Un musculation est un sport qualifié "sport de puissance", Bien que cette définition ne soit pas exactement ce que je préfère. Et ce n’est pas pour rien que les grands athlètes n’étaient pas forcément forts, par exemple, le célèbre petit gars Lee Priest, qui malgré sa force apparente, n’était pas si fort, à proprement parler. En attendant, nous ne pouvons pas nier le fait que la force d'une forme ou d'une autre est impliquée dans le bodybuilding en général. Il est donc nécessaire de savoir que même si ce n’est pas le facteur principal qui influera sur vos gains, la force fera effectivement partie de tout ce processus..

Bien que la force fasse partie de tout le processus de gain musculaire, nous devons également savoir que cela ne signifie pas «soulever une quantité de poids X», mais plutôt, donner à votre corps le maximum de possibilités que vous pouvez à ce moment-là, en essayant lentement, en vous entraînant après la formation dépasser leurs propres limites. Évidemment, cela implique qu’un homme de 60 kg soulevant 120 kg sur un développé couché ne peut pas être considéré comme fort par rapport à un homme de 70 kg soulevant 150 kg, car c’est presque le double de son poids. On ne peut alors le comparer à un individu plus fort que s'il a les mêmes compositions corporelles de base (poids, taille, etc.).

Par conséquent, fort ou pas, vous n’aurez pas besoin de soulever de grandes quantités de poids par rapport à une autre personne, mais plutôt, comme vous-même, et cela influencera certainement vos séances d’entraînement car plus vous pourrez soulever des poids avec de bonnes performances et couplé avec les facteurs déjà mentionnés qui impliquent la musculation, plus vos gains.

Mais mettons de côté quelques explications sur la force et son influence sur le bodybuilding et nous obtiendrons effectivement de bons résultats. Conseils pour augmenter votre force dans les séances de musculation!

Index de l'article:

  • 1- Moins d'entraînement, plus de repos!
  • 2- Prise adéquate de créatine
  • 3 - Ne pas obstruer les glucides et ne pas négliger les lipides
  • Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

1- Moins d'entraînement, plus de repos!

Oui, bientôt pour faire face à une belle proposition pour améliorer votre formation: Former moins, C'est vrai! Former moins, dans la plupart des cas cela signifie augmenter l'intensité de l'entraînement. En effet, nous aurons plus de temps pour la récupération musculaire et pour d’autres structures de l’organisme qui sont catabolisées ou épuisées par la musculation, nous aurons plus de temps pour proposer une nutrition adéquate à notre corps et bien sûr nous aurons plus de temps pour. synthétiser la musculature elle-même, en l'augmentant et par conséquent en augmentant la capacité de force.

S'entraîner moins ne signifie pas seulement s'entraîner moins de jours dans la semaine ou proposer une période de repos plus longue entre les groupes musculaires (par exemple, au lieu de s'entraîner 4 fois par semaine, on s'entraîne 3 fois), mais aussi de diminuer le volume formation. Et cela peut être fait de manière simple:

Imaginez un entraînement qui prend environ 50 minutes. Il comporte 5 exercices de 3 ou 4 séries chacun, avec une brève période de repos, soit 3 minutes d’un exercice à l’autre et environ 5 minutes entre chaque série. Qu'en est-il alors, nous proposons une formation qui prend le même temps, mais avec 3 exercices et 2-3 séries chacun? Bien sûr, nous aurons plus de temps entre les séries pour le reste (et je veux dire un repos sérieux!) Et nous pouvons augmenter l'intensité de chaque série, ce qui est extrêmement pratique pour un entraînement qui vise à augmenter la force en musculation, une fois que c'est un excellent recruteur. de fibres blanches, dont la récupération est plus longue que celle du type rouge.

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2- Prise adéquate de créatine

Ce n’est un secret pour personne que la créatine est l’un des composés les plus utilisés dans le domaine de la musculation et aussi selon les modalités les plus différentes. En fait, la créatine fait aujourd'hui partie des 3 compléments les plus efficaces, selon Société internationale de nutrition sportive.

Un créatine est un composé d'acides aminés produits par notre propre corps (origine endogène) et également consommés sous forme de nourriture et / ou de supplémentation (origine exogène). Ce composé participe à de nombreux processus dans le corps, parmi lesquels le augmentation de la masse musculaire, augmentation de la synthèse des protéines et l'un de ses principaux objectifs: augmenter le taux de synthèse de l'ATP, surtout lors de mouvements explosifs des muscles squelettiques. Comment cela nous convient-il??

En termes simples, l'ATP est une sorte de "monnaie énergétique" fournie à divers tissus qui dépendent de cette énergie pour remplir certaines de ses fonctions. Ainsi, en particulier pendant l’activité physique, le muscle squelettique recrute de nombreuses molécules d’ATP et, lorsque celles-ci sont épuisées ou arrivent en quantités limitées, le muscle perd son "efficacité" et entre en état d’épuisement. Ainsi, il a été observé qu’avec la supplémentation en créatine, les niveaux élevés de ce composé dans le muscle pourraient aider encore davantage l’augmentation des performances par un "retard" plus important à l’épuisement que lorsqu’il était normal.

La créatine est toujours responsable, ou peut être responsable, de la vidange de liquide dans les cellules. C’est fondamental, non seulement pour l’augmentation de la taille de la cellule, mais également pour l’efficacité des processus chimiques et du transport de nombreuses substances, ce qui accroît les fonctions de cette cellule et, partant, du muscle dans son ensemble..

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3 - Ne pas obstruer les glucides et ne pas négliger les lipides

C'est ça! Pour ceux qui ont pris conscience que j'étais totalement opposé à ce que l'on dit sur l'entraînement en force, je vous recommande de commencer par consulter les dernières mises à jour scientifiques sur la nutrition et l'entraînement en force..

Dans le passé, une consommation élevée de glucides était recommandée pour les entraînements en force. Bien que ceux-ci jouent un rôle fondamental et important, ils ne peuvent pas être les seuls facteurs à prendre en compte, car, les lipides peuvent si bien fonctionner dans l'approvisionnement en énergie. et plus: Sans faciliter, comme les glucides, l'accumulation de graisse corporelle. En fait, il existe effectivement de nombreux athlètes d’extrême force (principalement le powerlifting, l’haltérophilie et l’homme fort) avec des pourcentages de graisse très élevés, qui associent la force à cela. Cependant, il s’agit plus d’une décision personnelle que d’autre chose. Et ce n’est pas pour rien que de plus en plus, nous voyons actuellement des athlètes de ces modalités avec des corps extrêmement normaux et / ou athlétiques. En effet, le tissu adipeux n’EST PAS UN CONTRAT DE TISSU, c’est-à-dire qu’il n’interférera pas avec le mouvement musculaire et l’explosion. En outre, la capacité cardiovasculaire des personnes présentant un pourcentage élevé de graisse corporelle peut être plus faible, ce qui limite leur entraînement et, pour le moment, leur polyvalence..

Les lipides seuls sont fondamentaux dans plusieurs synthèses hormonales, en particulier les dérivés du cholestérol, pour la synthèse des hormones stéroïdiennes telles que la testostérone, sont très importants pour le maintien de plusieurs fonctions du système gastro-intestinal (comme pour l'absorption de vitamines liposolubles) et sont également importants dans les fonctions cellulaires minimales. Les lipides tels que les oméga-3 sont toujours associés à la production d’éicosanoïdes anti-inflammatoires qui contribueront à la récupération musculaire, sont associés au maintien du taux de cholestérol sérique et à d’autres fonctions nombreuses et bénéfiques.

Donc,, consommer des glucides en portions adéquates et respecter leurs caractéristiques nutritionnelles individuelles, mais n'abusez pas d'eux et NE JAMAIS négliger les lipides. Il convient néanmoins de rappeler que bien qu’il n’existe pas de directives concernant les "bonnes et les mauvaises graisses", nous devrions nous garder de consommer des lipides provenant de sources théoriquement malsaines, telles que les molécules hydrogénées, saturées, etc..

Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

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Cependant,

La force n'est pas l'aspect principal qui gouverne un corps qui peut être considéré comme sculptural avant la pratique du bodybuilding. Cependant, il devient fondamental en ce que, couplés à d'innombrables autres facteurs d'entraînement et à ceux associés à des protocoles nutritionnels et de repos individualisés et correctement conçus pour un individu en réponse à leurs besoins, ils augmenteront l'intensité de l'entraînement et le stimulus aura tendance à être plus grand, générant ainsi des gains meilleurs et plus importants.

Il est important de ne pas dessiner comme objectif principal d'un bodybuilder l'augmentation de la force, mais plutôt comme un de ses outils pour atteindre son objectif et sa progression..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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