous commencez à stagner vos gains dans le dos..

De cette façon, dans cet article, nous allons traiter de 04 exercices que vous pouvez augmenter dans votre routine de dos (dos) et varier les exercices pour toujours obtenir le maximum de vos muscles..

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Viens.?

Index de l'article:

  • 1- Arpentage avec une empreinte ouverte
  • 2- Rangée basse avec câbles avec 2 secondes dans la phase excentrique et 1 seconde dans la phase concentrique du mouvement
  • 3- Barres fixes avec aide après épuisement
  • 4- Scie unilatérale avec empreinte supinée

1- Arpentage avec une empreinte ouverte

Les culturistes utilisent généralement beaucoup ce mouvement et il n’est pas étonnant qu’ils aient un bon développement dans la partie supérieure de la dorsale, précisément parce qu’ils l’utilisent comme technique principale dans leur entraînement et leurs compétitions.

L'enquête foncière n'a pas de règle spécifique de l'endroit où vous devez tenir la barre. Certains aiment prendre l'empreinte dans la largeur des jambes, d'autres un peu plus fermés, d'autres un peu plus large que la largeur des jambes.

Cependant, dans notre cas, nous utiliserons une empreinte QUITE OPEN, environ un pied ou deux de plus que la largeur de vos jambes..

Quand on utilise le empreinte nous avons pu mieux activer les muscles dorsaux depuis le début du mouvement jusqu'à sa fin. Cependant, avec des empreintes de pas plus fermées, nous finissons par recruter beaucoup de membres inférieurs, qui ne sont pas centrés sur le mouvement..

De plus, l’empreinte ouverte permet une meilleure adduction scapulaire, et comme nous le savons, le contrôle de la scapulae est essentiel dans l’entraînement de la dorsale..

Comme il s’agit d’un exercice de base, concentrez-vous sur son utilisation avec une intensité maximale, avec un poids d’environ 5 à 8 reps..

De plus, utilisez toujours la ceinture pour améliorer la stabilité du noyau et éviter les blessures éventuelles. Enfin, il n'est pas recommandé d'utiliser des sangles.

2- Rangée basse avec câbles avec 2 secondes dans la phase excentrique et 1 seconde dans la phase concentrique du mouvement

C'est l'un des exercices les plus utilisés en entraînement du dos, que ce soit par des hommes ou des femmes, débutants, avancés, etc.

Le premier point à noter est que nous devons faire une phase excentrique du mouvement (le retour du mouvement) avec une durée de 2 secondes, tandis que la phase concentrique (l'exécution du mouvement) avec une durée 1.

Pendant le mouvement, la première étape à laquelle vous devriez penser est de faire l’adduction scapulaire. LES ETAPES EXIGENT QUE VOUS TRAVAILLEZ AVEC VOS ECHAPPES.

Si, par conséquent, nous faisons l'adduction scapulaire, nous irons progressivement avec le dorsal, tirons les bras en arrière. Avec les mêmes collés au maximum possible du corps.

Après avoir serré les omoplates, les bras commencent à s’allonger et vous ferez finalement la flexion du biceps..

Le triangle doit être placé dans la ligne de votre bassin et nous vous recommandons de porter une ceinture car il est très courant de voir des personnes se blesser au cours de cet exercice..

3- Barres fixes avec aide après épuisement

Parmi les mouvements que la plupart des gens ne peuvent pas faire, c’est précisément la barre fixe, surtout si c’est avec l’empreinte au sol ouverte et pronée.

Pour l'exécuter, la première étape consiste non pas à tirer avec les bras, mais plutôt à faire l'adduction scapulaire et le luxando avec les dorsaux. C'est seulement à la fin du mouvement que le biceps brachii entre en jeu..

Une fois votre échec total atteint, un ami devrait vous aider à faire des répétitions supplémentaires, même si ce n’est que pendant la phase excentrique du mouvement..

Il est intéressant de noter que cet exercice permet de répéter les répétitions forcées utilisées par la plupart des entraîneurs de leurs athlètes ou même par les athlètes eux-mêmes afin de recruter toutes les défaillances musculaires possibles..

4- Scie unilatérale avec empreinte supinée

La plupart des gens pratiquent la scie unilatérale avec l’empreinte de pied neutre, c’est-à-dire avec les paumes des mains tournées vers le côté des cuisses. Cependant, dans ce cas, nous allons utiliser le supined (inverse), ou avec les paumes au corps.

Avec cette technique, vous pouvez utiliser moins la région postérieure des épaules et plus la région dorsale, en particulier dans cette extrémité à la fin, presque à la taille.

C’est un mouvement qui permet très peu d’erreurs et donc vous allez certainement concentrer le mouvement là où il devrait être concentré et ne pas abuser des muscles auxiliaires et synergiques du mouvement..

Cependant,

Nous pouvons conclure que le entraînement dorsal exige non seulement une intensité élevée, mais également des techniques adéquates pouvant générer de bons avantages, à la fois en termes fonctionnels et esthétiques.

LIRE AUSSI >>> Une formation de dos et de biceps développée par Marcelo Sendon (Auteur de cet article)

Par conséquent, le la variabilité des exercices choisis est fondamentale pour promouvoir différents stimuli et ainsi, obliger le muscle à toujours réapprendre à faire face à une situation et à développer des formes différentes.

Bonnes séances d'entraînement!

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