Parler des avant-bras, c'est nécessairement parler de ce qu'ils sont, qui sont essentiellement les muscles fléchisseurs et extenseurs de l'avant-bras, en plus de ceux liés aux mouvements de pronation, de supination et de stabilisation des articulations. Ces nombreux muscles participent activement non seulement aux mouvements du poignet en tant que tels, mais également activement et passivement aux mouvements de flexion du coude, de flexion de l'épaule et même aux innombrables mouvements "saisis par les mains". ".

Être ainsi, les muscles des avant-bras sont essentiellement actifs dans tous les mouvements quotidiens ce que nous faisons avec la partie supérieure (en particulier les membres supérieurs du pendule) du corps. De plus, avec l'énorme informatisation, l'utilisation de la technologie, des doigts et des mains, nous avons un travail constant sur le même sujet. Nous ne pouvons pas ignorer que les avant-bras sont également présents dans les sports qui utilisent les bras et les mains, comme c'est le cas du bodybuilding, du tennis ou même du basket-ball, du volley-ball, etc. Ces sports nécessitent un bon conditionnement des avant-bras, et la musculation nécessite développement sur des questions non seulement fonctionnelles, mais également esthétiques..

Cependant, étant donné le nombre d'utilisations des avant-bras et de la formation qui y est appliquée, force est de constater que les risques de fatigue chronique, appelés surentraînement, sont importants. Même lorsque nous ne formons pas activement les avant-bras, ceux-ci sont utilisés et entraînent des problèmes moins préoccupants que le développement médiocre, ce qui peut aggraver des problèmes plus graves tels que tensions, blessures, inflammations chroniques et / ou aiguës, tendinites. et ainsi de suite. De cette façon, savoir comment éviter ces problèmes est fondamental maintenir la longévité et une qualité adéquate dans vos séances de musculation. Alors apprenons à les connaître?

Index de l'article:

  • Astuce 1: Basculer entre les machines et les poids libres
  • Astuce 2: périodiser la formation de l'avant-bras, y compris les avant-bras de formation
  • Astuce 3: Utilisez des bracelets uniquement lorsque vous en avez vraiment besoin

Astuce 1: Basculer entre les machines et les poids libres

Non seulement nous développons les muscles différemment, mais nous les stimulons de différentes manières. Il est intéressant de noter que l'utilisation de poids libres nécessite un meilleur équilibre corporel, recrute davantage le système neuromusculaire et provoque une augmentation globale de la force supérieure à celle des machines. Cependant, en raison de ce besoin de stabilisation, l'équilibre entre d'autres facteurs, les unités musculaires et les muscles plus petits, est recruté de manière plus intensive, ce qui les rend actifs tout le temps. Toujours utiliser des poids libres, en particulier pour ceux qui ont une routine d'entraînement intense et / ou ne se reposent généralement pas beaucoup d'une session à l'autre de la formation, peut entraîner une fatigue considérable.

L'utilisation de machines peut apporter une meilleure stabilité au mouvement et isoler le ou les muscles cibles, il est donc fondamental d'assurer un bon "repos" des avant-bras. Par cela, je ne veux pas dire que les avant-bras ne participent pas à ces mouvements, mais plutôt que leur recrutement est BEAUCOUP moins intense que par rapport aux exercices libres..

Par conséquent, sachez que les exercices gratuits sont très importants et devraient être présents dans votre entraînement, mais sachez que les machines peuvent également apporter une aide supplémentaire à votre corps et à son développement.

Astuce 2: Périodiser la formation de l'avant-bras, y compris les avant-bras de formation NON

L'entraînement des avant-bras est fondamental, à la fois pour des questions esthétiques et fonctionnelles. Peut-être plus fonctionnel qu'esthétique à proprement parler. En effet, l’entraînement des biceps et même d’autres exercices nécessitant beaucoup de travail de la part des avant-bras (pagaie, levée au sol, exercices de traction, biceps, etc.) en font déjà assez pour recruter et développer des avant-bras. Cependant, sur le plan fonctionnel, il est possible d’obtenir une plus grande résistance et une plus grande spécificité au travail avec un entraînement spécifique des avant-bras..

Cependant, l'entraînement des avant-bras, impliquant à la fois les muscles fléchisseurs et extenseurs, les pronateurs et les supinateurs, doit être correctement périodisé, que ce soit pour les exercices, la charge, l'intensité, ainsi que pour les autres muscles, en tenant particulièrement compte des moments que vous n'avez PAS besoin d'entraîner. eux.

Par exemple, imaginons le cas d’un individu effectuant un entraînement en force et comme cet entraînement est bref, il insère de manière stratégique des exercices auxiliaires dans sa routine. Par exemple, supposons qu'il ait des dos bien entraînés. Il a commencé l’entraînement avec le lever du sol, puis avec une palette incurvée, le cheval ramé, terminé avec un pulldown et, finalement, insère un fil de biceps avec barre et décide de terminer avec un ou deux exercices auxiliaires d’avant-bras, pouvant être le fil inverse sur la poulie avec des câbles ou même le filetage avec barre EZ libre et filetage du guidon. Ces deux exercices auront un peu plus de répétition. De toute évidence, il est possible d’imaginer que la formation ne sera pas retardée, car lors des premiers exercices, nous aurions deux à trois séries avec des répétitions qui ne dépasseraient pas la demi-heure..

D'autre part, imaginez un entraînement plus volumineux, avec plus d'exercices, de répétitions et de séries, caractéristique de certains exercices. Imaginons qu'il commence à s'entraîner avec un pulldown avant, se dirige vers une palette incurvée, des haltères, renverse la pagaie dans la machine, effectue une rangée basse avec des câbles et termine avec une hyperextension lombaire. Et chaque exercice comportera entre trois et quatre séries de huit ou quinze répétitions chacune. Serait-il possible que, face à tant de recrutement, nous devions laisser la formation plus volumineuse et former les avant-bras? Certainement pas, sauf si vous voulez développer une sorte de surentraînement.

Dans de nombreux cas, l'entraînement de l'avant-bras devient inutile et signifie plus de mal que de bien, à proprement parler. Il est donc très intéressant de pouvoir périodiser l’entraînement de manière à ce que les avant-bras se reposent bien et ne travaillent que de manière auxiliaire par rapport aux autres mouvements..

Astuce 3: Utilisez des bracelets uniquement lorsque vous en avez vraiment besoin

L'utilisation de nombreux équipements dans la salle de musculation est devenue de plus en plus fréquente. Les personnes qui portent des ceintures, des poignets, des genouillères, des coudières, des coudières, des genouillères, etc., sont courantes. Cependant, ceci est davantage caractérisé comme une mode que comme une fonctionnalité. D'abord, parce que la plupart des gens veulent une recommandation orthopédique. Bientôt, ils ressentent une gêne, un pincement au cœur ou même "se sentent plus en sécurité" et commencent à utiliser ces protections qui peuvent entraver le développement des muscles et endommager les articulations, si elles sont utilisées de manière inappropriée. En outre, la plupart de ces spécialistes des orthèses et des protections savent comment les utiliser correctement ou sous des aspects liés à la tension, à la compression, au matériel de l'équipement utilisé, à la spécificité d'utilisation et au positionnement de l'équipement. Par exemple, ce sont les ceintures lâches, les ceintures de mauvaise qualité, les orthèses de pharmacie aux poignets, les genouillères inadéquates, le mauvais positionnement de la hauteur de la ceinture, entre autres barbares..

Il est essentiel, par exemple, que l’utilisation des manchettes se fasse soit par recommandation orthopédique, soit par nécessité, comme dans le cas de la protection dans les séries lourdes de supin, comme dans le cas des séries lourdes et trapues (oui, le poignet est actif dans la stabilisation de la barre), entre autres. L'utilisation de ces orthèses et / ou bagues sans soins appropriés peut entraîner des blessures graves aux avant-bras, voire des lacunes, des faiblesses et des sous-développements..

L'idéal est que même si vous les utilisez comme forme auxiliaire dans certains exercices lourds (pour aider à stabiliser la région), vous disposez des conseils nécessaires pour les utiliser. Ce sera!

Évitez également les orthèses qui ne sont PAS faites pour le sport, correctement. Les orthèses de pharmacie ne sont ni du matériel, ni de la tension adéquate pour favoriser une sécurité et une stabilisation appropriées à vos poings..

Cependant,

O L'entraînement des avant-bras est extrêmement important pour les problèmes fonctionnels et même pour leur esthétique (mais dans une moindre mesure). Mais malgré cela, nous ne pouvons ignorer le fait que la forte activité des avant-bras, que ce soit au quotidien, que les tâches quotidiennes et le haut degré d'informatisation ou même d'activité physique, nécessitent un repos suffisant pour la récupération et la récupération. ne pas faire de surentraînement.

Des facteurs tels que périodicité de l'entraînement, intensité et forme d'exécution des exercices est la clé. En outre, considérez que l’utilisation des orthèses doit être correctement observée et guidée par un bon professionnel.

Par conséquent, soyez conscient de ces principes et recherchez toujours de bons conseils. Ce sera fondamental pour vous assurer une longévité de ce qui est une région indispensable dans tout sport directement ou indirectement..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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