Les épaules sont en fait un terme générique désignant un ensemble d’articulations, de muscles et de ligaments qui, ensemble, constituent la partie du corps humain avec une plus grande liberté et une plus grande instabilité, permettant ainsi une très large gamme de mouvements ainsi que de larges risque de blessure.

Malgré toutes ces fonctionnalités, il ne faut pas oublier le fait que les épaules sont très responsables pour donner un aspect de symétrie et de proportion au tronc, qui doit également être équilibré proportionnellement aux membres inférieurs, ce qui provoque un bel aspect corporel , que ce soit chez l'homme ou la femme.

Comme il s'agit d'un groupe musculaire si vaste et si important, de nombreuses erreurs sont commises lors de leur entraînement. Et dans cet article, nous allons apprendre au moins 3 conseils importants pour améliorer encore la formation des "épaules"..

Commençons donc maintenant pour les conseils?

Index de l'article:

  • 1- Ne faites pas d'élévations latérales supérieures à 90º
  • 2- Utilisez des extensions à l'arrière des épaules
  • 3- Ne pas effectuer de rotations de la coiffe des rotateurs avant l'entraînement avec poids les jours à l'épaule
  • [VIDÉO] CONNAÎTRE 3 MOTIFS QUI S'ADRESSENT AU DÉVELOPPEMENT DE SES ÉPAULES!
  • Conclusion

1- Ne faites pas d'élévations latérales supérieures à 90º

De nombreuses personnes effectuent à tort des élévations latérales dépassant 90 degrés d'abduction de l'épaule, c'est-à-dire qui soulèvent les haltères ou même les câbles au-dessus de la ligne trapézoïdale supérieure (ascendante). La colonne vertébrale est l’un des agents qui participe également au mouvement des épaules et à la stabilisation du tronc. Ainsi, cela commence à faire partie du mouvement dans les moments moments.

Lorsque nous avons pratiqué l’abduction de l’épaule, nous avons commencé à recruter le muscle supraspinatus jusqu’à 90º et le deltoïde de la partie latérale a également été demandé. Évidemment, lors de l’adduction d’épaule, d’autres muscles participent également au mouvement en tant que stabilisateurs, mais ils entrent dans le second cas, dans ce cas..

Cependant, en franchissant la ligne des 90º, nous demandons le trapézoïde et le serratus antérieur, des muscles qui, bien qu’ils soient le complexe auquel nous avons affaire, ne sont pas au centre de l’exercice. Plus que cela, nous allons recruter la colonne vertébrale et les muscles érecteurs. Le résultat est que nous allons impliquer inutilement un complexe de muscles et que ceux-ci deviendront souvent susceptibles de se blesser à cause d'instabilités..

De plus, nous avons le fait qu'en recrutant d'autres muscles et en causant l'absence de recrutement deltoïdien, dans la partie acromiale, nous ne le faisons pas correctement. Et c’est précisément pour cette raison qu’il est recommandé de maintenir la tension pendant le mouvement.

Par conséquent, ne vous concentrez pas sur le fret. Rappelez-vous que les foulées de la colonne vertébrale, les mouvements du tronc et même les surplombs à 90 degrés dans l'enlèvement de l'épaule seront totalement défectueux.

2- Utilisez des extensions à l'arrière des épaules

C'est incroyable de voir combien de personnes ne semblent connaître qu'un seul type d'exercice pour chaque groupe musculaire en musculation. Certains semblent ne connaître que le coude pour les pectoraux, d'autres que le pulldown ouvert pour les dorsaux et d'autres ne connaissent que le fameux crucifico inverse (avec des câbles, des haltères ou dans la machine) pour la région postérieure des épaules. Habituellement, cela amène le corps à se lancer dans une adaptation que tous les entraîneurs lourds ne savent pas du tout. Et c’est pourquoi la variation des exercices est extrêmement fondamentale en bodybuilding.

Bien que très efficace, cet exercice favorise un abduction horizontale de l’épaule, ce qui est un bon coup, mais peut être complété par d’autres exercices aussi précieux que.

L'épaule, comme d'autres groupes, a la capacité d'effectuer le mouvement d'extension. Oui, mais l'extension de l'épaule comprend le mouvement du même dos, différent de ce que l'on peut normalement imaginer. Comme la hanche, le mouvement de flexion se produit dans les plans latéral-latéral (axe) et sagittal.

Il existe d'innombrables exercices qui ne sont pas compris et qui n'ont même pas de nom, mais qui peuvent même être expliqués. Un exemple en est l’extension des épaules sur un banc à 45º avec des haltères. Promouvant une sorte de "pagayage", mais sans flexion du coude, il s’agit d’un mouvement capable de recruter des muscles tels que la partie scapulaire des deltoïdes, et même les grands dorsaux..

Bien sûr, vous serez étonné de l’exercice et vous verrez comment la forme du dos de vos épaules s’améliorera, en particulier dans la région scapulaire..

3- Ne pas effectuer de rotations de la coiffe des rotateurs avant l'entraînement avec poids les jours à l'épaule

Il y a des gens qui semblent apprécier de chauffer uniquement avec de telles rotations de manchette, que ce soit avec des haltères, des câbles, des élastiques ou tout autre matériau. La grande majorité de ces personnes arrivent au gymnase, effectuent une demi-douzaine de rotations du brassard et le considèrent comme un échauffement. Ou, pour les plus "inquiets pour les épaules", ils effectuent une série sans fin de ces rotations ... et cela semblerait bien et plutôt enclin à renforcer les épaules si nous ne comptions pas sur certains facteurs ...

Cependant, il ne faut pas oublier que la coiffe des rotateurs est un ensemble de MUSCLES, c'est-à-dire le supraspinatus, le sous-scapulaire, le rond mineur et l'infra-spinal. Par conséquent, ceux-ci sont également épuisés et sont des muscles qui participent à d'autres mouvements articulaires de l'épaule, tels que la stabilisation d'autres mouvements, vos chances de fatigue avant l'entraînement sont encore plus grandes. Plus que cela, sa petite taille contribue encore plus à ce processus.

Il est très pratique d’entraîner la coiffe des rotateurs, mais après l’entraînement et avec de courtes séries. Aucune formation de haut niveau n'est nécessaire pour cette structure, encore plus avant la formation. Parce qu'ils sont des muscles participatifs de nombreux mouvements (en particulier ceux multi-articulaires), au cours de la formation elle-même, ils sont travaillés et dûment sollicités, provoquant leur stress et les renforçant, tout en cherchant à progresser..

Il convient également de noter que lors de certaines sessions de formation, telles que le pectoralis, où les épaules sont très bien recrutées, de nombreux professionnels recherchent le réchauffement du brassard avant la formation, mais il est également extrêmement privé et varie en fonction de l'expérience et des préférences de chacun. professionnels, ceux-ci sont fabriqués en peu de temps, sans grande demande des quatre rotateurs (sans compter les structures supplémentaires demandées).

[VIDÉO] CONNAÎTRE 3 MOTIFS QUI S'ADRESSENT AU DÉVELOPPEMENT DE SES ÉPAULES!

CONSEIL SUPPLÉMENTAIRE: restez à l'intérieur certains facteurs pouvant nuire à vos résultats entraînement de l'épaule. Pour savoir il suffit de regarder la vidéo enregistrée par l'enseignant jusqu'à la fin Marcelo Sendon, pour la chaîne Bodybuilding Tips sur YouTube.

Conclusion

Les épaules sont de grands complexes articulaires qui nécessitent des soins spécifiques pour éviter non seulement l'usure inutile, voire les mauvais résultats, mais surtout pour éviter toute usure pouvant entraîner des blessures ou des problèmes chroniques..

Malgré sa complexité, les épaules sont capables de faire des mouvements incroyables, constituant l'articulation la plus mobile et la plus instable du corps humain. Ainsi, le comprendre, l’entraîner et le reposer correctement sera la clé non seulement de sa fonctionnalité, mais également de son apparence esthétique dans le corps..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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