Pour beaucoup de gens, parler à barre fixe, c'est parler de tourment, de quelque chose de lointain, voire impossible, à faire ... C'est l'un des exercices de musculation les plus redoutés, alors qu'il devrait être l'un de vos meilleurs amis ...

Ces dernières années, de plus en plus d'académies de service militaire ont demandé dans leurs tests physiques que les candidats à des postes vacants effectuent des mouvements fixes de barres, généralement avec une empreinte supinée ou prédite, afin de faciliter ou d'empêcher le test. Cela est dû au fait que la barre fixe ne prouve pas complètement la force d'un individu mais prouve certaines de ses capacités physiques telles que la conception physique, la capacité de levage de son propre corps, la résistance, entre autres points..

La barre fixe est également un exercice très utilisé pour construire, dans le cas des bodybuilders, des dorsaux d’une qualité et d’une taille significatives. Étant l'un des exercices les plus élémentaires et ne nécessitant pas un équipement de qualité, il peut être exécuté discrètement dans la plupart des gymnases ou même dans des parcs gratuits, des clubs et à l'intérieur, en fonction de l'espace disponible..

Malgré toutes ces caractéristiques de la barre fixe, nombreux sont ceux qui ne peuvent effectuer ce mouvement. Même avec de l'aide (que ce soit de la part de personnes ou de gravitron), la partie qui présente une grande difficulté est grande. Cela les blesse non seulement lors de leur formation et de leur développement, mais également lors de tests physiques (qui valent souvent la peine d'être rémunérés) ou de performances..

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La faiblesse ou l'impossibilité de réaliser la barre fixe est souvent associée "à la force des bras" lorsque le problème minimum est celui-ci. Plus que cela, les problèmes neuromusculaires, la demande des muscles dorsaux, entre autres aspects, sont beaucoup plus pertinents. En outre, considérons que certaines méthodes et exercices peuvent aider à sa réalisation, en renforçant les muscles qui soutiennent et / ou stabilisent.

Ainsi, dans cet article, nous allons connaître quelques méthodes et astuces pour augmenter la résistance et rendre possible la réalisation des barres fixes redoutées ...

Index de l'article:

  • 1- Variation d'empreinte de la barre fixe
  • 2- Ligne courbe avec barre
  • 3- Levé de la Terre

1- Variation d'empreinte de la barre fixe

Comme mentionné, certains tests nécessitent la réalisation de la barre fixe de manière inattendue, d'autres d'une manière supinée, d'autres d'une manière neutre ou laissent le choix du candidat. Cependant, vous devez comprendre qu'il est nécessaire d'être prêt pour les trois formulaires principaux. De plus, la formation aux trois formes permet le développement de capacités supplémentaires et la demande de différentes parties des groupes dorsaux..

Entraîner avec une seule empreinte de pied peut provoquer une fatigue musculaire qui stoppe le développement, peut vous obliger à arrêter de travailler sur différentes parties des muscles dorsaux et peut entraver le travail de certains débutants: lorsque nous commençons, nous avons plus de facilité pour les empreintes de pied neutres. et supinée, l'empreinte pronée étant la plus difficile, en laissant l'extérieur du dorsal bien isolé et en même temps en laissant le biceps en dehors de son axe anatomique. La force de l'avant-bras a également tendance à être plus élevée, ce qui peut entraîner une fatigue initiale (en particulier dans les fléchisseurs de poignet), surtout s'ils ne sont pas correctement renforcés..

Les différentes portions demandées avec les empreintes sont: la partie externe de la dorsale avec empreinte pronée, la partie médiane, plus basse et plus intériorisée avec l'empreinte supinée et avec l'empreinte neutre, un travail bien latéralisé du latíssimo du dos.

Il est important de rappeler que, malgré cette demande, les muscles centraux du dos comme les rhomboïdes, arrondis, entre autres, doivent également souffrir de contractions et de travail dus..

De cette façon, il n’est pas mauvais que vous commenciez votre entraînement avec l’empreinte qui vous est la plus facile, jusqu’à ce que vous maîtrisiez bien votre projet. Mais essayez toujours de varier. Ce sera la clé pour que vos résultats soient toujours progressifs et durables..

2- Ligne courbe avec barre

Lorsque nous parlons de barre fixe, de nombreux exercices peuvent compléter le travail, en améliorant la force lors de la réalisation de la barre fixe. L'un d'eux est le Aviron courbé GRATUIT AVEC BAR, en particulier avec empreinte supinée, pour une meilleure force de presse, sur les mains et aussi pour s’habituer à la voie plus "difficile" de la barre fixe.

La rangée courbée avec barre travaillera les muscles dorsaux dans leur ensemble et la région deltoïde postérieure (qui dans la barre fixe laisse un peu à désirer), au-delà des biceps eux-mêmes..

Cependant, il y a deux étapes importantes dans ce mouvement. Le premier d'entre eux est l'utilisation de la ceinture pour stabiliser et prévenir la région lombaire. La seconde est de TOUJOURS conserver la bonne forme de l'exercice. Sinon, nous ne travaillerons pas notre objectif de mouvement..

Essayez d'utiliser peu de répétitions et de recruter des fibres, en particulier de type II..

3- Levé de la Terre

Un autre exercice supplémentaire extrêmement important est l'arpentage. En plus d’être fondamental et fondamental pour tout le corps, il contribuera à la stabilité du tronc, en particulier de la région centrale, renforcera votre empreinte et votre pression et augmentera le travail sur les muscles dorsaux, qui sont fondamentaux pour une bonne performance. mouvement de barre fixe.

Portez toujours votre ceinture et essayez de rester en forme.

Tout comme dans les pagaies, il devrait être effectué avec des répétitions plus basses et avec plus de charge (en respectant la bonne forme).

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Cependant,

Faire fonctionner la barre fixe n’est pas une tâche complexe, c’est relativement facile puisque vous êtes entraîné. Cependant, pour que la formation ait lieu, quelques bons conseils et une optimisation des exercices auxiliaires sont nécessaires, ce qui influera directement sur le temps nécessaire à la fabrication de la barre fixe..

Rappelez-vous que la persévérance, la détermination et le bon travail (évitant TOUJOURS de trop s'entraîner) seront essentiels au succès que vous souhaitez atteindre..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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