Construire de la masse musculaire est le désir de nombreux bodybuilders afin d’avoir un corps proportionnellement sportif, beau et capable d’attirer l’attention sur les personnes les plus différentes. Et la construction de la masse musculaire est l’un des facteurs les plus compliqués, car elle comporte plusieurs aspects, non seulement musculaires, mais nutritionnels, psychologiques, physiologiques, etc. Donc, il y a plusieurs astuces pour y arriver.

Qu'il s'agisse d'hommes ou de femmes, les personnes qui souhaitent développer une masse musculaire à cette fin peuvent bénéficier de conseils importants et fondamentaux, qui respectent les consignes qui peuvent vous aider à consolider votre objectif de manière plus objective et plus efficace. Ces astuces ne nécessitent pas d’investissements importants et feront une réelle différence dans la pratique de vos entraînements et de vos périodes de récupération et vous permettront d’obtenir de meilleurs résultats..

Index de l'article:

  • 1- Ne pas s'entraîner pendant plus d'une heure
  • 2 - Optimisez votre façon de chauffer
  • 3- Savoir quand utiliser chaque type de protéine
  • 4- Écoutez les signes de fatigue dans votre corps

1- Ne pas s'entraîner pendant plus d'une heure

L'entraînement intensif est généralement inversement proportionnel à la durée de votre séjour dans un gymnase, ce qui signifie que plus un entraînement est intense, moins il est probable que nous serons en mesure de le faire. Une formation qui prend de longues périodes a généralement une baisse de performance globale, ce qui compromet les résultats.

Cela est dû au fait que le corps dispose de mécanismes capables d’empêcher quelque chose de trop intense ou d’endommager durablement les dégâts ou, s’il persiste, de recruter d’autres mécanismes qui tendent à atténuer les effets causés par l’agent externe. (dans ce cas, formation).

Dans le premier cas, par exemple, les sources d'énergie du corps sont initiées à partir du mécanisme de la PCr, puis du glycogène, du lactate généré, de la gluconéogenèse ou même du recrutement de lipides. De toute évidence, lorsqu’il s’agit de travailler avec des poids, les mécanismes les plus importants sont la PCr, le glycogène et le lactate, les autres étant plus primordiaux pour les exercices aérobiques. La fatigue musculaire elle-même est un mécanisme de défense de l'organisme, utilisant les principes de l'augmentation de l'acidité dans le muscle (généralement par l'utilisation de ces métabolites, tels que l'acide lactique, etc.)..

Dans le second cas, nous avons encore des facteurs, en particulier des hormones qui sont capables non seulement de provoquer les premiers facteurs, mais peuvent également causer des événements cataboliques dans le corps, ce qui peut entraîner des élévations non seulement pendant la période d'entraînement, mais aussi en période de reprise.

L’un d’eux, de façon classique, est l’augmentation du cortisol, hormone glucocorticoïde capable de réduire les sources de glycogène musculaire, d’entraîner une protéolyse, de réduire et d’accabler le taux de testostérone et même de favoriser la lipogenèse..

En outre, des cytokines et des radicaux libres pro-inflammatoires sont également libérés dans le sang, ce qui nuit davantage au processus de récupération, en particulier.

Essayez donc d’optimiser l’intensité de l’entraînement et de tirer le meilleur parti de vos réserves d’énergie actuelles. Ne laissez pas toujours le corps entrer dans des états de dégradation plutôt que d'optimiser l'anabolisme musculaire. Entraînez-vous peu, mais entraînez-vous avec suffisamment de qualité pour stimuler votre muscle à une croissance réelle!

2 - Optimisez votre façon de chauffer

Les échauffements sont des principes indispensables pour tous les sports, en particulier lorsqu'ils sont pratiqués à haute intensité. C'est à travers eux que nous pouvons préparer les muscles, ainsi que les tendons, les articulations et les ligaments, afin qu'ils puissent s'acquitter correctement de leurs tâches. En outre, il contribue à augmenter la température corporelle (à condition de ne pas trop) ce qui est indispensable pour le corps.

Beaucoup de gens pensent que chauffer est un travail sous-maximal et, en fait, après tout, il faut épuiser tout notre stock de glycogène ou même en être trop fatigué, nous aurons certainement un développement médiocre de l'activité principale elle-même..

Cependant, il existe des directives qui montrent que le système neuromusculaire ainsi que le muscle squelettique peuvent bénéficier d'échauffements très intenses, puis réduisent la charge sur la série principale..

Ceci est basé sur le principe de non-adaptation du système neuromusculaire, ainsi que sur la préservation du glycogène musculaire et l'augmentation du travail périodique d'intensité élevée. C'est pourquoi nous allons recruter et préparer ces fibres musculaires lors de cet échauffement. Vous remarquerez également que, dans les ensembles principaux, vous sentirez le poids "beaucoup plus léger", vous pourrez effectuer un travail encore plus intense et donc pouvoir progresser encore plus..

Ces répétitions de faible chaleur peuvent atteindre 90-95% de votre 1RM et, dans certains cas, même votre 1RM.

En savoir plus sur l'importance du chauffage: https://dicasdemusculacao.org/importancia-aquecerancia-ante-treino-musculacao/

3- Savoir quand utiliser chaque type de protéine

Beaucoup de gens croient qu'une simple consommation de protéines en grande quantité est satisfaisante. Et, la vérité est que c'est un gros mensonge. Évidemment, sans de bonnes quantités de protéines, ou plutôt de quantités pouvant répondre à vos besoins particuliers, nous ne pourrons certainement pas obtenir de bons résultats et, pour le moment, nous pourrions même avoir des déficits. Cependant, il est aussi important de se préoccuper du type de protéine que de la qualité et du moment choisi pour l'apport en protéines..

En ce qui concerne la qualité des protéines, nous préférerions accorder de l’importance aux protéines de haute valeur biologique, telles que les œufs, les dérivés du lait, les viandes, entre autres. Pour les végétaliens, vous avez toujours le choix du soja, qui a également une valeur biologique élevée. En recherchant des protéines dont l'aminogramme est le plus complet possible, nous sommes en mesure de fournir au corps une gamme beaucoup plus large de ces nutriments afin que leurs synthèses se produisent plus efficacement et soient donc plus productives pour les muscles et d'autres tissus..

Ensuite, nous devons nous préoccuper du type de protéine ingérée et du moment ingéré. Par exemple, on sait que la protéine de lactosérum a des niveaux élevés d’acide aminé L-Leucine, capables de favoriser la stimulation de la sécrétion d’insuline. Par conséquent, ces stimuli peuvent ne pas être avantageux s'ils sont utilisés à différents moments de la journée et peuvent être associés à une augmentation de l'adiposité et à une résistance à l'insuline périphérique. La protéine de lactosérum ne garantit toujours pas un bilan azoté positif pendant une longue période, ce qui est une perte de temps à utiliser à ces moments-là. D'autre part, dans les moments où nous avons besoin de ces effets, ainsi que dans les moments où nous avons besoin de sa digestion rapide, de grandes quantités de L-Leucine, d'une oppression rapide au cortisol parmi d'autres, cela devient une excellente option..

Enfin, nous devons comprendre que les moments sont cruciaux pour la consommation de protéines. Il est recommandé de ne pas laisser les protéines manquer toute la journée et que, s’alimenter, c’est ne pas remplacer quelque chose qui manque déjà, mais bien quelque chose qui manque, c’est-à-dire que nous nous nourrissons souvent dans l’intention de: avant que cela manque (comme une sorte de prévention). Nous avons déjà des nutriments prêts ou presque prêts à être utilisés.

De nombreuses stratégies peuvent être adoptées pour consommer les protéines de manière adéquate, que ce soit en termes de qualité, de type de protéine ou même au moment de la consommation, avec des références et une pertinence infinies. Cependant, la plus grande de ces valeurs est l’individualité physique et biologique, et en particulier les impacts individuels sur elles. Par conséquent, il n’y aura pas de règle à proprement parler quant à ces facteurs, mais des modifications qui adaptent la couverture de manière singulière.

En savoir plus sur les différents types de protéines: https://dicasdemusculacao.org/different-types-of-proteins-and-use-for-muscle-practice/

4- Écoutez les signes de fatigue dans votre corps

Beaucoup pensent souvent que ce n'est qu'en période de pré-compétition, voire de réduction de la graisse corporelle, que nous éprouvons une fatigue musculaire et neuromusculaire intense, que ce soit par l'entraînement, l'aérobic ou l'alimentation..

Cependant, cette fatigue et ce besoin de repos existent aussi en grande partie pendant la saison morte. Peut-être que cela n’est pas dû à un régime aérobique ou même restreint. Cependant, si les séances d’entraînement sont plus lourdes et causent donc une plus grande usure du corps. De plus, les processus anabolisants (synthétiques) se produisent beaucoup plus lentement dans le corps que les processus de dégradation, ce qui nous oblige à nous reposer davantage pour les optimiser..

Par conséquent, n'inventez pas pour vous entraîner trop fatigué ou ne pensez pas que la fatigue n'existe pas au moment de gagner de la masse musculaire. Il est essentiel d'écouter ton propre corps.

Cependant, il convient de rappeler que la NECESSITY OF REST ne doit pas être confondue avec SUCK! Savoir comment les distinguer est la clé pour bien équilibrer.

Cependant,

Optimiser le gain de masse musculaire nécessite des astuces qui peuvent être utilisées non seulement à ce stade, mais plus tard. C’est à nous de comprendre ces techniques dans plus que cela les applique correctement.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!